Кальций в бодибилдинге. Зачем он нужен?

Спортивное питание

Думаю, многие из нас ещё с детства знают, что нужно пить молоко. А почему? Потому что «будете здоровы», хочется добавить (и сразу в голове играет знакомый мотив песни). Чуть более эрудированные понимают, потому что в молочных продуктах есть кальций – минерал, который нам жизненно необходим. Я, как всегда, расскажу вам с практической точки зрения, как данный минерал помогает нам строить мускулатуру, а также расскажу, какая форма этого вещества лучше всего усваивается, ну и покажу, какой кальций пью сам.

Кальций в бодибилдинге

Привет! Сегодня поговорим с вами про кальций в бодибилдинге. Вопрос достаточно актуальный, т.к. кальций для спортсменов крайне необходим, кстати, не только для крепких костей. Готовы? Погнали.

Кальций в бодибилдинге

Начнём, пожалуй, с того, что вообще такое кальций.

Кальций – это МАКРОЭЛЕМЕНТ, который выполняет множество функций в организме человека.

Например:

  1. Это основной строительный материал для наших костей.
  2. Способствует сокращению мышц и поддержанию нормальной нервно-мышечной возбудимости.
  3. Принимает участие в ферментативных процессах.
  4. Способствует нормализации менструального цикла у женщин.
  5. Поддерживает сердечную мышцу.
  6. Способствует укреплению иммунитета.
  7. Свёртываемость крови также зависима от уровня кальция в организме.

Это полезные свойства в самом первом приближении.

На самом деле, кальций для спортсменов необходим в достаточном объёме, т.к. в связи с потреблением большого количества пищи, содержащей фосфор (куриное мясо и мясо индейки, свинина, молочные продукты, орехи, цельные зёрна, фасоль и чечевица и т.д.) усвоение кальция подавляется.

Кальций для спортсменов

Кальций имеет очень важное значение для бодибилдеров и людей, занимающихся спортом, потому что:

  • Это САМЫЙ ГЛАВНЫЙ минерал, который осуществляет сокращение мышц (подробнее мы с вами разберёмся с этим чуть ниже).
  • Увеличение размеров мышц и тренировочного термогенеза (тренировочной активности) повышает потребности в кальции у организма.
  • Тренировки приводят к снижению уровня эстрогенов, поэтому женщина особенно тщательно стоит следить за поступлением кальция, т.к. это обстоятельство снижает усвоение кальция организмом и ускоряет его потери.
  • Если сильно завышать рекомендуемую дозировку кальция, то это может привести к снижению адсорбции железа, цинка, а также других микроэлементов, и минералов.

Зачем кальций нужен мышцам

Чуть выше мы с вами рассмотрели то, какую пользу может принести кальций спортсмену, но для нас самое главное то, что кальций НАПРЯМУЮ СПОСОБСТВУЕТ СОКРАЩЕНИЮ МЫШЦ.

Первым, кто доказал прямую зависимость сокращения мышц и кальция в организме был Сидней Рингер (английский профессор медицины), живший с 1835 до 1910 года.

Именно С. Рингер обнаружил, что изолированное сердце лягушки перестаёт биться, если в омывающий раствор не добавляют кальций.

После этого данный раствор получил название – раствор Рингера.

Наверное, я начал не с того.

Посмотрите на то, как выглядят мышцы изнутри.

Как устроены мышцы

Именно миофибриллы отвечают за сокращение всего мышечного массива. Кстати, миофибриллы составляют примерно две трети веса всех мышц в сухом остатке.

Рингер проверял участие ионов Ca2+ в регуляции мышечного сокращения путём введения различных катионов внутрь мышц. Из всех изученных ионов только кальций вызывал сокращение при концентрациях, соизмеримых с концентрациями Ca2+, наблюдаемых у живых существ.

Далее, было обнаружено ещё более любопытное обстоятельство.

Оказывается, мышцы не сокращаются если исчерпаны запасы кальция во внутренних депо, а также, мышцы не сокращаются даже если к ним добавлен АТФ (аденозин-три-фосфат – основная, универсальная единица энергии нашего тела). Грубо говоря, даже если у мышцы есть энергия для сокращения, без ионов кальция сокращения НЕ БУДЕТ!

Это удивительно!

На картинке выше вы можете увидеть одно страшное название – САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКИЙ РЕТИКУЛУМ (СР). Пугаться не надо.

Саркоплазматический ретикулум – это мембранная система, находящаяся внутри клетки, которая состоит из взаимосвязанных канальцев и пузырьков и располагается в непосредственной близости к миофибриллам.

Так вот, как стало известно, что в саркоплазматическом ретикулуме накапливаются ионы кальция, исследователи начали склоняться к ответу, что мышечное сокращение инициируется Ca2+, которые высвобождаются в саркоплазму из внутренней среды цистерн СР.

Сокращение инициирует кальций, который был высвобожден из саркоплазматического ретикулума, а поверхностный электрический сигнал поступает глубоко в мышечное волокно с помощью Т-трубочек (которые тоже есть выше на рисунке).

Т-трубочки, в свою очередь, образуют тесные контакты с концевыми цистернами саркоплазматического ретикулума.

Поэтому, как мы понимаем, при низкой концентрации кальция в организме наши мышцы не могут нормально работать.

Рекомендуемые дозировки приёма кальция

Вот необходимые дозировки, которые желательно соблюдать, чтобы быть здоровым и радостным от своих тренировок:

  • Женщины 19—50 лет — 1000 мг;
  • Женщины старше 50 лет — 1200 мг;
  • Беременные женщины — 1000 мг;
  • Кормящие молоком женщины — 1000 мг;
  • Мужчины 19—50 лет — 1000 мг
  • Мужчины старше 50 лет — 1200 мг.

Плюс ко всему нужно учитывать, что усвоение кальция улучшается при приёме его одновременно с витамином D.

Если вы едите из пищи какое-то количество кальция, то просто вычтете это количество из общей рекомендуемой дозировки и примите из добавки уже необходимый остаток.

Перебарщивать с кальцием тоже не стоит, т.к. это может вызвать различные проблемы, от нарушений работы сердца до развития хронической инфекции лёгких. Перед приёмом лучше проконсультируйтесь с врачом.

Помните, что «в ложке лекарство, в чашке яд».

Показания для приёма кальция

Можно постараться получить необходимую дозировку кальция из пищи, но это будет крайне проблематично, поэтому добавки – это прекрасный выход.

Вот в каких случаях вам просто необходим кальций:

  • Если в вашем рационе недостаточно продуктов, содержащих кальций (нет йогурта, сливок, молока, творога, сыров).
  • Худоба, нарушение менструального цикла у женщин-спортсменок.
  • Если калорийность вашего рациона менее 2000 ккал в сутки.
  • Вегетарианство БЕЗ КАКИХ-ЛИБО ПОБЛАЖЕК (т.е. без мяса, молочки и всего прочего).
  • Остеопороз.
  • Потребление большого количества белка (белковые добавки считаем сюда же).
  • Разрушение зубов без явных на то причин.
  • Мышечные судороги.

Сразу возникает вопрос: какие препараты с кальцием лучше употреблять?

Лучшая форма и время для приёма кальция

Есть множество форм кальция, например, фосфат, лактат, карбонат, глюконат и другие.

Самой лучшей формой кальция с точки зрения усваиваемости организмом является ЦИТРАТ КАЛЬЦИЯ. Далее идёт МАЛАТ КАЛЬЦИЯ.

Но нужно обращать внимание, чтобы в препарате присутствовал витамин D3, иначе усваиваемость кальция всё равно будет ниже, чем в аналогичных добавках, но с этим витамином.

Принимать кальций лучше всего ВЕЧЕРОМ либо после обеда, т.к. ночью происходит ускоренное выведение минеральных солей из организма.

Если мы примем кальций перед сном или во второй половине дня, то это убережёт нас от ускоренной потери кальция во второй половине ночи.

Кстати, на заметку, лучше примите не всю суточную дозировку за раз, а разделите приём на 2 или 3 раза, т.к. доказано, что в низких дозах этот минерал всасывается лучше, чем в высоких.

Кальций для похудения

Не могу не поделиться с вами любопытными исследованиями.

Некоторые исследования говорят о том, что приём кальция, причём неважно отдельно и совместно с другими добавками, способен подавлять метаболизм адипоцитов (жиров) и увеличение веса во время высококалорийной диеты.

Причём включение кальция во время низкокалорийной диеты (как во время сушки) может ускорить метаболизм жиров и поддерживать активность на постоянном уровне.

Было проведено исследование в рамках теории Дэвиса (Davies), которое показало, что приём кальция по 1000 мг в сутки в течение 4 лет способствовал общему снижению веса на 8 кг у испытуемых.

Далее, в исследовании Земела (Zemel) было выведено, что участники, принимающие по 800 мг кальция или по 120-1300 мг кальция в течение 24 недель потеряли существенное количество веса. Контрольная группа принимала по 400-500 мг кальция в сутки.

Вес участников, которые принимали по 800 мг в день по сравнению с контрольной группой снизился на 26-70%, а жировые отложения на 38-64%.

Эти исследования показывают сильную зависимость между приёмом кальция и похудением, что играет нам на руку и несомненно радует.

Не надо принимать всё, что написано в исследованиях за чистую монету, но несомненная польза кальция для похудения, на мой взгляд, присутствует.

Мой опыт приёма кальция и что принимаю я

Я, естественно, тоже употребляю кальций.

За годы тестирования различных препаратов и добавок я нашёл идеальный для себя вариант с точки зрения стоимости, качества и пользы.

Вот так выглядит упаковка:

Кальция цитрат

Кальция цитрат состав

Покупаю я на постоянной основе по САМОЙ ДЕШЁВОЙ ЦЕНЕ по этой ссылке.

Кстати, это как раз ЦИТРАТ КАЛЬЦИЯ (самая лучшая по усваиваемости форма), да ещё и сразу с витамином D3.

Мои ощущения описать сложно, т.к. препарат достаточно сложно прочувствовать, но анализы крови показали содержание кальция в крови в референтных значениях, что отлично при моих физических нагрузках.

Как я принимал: Я пил по 2-3 капсулы в день, преимущественно в вечернее время. Остальную потребность в кальции закрывал из продуктов питания.

Кстати! Заметил крутой ощущение того, что сводить мышцы стало меньше. Бывало, ночью сводило ногу или самопроизвольно сокращались некоторые мышцы. Этот неприятный момент пропал.

На тренировках не знаю как это отразилось, но эффект мне очень нравится.

Выводы

Давайте немного подытожим то, что я сегодня рассказал.

  • Кальций – это макроэлемент, который выполняет множество полезных функций для организма и НЕОБХОДИМ для спортсмена.
  • Это САМЫЙ ГЛАВНЫЙ минерал, который осуществляет сокращение мышц.
  • Рекомендуемая дозировка в среднем от 1000 мг до 1200 мг в сутки.
  • Принимать лучше не за раз, а за 2-3 раза во второй половине дня.
  • Самая лучшая форма с точки зрения усваиваемости – ЦИТРАТ КАЛЬЦИЯ.

На этом пока всё, друзья.

Надеюсь, вам сегодняшняя статья была полезна. Кальций в бодибилдинге – крайне важная вещь, без которой нормальное функционирование организма невозможно.

Пейте кальций и будьте здоровы, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperComments
Реклама
Adblock
detector