Гликемический индекс продуктов для похудения и не только, как им пользоваться?

Привет, друзья! Гликемический индекс продуктов питания является очень важным понятием в бодибилдинге, т.к. именно от гликемического индекса зависит то, как эффективно будет двигаться процесс нашего похудения, да и набора мышечной массы.

Как я и сказал выше, практически любой человек, занимающийся спортом и следящий за своим весом, рано или поздно сталкивается с таким понятием как гликемический индекс продуктов.

Его использование сильно облегчает формирование рациона питания и позволяет выработать оптимальную стратегию как для набора массы, так и для похудения.

Также гликемический индекс помогает рассчитать гликемическую нагрузку продуктов питания, что является тоже очень важным моментом, о котором мы с вами поговорим дальше.

В этой статье рассмотрим, что такое гликемический индекс продуктов, как он влияет на организм и как его применять на практике.

Гликемический индекс продуктов, что это такое?

Если следовать классическому определению, то гликемический индекс (обозначается как ГИ, GI) – это относительный показатель влияния углеводов из продуктов питания на повышение уровня глюкозы в крови.

Впервые он был введен в 1981 году канадским профессором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом из университета в Торонто в ходе исследований, в которых определялось влияние углеводов на повышение уровня глюкозы в крови у людей, страдающих диабетом.

Но перед тем, как перейти к непосредственному рассмотрению гликемического индекса, давайте разберемся с углеводами.

Углеводы – это органические соединения, состоящие из молекул углеводорода и гидроксильной группы. Собственно, о них мы с вами говорили в статье, которую я вам дал по ссылке чуть выше.

Они появились в результате процессов фотосинтеза в растениях и являются трансформированной формой солнечной энергии.

Углеводные вещества являются одними из важнейших веществ для живых организмов. Например, в человеческом организме углеводы играют роль САМОГО ПРОСТОГО И ДОСТУПНОГО источника энергии!

Так, растения состоят из углеводов более чем на 70 процентов, животные и человек имеют более низкий процент углеводов, который достигает 2-5 процентов от общей массы тела.

Каждый углевод, вне зависимости от сложности его структуры, расщепляется под воздействием гидролиза на элементарные составные части, которые называют мономерами или сахаридами.

Надо понимать, что насколько сложносоставным не был бы углевод, организм ВСЕГДА расщепит его на простейшие составляющие.

Сейчас чуть ниже я дам вам немного терминологии, а именно на что расщепляются углеводы, не пугайтесь, ничего страшного в этом нет. Постараюсь объяснить элементарным языком.

Если пользоваться научной терминологией, то, в зависимости от количества сахаридов в составе углевода различают:

• моносахариды;
• дисахариды;
• полисахариды.

Моносахариды, как следует из их названия, состоят из одного элементарного структурного элемента – МОНОМЕРА.

В естественной среде наиболее распространены:

1. D-глюкоза, которая является составным элементом более сложных соединений.
2. Фруктоза – моносахарид, содержащийся в фруктах и придающий им сладость.

В дисахаридах углевод состоит из двух мономеров. Упрощенно можно считать, что дисахариды – это хорошо растворимые вещества со сладким вкусом, к ним относят:

• сахарозу – известный нам сахар из тростника или сахарной свеклы;
• лактозу – так называемый, молочный сахар;
• мальтозу – солодовый сахар, содержащийся в проросших зернах некоторых растений (ячмень, рожь, пшеница и т.п.).

Полисахариды могут содержать от трех (трисахариды) до аж нескольких сотен мономеров!

Если количество сахаридов не превышает десяти единиц, их называют олигосахаридами, они являются частным случаем полисахаридов, в то время как дисахариды – частным случаем олигосахаридов.

Надеюсь, я вас не запутал)

К полисахаридам относят целый класс веществ, которые играют важнейшую роль в строении и энергетическом обмене живых существ.

Сейчас перечислю, думаю, всем известные полисахариды:

1. Крахмал – является основным накопителем энергии у растений.
2. Гликоген – вещество, функции которого у высших животных и человека похожи на функции крахмала у растений, является источником «быстрой» энергии и накапливается преимущественно в мышцах и печени в виде твердых гранул.
3. Хитин – строительный материал тканей грибов и панцирей (оболочек) беспозвоночных животных, не переваривается человеком.
4. Целлюлоза – полисахарид, который является основным строительным материалом в растительном мире. Например, хлопок состоит из целлюлозы почти на 100%. Вещество не подвержено гидролизу в пищеварительном тракте человека, однако играет важную роль для пищеварения, работая естественными «жерновами» в кишечнике.
5. Мурамин – строительный материал для стенок бактерий.
6. Декстран – углеводное вещество, являющееся следствием жизнедеятельности бактерий.
7. Пектин – желеобразующие (в присутствии органических кислот) соединения, встречающиеся преимущественно в фруктах и ягодах, не перевариваются организмом человека.

Итак, как несложно убедиться, человек принимает в пищу множество различных углеводов.

Запомните!

• Если углевод обладает простой структурой (моно- и дисахариды), то их относят к ПРОСТЫМ УГЛЕВОДАМ.
• Если мономеров больше, то углевод относят к СЛОЖНЫМ УГЛЕВОДАМ!

В общем-то, это самое главное, что нужно было понять.

Давайте проследим, каким образом человеческий организм извлекает из углеводов энергию.

Гликемический индекс: глюкоза и энергия

Как я сказал выше, для человека углеводы представляют собой ОСНОВНОЙ источник энергии.

Но эта энергия представлена в человеческом организме в виде полисахарида гликогена, который в виде твердых гранул находится в различных тканях человека, преимущественно в мышцах и печени.

Гликоген является энергетическим источником «быстрого доступа» — каждый раз, когда нам нужно подняться, поднять штангу или пробежаться, наше тело, прежде всего, обращается к запасам гликогена, т.к. это САМОЕ ДЕШЁВОЕ ТОПЛИВО для организма.

Он, как и любой другой углевод, при расщеплении выделяет 4,1 килокалории энергии и 0,4 грамма воды.

Общее количество гликогена в теле человека в среднем составляет 100-120 граммов, причем у спортсменов с большей мышечной массой оно будет ещё больше за счет большей «вместительности» мышц.

Прежде чем превратиться в гликоген, любой углевод в нашем организме должен расщепиться до формы моносахарида – глюкозы, которая затем попадет в кровь и с помощью транспортного гормона инсулина доставляется по месту назначения, снабжая ткани энергией и аккумулируясь в форме гликогена.

Если количество глюкозы будет избыточным, т.е. энергетические потребности организма будут меньшими, чем поступление энергии, наше тело начинает НАКАПЛИВАТЬ её про запас, в наиболее удобной форме, преобразуя глюкозу в жир.

ИЗБЫТОК ГЛЮКОЗЫ = ЛИШНИЙ ЖИР!

Один грамм жира при окислении выделяет 9 килокалорий энергии, что более чем в 2 раза больше, чем способен «выдать» гликоген.

Таким образом, процесс энергетического обмена очень упрощенно можно представить в виде такой последовательности:

Потребление углеводов => расщепление углеводов до глюкозы => транспортировка ее с помощью инсулина => преобразование глюкозы в гликоген и жир.

Если поступающих извне углеводов для восполнения запасов энергии недостаточно, организм обращается к жировым запасам.

На этом основаны наиболее эффективные методики похудения или снижения процента жира в организме.

Любая диета, как бы хитро она не называлась, будь то БУЧ диета или КЕТО диета, например, в итоге всегда сводится к одному простому правилу: ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ (меньше едим, больше тратим).

Обязательно прочитайте мою статью как быстро похудеть.

Можно выделить несколько этапов процесса энергетического обмена.

1. После 6-8 часов со времени последнего приема углеводной пищи уровень глюкозы в крови становится минимальным, составляя, в среднем, 1 грамм на 1 литра крови. Кстати, на фоне этого начинает подниматься уровень гормона под названием грелин, который ещё называют «гормоном голода».
2. После приема углеводов наступает этап гипергликемии, когда уровень глюкозы резко повышается. Поджелудочная железа в ответ вырабатывает инсулин, который доставляет глюкозу (да и вообще что угодно) к различным тканям организма.
3. Со временем количество глюкозы опять уменьшается, что означает наступление этапа гипогликемии (пониженного уровня глюкозы в крови).

Идеальной ситуацией для нас, как для спортсменов можно считать, когда поджелудочная железа выделяет инсулин равномерно, т.е. количество глюкозы в крови поддерживается на приблизительно одинаковом уровне.

А тем, кто худеет лучше будет, если уровень глюкозы будет чаще низким, чем высоким.

Именно поэтому для лиц, страдающих диабетом, важно следить за количеством углеводов и гликемическим индексом продуктов питания, поскольку выработка инсулина у них нарушена, и нельзя допускать избытка глюкозы в крови.

Итак, для простоты можно считать, что количество (уровень) глюкозы в крови – это естественный способ доставить энергию к местам, где она необходима.

Гликемический индекс продуктов показывает нам, в каком количестве углеводы из продуктов питания попадут в кровь в виде глюкозы.

За ЭТАЛОННУЮ единицу гликемического индекса принята глюкоза – ее уровень в крови через два часа после приема принимают равным 1,0 или 100%.

Очевидно, что разные продукты имеют различную скорость превращения в глюкозу, поскольку моносахаридам «обработка» практически не требуется (почти сразу попадают в кровь, делая её «слаще»), а полисахариды должны превратиться в глюкозу.

Если в продуктах питания присутствует клетчатка, хитин или пектин, то, относясь к полисахаридам, они не перевариваются, что также влияет на количество выработанной глюкозы.

Гликемический индекс также зависит от СПОСОБА ОБРАБОТКИ ПРОДУКТОВ.

Чем более длительная термическая обработка, тем больше под воздействием температуры разрушаются полисахариды, что повышает ГИ приготовленного блюда.

Так, ГИ сырой моркови равен 20, отварной уже будет составлять 40. Это нужно учитывать при расчетах.

Другим фактором, который оказывает серьезное влияние на углеводный обмен, является уровень выработки инсулина, однако для простоты будем считать, что он соответствует нормальному (естественным путем или с помощью инъекций).

Ученые разделили все углеводистые продукты питания не только по количеству содержащегося в них углевода, но и по гликемическому индексу.

Выделяют такие группы:

• с низким уровнем ГИ (менее 55);
• со средним уровнем ГИ (56-69);
• с высоким уровнем ГИ (более 70).

Также установлено, что на уровень гликемического уровня продуктов влияет не только количество клетчатки, хитина или пектина, но и комбинация углеводов с другими веществами – жиром и белком (протеином).

Пока не забыл скажу, у меня есть классная статья про жиры в продуктах питания. Обязательно прочитайте!

Жир и белок снижают гликемический индекс рациона питания.

Т.е. тут речь не про ПРОДУКТ, а про весь РАЦИОН (меню).

Поэтому, чтобы не заморачиваться подсчетом гликемического уровня продуктов, учёные выяснили, что можно смело принимать их значение в рационе, стараясь потреблять углеводы с ГИ менее 45 (что не всегда получается идеально, т.к. мы не роботы, но главное, примерно придерживаться этого правила).

Эта цифра установлена экспериментально – потребление продуктов с гликемическим индексом менее 45 процентов создает минимальную нагрузку на поджелудочную железу и предотвращает избыточное поступление глюкозы в кровь.

Гликемическая нагрузка, что это такое?

Несмотря на то, что продукты питания имеют различный гликемический индекс, при составлении рациона нужно также учитывать величину ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ (GL, ГН).

Она учитывает не только гликемический индекс продукта, но и его количество.

На самом деле мне больше нравится данный показатель, т.к. очень важно понимать при планировании рациона, какое КОЛИЧЕСТВО глюкозы даст нам тот или иной продукт.

Гликемическую нагрузку рассчитывают, как (содержание чистого углевода в 100 граммах продукта)/100*ГИ.

Например, ГИ яблока равно 35, варенного картофеля – 70.

Для того чтобы в кровь попало одинаковое количество глюкозы, мы должны съесть 100 граммов отварного картофеля или же 200 граммов свежих яблок, гликемическая нагрузка яблок будет в два раза меньше при одинаковом весе сравниваемых продуктов.

Гликемическая нагрузка тоже имеет величину, которая подразделяется так:

• более 20 считается высокой;
• от 11 до 19 средняя;
• менее 11 – низкая.

В случае с отварным картофелем в 100 граммах продукта содержится 18 грамм углеводов, таким образом его гликемическая нагрузка будет равна:

ГН = (18/100)*70 или 12,6 единиц.

, где:

• 18 – количество углеводов;
• 100 в каком количестве грамм;
• 70 – это гликемический индекс картофеля.

Это соответствует среднему уровню гликемической нагрузки, но уже 200 граммов, съеденные за один раз, повысят его до 25,2 единиц, что является высоким уровнем.

Считается, что дневной рацион здорового человека для поддержания веса должен иметь индекс гликемической нагрузки около 100, для похудения его составляют таким образом, чтобы значение находилось в пределах 60-80.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Если мы решили воспользоваться гликемическим индексом с целью определить, сколько энергии даст тот или иной продукт, очевидно, что для снижения веса нужно выбирать все, что имеет ГИ 45 и ниже.

Продукты с высоким гликемическим индексом можно потреблять, но исключительно под строгим контролем.

Из наиболее часто встречающихся продуктов с высоким гликемическим индексом можно выделить:

• хлебобулочные изделия из мягких сортов пшеницы;
• крахмалистые овощи;
• муку;
• разваренные крупы;
• пищевые продукты с добавлением сахара;
• варенья, джемы, повидло;
• снеки;
• мороженное и молочные продукты с подсластителями;
• крахмал, сироп, глюкоза и т.п.

Известны продукты, гликемический индекс которых превышает 100.

К ним относятся:

• сухие завтраки из кукурузных хлопьев — до 132;
• вареный и запеченный картофель — до 118*;
• вареный белый рис — до 112*;
• сахароза – 110;
• мальтоза (входит в состав некоторых продуктов) – 105;
• мальтодекстрин (входит в состав спортивного питания, детского питания и сладостей) — 105-135 (в зависимости от способа производства).

* — зависит от способа и продолжительности термической обработки.

Как мы и говорили, продукты с высоким гликемическим индексом – это те продукты питания, которые имеют индекс выше 60!

Это всё, что большинство из нас так любит, это всё сладенькое, мучное, вот это вот прекрасное и вкусненькое)

Ниже даю вам картинку с дополнительным списком продуктов с высоким ГИ:

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Особый интерес для нас с вами, как людей, занимающихся спортом, и в целом для похудения представляют собой продукты с низким (до 45-50) гликемическим индексом.

К ним относят, прежде всего, продукты с высоким содержанием клетчатки и низкой степенью механической и термической обработки, а также малым содержанием сахаров и крахмала.

Зелень, некрахмалистые сырые овощи, паста из твердых сортов пшеницы и гречка, сваренные al dente, цельнозерновой хлеб – все это должно входить в рацион лиц, желающих похудеть.

Ценность продуктов с низким гликемическим индексом для похудения заключается в том, что их потребление обеспечивает небольшое поступление глюкозы в кровь.

Таким образом, она вся используется для обеспечения энергетических потребностей организма, кроме того, образуется дефицит калорийности рациона, что приводит к использованию жира в качестве источника энергии.

Цельнозерновые продукты и зелень богаты клетчаткой, которая уменьшает ГИ и улучшает пищеварение.

Взрослый человек должен потреблять от 20 до 40 граммов клетчатки в день – это еще и служит профилактикой различных заболеваний пищеварительного тракта.

Такие же функции выполняет, например, пектин из фруктов и ягод, кроме того, он обладает действием сорбента.

Некоторые диетологи считают, что потребление продуктов с низким гликемическим индексом, которые богаты клетчаткой (белокочанная и красная капуста, зелень, огурцы, томаты, баклажаны и т.п.), для похудения, можно не учитывать при расчете калорийности рациона.

Однако я бы не забывал о гликемической нагрузке, так как несколько килограммов кабачков, обжаренных в масле и съеденных за один раз, энергетический баланс все же нарушат.

Кстати, обязательно прочитайте мою статью про продукты с отрицательной калорийностью.

Употребление продуктов с низким гликемическим индексом в целом снижает калорийность рациона, так как за счет меньшей энергетической плотности насыщение достигается с помощью меньшего объема еды.

Также, даю вам список продуктов с низким гликемическим индексом ниже:

Также, хотелось бы отдельно сказать и дать список овощей и фруктов с низким гликемическим индексом, которые вы можете использовать, чтобы не возникало вопросов по типу, как похудеть к лету, грамотно и с меньшими психологическими перенапряжениями, например.

Овощи с низким гликемическим индексом

Как и обещал, ниже очень интересная таблица с овощами с самым низким гликемическим индексом.

Фрукты с низким гликемическим индексом

Находясь на любой диете, вас почти всегда будет тянуть съесть что-то сладкое, но, чтобы не потерять наработанный тяжёлым трудом результат и опять не превратиться в шоколадный батончик с толстым слоем жира карамели можно очень успешно купировать тягу к сладенькому фруктами.

Существуют фрукты с низким ГИ, что для нас очень полезно:

Продукты со средним гликемическим индексом

Также, естественно, даю вам список продуктов со средним ГИ. В общем-то, это как раз макароны, зерновые культуры и т.д.

Ниже список продуктов со средним ГИ:

Гликемический индекс продуктов: таблица

Чтобы определить гликемический индекс продуктов, сырых и подвергнутых термической обработке, проще всего воспользоваться моей готовой таблицей, в которой я собрал наиболее популярные виды продуктов питания.

Таблица гликемического индекса продуктов составлена по принципу «от большего к меньшему», т.е. для того, чтобы понять, что включать в свой рацион, следует выбирать нижние строчки.

В общем-то, там подробно прочтёте как пользоваться удобно прямо на странице.

Гликемический индекс продуктов, как использовать на практике?

Ну, а теперь расскажу, как всё это дело использовать на практике.

Составляя рацион с использованием гликемического индекса продуктов, учитываем следующее:

• предпочтение отдаем продуктам с низким ГИ;
• продукты с высоким ГИ употребляем в малых количествах и под контролем;
• учитываем не только гликемический индекс, но и гликемическую нагрузку, обращая внимание на вес продукта.

Следует помнить, что формула здорового питания включает в себя продукты с низким гликемическим индексом, белки и необходимое количество жиров.

Научно доказано, что для похудения наиболее эффективны низкоуглеводные и маложировые диеты, но поскольку длительное время (более 2-х месяцев) ограничивать потребление жира нельзя, регулируем калорийность рациона, изменяя количество углеводов.

Важное преимущество потребления продуктов с низким гликемическим индексом для похудения – возможность увеличить их объем, избегая, таким образом, чувства голода.

Да сами знаете, что если съедите «Сникерс» или любую другую слудкую вкусняшку, то захотите есть уже через час, если не раньше, а если навернёте тарелку гречи, то останетесь сытыми на несколько часов.

Употребление большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом, особенно в сочетании с большим количеством жиров, ведет не только к увеличению калорийности рациона, но также создает риск развития диабета из-за нарушения выделения инсулина.

Вот пруф в виде научной статьи: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213615/

Худеющим следует помнить, что фруктоза, рекомендованная диабетикам, из-за своей высокой калорийности не является идеальным продуктом для похудения, поэтому фрукты нужно потреблять умеренно.

В среднем, до 50 г фруктозы кушать в день разрешается и не будет вредить диете.

Кстати, чтобы сластить себе кофе или чаёк, например, или печь не вредные сырники или блины, почитайте мою статью про сахарозаменители.

Выводы

Давайте немного подытожим данную статью.

• Гликемический индекс продуктов – важный показатель не только для целей похудения, но и для предотвращения различных заболеваний кишечника и диабета.
• Здоровое питание «стоит» на продуктах с низким гликемическим индексом, белках и полезных жирах. Именно такие продукты должны занимать основное место в рационе питание, тогда кусочек торта или бокал вина раз в месяц не принесут особенных проблем.
• Помимо ГИ обращайте внимание на гликемическую нагрузку.

Воспользовавшись таблицей гликемических индексов продуктов и зная их вес, легко рассчитать гликемическую нагрузку рациона, что позволит быстрее достигать своих целей.

Всего вам самого доброго!

Кстати, в моих классных, практических курсах я подробно рассматриваю все вопросы, связанные с гликемическим индексом, и подбираю специально для вас качественный рацион питания.

Вот список моих курсов:

• Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
• Курс «Экстремальное жиросжигание»
• Курс «Экстремальный набор массы»
• Курс «Рациональное жиросжигание»

Буду безумно рад обсудить статью с вами в комментариях! Отвечу всем.

До новых встреч!