Привет, друзья! В этой статье мы с вами рассмотрим крутое упражнение — жим гантелей сидя. Рассмотрим все тонкости техники выполнения данного упражнения и, как всегда, покажу вам на своём примере, как его выполнять.
Анатомия плеч
В анатомическом понимании мышцы плеча включают все мышечные ткани, которые расположены от шеи до локтевого сустава.
Я уже писал подробную статью на блоге, где расписал анатомию плеч, обязательно прочитайте!
Если совсем просто представить, то плечом называют участок тела от шеи до руки – в анатомии он называется надплечьем.
Основной мышцей, которая определяет внешний вид и функциональные возможности плеча, является дельтовидная мышца (дельтоид).
Она состоит из трех частей или пучков (головок):
- переднего или ключичной части;
- среднего или акромиальной части;
- заднего или остистой части.
Передний пучок отвечает за сгибание, приведение и отведение, ретроверсию, внутреннюю ротацию (вращение) плеча, задний – за разгибание и наружную ротацию, отведение и приведение, а средний, самый массивный – за отведение плеча и его удержание в этом положении.
Плечи качать крайне важно, т.к. это добавляет очень крутой вид вашему телу и делает вашу фигуру V-образной сверху.
Работа над развитием дельтовидных мышц или дельт позволяет:
- выгодно оттенить размеры бицепсов и трицепсов;
- сделать руку более рельефной;
- визуально расширить ширину плеч;
- улучшить результаты упражнений на другие мышцы, в которых дельты выступают в качестве ассистентов.
Для развития дельтовидных мышц часто используют упражнение жим гантелей сидя.
Оно относится к базовым, так как является многосуставным и, соответственно, кроме дельты при его выполнении прорабатываются другие мышцы.
Кстати, прочитайте мою статью про виды физических упражнений, если ещё не читали.
Жим гантелей сидя: какие мышцы работают
Упражнение жим гантелей сидя задействует множество мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы и мышцы кора.
В соответствии с распределением нагрузки и функциями, можно выделить несколько мышечных групп.
- Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, ключичная часть больших грудных, передняя зубчатая и надостная мышцы, трицепсы.
- Мышцы-стабилизаторы: мышцы кора и выпрямители спины.
В свою очередь, основная нагрузка при правильном выполнении жима гантелей сидя приходится на передний и средний пучки дельтоидов, остальные же выступают в роли мышц-ассистентов.
Жим гантелей сидя
Как было сказано, упражнение жим гантелей сидя относится к базовым, поскольку в его выполнении участвуют несколько суставов (плечевой и локтевой) и много мышц, обладающим широкой амплитудой.
Есть несколько разновидностей его выполнения, однако для всех их характерно одно: строгая вертикальной фиксация спины в вертикальном положении с помощью спинки. ОБЯЗАТЕЛЬНО держите спину прямо!
Это позволяет предотвратить включение других мышечных групп и, самое главное, избежать травм поясничного отдела позвоночника, что может встречаться при жимах стоя, вследствие чрезмерного прогиба или раскачивания.
Также, можно использовать тяжелоатлетический пояс для дополнительной стабилизации поясницы (можете посмотреть чуть ниже у меня он как раз одет).
Жим гантелей сидя является прекрасным упражнением, но чтобы ощутить его эффективность нужно выполнять его в соответствии со строгой техникой выполнения упражнения.
Жим гантелей сидя: техника выполнения
Упражнения на плечи, в том числе и жим гантелей сидя обычно не требуют использования чрезмерных весов, однако при работе с любыми отягощениями следует придерживаться определенных правил.
Исходное положение: Прежде чем занять исходное положение на скамье, следует взять гантели. Это делаем с ровной спиной, поднимая гантели разгибанием ног, как бы подбрасывая их наверх. Затем садимся с гантелями в руках на скамью со спинкой, установленной под углом 90 градусов, и плотно прижимаем к ней спину на всем ее протяжении.
Если вы используете большие веса, можно попросить ассистента помочь установить гантели в исходное положение.
Итак, вот техника выполнения жима гантелей сидя:
- Спина плотно прижата к спинке скамьи, ступни плотно прижаты к полу.
- Голову держат ровно и смотрят строго прямо перед собой.
- Плечи развернуты, мышцы поясницы и пресс напряжены.
- Гантели установлены на высоту плеч или чуть выше, в зависимости от анатомических особенностей спортсмена.
- Плечо и предплечье согнуты в локте под прямым или острым углом и находятся в одной плоскости с корпусом.
- Ладони обращены наружу.
- Все движения выполняются плавно, без рывков, в одной плоскости с корпусом.
- При выполнении упражнения жим гантелей сидя на выдохе из исходного положения руки с отягощениями поднимаем в крайнюю верхнюю точку над головой, максимально растягивая дельты.
- В верхнем положении ладони по-прежнему обращены наружу, локти развернуты, гантели сводим, не допуская их соприкосновения, плечи приподняты.
- Во избежание травм в крайней фазе нельзя «вставлять» локоть (т.е. резко разгибать сустав), это также переносить нагрузку с дельт на трицепс.
- Опускание отягощений в исходную позицию делаем медленно на выдохе в обратной последовательности.
В нижнем положении не рекомендуется задерживать гантели, выполняя упражнение плавно, без рывков и ускорений. Это предотвращает появление травм, и исключает включение в работу нецелевых мышц.
Жим Арнольда сидя с гантелями
Жим Арнольда сидя с гантелями практически тог же самое, что и классический жим с гантелями сидя, но исключение составляет положение ладоней в исходном положении – они обращены внутрь, к вам.
Руки с гантелями могут быть слегка выдвинуты вперед за плоскость корпуса, при этом локти остаются в ней.
Движение при жиме Арнольда такое же, как и при базовом жиме с гантелями сидя, но после подъема гантелей в верхнюю точку мы вращательным движением плеч и кистей рук обращаем ладони наружу.
Возврат в исходное положение происходит в обратной последовательности.
Принято считать, что жим Арнольда акцентировано прорабатывает передний и средний пучки дельт, оставляя остальным мышцам, участвующим в выполнении упражнения, вспомогательную роль.
Жим гантелей сидя для девушек
Жим гантелей сидя для девушек часто является основным женским упражнением на плечи.
Техника выполнения классического жима сидя и жима Арнольда не отличается от базовой техники выполнения упражнения, которую выполняют мужчины, исключение составляет то, что нужно будет брать более легкие веса отягощений.
Кроме того, чтобы избежать травм можно попросить, чтобы вам подали гантели в руки.
В общем-то, тут ничего нового я вам не расскажу. Техника та же, что и для мужчин.
А вот и статья с программой тренировок для девушек, который только начинают свой тренировочный путь. Почитайте, обязательно!
Вес и количество повторов
Выполняя жим гантелей сидя, подбираем такой вес, чтобы спортсмен мог выполнить от 6-ти до 12…15-ти повторов.
- Последние 1-2 повтора должны повторяться с некоторым усилием и достигаться мышечный отказ.
- Темп выполнения упражнения должен обеспечивать нахождение под нагрузкой во время всех повторов в одном подходе в течение 15-45 секунд.
- Количество рабочих подходов зависит от целей тренировки и находится в пределах от 3-х до 5-ти.
Поскольку дельтовидная мышца, особенно при начале тренировок, чувствительна к увеличению нагрузки, следует позаботиться о наличии весов с шагом 1 килограмм, а то и 0,25…0,5 килограмма, добавляйте рабочий вес плавно и не торопитесь! Качество тут превыше нагрузки!
Прочитайте обязательно статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.
Это предотвратит травму плеча от излишне взятой нагрузки, особенно у девушек.
Поочерёдный жим гантелей, это, кстати, ПОЛНАЯ ФИГНЯ так как это приводит к включению других мышц в тренировку дельт и увеличивает опасность травмирования.
Так можно делать только, если у вас травма одного плеча, но вы хотите тренировать вторую руку.
Выводы
Дельтовидные мышцы – это очень красивая составляющая нашего тела, которая добавляет очень важные границы и очертания нашему торсу, поэтому очень важно их качать правильно.
При выполнении жима гантелей сидя, обязательно обращайте внимание на те правила, о которых мы с вами говорили в этой статье, чтобы не нанести себе больше вреда, чем пользы.
Буду рад услышать ваше мнение в комментах. Делаете ли вы это упражнение? Остались ли вопросы по статье?
Напоследок, чтобы полнее представлять грамотную тренировку плеч, прочитайте статью на моём блоге про то, как накачать дельты.
Всего вам самого доброго! И не болейте!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!