21 вопрос от вас по набору массы

Привет! Сегодня я дам ответы на ваши вопросы по набору массы. Не будем тянуть, погнали.

Друзья ещё раз благодарю вас за вашу активность. Я очень люблю отвечать на ваши вопросы и комментарии.

Недавно я спрашивал вас в рассылке своего блога, какой один вопрос вас больше всего волнует в наборе массы. Неожиданно, поступило более сотни сообщений.

Они до сих пор продолжают поступать.

Я ответил практически всем, но, когда отвечал заметил, что вопросы повторяются или наоборот, попадаются совсем уж редкие и интересные.

Поэтому для тех, кому не ответил на его сообщение, я решил написать данную статью, т.к. ответы на эти вопросы, уверен, будут полезны для многих читателей моего блога.

Питание для набора мышечной массы – вещь очень важная!

Дело в том, что если мы будем питаться неправильно, то на рост мышц можно будет не рассчитывать.

Суть в том, что поскольку мы хотим увеличить двигательные единицы нашего тела (мышцы), которые потребляют большое количество энергии необходимо питаться больше, чем мы привыкли.

Думаю, тут ничего сложного нет.

Нашему телу требуется увеличенное количество энергии, поступаемое с пищей, т.к. ему необходимо возвращать организм в исходное состояние после тренировок (состояние гомеостаза), а также, увеличивать мышечные клетки (гипертрофия мышц), чтобы преодолевать подобную нагрузку в будущем (суперкомпенсация).

Для всех этих процессов требуется энергия.

• Мы потребляем калорий МЕНЬШЕ, чем тратим = телу не хватает энергии, и оно жжёт запасы жира и мышц.
• Мы потребляем калорий СТОЛЬКО ЖЕ, сколько тратим = это равновесие (гомеостаз), при котором хватает калорий, но не прирастают мышцы.
• Мы потребляем калорий БОЛЬШЕ, чем тратим = энергии хватает на восстановление и на рост новых структур (мышц и жира).

Из всего этого мы можем сделать вывод, что нам необходим ИЗБЫТОК СУТОЧНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ!

Т.е. мы должны потреблять калорий чуть больше, чем тратим.

Это не говорит о том, что мы должны жрать всё подряд, как не в себя, и ходить разожравшейся свиньёй, нет.

Мы лишь должны создать НЕБОЛЬШОЙ, подконтрольный избыток энергии в нашем теле, чтобы организм мог спокойно тратить излишки энергии на гипертрофию (рост) мышечной ткани.

Вопрос, на мой взгляд, правильный и очень интересный.

Дело в том, что, действительно, довольно часто наступает такой момент, когда вы начинаете тренироваться гораздо больше, а ваши мышцы СТАНОВЯТСЯ МЕНЬШЕ!!!

Это невероятно демотивирует и раздражает, т.к. мы тратим энергии больше, а получаем взамен меньше.

Всё это, при неправильном подходе, приводит нас к перетренированности.

Мы тратим и разрушаем больше, чем получаем и строим.

В итоге, даже самый сильный организм сдаётся и начинает давать сбой.

Для того, чтобы этого избежать, самое главное, это:

1. Составить грамотную программу тренировок, которую тело способно «переварить».
2. Потреблять нужное количество калорий в сутки.
3. Спать по 8-10 часов в сутки.
4. Помогать организму необходимыми спортивными добавками.

Я отметил самые главные, на мой взгляд, моменты.

Составить грамотную программу тренировок, которую тело способно «переварить».

Очень часто новички, приходящие в тренажёрный зал, начинаю тренироваться использую схемы профессиональных атлетов, которые они взяли из глянцевых журналов.

Как правило, данные схемы рассчитаны на людей, употребляющих стероиды. Действительно, когда твои восстановительные способности резко возрастают в несколько раз, то работает практически любая программа. Натуралам, же, приходится очень скрупулёзно подходить к выбору тренировочной программы.

Для новичков у меня есть «Система выбора индивидуальной программы тренировок», которую можно получить очень просто, следуя тому, что написано ниже:

Потреблять нужное количество калорий в сутки.

Питание – это, и вправду, не половина, а 60-70% успеха ваших тренировок.

Как мы сказали выше, необходимо создать определённый избыток калорийности, чтобы тело могло себе позволить тратить её на мышечный рост.

Спать по 8-10 часов в сутки.

Пока что, не придуман ещё способ иного восстановления организма, как здоровый сон.

Дело в том, что во время сна в нашем организме вырабатываются необходимые для роста и восстановления гормоны, такие как соматотропин (гормон роста), тестостерон и другие.

Всё это создаёт благоприятный фон для мышечного роста. В противном случае, когда сна не хватает изо дня в день, со временем энергетическая, центрально-нервная, сердечно сосудистая, эндокринная и другие системы могут дать сбой.

Помогать организму необходимыми спортивными добавками.

«Ну вот, опять про свои таблетки рассказывает!» — скажет кто-то. Ну да, только не про волшебные, а про те, которые действительно могут оказать существенную помощь нашему организму.

В первую очередь, это:

• Витамины и минералы.
• Рыбий жир.

Этого вполне хватит, для начала.

«Весовое плато» — это вещь, которая наступает у КАЖДОГО АТЛЕТА, рано или поздно.

Тот самый момент, когда прежняя программа тренировок перестаёт работать, вес стоит на месте, силовые не двигаются. Как это преодолеть, давайте разберёмся.

1. Прогрессия нагрузок.
2. Микропериодизация нагрузок.
3. Постепенное увеличение калорийности рациона.
4. Макропериодизация нагрузок.
5. Спортивные добавки.
6. Анаболические стероиды.

Это то, что пришло мне в голову слёту, на самом деле, пунктов гораздо больше и увеличить массу можно гораздо большим количеством способов.

Прогрессия нагрузок – основа набора мышечной массы.

Если на растёт нагрузка, то мышцам нет смысла увеличиваться. Многие новички допускают очень много ошибок, да и не только новички, связанных с увеличением нагрузки или с её отсутствием.

Как прогрессировать нагрузку я подробно написал в своей недавней статье, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Микропериодизация нагрузок – это нелинейная направленность нагрузки в бодибилдинге.

Когда вы просто увеличиваете веса от тренировке к тренировке – это вариант ЛИНЕЙНОЙ прогрессии нагрузок.

А когда вы в одну тренировку делаете 5 подходов до отказа в упражнении, в диапазоне 6-8 повторений ДО ОТКАЗА, а на следующей тренировки делаете это упражнение в диапазоне 15-20 повторений НЕ ДО ОТКАЗА, то вы используете нелинейную, микропериодизированную схему. Вернее, одну из их разновидностей.

Микропериодизация нужна по нескольким причинам:

1. Избежать перетренированности.
2. Пробить «весовое плато».
3. Гипертрофия саркоплазмы.

Если я начну рассказывать более подробно, то статья получится просто огромная, поэтому прочтите мою очень мощную статью о микропериодизации.

Постепенное увеличение калорийности рациона тоже может помочь пробить «весовое плато».

Зачастую случается так, что тренировка не может вызывать никаких нареканий, но как узнаешь о том, чем человек или сколько питается, то вообще не понимаешь, как он вообще что-то смог набрать на таком скудном питании.

Если причина в этом, то нам нужно постепенно начинать увеличивать калорийность нашего рациона, а затем наблюдать, что из этого вышло.

Макропериодизация нагрузок. Смысл тот же, что и у микропериодизации, разница только в ВЕЛИЧИНЕ цикла смены направленности нагрузки.

Микроциклы могут быть от 1-2 дней до месяца, в среднем, а макроциклы до года.

Смысл тот же, постепенно развивать параллельно несколько мышечных структур, чтобы постоянно увеличивать нагрузку.

Спортивные добавки. Есть спортивные добавки, которые действительно могут помочь в росте мышечной массы, например, креатин моногидрат или л-триптофан.

Добавки относительно недорогие, но эффект от них очень хороший (относительно, конечно).

Анаболические стероиды. Через некоторое время будет серия статей о различных стимуляторах и стероидах, а пока скажу, что рост мышечной массы на данных препаратах – вещь крайне выраженная и мощная.

Отдельные атлеты могут набрать от 5 до 25 кг мышечной массы за двухмесячный курс! Только представьте, насколько это мощное оружие, но только в умелых руках.

Абсолютному большинству людей НИКОГДА не следует принимать анаболики, т.к. это удел атлетов, занимающихся бодибилдингом профессионально.

Надеюсь, у меня получилось ответить на вопрос достаточно подробно.

На этот счёт существует масса заблуждений.

В интернете очень много неграмотных «фитнес–тренеров», которые советуют сразу после тренировки загружаться углеводами или другой пищей, потому что НЕ ДАЙ БОГ мышцы сгорят.

Бред.

В бодибилдинге часто упоминается идея узкого УГЛЕВОДНОГО ОКНА, которое «открывается» сразу после тренировки, и в это время организм способен усвоить особенно большое количество питательных веществ. Углеводов и белков, особенно.

Идея выглядит разумной, особенно если брать во внимание огромное количество статей на этот счёт в различных фитнес-изданиях. Все рекомендуют выпивать протеин или гейнер («жидкие углеводы» в сильной концентрации с небольшим количеством белка).

Но уже очень давно эта идея мне казалась немного преувеличенной.

В 2012-2013 годах я служил в армии, и там у меня не было возможности употреблять углеводы согласно теории «углеводного окна», хотя до этого периода моей жизни я всегда исправно её придерживался.

Угадайте, что произошло?

Я не потерял в массе ВООБЩЕ НИЧЕГО!!! Случилось даже наоборот. Я смог набрать даже больше мышечной массы, чем раньше. Странно, не правда ли?

Когда я вернулся из армии, то больше не грузился «быстрыми углеводами» сразу после тренировки.

Теперь я всегда просто пью воду после тренировки, спокойно еду домой, а уже через 1-2 часа спокойно ем обычную пищу. Обычно это яйца, либо мясо с овощами.

Я не замечаю никаких негативных изменений. И теперь даже чувствую себя лучше, т.к., на мой взгляд, пищеварение идёт даже лучше, чем раньше.

Большую роль играет именно ОБЩЕСУТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ, а не один конкретный приём пищи, друзья.

На мой взгляд здесь ярковыраженный ИЗБЫТОК КАЛОРИЙНОСТИ рациона.

Если растёт живот, значит калорийность рациона значительно превышена.

В своей прошлой статье я подробно расписал, как вырастить сухие мышцы.

Думаю, информации из той статьи будет более, чем достаточно.

Способов существует огромное множество, но самые лучшие, я считаю, три:

1. Еженедельный контроль веса тела.
2. Отражение в зеркале и фотографии.
3. Биоимпедансный анализ тела.

Еженедельный контроль веса тела. Мы каждую неделю в один и тот же день на голодный желудок производим контрольное взвешивание.

• Если наш вес растёт в пределах 200-500 грамм в неделю, то, скорее всего, мы набираем достаточно чистую мышечную массу (у новичков масса может расти быстрее).
• Если вес растёт более, чем на 1 кг в неделю, то мы набираем помимо мышц жир тоже. Нам нужно снизить калорийность.
• Если вес не меняется, то мы питаемся в пределах нашей точки отсчёта, надо немного увеличить калорийность рациона, пока вес плавно не пойдёт вверх.

Всё это очень условно, т.к. на рост веса тела может влиять множество факторов: вес, возраст, генетика, метаболизм, пол и т.д.

Например, возрастному атлету будет гораздо сложнее набрать мышечную массу без жира, тоже самое и девушкам.

Отражение в зеркале. Следующий критерий, на который можно опираться.

Сфотографируйтесь в самом начале вашего пути и фотографируйте себя, например, каждую неделю в одно и то же время.

По фотографиям вы будете чётко видеть свой прогресс.

Пока вы плавно растёте, ваши мышцы достаточно рельефны, пресс виден, ничего менять не нужно, плавно повышаем калорийность и прогрессируем нагрузку.

Как только вы начинаете плавно заплывать жиром, ваш пресс перестал быть виден, то вам необходимо снизить калорийность и добавить физическую активность (можно добавить кардио).

Так вы сможете понять, скорость вашего роста качественной мышечной массы.

Биоимпедансный анализ тела. Достаточно точный метод, который основан на диагностике состава тела человека посредством измерения импеданса (электрического сопротивления участков тела) в разных частях организма.

Изначально биоимпедансметр (прибор, предназначенный для проведения биоимпедансометрии) был разработан для реанимации, с целью расчёта количества введённых лекарств.

С помощью биоимпедансметра специалист сможет оценить объём:

• Жировой массы.
• Мышечной массы и органов.
• Соединительной ткани (связки, сухожилия и т.д.).
• Жидкости.

По результатам полученных параметров можно достаточно точно определить нормальную или нарушенную гидратацию тканей организма, жировом и водно-солевом обмене.

Для нас самое интересное то, что мы можем для себя выбрать дальнейший путь набора мышечной массы или немного скорректировать программу питания.

• При дыхательных приседаниях на начальном этапе ноги будут расти, при условии сохранения самого главного правила – прогрессия нагрузки. Чередование классических и дыхательных приседаний будет хорошим решением, т.к. создаёт вовлечённость большего количества мышечных волокон в работу, что ведёт за собой большую выработку анаболических гормонов (в том числе, эндогенного тестостерона).
• Да, конечно. Если ты эктоморфного телосложения, то ты можешь есть сложные углеводы в предпоследний приём пищи. Но дело не в том в какой приём пищи ты их употребляешь, главное это ОБЩЕСУТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ!
• Овощи ты можешь есть практически без ограничений, т.к. они имеют нулевую калорийность и помогают пищеварению. С фруктами не всё так однозначно, т.к. они содержат в основном быстроусваиваемые углеводы с высоким гликемическим индексом. Минимальное количество для каждого индивидуальное и зависит от индивидуальных особенностей.

У меня есть хорошая статья на блоге о том, как накачаться эктоморфу. Обязательно почитайте.

Звёздочки на ногах (телеангиэкстазии), как правило возникают у людей, у которых есть генетическая предрасположенность к их образованию.

Звёздочки появляются под влиянием провоцирующих факторов:

1. Длительное стояние на месте изо дня в день в одной и той же позе без движения.
2. Тренировки в тренажёрном зале.
3. Избыточный вес.
4. Злоупотребление саунами и банями.
5. Беременность.

Сами по себе, сосудистые звёздочки на ногах – это основное проявление ретикулярного (сетчатого) варикозного расширения вен.

Данный диагноз не приговор, а лишь дополнительное условие в вашей жизни.

На всякий случай необходимо обратиться к врачу – флебологу для установления тяжести заболевания и выявления всех сопутствующих факторов.

Что делать с тренировками?

Основная проблема при варикозе – это застой крови.

Вы можете делать ЛЮБОЕ КАРДИО, которое полностью задействует все ноги.

Какие упражнения можно выполнять? НА ВЕРХ ТЕЛА ЛЮБЫЕ!

С ногами сложнее. Самое главное ИЗБЕГАТЬ ПАМПИНГА!

Кровенаполненность может дать развитие новым телеангиэкстазиям, что нам не нужно, поэтому от пампинга и высокообъёмного тренинга лучше отказаться.

Тяжёлая работа возможна, например, разминка, далее 1-2 подхода тяжёлого приседа, далее 15-20 минут кардио.

После тренировок у вас должна быть усталость мышц ног, но не наполненность кровью.

Если ощущение пампинга всё же есть, то советую лечь на пол и поднять ноги вверх (например, опереть о стену), пока кровь «не стечёт».

Что можно использовать дополнительно?

• Компрессионный трикотаж по размеру вашей ноги. Купить можно в аптеке, он сдавливает ноги со всех сторон и не даёт распухать и заливаться.
• Пентоксифилин (сначала проконсультируйтесь с врачом). Рабочий препарат, стоит недорого.
• Лавенум гель (или гепариновая мазь). Мазать 2 раза в сутки. Работает очень медленно, эффект накапливается месяцами.
• Детралекс. Стоит дорого, но рабочий.

Тут вопроса нет, но хотел бы сказать, что на моём блоге очень много информации про похудение, плюс есть мощный платный продукт «Экстремальное жиросжигание», который получил массу положительных отзывов.

Так что тема похудения также рассматривается на моём блоге очень плотно. Просто сейчас не сезон)

На эту тему на моём блоге будет отдельная подробная статья.

Но если сказать кратко, то соевый белок, несмотря на то, что он максимально приближен по аминокислотному составу к животному белку всё равно не обладает полным набором аминокислот.

Фрукты также состоят практически полностью из воды и быстроусваиваемых углеводов. Это хорошо для восстановления энергетических запасов и гликогена, но не даёт необходимого количества белка для роста мышечной массы.

Если калорий мало и соотношение БЖУ не совсем правильное, то о росте мышечной массы можно забыть.

Количество повторений ВООБЩЕ НЕ ВАЖНО, об этом я рассказывал в этой статье. Обязательно прочитайте.

Количество подходов зависит от вашей тренировочной программы и тренированности. Новичкам достаточно делать 2-3 рабочих подхода, а уже затем, с ростом тренированности увеличивать количество рабочих подходов.

Допустим в низкокатаболическом тренинге мы делаем больше подходов, в высокообъёмном чуть меньше. Всё это индивидуально, но если сказать в общем, то чем выше твоя тренированность, тем больше рабочих подходов тебе следует выполнять. И главное, не огромное количество подходов, а их качество.

Со временем, по результатам экспериментов ты научишься понимать, сколько подходов тебе следует делать.

Придерживаться нужно и того, и другого! Ты можешь набрать нужную калорийность, если будешь есть одни шоколадки, но разве это правильно?

Количество калорий говорит о количестве полученной энергии, а БЖУ говорит о соотношении полученных нутриентов, из которых будет строиться дальнейшая жизнедеятельность.

Как набрать сухую мышечную массу я рассказывал в этой и в этой статьях.

Тут всё очень кратко и лаконично) О питании мы уже с вами говорили в статьях, ссылки на которые я дал выше.

Набор сухой мышечной массы мы разбирали с вами в моей прошлой статье (ссылка на неё чуть выше). Там всё расписано подробно.

Если хочется сладкого, то можно его себе позволить, но с учётом общесуточной калорийности рациона и, желательно, перед тренировкой.

Чёткий рельеф на ногах берётся из двух вещей:

1. Гипертрофия мышц ног.
2. Уменьшение количества жира в теле.

С первым пунктом всё просто, качай ноги и появится рельеф.

Со вторым пунктом надо пояснить. Нельзя похудеть только в «нужным местах», жиросжигание в нашем теле запускается ГОРМОНАМИ, которые циркулируют по всему телу, запуская жиросжигание ВО ВСЕХ КЛЕТКАХ!

Другое дело, что в различных тканях нашего организма находится разное соотношение АЛЬФА и БЕТА-рецепторов (особенно, второго типа), через которые гормоны взаимодействуют с ними.

В бёдрах у женщин достаточно большое количество альфа-2-адренорецепторов, поэтому в этих частях тела похудеть сложнее.

Но ничего не остаётся, как постепенно снижать калорийность рациона питания, чтобы вызвать жиросжигание (о наборе массы тогда нет речи). Также можно задействовать йохимбина гидрохлорид. Это крутая добавка, которая поможет с похудением и немного усилит сексуальное желание.

Можно использовать БУЧ диету, т.к. вы любите сладкое и сможете периодически включать его в свой рацион.

Вопрос немного не про набор массы, но ничего страшного.

Лучшим вариантом питания для жиросжигания для новичков я считаю просто так называемое правильное питание.

У меня есть статья о том, как похудеть к лету. Хоть лето только прошло, но способ похудеть тот же)

Также, есть курс «Экстремальное жиросжигание», в котором написано всё ОТ и ДО. Пошагово, с цифрами, с примерами, наглядно и понятно.

Вопрос очень актуальный и интересный. Настолько, что на эту тему я обязательно в ближайшее время напишу отдельную статью.

А так, для самого начала подойдёт программа из этой статьи.

Основные принципы остаются прежними, а именно:

1. Прогрессия нагрузки.
2. Постепенное увеличение рациона питания.
3. Основная нагрузка ложится на низ тела (т.к. там больше мышц).
4. Использование микропериодизации обязательно (из-за менструального цикла).

По поводу того, жир набираешь или мышцы я говорил выше. Самым точным способом является биоимпедансный анализ тела, хотя бы раз в месяц. Этого будет достаточно, чтобы понять динамику роста тех или иных тканей организма.

В сантиметрах увеличиваются объёмы по причинам роста тканей организма под действием физических нагрузок, например. Рост мышечной и жировой ткани (в основном).

Дмитрий, спасибо за добрые слова! Очень приятно.

Подобная система питания (и не одна) будет в моём новом продукте, совсем скоро, и даже больше. Скажу по секрету. Будет расписано АБСОЛЮТНО ВСЁ! Полностью!

А так, это тема отдельной статьи, как минимум.

Пока что, просто постарайся вычислить свою точку отсчёта и начни постепенно увеличивать калорийность рациона.

Михаил, привет! Очень рад, что прогресс идёт. Сложно сказать, но, скорее всего, рост мышц у тебя уже начался.

Цель у тебя вполне реальная. Уверен, что у тебя получится.

В предварительный список тебя включил.

Курс будет очень крутой! Ничего подобного я ещё не делал, да и не виде нигде.

Привет, Алекс!

Это реально. Нужно сделать упор на упражнения в рамах и тренажёры. Попробовать гакк-присед, жим ногами лёжа. Постепенно укреплять поясницу гиперэкстензией.

У меня тоже были проблемы, но с коленом, делал жим ногами и отлично рос. Нужно просто немного прощупать то, что работает конкретно на тебе.

Одновременное сжигание жира и набор мышечной массы практически нельзя реализовать (без стимуляторов).

Если речь о натуральном тренинге, то сначала я бы похудел до 10-12%жира в организме (когда чётко виден пресс и т.д.), а потом уже начал набирать качественную мышечную массу, путём прогрессии нагрузок и постепенного увеличения калорийности рациона.

Немного подытожим

Ещё раз спасибо вам за ваши вопросы. Мне было интересно пообщаться с вами в очередной раз.

Теперь у меня появилось практически чёткое понимание, чем мне дополнить мой новый курс про набор мышечной массы. Спасибо вам большое!

Дальше у меня для вас приготовлено ещё много крутого материала!

Не переставайте расти и совершенствоваться, друзья.

Подписывайтесь на мой инстаграм и другие социальные сети.