8:00
Автор: Рубрика: Питание

Как энергия, ПОЛУЧЕННАЯ ИЗ УГЛЕВОДОВ, помогает растить мышцу

Давненько не было статей о питании. Углеводы играют ВАЖНЕЙШУЮ роль в обменных процессах каждого организма, особенно если вы занимаетесь поднятием тяжестей, поэтому я решил рассказать о них как можно подробнее. Естественно, я буду говорить только об информации, которую мы можем применить на практике, т.к. «сношать» свой мозг какими-то теоретическими, гипотетическими выкладками не вижу смысла.

Функции углеводов

Привет! Сегодня мной будут рассмотрены функции углеводов и другие интересные вопросы. Естественно всё расскажу в практическом ключе, т.е. что делать, как применять, сколько употреблять и т.д. Поехали, друзья.


Углеводы (сахариды) являются ВАЖНЕЙШИМ питательным веществом в диете. Наш организм так устроен, что основную часть энергии получает из углеводов (до 60% от всей получаемой энергии).

Функции углеводов и получение энергии

Наш организм ПОСТОЯННО нуждается в энергии! Если вы думаете, что когда вы спите, ваш организм не потребляет энергию, то ВЫ ОШИБАЕТЕСЬ!

Наш мозг постоянно расходует 15-20% энергии нашего тела, даже в спокойном состоянии! Только представьте, пятая часть всей полученной энергии тела сгорает для того, чтобы просто питать наш мозг.

Мозг — это невероятно мощный центр управления нашим телом, который контролирует ВСЕ ДВИГАТЕЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ, обменные процессы и другие вещи, происходящие внутри нашей «тушки».

Углеводы в организме

О мозге будет отдельная, просто офигительная статья в ближайшем будущем, поэтому не пропустите.

Думаю, понятно, что помимо мозга энергия требуется остальным частям нашего тела. Нашим мышцам, системе пищеварения, центральной нервной системе, на самом деле, вообще всему.

Углеводы выступают ОСНОВНЫМ ИСТОЧНИКОМ ЭНЕРГИИ для нашего тела, потому что это ДЕШЁВОЕ и БЫСТРОЕ, а соответственно, ВЫГОДНОЕ топливо для нашего тела. Организм очень просто преобразует полученные углеводы в энергию.

Механизм очень прост. Мы кушаем углеводы (сладкое, гречка, рис, бобовые, овощи и т.д.), в желудке пища переваривается и углеводы попадают в кровоток в расщеплённом состоянии В ВИДЕ ГЛЮКОЗЫ.

Далее наш мозг и нервная система распределяют полученную глюкозу по нужным «местам», которые больше всего нуждаются в энергии.

Глюкоза сгорает в МИТОХОНДРИЯХ, так называемых, «энергетических станциях» наших клеток, которые преобразуют топливо (углеводы) в ЭНЕРГИЮ, запасённую в виде АТФ (аденозинтрифосфат)!

Так организм обеспечивает себя энергией для дальнейшего функционирования, но это только начало!

Также, углеводы идут «про запас» в виде гликогена в наши «энергетические гликогеновые баки» в нашей печени (примерно 1/3 гликогена) и мышцах (примерно 2/3 гликогена). Это быстрая, резервная энергия, которую организм тратит в первую очередь, когда в ней нуждается.

Итак, энергия для функционирования получена, «гликогеновые баки» в печени и мышцах заполнены, куда идут излишки углеводов, если их поступило слишком много?

Думаете, организм просто выведет их? Как бы ни так! Зачем бесполезно терять полученную энергию? Мало ли она ещё понадобится. Организм запасает её в виде жировых отложений, «на чёрный день».

Итак, углеводы дают нам:

  1. Моментальную энергию (чтобы снабдить себя энергией В ДАННЫЙ МОМЕНТ).
  2. Энергию, запасённую в «гликогеновых баках» (резервный источник энергии, если срочно потребуется энергия).
  3. Долгосрочная энергия «на чёрный день» (в виде жировых отложений).

Важно: При сжигании ОДНОГО ГРАММА углеводов выделяется энергия, которая равна 17 килоджоулям или 4,1 килокалории!

Потребность бодибилдера в углеводах

На необходимую потребность в углеводах влияет множество факторов: скорость обмена веществ, содержание мышечной массы в теле, вид и уровень физической активности, пол и т.д.

Углеводов должно быть достаточно для достижения определённых целей в спорте. Я буду говорить, о так любимом мне (и, надеюсь, вам) бодибилдинге.

Если углеводов недостаточно в рационе, то организм будет вынужден использовать в качестве энергии сначала запасённую энергию (гликоген + жиры), а затем и белки, что для нас очень фигово, т.к. ведёт к потере СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, т.е. мышц.

Другими словами, если у вас нет дров (углеводов) в доме (теле), то организм будет греться (получать энергию) топив печь (митохондрии) дорогой фотобумагой (белком). Только вот белка (фотобумаги) потребуется гораздо больше, чтобы хорошо согреться.

Поэтому углеводы особенно важны в фазе набора мышечной массы. Организм не сможет думать о росте мышц (залечивание микротравм и последующая страховка от нагрузки), если у него нет энергии даже для нормального функционирования. Он будет сосредоточен на выживании!

Факт: Представьте, чтобы построить 0,5 кг мышц нужно примерно 2500 калорий! Это ОГРОМНОЕ КОЛИЧЕСТВО ЭНЕРГИИ! Я говорю об энергии, которая пойдёт чисто на рост мышц, отсекая энергию на функционирование и запасы, естественно.

Итак, буду считать потребность в углеводах, исходя из длительности ваших тренировок:

  • Низкая (около 40-60 минут): 4-5 г углеводов/1 кг веса тела;
  • Умеренная (1-2 часа): 5-6 г углеводов/1 кг веса тела;
  • Умеренно-высокая (2-4 часа): 6-7 г углеводов/1 кг веса тела;
  • Высокая (более 4 часов в день): 7-8 г углеводов/1 кг веса тела;

Углеводы в продуктах питания

Трата энергии во время тренировок с железом НИЖЕ, чем во время аэробной тренировки на выносливость, но в долгосрочной перспективе нам будет требоваться больше углеводов, т.к. обмен веществ после тяжёлой тренировки в зале ускоряется практически на 48 часов.

Немного интересных научных исследований

Были проведены два любопытных исследования. Оба исследования сравниваются в условиях ДЕФИЦИТА ЭНЕРГИИ (с целью похудения).

В первом исследовании сравнили две диеты.

В первой диете, количество углеводов было снижено до адекватной нормы (2-3 г. на 1 кг веса тела) и снижено количество белков.

  • Углеводы: 2-3 г/кг;
  • Белки: 1 г/кг;
  • Жиры: 1-2 г/кг;

Во второй снижено количество углеводов до 1 г/кг и повышено количество белка до 1,6 г/кг.

  • Углеводы: 1 г/кг;
  • Белки: 1,6 г/кг;
  • Жиры: 1-2 г/кг;

В первом случае (при дефиците белка) атлеты потеряли больше сухой мышечной массы, а во втором (при дефиците углеводов) наблюдалось снижение мышечной выносливости.

Как вы понимаете, и то, и то плохо для нас.

НО УЧЁНЫЕ НАШЛИ ВЫХОД. Они оставили количество углеводов и белков в районе 2-3 г/кг, а количество жиров снизили практически до нуля. И о чудо! Это позволило практически избежать потери сухой мышечной массы и снижения силовых показателей.

  • Углеводы: 2-3 г/кг;
  • Белки: 2-3 г/кг;
  • Жиры: около 0 г/кг;

Если хотите, можете подробнее прочитать про исследование Меттлера.

Далее, на основе этих исследований учёный Пасьякос провёл подобное исследование и его испытуемые атлеты потеряли В ТРИ РАЗА БОЛЬШЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, чем испытуемые Меттлера.

Разница была только в том, что доля углеводов в суточном рационе у испытуемых Меттлера была 51%, а у Пасьякоса 27%.

Поэтому мне так нравится избавляться от подкожного жира именно по БУЧ диете, о которой я рассказывал здесь.

Углеводы в продуктах питания. Виды углеводов

Углеводы делятся на:

  1. Простые (сахара): моно- и дисахариды.
  2. Сложные (например, крупы): олиго- и полисахариды.
  3. Неусваеваемые, волокнистые (клетчатка).

Простые углеводы в продуктах питания, это то, что любит практически каждый человек. Это всё сладкое: сахар, фрукты, мёд и т.д.

Простые углеводы делятся на:

  1. Моносахариды (глюкоза, фруктоза).
  2. Дисахариды (лактоза, столовый сахар).

Сложные углеводы отличаются только тем, что содержат в себе от 3-х и более молекул простых углеводов. Они содержатся в крупах (рис, гречка, перловка) бобовых, картошке и т.д.

Ну и неусваиваемые углеводы, это клетчатка (овощи). Они не усваиваются организмом, но служат прекрасным помощником желудочно-кишечному тракту.

Как вы понимаете, простые углеводы усваиваются быстрее, а сложные медленнее. На скорость усвоения углеводов влияет их ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ).

Гликемический индекс углеводов

Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным ФАКТОРОМ СКОРОСТИ усвоения углеводов.

Он определяет способность углеводов повышать сахар в крови после принятия пищи по сравнению с глюкозой (глюкоза принята за 100, т.к. усваивается быстрее всех).

Обычно разделяют углеводы на «плохие» (высокий ГИ) и «хорошие» (низкий ГИ). Это связано с тем, что углеводы с высоким ГИ легче превращаются в жир, который мало кто любит.

Но это, на мой взгляд, не совсем правильно. К примеру, после тренировки в фазе набора массы нам необходимо быстро восполнить энергетический дефицит. Какие углеводы с этим справятся лучше всего? Конечно, простые!

Я частенько позволяю себе шоколадку после тренировки, чтобы восполнить энергию и поднять уровень инсулина (анаболического транспортного гормона) в крови. Т.е. в этом случае простые углеводы, это ХОРОШО! Всё работает в нужном месте и в нужное время.

Питание бодибилдера после тренировки

Вообще, это тема отдельной большой статьи, но сейчас я тезисно попробую осветить этот вопрос.

Как правило, большинство атлетов стараются как можно быстрее поесть после тренировки, объясняя это тем, что нужно обеспечить организм тем, из чего он будет строить мышцы. Это ошибка.

ОРГАНИЗМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДАЖЕ НЕ ДУМАЕТ О ТОМ, ЧТОБЫ ВЫРАСТИТЬ ВАШИ МЫШЦЫ! Он думает о том, как выжить! Он старается восполнить дефицит потраченной энергии. Вот именно в этом ему нужно помочь, это первостепенная цель.

Скажу по секрету, в ближайшие 3-4 дня после тренировки ни о каком мышечном росте не идёт даже речи! Организм устраняет повреждения, восстанавливает энергетику и другие системы.

После тренировки необходимо обеспечить организм в первую очередь НЕ СТРОИТЕЛЬНЫМ МАТЕРИАЛОМ (белком), а энергией (углеводами), чтобы снизить влияние кортизола (гормона стресса) на мышцы!

Можно, конечно, выпить ещё протеиновый коктейль, но в первую очередь углеводы! Идеально будет, если вы съедите шоколадку и запьёте это дело протеиновым коктейлем.

Углеводы поднимут уровень инсулина в крови и подстегнут метаболизм. Это поможет восполнить энергию. А уже спустя час-полтора после тренировки можно полноценно поесть животный белок и клетчатку, т.к. кровь отольёт из мышц к желудку, и пища не будет бродить.

Запомните:

ТРЕНИРОВКА (стресс) --> ВЫБРОС КОРТИЗОЛА (разрушение) --> ВОСПОЛНЕНИЕ ЭНЕРГИИ УГЛЕВОДАМИ (остановка разрушения) --> ПОЛНОЦЕННЫЙ ПРИЁМ ПИЩИ (начало восстановления микротравм)

В этом основная функция углеводов в питании после тренировки: быстро восполнить энергию и подавить действие кортизола.

Углеводов (с высоким ГИ) потребуется примерно 1-2 г. на 1 кг вашего веса в послетренировочный приём пищи. Т.е. если вы весите примерно 80 кг, то вам необходимо скушать 80-160 г. углеводов и 30-50 грамм белка из сывороточного протеина после тренировки.

Для 80 кг атлета после тренировки:

  • 80-160 г. углеводов;
  • 30-50 грамм белка (из сывороточного протеина);

Углеводы во время диеты

Не буду говорить много относительно этого пункта. Я уже рассматривал подробно сушку тела здесь и здесь.

Хочу лишь сказать про один важный практический момент.

Естественно, чтобы начать сбрасывать вес необходимо создать ДЕФИЦИТ калорий, но очень часто происходит так, что вместе с салом начинают довольно успешно гореть мышцы.

Это очень не приятно, т.к. очень жалко терять то, что зарабатывалось тяжелейшим трудом, поэтому есть рекомендация на этот счёт по поводу углеводов.

Когда количество жира в вашем теле уже достаточно невелико (примерно 10-15% для мужчин), то необходимо повысить количество потребляемых ежедневно калорий на 25-50 г. в день.

Это позволит избежать нежелательной потери СУХОЙ МАССЫ ТЕЛА (мышц) и снизит энергодефицит на 100-200 Ккал.

Мышцы начнут смотреться более наполненными, а силовые показатели перестанут падать.

Наполненность мышц от углеводов обусловлена тем, что при окислении одного грамма углеводов выделяется помимо 4,1 Ккал энергии ещё 0,4 г воды!

Некоторые практические рекомендации углеводов в питании

Дам несколько практических советов по использованию углеводов.

  1. Большинству атлетов в фазе набора мышечной массы будет хватать 6-7 г/кг углеводов.
  2. Содержание углеводов в суточном рационе должно быть около 50-60% от общего количества пищи.
  3. Углеводов должно быть ДОСТАТОЧНО для роста! Организм не будет строить мышцы, если думает об экономии энергии, в условиях дефицита калорий.
  4. Углеводов должен быть ДОСТАТОК, но НЕ ИЗБЫТОК! Можно есть немного больше углеводов, чем нужно, на всякий случай, но не надо разжираться как свинья, типо «Я на массе!».
  5. Кушайте сложные и простые углеводы (пропорция 80/20, 70/30). Простые углеводы ешьте в первой половине дня и после тренировки. Сложные в течение дня до 4-6 часов вечера, потом только белки и клетчатку.
  6. Сразу после подъёма съешьте или выпейте что-нибудь сладкое (50-150 г.), чтобы восполнить «гликогеновые баки», опустевшие после сна и поднять уровень инсулина.
  7. За 1,5-2 часа до тренировки можно поесть сложных углеводов, чтобы обеспечить себя энергией на тренировке.
  8. Во время набора массы во время тренировки можно употреблять простые углеводы, для повышенного уровня инсулина и предотвращения истощения гликогена.
  9. После тренировки: ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ (80-160 г.) + СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН (30-50 г.).
  10. После 4-6 часов вечера никаких углеводов, особенно простых (!). Это будет способствовать отложению жира во время сна.

Я рассмотрел достаточно подробно функции углеводов, и не только, сегодня. Следите за тем, какие углеводы в продуктах питания вы потребляете, и форсируйте ими в ту или иную сторону в зависимости от ваших целей.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!



comments powered by HyperComments
Поделитесь своим мнением. Оно очень важно!
Макс
2015-10-15 12:12:21
Никитос, на высоте, как всегда! Такого чёткого объяснения не видел нигде.И теория в простом понятном виде и практика, так сказать, от практика :smile: Не знал, что после трени угли надо кушать в первую очередь. Всегда белок ел сразу. Даже контейнер с едой с собой таскаю на треню всегда. Теперь не буду, судя по всему. Спасибо! Красавчик
Никита Волков
2015-10-15 21:54:02
Это довольно примерно. Надо ориентироваться по ощущениям. Яркий показатель - это отчётливое появление пресса и сложновато схватиться за складку на животе. У женщин этот показатель немного повыше. 15-20%.
Никита Волков
2015-10-15 21:52:17
Макс, спасибо!
Валентина
2015-10-15 12:14:43
Никита, спасибо! Очень понятная статья.Ты указал, что для мужчин, когда они похудели примерно до 10-15% жира, то можно немного увеличить количество углеводов. А девушкам после какого рубежа повышать калорийность, и надо ли?
Артём
2015-10-21 06:29:57
Здравствуйте Никита! После прочтения статьи у меня возник вопрос:вы пишите о потребности в углеводах, исходя из длительности тренировок...при пересчете на свой вес получаю следующие цифры: длительность тренировки 1 час, следовательно потребность в углях составит 5г углей * 80 кг веса тела = 400 г углей. Другими словами для покрытия энергозатрат часового анаэробного тренинга мне требуется 1600 ккал ? Не многовато ли...я всегда ориентировался, что энергозатраты часовой силовой тренировки составляют порядка 300-400 ккал... Разъясните пожалуйста...
Артём
2015-10-21 08:23:55
Здравствуйте Никита! Прочитал статью и хотел бы с вами проконсультироваться вот по какому вопросу...Вы пишите о необходимости приёма сразу после тренировки простых углеводов, закрыть так называемое "углеводное окно". Мне не раз приходилось слышать следующие рекомендации о питании во время и после тренировки: 1. Приём BCAA до тренировки и за 15 минут до окончания тренировки (блокируем выработку кортизола, следовательно сохраняем мышцы от катаболизма).2. Сразу после окончания тренировки выпиваем изолят сывроточного белка (на высоком уровне анаболических гормонов ), почему не углеводы...потому что приём углеводов вызывает выработку инсулина, который в свою очередь купирует выработку СТГ (ради которого мы и создавали тренировочный стресс).3. Через 30 минут полноценный приём пищи богатой углеводами (если вы не на сушке конечно)...Читая статьи из различных источников, слушая семинары действующих спортсменов, начинаешь сомневаться...кому всё-таки верить...одни говорят, что изолят сывроточного протеина не вызывает инсулиновую реакцию (и рекомендуют однозначно придерживаться п.2), в других источниках читаешь, что аминокислоты могут заставить поджелудочную железу вырабатывать инсулин, не превращаясь предварительно в глюкозу (минуя глюконеогенез). Например, такая аминокислота как лейцин, стимулируют выработку инсулина и взаимосвязь прямо пропорциональна (чем больше лейцина, тем больше инсулина), следовательно, что бы ты не принял после тренировки, результат будет один - выброс инсулина - купирования выработки СТГ. Или может быть выработка СТГ не так актуальна в вопросе мышечного анаболизма...и стоит обратить внимание на другие факторы...Мне бы хотелось услышать вашу точку зрения, спасибо!
Никита Волков
2015-10-21 15:44:07
Артём, это не совсем верно. 400 г. углеводов будет вашей суточной нормой, которые составят как раз 1600 ккал. А за час тренировки вы сожжёте 300-400 ккал, т.е. соответственно для закрытия углеводного окна (хотя это понятие не совсем верно), вам понадобится 80-100 г. углеводов.
Никита Волков
2015-10-21 16:04:23
Привет, Артём! Вопрос интересный и ответ будет полезен многим.1. Про ВСАА согласен. До, во время и после тренировки, если есть возможность, но это скорее критично на сушке, т.к. во время набора массы питание в избытке.2. Выработка инсулина, особенно на массе, никак не помешает росту, а даже подстегнёт его, т.к. инсулин - это прекрасный АНАБОЛИЧЕСКИЙ И ТРАНСПОРТНЫЙ гормон в одном флаконе. Надо ограничить приём пищи после тренировки (кроме ВСАА), в том числе сывороточного изолята только если ты на сушке и очень трудно "сжигаешь" жир. СТГ важен, но анаболизм от инсулина не хуже. Тем более, что пик выработки СТГ не во время тренировки, а ночью (как правило, на втором часе сна), поэтому можно не переживать по этому поводу. А тестостерон, который вырабатывается в ответ на стресс на тренировке и инсулин - это прекрасный компот для роста).3. Инсулин конечно будет вырабатываться в ответ на приём пищи, даже на ВСАА в какой-то мере, но это не критично.Почему большинство профессиональных спортсменов пьют сладкую жидкость во время тренировки? Чтобы в ответ на глюкозу щитовидка постоянно вырабатывала инсулин, создавая при этом благоприятный анаболический фон. Инсулин важнее на массе, если вы натурал. Химику проще. Он кольнул инсулин, купировал гипо углеводами, затем СТГ, ну и раз-два в неделю тест. Он может управлять искусственно-полученными гормонами. Натуралам необходимо получать максимум от своего анаболического фона. А СТГ и инсулин - это антагонисты, поэтому тут необходимо выбирать. Я же всегда склоняюсь в пользу инсулина, поэтому ем сладкое во время и после тренировки.
Maks
2016-02-08 17:15:07
Спасибо за статью, Никита. Очень познавательно. Я стараюсь делать упор на углеводы, т.к. обладаю худым телосложением, ускоренным обменом веществ, медленным ростом веса и силы. Ты пишешь о том, что если не обеспечить после тренеровки достаточного количества энергии, организм начнет тратить белок. Я хотел спросить. После прошлой тренеровке в четверг (ноги) я потерял 4 кг за 3 дня, хотя питался как и до этого, что обеспечивало медленый, но рост массы. Тренеровка была очень интенсивной, так ноги я еще никогда не загружал. Может ли быть потеря веса связана с тем, что я не обеспечил организму необходимое количество питательных веществ и он взял из своих резервов? Спасибо.
Никита Волков
2016-02-08 17:19:39
Привет, Макс! Да, может быть. Организм испытал слишком необычный стресс, что потребовало дополнительных трат энергии, которые он не получил. Если подобные тренировки будешь повторять, то старайся съедать чуть больше углеводов в ближайшие 1-2 дня после тренировки.
Megahit
2016-03-22 17:21:11
Никита,вы написали что после тренировки надо принимать углеводы и сывороточный протеин. Протеин надо тоже сразу выйдя из зала принимать ? И новичкам тоже надо после тренировки его употреблять или чем то заменить его?
Никита Волков
2016-03-23 09:22:00
Привет! ДА, протеин сразу после тренировки.Новичкам, да и вообще, можно обойтись и без него. Только необходимо часто (6-12 раз в день) питаться.
Светлана Lumy
2016-06-01 14:41:05
Здравствуйте, Никита. Случайно наткнулась на ваш блог и пришла в полнейший восторг. Вы потрясающий человек, спасибо Вам огромное за все!!! Такой вопрос: можно употреблять протеин женщинам которые уже планируют беременность?
Никита Волков
2016-06-01 16:37:42
Светлана, здравствуйте! Спасибо за добрые слова!Протеин - это обычный белок, полученный из сыворотки, говядины, яиц, творога и пр. Ничего опасного или вредного в нём нет (если, конечно, не употреблять килограммами в сутки). На этот счёт у меня есть интересная статья, почитайте <a href="http://snow-motion.ru/pitanie/sportivnoe-pitanie/vreden-li-protein.html" target="_blank"><span class="underline">по этой ссылке</span></a>.