11:17
Автор: Рубрика: Питание

Как белок помогает растить мышцу

Раз уж в предыдущей статье мы подробно разобрали влияние углеводов в питании на рост мышц у бодибилдера, то сегодня пора подробно разобрать другие важные органические вещества – белки. Наверное, каждый понимает, что для того, чтобы вырастить мышцы необходимо кушать белок. Только вот, что он нам даёт? Какие ПРАКТИЧЕСКИЕ рекомендации можно дать на этот счёт?

Функции белков

Здравствуйте. В этой статье логичным будет рассмотреть функции белков, то, как они влияют на рост мышц, все незаменимые аминокислоты и другие важнейшие, в нашем случае, практические рекомендации. Погнали.


Функции белков в нашем организме

Белки в нашем организме выполняют множество функций.

Они выполняют транспортную функцию (т.к. инсулин тоже является белком), рецепторную (связывание гормонов, тестостерон в том числе), сократительную, защитную (иммуноглобулин), резервную (когда нет углеводов, сжигаем белок) и другие функции.

Для бодибилдеров в особенности, это незаменимые органические вещества, которые напрямую связаны с мышечным ростом.

Белки (протеины, полипептиды) – это основной строительный материал нашего организма, необходимый для восстановления повреждённых тканей во всех органах, образования новых тканей и мышечных волокон в том числе.

Также, белок служит для нас резервным источником энергии, когда не хватает основного — углеводов.

Молекула любого белка состоит из комбинации нескольких аминокислот (кирпичиков). Из аминокислот строится мышечная ткань.

Обычно используется 20 аминокислот, из которых можно составить бесконечное множество различных молекул белка.

12 аминокислот наш организм способен воспроизводить (синтезировать) самостоятельно (организм детей только 10).

8 аминокислот являются незаменимыми для взрослых и 10 для детей.

Что значит незаменимые аминокислоты?

Незаменимые аминокислоты

Незаменимыми аминокислотами называются те аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно, и вынужден получать их ИЗ ПИЩИ.

Полным, с точки зрения получения незаменимых аминокислот, аминокислотным составом обладает именно ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК! Мясо, рыба, яйца, молоко, творог и т.д.

Незаменимые аминокислоты

С помощью животного белка мы можем с лёгкостью получить необходимые организму аминокислоты.

Это создаёт определённую трудность веганам и вегетарианцам, которые хотят нарастить мышечную массу.

Тут два выхода. Либо очень грамотно комбинировать гарниры и овощи, чтобы получать весь спектр незаменимых аминокислот, что, сказать честно, не умеет делать 99% людей, либо использовать спортивное питание.

Впрочем, о вегетарианцах будет отдельная статья, поэтому не пропустите.

Вот список незаменимых аминокислот:

  • валин;
  • изолейцин;
  • лейцин;
  • лизин;
  • метионин;
  • треонин;
  • триптофан;
  • фенилаланин;

Почему три из них я выделил жирным шрифтом?

Надо сказать, что самыми важными, с точки зрения мышечного роста, являются именно три аминокислоты из этого списка: ЛЕЙЦИН, ИЗОЛЕЙЦИН и ВАЛИН! Это так называемые аминокислоты ВСАА, с разветвлённой цепочкой.

Они составляют 35% ВСЕХ АМИНОКИСЛОТ В МЫШЦАХ! Только представьте себе! Существует 20 аминокислот, а ТРЕТЬ всех мышц в организме состоит именно из этих ТРЁХ аминокислот.

Они отличаются тем, что в отличие от остальных 17 аминокислот МЕТАБОЛИЗИРУЮТСЯ ИМЕННО В МЫШЦАХ! Т.е. служат основным «топливом» для наших мышц.

Мышечный рост

Надо сказать, ВСАА – это одна из самых рабочих спортивных добавок в бодибилдинге. Я рассказал в одной из статей про BCAA и для чего он нужен.

О других добавках, которые реально работают я рассказал в классной статье по этой ссылке: http://snow-motion.ru/pitanie/sportivnoe-pitanie-pitanie/sportivnoye-pitaniye-dlya-rosta-myshts.html

Для детей незаменимыми также являются

  • аргинин;
  • гистидин;

Помните, что аргинин является одним из основных донаторов азота, который создаёт положительный азотистый баланс, так важный для мышечного роста? Можете прочитать об этом в моей статье про оксид азота.

Азотистый баланс

Азотистый баланс – это соотношение поступившего в организм с пищей азота и выделенного.

Если упростить это понятие, то можно сказать, что азотистый баланс – это соотношение съеденного нами белка и разрушенного, т.к. основным источником азота в организме является БЕЛОК!

Как вы понимаете, для мышечного роста ОБЯЗАТЕЛЬНО НУЖЕН ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ АЗОТИСТЫЙ БАЛАНС! Т.е. белка должно поступать БОЛЬШЕ, чем разрушаться.

Собственно говоря, положительный азотистый баланс – это СИНОНИМ АНАБОЛИЗМА (роста)! А отрицательный азотистый баланс – катаболизма (разрушения).

Часть протеинов (белков) распадается во время суток, выделяя энергию для нашего существования, а содержащийся в них азот выводится вместе с мочой.

Азотистый баланс

Как правило, организм каждого человека теряет около 30 грамм белка в сутки, поэтому белок должен постоянно присутствовать в нашем рационе.

Суточная норма белка для людей, которые не занимаются спортом:

  • Для мужчин: 35-40 г.
  • Для женщин: 30 г.

Как вы понимаете, для спортсменов, которые наращивают мышечную массу, норма будет совсем другая, около 1,5-2,5 г/кг.

К примеру, если в вас 70 кг веса, то ваша ежедневная норма будет 105-175 г. белка.

Выше я говорил о трудностях тех людей, которые не едят мясо (веганах, вегетарианцах). Важно учитывать ЦЕННОСТЬ съедаемого белка! Если в белке нет или очень мало незаменимых аминокислот, то он обладает МАЛОЙ ЦЕННОСТЬЮ! Соответственно, такие белки должны потребляться в большом количестве.

Малой ценностью обладает белок из бобовых культур (содержат мало метионина), пшеницы (мало лизина), сои (мало триптофана) и т.д.

Необходимо потреблять их БОЛЬШЕ и ГРАМОТНО КОМБИНИРОВАТЬ, если вы вегетарианец, либо употреблять спортивное питание.

Иначе будет нарушение обмена веществ в лучшем случае и смерть в худшем.

ПОЛНОЦЕННЫМ АМИНОКИСЛОТНЫМ СОСТАВОМ обладает животный белок (мясо, рыба, яйца и т.д.), а также белок молока и производимых из него продуктов (сыр, творог и т.д.).

Поэтому необходимо чтобы в вашем рационе было от 60 до 80% ЖИВОТНОГО ВЫСОКОЦЕННОГО БЕЛКА! Это обеспечит вас полным набором всех незаменимых аминокислот.

Остальные 20-40% должны приходиться на белок растительного происхождения. Именно такая пропорция (70/30, 80/20) должна быть ПРИ КАЖДОМ ПРИЁМЕ ПИЩИ, для улучшения анаболизма (мышечного роста).

Кстати, у меня есть очень крутая статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. Также, там есть множество рецептов белковых коктейлей для похудения, которые вы легко сможете приготовить дома.

Усвоение белка

Ни один из полученных белков не встраивается в наш организм в первоначальном виде.

Когда мы съели пищу, содержащую белок (мясо, рыба, яйца, молоко, кефир, творог, сыр, горох, соя, пшеница и т.д.), он попадает в желудок, где денатурируется под действием соляной кислоты и расщепляется ферментами на аминокислоты.

Именно из этих аминокислот формируются белковые молекулы, которые идут на построение клеток.

Сколько белка можно усвоить за раз и за день

Раньше в 80-х годах существовало мнение, что за раз можно усвоить только 30 грамм белка. Хотя атлеты сплошь и рядом нарушали это правило и потребляли по 50-100 г. белка за один приём пищи. Результат был заметен невооружённым глазом.

Сейчас профессиональные атлеты потребляют 200 и даже 300 грамм белка ежедневно.

Я бы посоветовал остановиться на норме около 1,5-2 грамм на 1 кг веса тела. Именно столько потребляю я и вижу постоянный рост.

Иногда бывает очень трудно набрать нужное количество белка, т.к. времени поесть бывает не у всех. Есть НУЖНО ВСЁ РАВНО, поэтому я всегда предлагаю людям выходить из ситуации, потребляя протеиновые коктейли.

В одной порции протеинового коктейля около 20-30 грамм белка, чего большинству будет вполне достаточно.

Выводы

  • Аминокислоты – это кирпичики, из которых строятся (синтезируются) молекулы белка.
  • Из 20, используемых при синтезе белка, аминокислот 12 организм способен синтезировать самостоятельно, а 8 необходимо получать с пищей.
  • Полным аминокислотным составом, содержащим все 8 незаменимых аминокислот, обладает ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК.
  • Чтобы ваши мышцы росли необходимо поддерживать ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ АЗОТИСТЫЙ БАЛАНС, т.е. потреблять ежедневно достаточное количество белка (1,5-2 г/кг).
  • Три самых важных аминокислоты, из которых на 35% состоят наши мышцы – это ЛЕЙЦИН, ИЗОЛЕЙЦИН, ВАЛИН (аминокислоты с разветвлённой цепочкой BCAA).

На этом всё. Функции белка, как вы понимаете, очень важны. Следите за своим питанием, потребляйте незаменимые аминокислоты с пищей и будет вам счастье и качественный рост.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!



comments powered by HyperComments
Поделитесь своим мнением. Оно очень важно!
Артём
2015-10-20 11:57:53
Здравствуйте Никита, недавно наткнулся на ваш сайт и был приятно удивлен информативностью ваших статей...спасибо за ваш труд, очень доходчиво и развернуто. Подскажите вот по какому вопросу...Зачастую, покупая куриную грудку, ловлю себя на мысли о том сколько в ней тиреотиков (стимуляторов роста)...Постоянно покупать в деревнях у меня нет возможности...а необходимость в качественном белке - ежедневная. Раньше я не следил за потреблением макронутриентов, поэтому куриная грудка была не частым гостем в моем меню, чего не скажешь сейчас...покупаю её ежедневно. Вопрос: не скажется ли в перспективе регулярное потребление "стимулированного мяса птицы" на работе щитовидной железы...ведь термическая обработка не разрушает тиреотики, следовательно, они благополучно попадают в организм человека и продолжают свое пагубное воздействие... Может быть есть смыл сделать акцент больше на яичный белок и на молочку....(по крайней мере молочная продукция в нашем городе вызывает больше доверия). Спасибо.
Никита Волков
2015-10-20 16:02:35
Здравствуйте, Артём! Спасибо за добрые слова!Тиреотики не разрушаются под действием термической обработки, но пока влияние их на организм не доказано. Также непонятно какой срок действия данных стимуляторов роста. Если это гормональные средства, то во-первых они имеют разные по длительности сроки действия (как у тестостерона: пропионат, энантат, ципионат и т.д.), то не факт, что они способны встраиваться в нашу структуру ДНК или взаимодействовать с рецепторами в нашем организме. Их вред неоднозначен, как и ГМО, к примеру. Понятно, что это выгодно с точки зрения генной инженерии, но влияет ли это на метаболические процессы в организме человека и влияет ли на генетическую линию, не понятно. Можно покупать свинину, но опять же, свиней тоже откармливают пищей, содержащей определённые добавки. Яйца куриные тоже получены от куриц, которых кормят определёнными веществами, которые способствуют накапливанию жидкости в тканях, поэтому они весят больше, т.е. прибыль больше. Так что и куриные яйца могут быть не всегда безопасны. Из двух зол лучше выбирать меньшее. Вместо жареного варёное, вместо куриного мяса, индейку и т.д. Тут лишь дело в том насколько вы способны себя ограничивать.
Даниил Привольнов
2015-10-21 11:28:40
Привет, Никит! Я не помню, поднимался ли такой вопрос, меня попросили тебя спросить,а если человек вегетарианец, то чем лучше всего заменить мясо и рыбу?
Никита Волков
2015-10-21 15:33:50
Привет, Дань! А человек вообще не есть животный белок (даже яйца, молоко, кефир, творог) или только мясо?
Даниил Привольнов
2015-10-21 16:04:26
Будет здорово, если на оба варианта ответ дашь) Если с молочкой и без нее. Потому как сейчас этап с творогом и яйцами, но в будущем планируется и от них отказаться.
Никита Волков
2015-10-21 16:08:43
Думаю, что скоро будет подробнейшая статья с практикой и т.д. Давно планировал. Будет полезна многим. Если есть творог и молочку с яйцами, то нет никаких проблем. Там высокоценный животный белок. Можно получать необходимую норму белка из яиц, молока и творога. Творог на ночь. Яйца и молочка в течение дня. Просто высчитать по граммам 1-2 г/кг.Если не ест вообще животный белок. То тут два варианта. Либо научиться грамотно комбинировать гарниры и съедать больше, т.к. ни в одном гарнире нет полного аминокислотного состава, либо употреблять спортивное питание (протеин, ВСАА, креатин). Выйдет дороже, но выкрутиться можно.
Даниил Привольнов
2015-10-23 00:26:59
Спасибо большое! А вот яйца в каком виде лучше всего усваиваются и так скажем полезнее? Вареные? Уж явно же не яичница?)) А омлет?
Никита Волков
2015-10-23 00:35:31
Пожалуйста)Любое изменение первоначальной структуры белка - это денатурация, соответственно самое полезное - это есть яйца в первоначальном виде, но с нынешним положением вещей это не всегда возможно, т.к. не все живут в деревне и сальмонеллёз никто не отменял) Я омлет ем)
Даниил Привольнов
2015-10-23 00:39:39
Поделись рецептиком :surprised:
Александр
2015-11-05 14:34:08
Никита привет!Есть история из жизни про протеин и человеческую лень.Рассказал коллега по работе.Лет 5 назад гоняли они по вахтам с товарищем,по северам.Усиленно занимались бодибилдингом в спортзалах и возили с собой протеин.Был у них в бригаде парнишка высокий, худой "ботан".Увидел как то ботан эти банки с протеином,где мускулистые дядьки на этикетках и загорелись у него глаза.Стал расспрашивать про эту "чудо добавку"-а реально у меня вырастут мышцы? типа того.Ему ребята стали популярно объяснять,что нужно грамотно тренироваться и пополнять запасы белка для роста мышц.Но у ботана реально оторвало "кукушку".Следующую вахту он привозит с собой чуть ли не ведро протеина.Пил он его в офигенных количествах, можно сказать в слоновьих дозах.Притом,что в спортзале появлялся минут на 5-10 подергаться с гантелей.Естественно организм не усваивал такие дозы,пошел процесс (поперли у него ср-ка и пердя-ка)В зал он приходил когда ни кого не было,потому,что народ задыхался.При поднятии гантели он выпускал газы,видимо здержаться уже не мог.К концу вахты у него вырасли только щеки.Представь длинного,худого с огромными щеками.Все кто не забегал к нему в комнату спрашивали: а что у тебя с щеками?.Короче парнишка разочаровался в этом виде спорта.Он хотел за неделю догнать Арни.)))Когда коллега рассказал эту историю я пол дня ржал.Извените за ошибки.
Никита Волков
2015-11-05 14:45:24
Привет, Александр!) Ахахха))) Парень молодец))) Амбициозный :smile: