3:47
Автор: Рубрика: Упражнения

Как накачать трапецию. Щит на твоей спине

Очень важно гармонично развивать своё тело, и для этого, несомненно, требуется хорошо развитая спина. Почему-то, когда речь заходит о тренировке спины, то люди сразу же представляют себе большие широчайшие, забывая про то, что огромную площадь спины занимает именно трапециевидная мышца, развитием которой нельзя пренебрегать.

Как накачать трапецию

Привет! Давно я не выкладывал статьи с классными практическими советами о том, как накачать какую-либо группу мышц. Сегодня будем разбираться со спиной, а именно с тем, как накачать трапецию, или трапециевидную мышцу. Если не уделять трапеции должного внимания, большая часть вашей спины останется незащищённой, поэтому тема очень важная. Поехали, друзья.


Итак, как я уже сказал выше, наша трапеция находится вверху спины и занимает большую её часть. Крепится она в самом верху позвоночника, а внизу уходит почти к середине вашей спины.

Именно, эти красивые мышцы, которые идут от шеи к вашему плечевому поясу и есть трапеция.

Трапеция делится на три функциональных отдела (области) – верх, середина и низ. Тренировать надо целенаправленно каждую область, т.к. каждая её часть отвечает за определённую функцию.

Трапеция анатомия

Тяги в наклоне, при тренировке спины, тренируют, непосредственно, середину трапециевидной мышцы (все разновидности тяг в наклоне).

Низ трапеции тренируется при выполнении жимов над головой (к примеру, жим гантелей сидя).

Верх трапеции тренируют шрагами (вы, как бы, пожимаете плечами). Их существует целое множество (с гантелями, со штангой, когда снаряд находится спереди, сзади или по бокам и т.д.).

Как накачать трапецию

Накачать трапецию в домашних условиях вряд ли получится, т.к. для этого требуется очень внушительный вес, поэтому я буду рассматривать тренировку трапеций, рассчитывая, что вы занимаетесь в тренажёрном зале.

Т.к. середина и низ трапециевидной мышцы тренируются «косвенными» упражнениями (тяги в наклоне и жимы над головой), то я решил, что стоит более подробно рассмотреть именно как накачать трапецию в верхнем отделе.

Рассмотрим упражнения, созданные специально для этих целей.

Шраги со штангой

Базовое упражнение, которые растит верх трапеции в толщину.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху. Руки держат штангу чуть уже плеч. Выпрямите спину, расправьте грудь, прогните поясницу. Руки, в этом упражнении, это просто связующее звено. Почувствуйте, как вес на штанге тянет вниз вашу трапецию.

Напрягите трапецию и потяните плечи к верху. Должно создаться впечатление, как будто вы пожимаете плечами. Тяните плечи к ушам.

Ваша основная задача, это поднять плечи к ушам, как можно выше, чтобы при этом все остальные части были неподвижны. Как только подняли плечи вверх на максимум, задержитесь в этом положении на пару секунд, а потом плавно опустите штангу обратно вниз. Это один повтор.

Цель этого упражнения – воздействие на верхнюю часть трапеции, которая отлично откликается на нагрузку и довольно быстро растёт (в ширину и вверх). Соответственно, ваша шея становится мощной и массивной, а на фоне хорошо развитых плеч, это отлично подчёркивает атлетичность фигуры.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, возьмите в руки тяжёлые гантели (можете использовать кистевые ремни). Немного подайте их вперёд, а плечи назад. Гантели спокойно свисают по бокам на выпрямленных руках.

Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи, как можно выше, как бы, пожимая плечами. Поднимайте плечи строго по вертикальной линии вверх, не вращая ими! Локти не сгибайте! Почувствуйте вашу трапецию и осуществляйте движения именно ей. Когда подняли плечи вверх, то задержите их в таком положении пару секунд и дополнительно напрягите трапецию. Плавно опустите плечи в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Накачать трапецию в домашних условиях

Отличное упражнение, которое визуально отделяет мышцы трапеции от дельт.

Техника выполнения:

Встаньте прямо и возьмите штангу хватом сверху. Чем шире вы возьметесь, тем больше нагрузки уйдёт на плечи, нам это не надо, поэтому берём чуть уже плеч.

В исходном положении спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бёдер.

Напрягите трапецию, затем разводя локти потяните штангу вверх по вертикали (движение осуществляется локтями!). Гриф скользит до уровня чуть ниже подбородка, локти поднимайте до горизонтали с плечами. Выше не поднимайте, это не совсем физиологично для нашего тела.

Не делайте рывков! Движения плавные.

Примечание: Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтобы вы могли его контролировать в каждой точке движения.

На этом, всё. Как накачать трапецию мы разобрали. Эти упражнения являются лучшими для развития мощной шеи!

Помните, что, чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращается трапеция, что приводит к её отличному росту. Используйте внушительный, тяжёлый вес, но не жертвуйте амплитудой и НЕ ВРАЩАЙТЕ ПЛЕЧАМИ, т.к. это может привести к травме.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!



comments powered by HyperComments
Поделитесь своим мнением. Оно очень важно!
Александр
2015-04-07 14:18:07
Привет.У меня проблема лишь в том, что трапеция не хочет расти вперед, а на спине, при напряжении, уже целый крюк внушительных (для моего телосложения) появился :)Я ее качаю два раза в неделю. Один раз обычно шраги со штангой приемлемым весом, и второй раз те же шраги, только за спиной и с подъемом локтей вверх :)
Никита Волков
2015-04-07 14:43:16
Привет, Александр! Раз она не хочет расти вперёд, то скорее всего проблема с выполнением шраг, т.к. именно они растят трапецию в толщину. Дело в том, что для внушительного роста трапеции необходим достаточно здоровый вес. Максимально возможный, при сохранении должной техники выполнения. Поэтому мне кажется, что проблема либо в рабочем весе, либо в технике выполнения. Ты хорошо чувствуешь её сокращение при работе? Это как икроножная мышца. Амплитуда движений маленькая, но почувствовать её очень просто. Поэкспериментируй с шириной хвата.Теперь по поводу тяги штанги за спиной. Это отличное упражнение, но ты выполняешь его сгибая локти. Это не правильно, если ты хочешь загрузить именно трапецию, т.к. ты выполняешь тягу Ли Хейни. Тяга Ли Хейни за спиной похожа на шраги (пожимание плечами), но только тут ещё сгибается локтевой сустав в верхней точке, поэтому ты концентрированно грузишь задний пучок своих дельт вместо трапеции. Если хочешь загрузить трапецию, то твои локти должны быть прямыми.
Александр
2015-04-07 14:49:27
Тяга Ли Хейна мне как раз и нужна для заднего пучка дельт. К этому вопросов нет. Я ее делаю как раз во время плеч, просто трапеция тоже задействована, поэтому и написал.Вес, вес на шрагах как раз таки максимально возможен для поднятия. Чувствую я очень хорошо и, порой, побаливает в дни вне тренировок. С шириной хвата эксперементировал :) Даже с гантелями ходил по залу :)
Никита Волков
2015-04-07 15:01:14
Понял тебя насчёт тяги тогда) Есть ещё вариант. Попробуй подать тело немного вперёд. Вернее наклонить немного корпус и делать шраги. Это сместит нагрузку. Так же можешь на время заменить стандартные шраги со штангой на шраги в тренажёре Смита. Так ты выключишь мышцы стабилизаторы и сможешь сконцентрироваться чисто на трапециевидной :)
Александр
2015-04-07 15:06:29
Да нет скамьи Смитта. Вперед подаюсь, вся нагрузка назад уходит. Плюс, во время спины тяга к поясу напрягает трапецию. В общем все неплохо, просто впереди, зараза, не хочет расти. Она не круглая получается, а как скала)))))
Никита Волков
2015-04-07 15:11:36
Тренажёр Смита - это не скамья, Сань. Это такая рама с параллельными стойками и прикреплённым грифом. Он двигается на стойках. Те же шраги, только выключаются стабилизаторы. Попробуй на нём. Когда стал делать в этой раме, то трапеция ожила)
Александр
2015-04-07 15:14:21
Да, я понял. Я затупил, думал об одном, а написал скамья. Такой штуки тоже нет. У нас подвальчик и много таких вот приколюх нет :(Да я и не расстраиваюсь. Нет фанатизма нарастить себе мышц :)
Никита Волков
2015-04-07 15:21:41
Ааа, понял)Ну смотри, в принципе, можно и со штангой поэкспериментировать. Попробуй делать шраги за спиной. С прямыми локтями. Я так лучше чувствую трапецию)
Александр
2015-04-07 15:24:18
А у меня еще вот в чем прикол. Трапецию я чувствую очень хорошо. Я могу заставить ее гореть при нагрузке или тщательно поработать так, что голову не смогу повернуть...Но она не растет как у товарища, например. Я все-таки думаю, что нужно шею качать...Ибо та трапеция, которая сейчас у меня как раз для моего телосложения :)
Никита Волков
2015-04-07 16:08:15
Тогда понял в чём проблема скорее всего! Ты приседаешь? Дело в том, что организм всегда стремится минимизировать диспропорцию. Есть хорошая пословица: "Хочешь накачать руки? Качай ноги!". Дело в том, что мощная тренировка ног поднимает уровень анаболических гормонов в теле, поэтому это способствует офигенному анаболизму (росту) мышечной массы тела в целом. Попробуй! Если можешь приседать, конечно.
Александр
2015-04-08 19:49:43
Присед я не делаю. Мы с тобой уже как-то разговаривали на эту тему.А так да, я знаю, что ноги всему голова :)
Никита Волков
2015-04-08 19:57:20
Да, я вот поэтому и сказал, что вроде как не делаешь. Это может замедлять рост, но насколько я помню у тебя нет цели накачать внушительную мышечную массу? Главное, чтобы тебе доставляло это удовольствие)
Александр
2015-04-08 19:59:01
Да, цель - получить удовольствие. Ты правP.S. снова после перехода с почты не вижу твой коммент. Поэтому без кнопки ответить. Коммент твой прочитал на почте, ответ пишу тут :)
Никита Волков
2015-04-08 20:35:11
Это скорее всего с кешированием что-то не так) Скажу специалисту посмотреть, а то и вправду тогда не удобно)
St76
2015-08-09 13:47:40
Спасибо за статью. Узнал кое-что новое для себя, в частности о нижней части трапеции и как ее подкачать. Попробую на досуге, внес корректировки в свой дневник.. Вопрос - какие еще можете посоветовать упражнения для средней и нижней, желательно выполнимые в домашних условиях.
Никита Волков
2015-08-10 14:33:44
В домашних условиях - это довольно проблематично, т.к. трапеция традиционно хорошо откликается на довольно серьёзный вес. А так, самые лучшие упражнения для трапеции - это шраги и тяга транги к подбородку.
St76
2015-08-11 10:08:09
мм.. еще вопросик - допустимо ли выполнять шраги одной рукой попеременно, или для этого необходимо задействовать сразу обе?
Никита Волков
2015-08-11 11:13:30
Выполнение шраг попеременно одной рукой сильно снижает эффективность упражнения.
St76
2015-08-11 15:34:26
Нашел еще одно упражнение которое неплохо нагружает трапецию - подтягивание на турнике из положения лежа. Для усиления эффекта лучше чтоб ноги находились на какой-то возвышенности. При этом правда добрую часть нагрузки берет на себя бицепс, но и трапециям достается. Плюс тут в том что это упражнение можно делать в домашних условиях...Вообще шраги мне тоже нравятся. Однажды я с помощью шраг за 1 минуту вылечил свой шейный остеохандроз, который мешал мне целую неделю. Просто в момент одного подъема что-то хрустнуло в шее, а все встало на свои места. Случайность конечно, но как приятно!
Fordloq
2015-10-28 00:52:50
А как еще можно накачать трапецию, если проблемы со спиной?Может быть, дву сеты три сеты интенсивность, не могу брать большие веса
Никита Волков
2015-10-28 01:21:22
Можно тренировать медленные мышечные волокна (ММВ) трапеции, там вес нужен существенно ниже. Прочитай об этом в статье, где я писал про <a href="http://snow-motion.ru/bodybuilding/tipy-myshechnykh-volokon.html" target="_blank" rel="nofollow"><span class="underline">типы мышечных волокон</span></a>.