8:00
Автор: Рубрика: Упражнения

Анатомия: НОГИ. Качаем ноги, как у Бога

Продолжаю рассказывать об анатомии человеческого тела. Сегодня на повестке дня у нас САМАЯ КРУПНАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА в нашем теле - ноги. Совершенно точно замечено, что без тренировки ног практически невозможно достигнуть по-настоящему внушительных результатов. Тема интересная, но сначала, опять, об анатомии.

Как накачать мышцы ног

Привет! Сегодня мы начнём рассматривать тему о том, как накачать мышцы ног. Традиционно, начну с анатомии ног, чтобы не заваливать вас огромным количеством информации. Итак, погнали.


Ноги – самая большая мышечная группа в нашем теле! Так же она содержит в себе самую большую мышцу в нашем теле – четырёхглавую мышцу бедра (квадрицепс). О том, как правильно качать ноги и особенности их тренировки мы рассмотрим в следующей статье, поэтому не пропустите. А сейчас расскажу об их строении.

Зачем вообще «напрягаться» по поводу строения и тренировки ног?

  • около 50% всей мышечной массы в нашем организме приходится на мышцы ног;
  • каждый человек за жизнь в среднем проходит расстояние равное четырём экваторам Земли;
  • тренировка ног способствует усиленной выработке основного анаболического гормона – тестостерона (т.к. усиливается кровообращение в нижней части тела);
  • ягодичная мышца (задница) – это одна из самых больших и массивных мышц человека. Её длина в среднем составляет 20 см;

Анатомия ног

В связи с тем, что наши предки научились прямохождению, мы стали тратить в четыре раза (!) меньше энергии, чем наши четвероногие собратья (к примеру, шимпанзе, когда двигаются на четвереньках).

Мышцы ног можно разделить на две части:

  • мышцы бедра;
  • мышцы голени;

Мышцы бедра

Мышцы бедра – это самая массивная мышечная группа в нашем теле. Они способны развить самую большую силу, действуя на два сустава (тазобедренный и коленный суставы).

К мышцам бедра можно отнести:

  1. Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс).
  2. Двуглавая мышцы бедра (бицепс)
  3. Приводящие мышцы бедра
  4. Ягодицы

Как накачать мышцы бедра

Четырёхглавая мышца бедра (musculus quadriceps femoris) – это САМАЯ БОЛЬШАЯ мышца в нашем теле. Такое название получила, потому что состоит из четырёх головок её образующих: латеральную, медиальную, прямую и промежуточную.

Функции квадрицепса бедра (четырёхглавой мышцы бедра):

  • разгибает голень в коленном суставе;
  • прямая мышца (головка) бедра принимает участие в сгибании бедра;

Двуглавая мышца бедра (musculus biceps femoris) – является АНТАГОНИСТОМ (исполняет противоположную функцию) квадрицепса и состоит из двух головок: длинной (caput longum) и короткой (caput breve).

Функции бицепса бедра (двуглавой мышцы бедра):

  • сгибает голень в коленном суставе;
  • при укреплённой голени производит разгибание туловища вместе с большой ягодичной мышцей;
  • вращает голень кнаружи;

Приводящие мышцы бедра – к мышцам этой мышечной группы можно отнести: тонкую, гребенчатую и приводящую (длинная, короткая и большая) мышцы. В связи с прямохождением достигают внушительного развития у человека.

Функции приводящих мышц бедра:

  • приведение бедра;
  • вращение бедра кнаружи (супинация);

Большая ягодичная мышца (musculus gluteus maximus) – решил отметить именно её (из трёх ягодичных мышц), т.к. она даёт наибольший объём всех ягодиц и поэтому представляет для нас особый интерес. Является одной из самых массивных мышц в нашем теле.

Функции большой ягодичной мышцы бедра:

  • разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро;
  • выпрямляет и фиксирует туловище;

Это все основные мышцы бедра, которые могут быть подвержены внушительному росту. Теперь рассмотрим мышцы голени.

Мышцы голени

В особенности, нас будет интересовать одна мышца – трёхглавая мышца голени (musculus triceps surae), которая, в свою очередь делится на две мышцы:

  1. Икроножная (поверхностная).
  2. Камбаловидная (глубокая).

Икроножная мышца (musculus gastroscnemius) находится на поверхности голени и имеет две головки: медиальную и латеральную. Относится к двусуставным мышцам, т.к. переходит из коленного сустава в голеностопный.

Камбаловидная мышца (musculus soleus) – толстая, плоская мышца, располагается под икроножной мышцей и при правильной накачке выталкивает икроножную наружу, при этом давая ей ещё более внушительный объём.

Функции мышц голени:

  • сгибание в голеностопном суставе;
  • камбаловидная – препятствует опрокидыванию тела кпереди в голеностопном суставе;
  • икроножная – может сгибать колено, при фиксированной голени и стопе;

Выводы

  1. Мышцы ног можно разделить на две группы: мышцы бедра и мышцы голени.
  2. Мышцы ног — самая большая мышечная группа в теле.
  3. Тренировка ног будет способствовать росту мышечной массы в целом (т.к. в нижней части тела усиливается кровообращение и выделяется тестостерон).

Новички очень часто «забивают» на тренировку ног, и вряд ли как только приходят в зал задаются вопросом «как накачать мышцы ног». Они по большей части уделяют внимания «пляжным мышцам» нашего тела, таким как: грудь, пресс, руки.

Ноги – это та часть тела, которая введёт всех в изумление, когда вы снимите штаны. Подумайте об этом, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

P.P.S. Вот продолжение статьи о том, как качать ноги.



comments powered by HyperComments
Чуть не забыл! Вот ещё интересные статьи:
Поделитесь своим мнением. Оно очень важно!
Александр
2015-02-10 12:12:33
Бросаю железо и перехожу в ряды турникменов))))Нельзя тяжести теперь поднимать :)Но, у меня в запасе есть несколько программ для турников, где можно даже массу поднабрать =)
Никита Волков
2015-02-10 12:17:43
Привет, Александр! Проблемы со здоровьем? Турники же тоже физ нагрузка. Или нельзя только с отягощениями?
Александр
2015-02-10 12:19:34
Нельзя нагружать мышцы в области таза, брюшного пресса.Поэтому принято решение перейти на отжимания, подтягивания и брусья. Плюс планка, главное, чтобы не было резкого напряжения)))
Никита Волков
2015-02-10 12:27:41
Планка же как раз статически нагружает кор? Или нельзя именно анаэробную нагрузку?
Александр
2015-02-10 12:29:57
Нельзя присед со штангой, мертвую тягу, становую. Нельзя разгибания и сгибания ног в тренажере, нельзя жим делать, потому что на пресс нагрузка периодическая.Статические упражнения можно. Даже пресс можно качать, но без оттягощения
Никита Волков
2015-02-10 12:33:15
Понял. Работа, в основном, со своим весом. Главное, что можно выполнять хоть какую-то физическую нагрузку. Это уже позволит поддерживать хорошее самочувствие и форму! Что-то серьёзное? Операция была?
Александр
2015-02-10 12:35:52
Ну до операции, слава богу, не дошли. Но 2 месяца лечения тоже бесило ужасно! 7 лет назад уже была такая беда, я мертвую тягу взял на 20 кг больше чем мой рабочий. Причем поработал с ней 3 подхода, т.е. хорошо пошло)))Не думал, что повториться, причем приседал с маленькими весами.Ну да, просто я для себя уже решил, что железо нужно оставить. Турники мне тоже нравятся. Знаешь программу Канибала?
Никита Волков
2015-02-10 12:47:40
Понимаю. Главное, чтобы спорт приносил удовольствие и тебя распирало от желания! Турники - вещь хорошая! А с 20 кг скачком ты погорячился, конечно) Пошло видимо хорошо, но для восстановительных способностей или связочного аппарата печально было, или, скорее, для позвоночника и его разгибателей)) Программа Ганнибала мне знакома, правда не применял её на себе, т.к. сам люблю работу с отягощениями. Но, как я помню, он любит 4 упражнения основных: Подтягивания прямым/обратным хватом, отжимания, брусья, т.е. базу. Только выполняет довольно много повторений за тренировку.
Александр
2015-02-10 12:53:50
Да, там выходит следующим образом:Отжимания 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20Подтягивание широким хватом 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5Брусья 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10Подтягивание обратным 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/52 года назад, когда под рукой не было качалки, я в начале лета пошел на турники. Поначалу я даже и 30% не мог сделать от всей это тренировки, особенно учитывая, что там нужно уложиться в 1 час.Но постепенно-постепенно, я начал выполнять 100% программы и даже втянулся во вкус. И самое интересно, я прибавил мышечной массы на несколько кг. Потом купил креатин и дело пошло вообще весело))Мышцы залило водой и я начал нравится себе. А так, до этого дрыщем был))))Работа, ненормированные график, переезд, похудел сильно :)Сейчас в качалке возобновлю ее, добью до 100% и отлично
Никита Волков
2015-02-10 12:57:01
Интересная программа тренировок! Мы так интуитивно баловались в армии. Тоже в обратную лестницу играли. Правда потом переключились на железо. Я не большой любитель подтягиваний, просто. Но мне будет очень интересно узнать твои результаты! Буду признателен, если отпишешься, как она сработала. Правильно, что не останавливаешься!
Александр
2015-02-10 12:58:25
Хорошо, в личку потом результаты могу скинуть))
Никита Волков
2015-02-10 13:00:20
Ооо! Было бы замечательно! Сфоткайся "до и после", чтобы сам наглядно мог отслеживать прогресс. Интересно будет посмотреть применение этой программы на практике.
Александр
2015-02-10 13:02:18
Окей, договорились!
Никита Волков
2015-02-10 13:12:34
Хороших тебе тренировок и результатов!
Александр
2015-02-10 13:13:22
Спасибо. Сегодня уже приступаю =)
Никита Волков
2015-02-10 13:14:18
Дневник тренировок ведёшь?
Александр
2015-02-10 13:15:54
Веду, но, иногда, забываю. А сейчас буду каждую тренировку записывать. Я тогда еще заметил, что нужно каждый подход записывать, настрой другой. Ты видишь сколько подходов сделал и сколько осталось. А то отвлекут и забываешь
Никита Волков
2015-02-10 13:17:15
Согласен с тобой! Даже когда смотришь на количество повтором, то понимаешь, сколько тебе сделать нужно и делаешь чуть больше.
seoonly.ru
2015-02-11 09:06:29
Присед самое то :)
Андрей Серебряков
2015-02-10 21:14:52
Никита привет. Читаю тебя, смотрю на результаты. Вообще молоток же :))
Никита Волков
2015-02-10 22:10:56
Андрей, привет! Спасибо)
Даниил Привольнов
2015-02-11 20:28:12
Я вот на лыжах катаюсь последнее время часто - 3 раза в неделю обычно. При этом какие группы мышц качаются, знаешь? И классикой, и коньковым катаюсь ))
Никита Волков
2015-02-12 01:09:44
Дань, привет! Лыжи - это замечательно! Это даже более щадящая нагрузка, чем, к примеру, бег, т.к. движение осуществляется за счёт мягкого скольжения, а не за счёт ударов о землю (как при беге). Работает как верх тела, так и низ. Тренируется сердечная мышца. Концентрированно загружены квадрицепсы бёдер, икроножные, грудные, бицепсы и трицепсы, ну и конечно же мышцы кора (пресс, разгибатели позвоночника и т.д.). Продолжай! Прекрасный спорт!
Vlad
2015-02-16 20:24:01
Даже не в 1 час, а в 45 минут! :-)
Vlad
2015-02-16 20:22:01
Тренировался как-то разок по его программе. Очень мощная!Забивает мышцы капитально, до конца дойти так и не удалось вроде!
Алексей Витковский
2015-02-17 14:11:21
Отличная статья! Только у меня почему-то колени при подъеме сгибаются друг к другу, хотя вчера делал присед (с поясом) такой проблемы не возникало, в чем может быть причина, хочется красиво и технично приседать?) Вес тот же, проблема в фиксации спины или еще что-то? При подъеме на станке такой проблемы нет. Очень понравились рубрики на блоге, все удобнее и удобнее навигация на нем, какой плагин использовался или все на чистом коде?)Спасибо)
Никита Волков
2015-02-17 14:28:08
Алексей, привет!Колени сгибаются к друг другу? Т.е. смотрят друг на друга? Если да, то попробуй поэкспериментировать с постановкой ног, возможно ты их ставишь слишком широко. Или я не правильно понял?Спасибо тебе большое! Рубрики на чистом css, за исключением иконок, для них стоит очень лёгкий плагин WP Category & Page Icons, но он практически не создаёт никакой нагрузки. В процессе сейчас выпадающее меню и мобильная версия сайта. Скоро будет очень круто) Ну и ещё одна вещь скоро будет, которую пока не буду озвучивать) Лучше сделать и показать, считаю)
Алексей Витковский
2015-02-17 16:20:17
Спасибо за ответ! 1 - да, смотрят, попробую изменить постановку ног. 2 - css - дизайнер или самостоятельная работа?)
Никита Волков
2015-02-17 16:38:52
Всегда пожалуйста! 1 - попробуй ещё чуть-чуть развернуть носки в сторону и прогни поясницу (т.е. распрями полностью), 2 - конечно, дизайнер))
Алексей Витковский
2015-02-17 20:18:15
Прокатило, колени теперь сгибаются лишь немного и то, я думаю, что это за счет веса, многовато взял, еще раз спасибо)