1:31
Автор: Рубрика: Упражнения

Как накачать ОГРОМНЫЕ плечи! ЛУЧШИЕ советы

Большие плечи не только смотрятся очень эффектно, но и делают визуально ваш торс шире. Пора уже начинать разбираться в правильной технике выполнения упражнений. Мы рассмотрим множество вопросов, таких как: "Что лучше: махи или жимы?", "Какие самые лучшие упражнения для роста плеч (дельт)?", "Почему многие люди не могут накачать огромные плечи?" и многие другие.

Как накачать дельты

Приветствую вас, друзья! Давненько мы не разбирались в тренировочных программах. Сегодня я решил рассмотреть всё, что касается вопроса: «Как накачать дельты?», а так же многих других сопутствующих вопросов. Короче, если вас интересует, как сделать ваши плечи (дельты) мощнее и объёмнее, то эта статья для вас.


Об анатомии дельтовидных мышц (плеч), мы говорили в предыдущей, небольшой статье. Поэтому здесь я не буду это рассматривать. Если интересно, почитайте. Та статья не займёт у вас более 2-х минут.

Накачанные плечи – это очень красиво, но не многие понимают, почему именно. Дело в том, что чем шире и больше ваши плечи, тем более внушительным выглядит ваш силуэт. В идеале, у вас должна быть очень узкая талия и очень широкие плечи. К этому стремится ЛЮБОЙ бодибилдер.

Итак, не будем много рассусоливать. Пора уже конкретно рассмотреть то, как накачать дельты.

Как тренировать?

Есть постоянный спор, что более эффективно растит дельты: махи или жимы. Сразу скажу, что я сторонник обязательного выполнения тяг и жимов для роста ваших плеч и, на мой взгляд, это более, чем логично. Сейчас объясню почему.

Жимы и тяги – это базовые упражнения, которые включают в работу несколько суставов и мышечных групп, поэтому мы можем работать с гораздо более тяжёлыми весами, чем в махах гантелями, а значит, будем соблюдать основное правило для роста мышечной массы – прогрессию нагрузки!

Махи гантелей – это изолирующие упражнения, которые более прицельно «бомбят» ваши дельты, но, не смотря на это, имеют ряд недостатков. Готовы? Погнали.

Во-первых, т.к. махи – это изолирующие упражнения, то работают, по большому счёту, только дельты без включения в работу остальных мышечных групп, а значит, мы не сможем регулярно увеличивать рабочий вес и нарушим правило прогрессии нагрузки.

Во-вторых, дельты – очень нежные мышцы, т.к. могут выполнять как тяговые движения, так и жимовые. А чем сложнее устройство, тем проще оно ломается.

Плечи имеют невероятную подвижность благодаря своему шарнирному устройству. К слову, плечо – это САМЫЙ ПОДВИЖНЫЙ СУСТАВ в нашем теле, поэтому он травмируется гораздо чаще, чем все остальные.

То же самое и с мышцами плеча – дельтами. О травме дельты можно услышать гораздо чаще, чем, к примеру, о травме четырёхглавой мышцы бедра (квадрицепса).

Поэтому гораздо логичнее будет делать различные жимы и тяги, которые менее травмоопасны с одной стороны, и хорошо загрузят ваши дельты перед изолирующей нагрузкой — махами.

Травма плеча

Короче говоря, сначала тяжёлые жимы и тяги, а затем «добивка» уже утомлённых дельт различными махами.

Как накачать дельты. Лучшие упражнения

Итак. Сейчас я перечислю лучшие, на мой взгляд, упражнения для роста ваших дельт, которые уже не раз доказывали свою эффективность.

Жим штанги стоя/сидя (армейский жим)

Отличное базовое упражнение, которое офигенно растит плечевой пояс, но тут есть несколько оговорок.

Жим штанги стоя или сидя следует выполнять перед собой (с груди), а не из-за головы. Я начинаю понимать, что такое стадный инстинкт, когда вижу, как люди в тренажёрном зале один за другим начинают выполнять это упражнение, заводя гриф штанги, за голову просто копируя друг друга. Ещё и частенько выполняют подобное упражнение в тренажёре Смита.

При таком положении плеч (когда гриф заводится за голову) плечи принимают крайне не удобное положение и сильно возрастает риск травмы. Особенно когда люди слишком низко опускают штангу, да ещё и выполняют упражнение в полной амплитуде. Вверх, вниз, вверх, вниз… Хрясь! Травма!

Лучше выполняйте это упражнение, опуская штангу перед собой. Это более физиологично и безопасно.

Ещё проблема в том, что такое упражнение может вызвать не приятные ощущения в пояснице, особенно у новичков, у которых мышцы в районе поясницы очень слабые.

Альтернативой жиму штанги стоя может являться следующее упражнение.

Жим гантелей сидя

Как накачать плечи

Это отличная альтернатива предыдущему упражнению по нескольким причинам.

  1. Во-первых, когда вы жмёте со штангой, то вашим кистям некуда деваться, и они могут быть в крайне не удобном для них положении. Когда же вы жмёте с гантелями, то ваши кисти сами по себе развернутся в более удобное для них положение, что сократит риск травмы.
  2. Во-вторых, во время жимов с гантелями в работу включаются множество мышц-стабилизаторов, которые фиксируют гантели в руках друг относительно друга.
  3. В третьих, из-за отсутствия грифа гораздо сильнее прорабатываются средние (гибридные) пучки дельтовидных мышц.
  4. В четвёртых, т.к. вы сидите, осевая нагрузка на позвоночник практически отсутствует, поэтому это упражнение подходит даже для тех, кто испытывает проблемы с поясницей.

Тяга штанги к подбородку

Отличное базовое упражнение! Беда в том, что очень редко подобное упражнение выполняют правильно. Да, что говорить. Практически никогда!

В чём проблема? Просто традиционно движение вверх, когда мы тянем к подбородку штангу, начинается у большинства с подъёма плеч. Это крайне не физиологично! Таким образом, вся нагрузка ложится на плечевой сустав.

ХОРОШО, когда во время выполнения этого упражнения сокращаются только дельты, но ПЛОХО, когда вся нагрузка ложится на плечевой сустав, как при подъёме плеч вверх.

Что делать? Придётся сильно, практически полностью изменить технику этого упражнения, что фактически это уже не будет тягой штанги к подбородку.

Тянуть нужно К ГРУДИ, во-первых. И не поднимать плечи, во-вторых. Вам нужно заставить себя держать ваши плечи на месте, но при этом тянуть штангу вверх, причём не до подбородка, а до груди. До груди, потому что таким образом ваши локти будут ниже плеч. Это одно из основных правил.

Запомнили, в тяге штанги к подбородку: ЛОКТИ ВСЕГДА НАХОДЯТСЯ НИЖЕ ПЛЕЧ.

Выполняется тяга так: берёте штангу хватом чуть шире плеч, наклоняетесь немного вперёд и, НЕ ПОДНИМАЯ ПЛЕЧИ, поднимите штангу до уровня груди (пока локти не будут параллельно плечевым суставам). Чем уже ваш хват, тем больше в работу включается трапеция и большая амплитуда движения. И наоборот. Шире хват – больше работают дельты и меньшая амплитуда.

Тяга штанги к подбородку задействует в основном средний пучок наших дельт, который больше всего визуально делает торс шире, поэтому наиболее примечателен для качков.

Вообще, передний пучок дельт работает при всех видах жимов, поэтому у большинства они сильно гипертрофированы, а средние и задние пучки дельтоидов недоразвиты. Поэтому многие качки кажутся сутулыми.

Выход: обязательно делать тяги для развития среднего и заднего пучка наших плеч, ведь в этом и есть их основная функция.

Махи гантелями

Махи гантелями – это изолирующие упражнения, т.е. упражнения, которые задействуют только один сустав (в данном случае плечевой). Должен сказать, что в первый год занятий новичку вообще нет никакого смысла делать махи, т.к. мышцам вполне будет хватать нагрузки от жимов и тяг.

Махи нужны, как правило, в двух случаях:

  • если вы хотите «добить» ваши дельты прицельной нагрузкой, после основной тренировки;
  • если вы хотите предварительно разогреть и нагнать крови в дельты, перед основной тренировкой;

Существуют различные виды махов, но все их можно разделить на три основные группы:

  • передние;
  • средние (в стороны);
  • задние (в наклоне);

Если поднимать гантели перед собой, то это нагрузит ваши передние дельты. Как правило, в этом нет никакой нужды, т.к. передние пучки дельт сильно грузятся в различных других жимах (жиме штанги лёжа и т.д.). Если же вы всё же считаете, что вам нужно делать «передние махи», используйте большое количество повторений с лёгкими гантелями, либо возьмите одну тяжёлую гантель и поднимайте её перед собой.

Чтобы хорошенько загрузить средние пучки дельтовидных мышц нужно использовать махи гантелей в стороны (через стороны).

Выполнять их надо так: слегка наклонитесь вперёд, плечи опустите вниз, чтобы выключить трапецию из работы, старайтесь поднимать гантели так, чтобы ваши локти оказались чуть выше ваших запястий.

Есть одна фишка. Чтобы понимать, как нужно делать махи через стороны, надо представить, что вы держите в ваших руках по чашке и выливаете из них воду. Тогда ваши запястья развернутся правильно (мизинец наверху, а большой палец внизу). Это отлично проработает средние пучки ваших дельт.

Задние пучки, как правило, самые упрямые, но это связано, скорее всего, с тем, что хромает техника выполнения упражнения. На самом деле, ничего сложного нет. Просто наклонитесь чуть сильнее вперёд (почти до горизонтального положения). Техника выполнения как две капли воды похожа на технику для средних пучков.

Задние пучки – это тяговые мышцы. Поэтому они отлично растут при выполнении тяги штанги к подбородку с гораздо более сильным наклоном корпуса вперёд (почти до 90 градусов). В таком же положении выполняются махи.

Ещё одна альтернатива – это тяга Ли Хейни за спиной. Придумал её, как вы понимаете, крутой бодибилдер Ли Хейни, который 8 раз побеждал на Олимпии, но суть не в этом.

Обычно, она выполняется либо со штангой за спиной, либо в Смите, но тут есть проблема. Мешает задница! Не очень удобно.

Тяга Ли Хейни за спиной похожа на шраги (пожимание плечами), но только тут ещё сгибается локтевой сустав в верхней точке. Как вариант, можно выполнять тягу с гантелями, вместо штанги. Поднимать их попеременно, чтобы стабилизировать тело и сконцентрироваться на заднем пучке наших дельт.

Программа тренировок для дельт

Если бы меня конкретно спросили: «Как накачать дельты?», то МОЩНУЮ программу тренировок для плеч я бы расписал таким образом:

  1. Жим гантелей сидя: 2 разм + 3-4 х 6-12.
  2. Тяга штанги к подбородку: 1 разм + 3-4 х 6-12.

Если вы уже давно тренируетесь, то можете добавить махи гантелями в конце, чтобы «добить» ваши дельты:

  1. Махи гантелями: 1 разм + 3-4 х 8-12.

Если у вас, как и у большинства, отстаёт задний пучок ваших дельт, то сделайте наклон вперёд чуть сильнее, заменив обычные махи махами гантелей в наклоне:

  1. Махи гантелями в наклоне: 1 разм + 3-4 х 8-12.

Выводы

  1. Дельты выполняют два типа движений: жимы и тяги.
  2. Дельты – очень «нежные» мышцы из-за невероятной подвижности плечевого сустава, поэтому легко травмировать.
  3. Различные жимы и тяга штанги к подбородку лучше всего растят дельты.
  4. Махи можно использовать только для разогрева дельт (небольшими весами) или для «добивания» в конце тренировки. Махи – играют второстепенную роль.
  5. Жимы развивают в основном передний пучок дельт, тяги – задний.

На этом буду заканчивать статью, друзья. Надеюсь, что вы почерпнули для себя что-то новое о том, как накачать дельты. Всего вам доброго.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

P.P.S. Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, то вам ещё рано целенаправленно тренировать плечи. Вам нужна программа тренировок для новичков. Она даст вам МОЩНЫЙ старт.



comments powered by HyperComments
Поделитесь своим мнением. Оно очень важно!
Алексей Витковский
2015-02-04 06:06:39
Из всей комплексной тренировки ненавижу тренировать плечи и широчайшие спины, просто прям не хочу этого делать, но надо) Спасибо за статью, все очень грамотно расписано :)
Никита Волков
2015-02-04 10:46:24
Привет, Алексей! Рад тебя видеть! Спасибо) Может просто тебе сменить некоторые упражнения или включить периодизацию нагрузок, чтобы внести свежий настрой в свои тренировки? Тренировка должна приносить радость, а не уныние) Поэкспериментируй, и может тебе потом даже понравится тренировка плеч и спины)
Алексей Витковский
2015-02-07 13:21:03
Обязательно попробую, кстати, очень классный опрос, а ответ просто чудесный, хотел только спросить - действительно ходьба полезнее бега?) Просто, сколько не читал материалов, везде пишут, что только бег, бег и еще раз - бег)
Никита Волков
2015-02-08 23:06:46
Александр, привет! Рад тебя видеть на блоге! Это отлично, что ты подбираешь упражнения под себя и анализируешь как тебе удобнее и эффективнее их выполнять!
Александр
2015-02-07 14:59:08
Я наоборот плечи обожаю грузить! Особенно сидя гантелями! Делаю по одной руке, так лучше сохраняю концентрацию внимание!
Никита Волков
2015-02-08 08:17:48
Хорошо! Потом отпишись как твои результаты!Спасибо за опрос!Да. Ходьба, так скажем, безопаснее бега. Но и для жиросжигания более эффективна при частоте сердечного ритма 110-130 ударов в минуту в течение 45 минут.
St76
2015-08-09 14:29:01
Интересно. А я думал что именно махи лучше всего нагружают плечи... А есть аналогичная статья про широчайшую мышцу спины? "Как накачать ШИРОКУЮ спину" ;)
Никита Волков
2015-08-10 14:32:01
Вот статья про то, <a href="http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/kak-nakachat-spinu.html" target="_blank" rel="nofollow"><span class="underline">как накачать спину</span></a>.
St76
2015-08-11 10:23:48
Ну и если раздел по группам будет еще расширяться хотел попросить сделать так же статьи про прокачке шеи и предплечий. И вообще стоит ли их качать индивидуально, или "оно само накачается в процессе"? С одной стороны голос логики подсказывает что качать таки надо, т.к. в жизни приходилось встречаться с довольно подкачанными мужичками с тонкой гусиной шеей, или тонкими ручками, что выглядит как-то несуразно в сравнении с пропорциями тела.
Никита Волков
2015-08-11 11:15:00
Конечно будет расширяться.Сначала, в первые год-два вообще не надо заморачиваться насчёт этих мышечных групп. Сначала необходимо натренировать большие мышечные группы.
сандов
2016-01-20 17:40:58
10лет уже качаю все перепробовал а они не растут так же как и голень притом что жим у меня 190 до 82кг.
Никита Волков
2016-01-20 18:52:53
Вполне возможно, что это особенности генетического строения плеч и голени. Для голени - это довольно распространённое явление, а вот с плечами надо поработать. Скорее всего у вас большие мышечные группы (грудь, спина) воруют нагрузку. Поработайте над техникой.
Султан
2016-04-01 20:42:51
Салам Никита , проблема с дельтами не хотят расти , делал как при советах и жимы и махи , тяги все бесполезно мяса на плечах таки нет. Не подскажешь что делать, за ранее спасибо!
Никита Волков
2016-04-01 21:40:13
Привет! Как обстоят дела с мышечной массой всего тела?
Султан
2016-04-02 12:41:09
С большими группами мышц нет никаких проблем(ноги растут даже от бега , спина отзывается на подтягиваниях , грудь тоже ничего только все без рельефа, отстают предплечья и собственно дельты
Никита Волков
2016-04-02 14:14:19
Думаю, что проблема с мышечным чувством. Видимо, ты плохо чувствуешь плечи во время выполнения упражнений. Или большие мышечные группы забирают нагрузку у плеч. Надо над этим поработать.Попробуй добиться невыносимого жжения в плечах. Смотри как это делается: берёшь очень лёгкие гантельки по 2,5 или 5 кг и делаешь махи, но с ИДЕАЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ, в каждой точке амплитуды ты должен чувствовать работу плеч, делаешь 20 повторений, отдыхаешь всего 10 СЕКУНД и повторяешь опять, затем ещё 20 повторений + 10 секунд отдых и ещё раз, потом после трёх таких сетов отдыхаешь минуту и опять повторяешь эти три сета по 20 повторов с 10 сек передышкой. Таких трисетов сделай три (всего 9 сетов во 20), после этого твои плечи будут просто гореть. Тут суть именно в проработке техники и закислении. Попробую добавить это в свой комплекс.
Султан
2016-04-02 14:26:29
Спасибо Никита , все предельно ясно , а вот сколько таких тренировок по 9 сетов делать в неделю минуя перетренированность
Никита Волков
2016-04-02 14:59:25
Сделай ОТДЕЛЬНУЮ тренировку на плечи, выдели отдельный день. Делай жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку, тяга штанги лицом вниз на наклонной скамье на заднюю дельту (руки широко) + вот эти 9 сетов. Получится отлично. Эффект заметишь быстро. Плечи небольшая группа, легко отзывается на нагрузку. Одной тренировки в неделю достаточно. А закисление подобное можешь проводить 2-3 раза в неделю (9 сетов).