12:38
Автор: Рубрика: Бодибилдинг

Тренировочный дневник. Управляй нагрузкой!

После прочтения этой статьи у вас появится понимание, почему необходимо контролировать нагрузку с помощью тренировочного дневника. Контроль вашего прогресса очень важен практически в любой сфере вашей жизни. Ведь в противном случае у вас просто не получится анализировать то, какой путь вы проделали и контролировать вашу траекторию движения, ведущую к достижению целей.

Тренировочный дневник

Приветствую вас, дорогие друзья! Меня зовут Никита Волков и сегодня я решил рассказать вам о такой обязательной вещи на тренировке, как тренировочный дневник! Многие, в основном начинающие, любители тягать железо ошибочно считают, что записывать свои результаты в блокнот — это пустая трата времени, однако сейчас я вам расскажу, почему это в корне ошибочное мнение и большого прогресса в своих тренировках практически невозможно добиться без конспектирования своих результатов.


Любая цель должна сначала быть расписана на бумаге, иначе это не цель, а просто мечта. В чём отличие мечты от цели? Мечта не имеет плана к осуществлению. Например человек говорит: «Я хочу быть счастливым!». А что значит «быть счастливым»?

Для одного человека — это найти любимого человека, для другого — купить дорогую тачку, для третьего — похудеть на 20 кг. Никакой конкретики в этом нет.

Даже если человек желает машину, квартиру, съездить в отпуск — это будут всего лишь мечты, до тех пор пока он не составит план по осуществлению желаемого! Когда мечта имеет конкретный план действий, расписанный на бумаге, она превращается в цель! Тут всё ясно. Идём дальше.

Чем больше пунктов и подпунктов в этой цели, тем чётче вы будете знать, что нужно делать в определённый промежуток времени (день, неделю, месяц и.т.д.)! К чему я веду?

Дело в том, что для человека, который хочет накачать большие мышцы очень важно регулярно, от тренировки к тренировке, увеличивать нагрузку! Объясню почему.

как управлять нагрузкой

Организм увеличивает размер мышц, когда испытывает непривычную нагрузку. В противном случае ему это не выгодно! Мышцы тратят большое количество энергии, даже когда находятся в покое.

Наши предки издревле были вынуждены экономить энергию для того, чтобы выжить, т.к. с пропитанием, зачастую, были проблемы. Хоть сейчас с едой нет таких проблем, организм продолжает экономить энергию.

Если мышцы справляются с текущим уровнем нагрузки, то им нет смысла расти. Если вы из года в год будете работать с одними и теми же рабочими весами, то размер ваших мышц будет ровно таким, чтобы работать с этими весами. Ни больше, ни меньше!

Т.е. единственный способ увеличить размер ваших мышц - это стать сильнее!!!  «Но как стать сильнее?» — спросите вы. «Как это сделать, если я могу пожать от груди 60 кг на 3×10 раз?». Вот здесь-то вам нужен тренировочный дневник!

Для чего тренировочный дневник так нужен

Многие начинающие бодибилдеры считают, что они и так помнят то, что нужно. Поэтому нет смысла что-то там записывать. Это всё полнейший бред! Поверьте на слово, просто НЕВОЗМОЖНО запомнить каждый подход, каждый вес, каждое количество повторений!

Да, возможно, у вас получится запомнить показатели прошлой тренировки, а вспомните ли вы позапрошлую? А тренировку, которая была месяц, два назад?

Поэтому, если не записывать всё скрупулёзно в тренировочный дневник, то вы будете топтаться на месте! А если рабочие веса не будут расти, то вашим мышцам не будет смысла увеличиваться, ведь они и так справляются с нагрузкой!

Для чего ещё нужно записывать?  Есть такое понятие в бодибилдинге, как суперкомпенсация. Дело в том, что тренировка — это разрушение. Во время тренировки мышцы не растут! Растут они после восстановления.

У каждой мышцы своё время восстановления, т.к. каждая мышечная группа разная по размерам и.т.д. Мышцы, получив разрушающую нагрузку, после восстановления становятся чуть сильнее и больше! Именно этот процесс называется — суперкомпенсацией.

Именно в этот момент надо дать мышцам очередную порцию нагрузки, чтобы они опять увеличили свои показатели размера и силы. Как можно запомнить ещё и это, если каждая мышца восстанавливается разное количество времени?

Ответ очень прост — записывать все свои результаты на бумагу!

Тренировочный дневник фото Вот так выглядит мой тренировочный дневник. Как видите ничего замысловатого! Просто блокнот, в котором написано, всё что мне нужно знать, для дальнейшего линейного (или циклического) увеличения показателей.  Я сам тренировался в зале 2,5 года без тренировочного дневника.

Мы с друзьями приходили в зал и делали тоже самое от тренировки к тренировке. Мышцы, практически, не росли. Я просто «просох», но объёмы не увеличивались. Тогда я ещё не понимал, как важна прогрессия нагрузки!

«ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ?» — думал я. А с чего им было расти? Мои мышцы прекрасно справлялись с нагрузкой, которую я им давал, а увеличение объёма мышц — это лишние затраты энергии для нашего организма!

Ему это не выгодно! Организм оставляет вам мышц ровно столько, сколько вам нужно для осуществления вашей жизнедеятельности! Т.е. если ты просто отжимаешься дома, то вот тебе то количество мышц, которое тебе нужно для выполнения отжиманий.

И ты можешь отжиматься 30, 40, 100, 200 раз. Мышцы не будут расти от увеличения количества повторений! Мышца должна работать от 15 до 30 секунд и дальше должен наступать мышечный отказ. В противном случае вы даёте мышце не достаточную нагрузку.

Что записано в моём дневнике:

  • Что я тренирую (Ноги, Грудь/руки, Спина/плечи)
  • Какое число (дата)
  • Какое упражнение
  • Сколько подходов (разминочные тоже пишу)
  • Сколько повторов

Если у вас есть возможность, то можно записывать ещё подробнее. К примеру, писать ещё отдых между подходами, время нахождения мышц под нагрузкой, даже то, когда вы ели последний раз перед тренировкой.

Это ещё быстрее будет вести вас к цели, но в начале тренировок, да и вообще в первый год, полтора я не советую записывать много лишнего.

Ваша цель – это постоянная прогрессия всех показателей, а так же выработать в себе привычку всё записывать! Это то, без чего вы будете топтаться на месте, из года в год. Если вы на тренировку, то дневник всегда должен быть с вами!

Увеличение объёма выполненной работы

Что такое бодибилдинг или культуризм? Кто-то, не сильно подкованный в этих вопросах, с долей ядовитого сарказма, скажет: «бройлерный вес», «не рабочие мышцы», «не обязательно иметь мышцы, для того, чтобы уметь драться» и.т.д. Давайте разберёмся.

Наши мышцы могут выполнять различную работу и обладают различными свойствами. В зависимости от того какой показатель вы тренируете, вы получите такой результат.

Наши мышцы могут обладать потрясающей выносливостью, для этого люди бегают, подтягиваются, «работают» со своим весом и.т.д. За счёт высокоповторных, высокоинтенсивных тренировок развивается такое мышечное качество, как выносливость!

Тренировка выносливости

Поэтому бегуны на длинные дистанции, кроссфитеры обладают очень высокой выносливостью! Но разве выносливый человек сможет тягать огромные веса, только потому, что он подтягивается 100 раз и отжимается 500, или умеет бегать без одышки на 15 км? Ответ предсказуем. Его тренировки не направлены на развитие другого показателя – силы.

Такие спортсмены, как пауэрлифтеры — обладают недюжинной силой! Они поднимают и жмут просто огромные веса! Отсюда и расшифровка названия этого спорта.

Пауэрлифтинг — (англ. powerlifting; power — «сила» + lift — «поднимать»). Их задача поднять как можно более тяжёлый вес на 1-2 раза (на тренировке тренируются до 6 раз), т.е. увеличить результат одно повторного максимума. Но разве он сможет пробежать, не напрягаясь, пятикилометровый кросс? Очень сомневаюсь.

Что же тогда тренируют бодибилдеры (культуристы)?

Бодибилдеры работаю на тренировках в диапазоне 6-12 повторов в каждом подходе, их суммарный тоннаж, поднятый на тренировке, будет превышать тоннаж, поднятый на тренировке пауэрлифтером. Простая арифметика.

Пауэрлифтер поднимает штангу 200 кг на 3-6 раз и сделает 5 подходов за 15 минут (в среднем по 3 минуты на отдых между подходами).

Бодибилдер сделает 120-130 кг штангу на 6-12 повторов и сделает 10-15 подходов за то же время (отдых между повторами будет около 1-1,5 минуты).

Т.е. бодибилдер выполнит больший объём работы за то же время. Именно это мышечное качество называется – работоспособность! Т.е. выполнение мышцами работы в течение какого-либо времени. Бодибилдер способен выполнить очень большой объём работы!

Вот почему он вряд ли сможет подтянуться 40-50 раз и его максимальный вес на штанге меньше чем у пауэрлифтера. Они тренируют другое мышечное качество!

Т.е. для увеличения роста мышц нам нужно увеличить объём мышечной работы! Но запомнить все показатели просто невозможно! Именно поэтому нам очень важно знать точное количество повторений в подходах, вес на штанге, в каждой тренировке и.т.д.

Поэтому так важно всё записывать! За счёт этого каждая ваша тренировка мышц  будет приобретать чёткую цель, вы точно будете знать, что делать.

Тренировочный дневник. Как начать прогрессировать

Вернёмся к вопросу: «Как же мне увеличивать вес, если я могу поднять 60 кг 3 х 10 раз?». Есть восхитительная поговорка:

«Не главное как медленно вы двигаетесь, главное, что не останавливаетесь!»

Тренажёрный зал

Во-первых в самом начале ваших тренировок, после того, как вы научились правильно сокращать ваши мышцы (хотя бы месяца 2-3), вам обязательно нужно завести тренировочный дневник!

Да, да! Может я уже вам надоел об этом говорить, но без этого не будет главного, для роста ваших мышц – прогрессии нагрузок!

Затем начинаем увеличивать вес, работая в диапазоне 6-12 повторений, выполняя 3-4 подхода в упражнении (я работаю в диапазоне 6-10 повторений, мне так удобнее).

Пример: Вы можете поднять 60 кг 3-4 подхода по 10 раз. Навешиваете на гриф штанги ещё 1-2,5 кг, либо 2,5-5 кг (2 маленьких блина по 0,5 кг или по 1,25 кг) и выполняете 4 рабочих подхода по 6 раз! Количество повторений у нас, естественно, упало, т.к. увеличился рабочий вес, но вес стал больше и мы не выпали из нужного нам диапазона повторений (6-12 раз).

Запись в дневнике будет выглядеть, например, следующим образом:

18.05.2014 г. (Грудь/руки):

1) Жим штанги лёжа на наклонной скамье:

Вес 62,5 кг: 6, 6, 6, 6. …………...

На следующей тренировке (примерно через неделю), когда вы будете тренировать грудь и руки, вы должны сделать уже 4 подхода, хотя бы по 7 раз, ещё через неделю по 8-9, затем по 10-12.

Когда доберётесь до долгожданных 10-12 повторов в каждом подходе, можно опять увеличивать вес на штанге/гантелях ещё на 1-2,5 кг. Количество повторов опять понизится до 6-7. И так далее и далее…

 Почему ещё нужно записывать свои показатели

Прогрессия нагрузок даст вам невероятный толчок вперёд в ваших тренировках! Можно в течение первых лет тренировок просто следовать линейной прогрессии нагрузок и это будет давать очень хорошие результаты!

Но рано или поздно должен будет настать предел (плато), когда прогресс замедлится! В принципе, можно будет продолжить работать по той же линейной схеме — наращивать веса, просто с малой скоростью, но есть ещё способ периодизации нагрузок.

Чередование лёгких, средних и тяжёлых тренировок. Если вы выберете этот путь, тогда различных вещей, которые просто так не запомнить, станет ещё больше!

Так же вам очень пригодится ваш тренировочный дневник, когда вы потеряете, на время, мотивацию. Стоит вам только посмотреть сколько вы уже прошли, сразу начнёте задумываться, что это и вправду работает!

Очень важно периодически (раз в 3-4 месяца) проводить анализ своих тренировок и тут вам опять не обойтись без дневника. Дело в том, что некоторые упражнения будут для вашего строения не так эффективны, как другие, это выясняется экспериментальным путём.

Вы сможете посмотреть свои записи и проанализировать, всё ли идёт хорошо или следует что-то изменить в ваших тренировках.

Так что, ещё эта невероятно полезная вещь нужна и для этих вещей:

  • Преодоление весового плато;
  • Мотивация, при виде прогресса;
  • Анализ своих показателей;

А вот вам визуальное доказательство, что это работает! В армии я набрал 7 кг мышечной массы за 3 с половиной месяца, а меньше, чем за год, после армии, я достиг показателя 94 кг, что для меня было невероятно! Прогресс, благодаря добавлению тренировочного дневника!

Надо не забывать, что:

«Если вы хотите иметь то, что никогда не имели, вам придётся делать то, что никогда не делали» (Коко Шанель)

И в заключении посмотрите замечательное видео, с очень правильными словами в субтитрах

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!



comments powered by HyperComments
Поделитесь своим мнением. Оно очень важно!
Даниил Привольнов
2014-05-21 01:10:11
Никита, поздравляю с долгожданной следующей записью. Поддержу в том ключе, что в любом деле нужен обязательный план действий и дневник. Иначе все начинания и достижения уйдут в воздух
Никита Волков
2014-05-21 18:07:25
Спасибо)Дак, да) Всё остальное, как правило, "планы мечтателя".
Татьяна
2014-05-25 08:21:44
Статья супер! И результаты у Вас отличные, сразу видно целеустремленный человек и любите, то чем занимаетесь.
Никита Волков
2014-05-25 14:06:50
Спасибо)
Кристина
2014-06-02 11:00:37
Никита, всё верно. Твоим советам всегда следовать стараюсь, поэтому, наконец, хоть появились результаты)
Никита Волков
2014-06-02 22:30:03
Кристинка, спасибо за комментарий! Результаты появились благодаря твоему упорству, а просто советы, без желания, стоят мало.
Vlad
2014-06-11 01:08:25
Классная статья, прочитал всю=) Про спорт вообще интересно читать...Сам то занимаюсь, то нет, теперь вообще забросил...В зал конечно не ходил, но возможности потаскать железо не терял + турник, брусья и т.д....А теперь и штанга дома лежит, а мне все что-то лень...Завтра начну, ну все - с понедельника точно и т.д... Я думаю, что все знают такие отговорки!Да и единомышленников нет! Но, нужно изменится самому и тогда подтянуться другие!Кстати, ты не составляешь план по тренировке и питанию индивидуально? Хотя бы примерные наброски... Если что, потом информацию подброшу что и как...
Никита Волков
2014-06-11 19:06:43
Влад, понимаю тебя! Сам так же не мог начать заниматься нормально лет 20, а потом как начал и понял, что без этого теперь не смогу. Слишком уж люблю трансформировать тело. Насчёт индивидуальных программ и рациона питания, хочу сказать, что пока у меня на это совсем нет времени. На носу поступление в Московский ВУЗ для получения второго высшего образования, а так же нужно писать множество статей, т.к. список составлен, создание 2-х инфопродуктов и изучение огромного количества книг, которых я уже приобрёл. Со временем выпущу книгу из которой вы и сами сможете с лёгкостью подобрать себе программу тренировок. А пока, прошу прощения.
Vlad
2014-06-11 20:31:12
Эх, жаль...Подпишусь-ка я на новые статьи! =)
Никита Волков
2014-06-11 20:35:12
Не переживай! Позже это обсудим, а то через недельку поступать :-)
Vlad
2014-06-11 23:38:02
Ок=)Желаю удачи с поступлением! ;-)
Татьяна
2014-10-11 01:15:30
Ролик понравился! :smile: А дневник, да обязательно заведу, сама об этом подумывала...
Александр
2014-11-18 22:10:13
Скажите пожалуйста а время тренировки как правильно считать? Допустим я пришел зал пока подготовил станок, поднес блины, принес нужную штангу и.т.д. это тоже считается что входит время тренировок? Или время считается только время под нагрузкой и отдых между подходами? ТО есть я подготовил рабочий станок для работы зафиксировал время и начал работать. Далее я закончил выполнять это упражнение поставил время на паузу, подготовил другой станок включили время и дальше начал заниматься и так по этой схеме? это правильно так считать?
Никита Волков
2014-11-19 09:31:07
Привет, Александр! Ты прав, что надо считать время нахождения под нагрузкой, но на паузу время между подходами ставить не стоит. Во время отдыха между подходами организм старается стабилизировать систему, а выброс анаболических гормонов продолжается, поэтому правильно будет так: пришёл в зал, размялся, подготовил станок для работы, засёк время, приступил к выполнению первого упражнения и начал отсчёт. Конец тренировки считается, когда ты выполнил последний подход последнего упражнения. Тогда отсчёт времени заканчивается.
Александр
2014-11-19 16:12:38
Спасибо за ответ Никита. Так а промежутки между упражнениями надо ставить время на паузу? Просто у нас огромный зал пока пока найду нужные гантели, подойду к нужному станку или подберу нужные блины это все занимает время то есть это время надо тоже считать? Или считать время когда я выполняю упражнения? а между упражнениями когда я подготавливаю следящий станок просто ставить время на паузу?
Никита Волков
2014-11-19 16:56:19
Не за что, Александр! <strong>Время между упражнениями тоже считается</strong>. После выполнения первых подходов в первом упражнении в организме начинается усиленная секреция (выброс) анаболических гормонов, это ответная реакция организма на внешний раздражитель (тренировочный стресс в данном случае). Такой выброс гормонов продолжается на протяжении 45-50 минут, затем начинается выброс гормона кортизола (гормон стресса). Он начинает разрушать мышечные клетки и несёт за собой вред (особенно для человека, который стремится нарастить мышечную массу).<strong>Вывод:</strong> Ты приходишь в зал, разминаешься и засекаешь время после первого выполненного РАБОЧЕГО подхода, затем выполняешь все подходы в этом упражнении, переходишь к следующему (время не останавливаешь!), когда выполнен последний рабочий подход в последнем, запланированном тобой, упражнении - ВСЁ! На этом время останавливаешь. Т.е. на отрезке времени от первого рабочего подхода первого упражнения до последнего рабочего подхода последнего упражнения время не останавливается. Ещё посоветую перед выполнением тренировки, примерно знать куда и к каким тренажёрам (или свободным весам) тебе надо идти, а так же тренировка в дневнике, которую ты будешь выполнять, должна быть записана заранее, чтобы не терять время. Во время тренировки ты просто должен вписывать туда свои показатели (вес, подходы, повторы).
Александр
2014-11-19 19:34:34
Спасибо большое я так и понял )))
Никита Волков
2014-11-19 21:37:01
Пожалуйста :-)
Венгр
2015-01-22 19:51:09
Повезло набрать вес в армии. Обычно в большинстве случаев (если армия-российская) там вес теряют.Поэтому я туда и не пошёл, в своё время, одна из причин.
Никита Волков
2015-01-23 00:01:09
Тут тяжёлая работа над собой и грамотное планирование сработало. Сейчас в армии кормят получше)
Максим
2015-04-13 21:59:14
Большое спасибо!!!)
Руслан Цвиркун
2015-07-09 11:12:36
Познакомился с вашим блогом, вдохновился, начал заниматься))) Спасибо. Вопрос, сайдбар только у меня наезжает на статьи или это ошибка какая то?
Никита Волков
2015-07-09 13:25:51
Пожалуйста) Хм, вроде проблем не было. А с какого браузера сидите?
Руслан Цвиркун
2015-07-09 13:53:38
C мозилы сижу. главная страница хорошо отображается а статьи сайдбар наезжает на статью
Александр
2015-11-26 21:01:55
Здравствуйте Никита, подскажите пожалуйста как надо увеличивать вес девушке, или этого вообще не стоит делать???
Никита Волков
2015-11-26 22:20:33
Здравствуйте! Надо смотреть не на весы, а в зеркало. Мышцы весят тяжелее, чем жир, поэтому спортивная девушка с весом в 60 кг будет выглядеть гораздо эффектнее, чем девушка в 48 кг, не знающая, что такое спорт. Делать стоит. Прочитайте <a href="http://snow-motion.ru/bodybuilding/programma-trenirovok-dlya-devushek.html" target="_blank" rel="nofollow"><span class="underline">статью для девушек</span></a>. Там подробно описал этот вопрос.
Александр
2015-11-26 23:30:44
Спасибо!!!
Никита Волков
2015-11-26 23:46:17
Хороших тренировок!
Мария Горицвет
2016-04-22 21:39:15
Никита, спасибо за статью. В ней чувствуется какой-то драйв, прямо хочется идти и делать что-то. Про важность дневника я понимаю, но никак не могу заставить себя его вести, начинаю и быстро забрасываю. Неужели вы постоянно ведете дневник? И как заставить себя его вести постоянно?
Никита Волков
2016-04-23 01:16:24
Мария, веду постоянно, потому что так я вижу свои контрольные точки. В какую-то неделю добавил углеводов, смотрю, как это отражается на силовых, массе, качестве мышц, если что-то не так, корректирую. Как можно запомнить сколько вы делали повторов в каком-то упражнении 2 месяца назад? Это невозможно. А чтобы увеличивать нагрузку надо чётко отслеживать прогресс, видеть, где надо добавить, где застопорился и прочее. Всё это позволяет делать только дневник. А если не вести, то это ограничивает возможный прогресс. Зачем это надо? Качественно питаться, тяжело тренироваться, соблюдать режим, но не следить за прогрессом.
Ирина
2016-05-16 14:26:49
Никита здравствуйте. У меня такой к вам вопрос возможно даже попрошу совет. Хожу в спорт зал 3 раза в неделю. Питаюсь "почти" правильно:) после ваших статей я поняла что и как нужно делать. Хотелось бы спросить если у меня огромный вес, а точнее 50 лишних кг. Имеет ли смысл садиться на сушку? Ходить месяц в зал каждый день? Тренироваться день силовые, день кардио, день силовые и т.д. ??? Очень жду ответ. Спасибо
Никита Волков
2016-05-16 14:33:03
Здравствуйте, Ирина! Естественно, имеет смысл садиться на сушку! И кардио я бы делал после силовой. Сначала первостепенной целью стоит похудеть, а затем оттачивать форму.
Крис
2016-05-26 12:32:13
Я хочу просто ягодицы накачать,больше ничего. Я девушка.тоже нужно постоянно записывать все?
Крис
2016-05-26 12:34:51
Я хочу просто ягодицы накачать,больше ничего. Я девушка. Вешу сейчас 47 кг. Рост 149. Достаточно худенькая. Это нормально,чтобы сразу начать качать? И тоже нужно постоянно записывать все?
Никита Волков
2016-05-26 17:05:00
Есть одно правило, которое работает АБСОЛЮТНО НА ВСЕХ мышечных группах: чтобы изменялось тело (росли мышцы) нагрузка должна расти. Чтобы грамотно прогрессировать нагрузку, и наиболее точно, надо записывать свои показатели в тренировочный дневник.