10:27
Автор: Рубрика: Бодибилдинг

ВАЖНЫЕ ЗНАНИЯ о различных типах мышечных волокон

Наше тело – это удивительная система. В условиях естественного отбора мы, как и любой другой вид, для того, чтобы выжить, вынуждены были приспосабливаться к окружающим условиям. Для этого в нашем организме был сделан один очень крутой механизм – РАЗНЫЕ ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН. О них то мы сегодня и поговорим.

Типы мышечных волокон

Привет! На какие только ухищрения не пойдёт организм, чтобы сэкономить энергию для того, чтобы увеличить нашу выживаемость. Хотя, судя по тому, как растёт численность населения, иногда задумываешься, что лучше бы он этого не делал. Ха ха. А если серьёзно, то всё в нашем теле уравновешено и оптимизировано. Организм никогда не будет делать то, что ему не выгодно.


Немного об экономии энергии

Как я и говорил, организм делает всё для того, чтобы:

  1. Сэкономить как можно БОЛЬШЕ энергии (именно поэтому мы запасаем лишнюю энергию в виде жира).
  2. Потратить как можно МЕНЬШЕ энергии в любой работе (поэтому все мы ленивые от природы).

Это позволяло выживать нам на протяжении ДЕСЯТКОВ ТЫСЯЧ лет. Наши предки в одну неделю могли наслаждаться мясом убитого животного, а потом две, или больше, недели практически голодать, питаясь одними кореньями (земледелие появилось позже).

Поэтому наш организм БЫЛ НАУЧЕН тому, что для того, чтобы выжить в жёстких условиях естественного отбора (хищники, болезни, голод и т.д.) НАДО ЭКОНОМИТЬ ПОЛУЧЕННУЮ ЭНЕРГИЮ!

Он это делает при любой возможности, например:

  • Система накопления питательных веществ (запасаем излишки пищи в жир, а не выводим из организма);
  • Мышечная адаптация (мышцы не будут расти без увеличения нагрузки, т.е. без ЖЁСТКОЙ необходимости предостеречь себя от опасности);
  • Волосы на теле, мозоли на руках от постоянной работы, загар от солнца (даже это сделано для экономии энергии, т.к. это тоже вынужденная адаптация к внешним воздействиям);

Организм адаптируется ТОЛЬКО ПО НЕОБХОДИМОСТИ, типа: «Лучше вырастить волосы на теле, чем замёрзнуть от холода», «Лучше вырастить мозоли на руках, чем получить заражение крови и умереть» и т. д. Он не будет этого делать, если вам это не нужно! Он ЭКОНОМИТ ЭНЕРГИЮ!

И так далее…

Да что говорить, ВСЁ В НАШЕМ ТЕЛЕ СДЕЛАНО ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ЛУЧШЕ ВЫЖИВАТЬ В ОКРУЖАЮЩИХ УСЛОВИЯХ! Если организм где-то может сэкономить энергию, он это сделает! Поэтому нам всегда удобнее идти, чем бежать; стоять, чем идти; сидеть, чем стоять; лежать, чем сидеть и т.д.

Как вы уже, наверное, поняли, ЛЕНЬ – это тоже АДАПТАЦИОННЫЙ МЕХАНИЗМ организма, для экономии энергии.

Именно с целью экономии энергии, нашим организмом был создан ещё один удивительный механизм – разные типы мышечных волокон.

Типы мышечных волокон

С целью экономии энергии мышечные волокна в нашем теле неоднородны.

Типы мышечных волокон в организме

Какой смысл делить наши мышцы на разные виды мышечных волокон? ОЧЕНЬ БОЛЬШОЙ!

Смотрите, как правило, в жизни у нас бывает разная по характеру нагрузки физическая активность, а именно:

  1. Очень тяжёлая (например, надо передвинуть очень тяжёлое пианино).
  2. Средняя по тяжести, высокообъёмная (например, перенести множество, средних по тяжести, мешков картошки).
  3. Лёгкая (долгий, монотонный бег).

Выгодно ли нашему организму, например, для лёгкой нагрузки использовать ВЕСЬ ОГРОМНЫЙ МЫШЕЧНЫЙ МАССИВ НОГ? Естественно, НЕТ!

Именно с этой целью наш организм создал «разных работников» для выполнения разной по характеру нагрузки работы.

Принято считать, что существуют ДВА ОСНОВНЫХ ТИПА мышечных волокон:

  1. Быстрые мышечные волокна (БМВ).
  2. Медленные мышечные волокна (ММВ).

Но! Так же существуют волокна, которые созданы для выполнения КРАЙНЕ ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЫ, а именно ВЫСОКОПОРОГОВЫЕ быстрые мышечные волокна (ВБМВ).

Т.е. мы получаем три основных вида мышечных волокон:

  1. Высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ).
  2. Быстрые мышечные волокна (БМВ).
  3. Медленные мышечные волокна (ММВ).

Чтобы нагляднее представить себе ситуацию, зачем организму понадобились такие преобразования, то представьте, что наши предки собрались на охоту.

Вот они медленно передвигаются по лесу и, по их мнению, полностью контролируют ситуацию. И ВДРУГ на одного из них РЕЗКО из кустов выпрыгивает ХИЩНИК – САБЛЕЗУБЫЙ ТИГР!

Человек ДО СМЕРТИ НАПУГАН и в доли секунды он отпрыгивает в сторону, чтобы не умереть. В этот момент сработали ВЫСОКОПОРОГОВЫЕ БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА, которые были созданы для выполнения экстремальной работы и для моментального реагирования.

Типы мышечных волокон Веном

Но хищник не сдаётся и начинает бежать за мужиком-кроманьонцем. Тут в дело включаются БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА, которые позволяют набрать быструю скорость в короткие сроки!

Но вот, хищник не сдаётся и по-прежнему преследует несчастного голожопого охотника. Через определённое время организм охотника понимает, что бежать придётся долго и выключает быстрые мышечные волокна, подключая при этом МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА для выполнения монотонной, долгой работы (бега).

Ну и фиг с ним, пусть будет счастливый конец. Человек подбежал к обрыву и прыгнул в глубокую реку и уплыл к своим соплеменникам.

Такие дела, ребят. Поняли? Наш организм во время физической активности не задействует все волокна работающих мышц сразу, а задействует только те, которые ему необходимы для выполнения КОНКРЕТНО ДАННОГО ВИДА РАБОТЫ! А всё потому, что так он сможет сэкономить больше энергии. Часть мышцы, тратит энергии меньше, чем вся мышца! Элементарно.

Хочу сделать одну оговорку. Выносливые могут быть как быстрыми мышечными волокнами, так и медленными, а быстрые — как выносливыми, так и легко утомляемыми.

Впрочем у обычных людей, занимающихся спортом на любительском уровне или вообще не занимающихся спортом дела будут обстоять именно так. ММВ, скорее всего будут более выносливыми, чем БМВ, т.к. в них будет гораздо больше митохондрий и ферментов митохондрий.

Митохондрии, в свою очередь, способны из имеющихся в их распоряжении кислорода (дыхание) и реактивов (жиров или пирувата), в результате химических превращений получать «энергию» — ту самую АТФ, которая в нашем организме обеспечивает почти все энергозатратные процессы.

Предназначение разных типов мышечных волокон

Рассмотрим немного подробнее разные виды мышечных волокон. Итак:

  • Высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ) – предназначены для ОЧЕНЬ ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЫ и БЫСТРОГО ВКЛЮЧЕНИЯ В РАБОТУ с СУБМАКСИМАЛЬНЫМ весом. Используют быстрые источники энергии для своего сокращения, которые способны на быстрый ресинтез (креатинфосфат и гликолиз). Когда атлет поднимает штангу с весом на 1 раз, т.е. 1 повторный максимум (ПМ), то всё это работа ВЫСОКОПОРОГОВЫХ БМВ. Чтобы вы себя не поломали, природа придумала подобный механизм, «команду быстрого реагирования», если хотите. Эти волокна очень прочные и БЕЛЫЕ.
  • Быстрые мышечные волокна (БМВ) – предназначены для выполнения ТЯЖЁЛОЙ и ВЫСОКООБЪЁМНОЙ работы с УМЕРЕННО-ТЯЖЁЛЫМ ВЕСОМ (на 6-12 повторений). Используют для сокращения, так же, как и ВБМВ, быстрые источники энергии. Эти волокна тоже называют БЕЛЫМИ и их используют все атлеты скоростно-силовых видов спорта (ББ в том числе).
  • Медленные мышечные волокна (ММВ) – они предназначены для выполнения лёгкой, долгой, монотонной работы. Выполняют МЕДЛЕННЫЕ и ЛЁГКИЕ сокращения. Поэтому они используют более медленные, но экономичные источники энергообеспечения. Одним из таких является ОКИСЛЕНИЕ ЖИРОВ С ПОМОЩЬЮ КИСЛОРОДА. Это даёт заметно больше энергии, чем гликолиз, но требует больше времени, т.к. реакция окисления очень сложная и требует много кислорода, из-за которого ММВ называют КРАСНЫМИ МВ (т.к. кислород переносится гемоглобином, который даёт волокнам красный цвет). Это те волокна, которые в основном задействуют бегуны-марафонцы, велосипедисты и т.д.

Итак, стоит ли вообще заморачиваться насчёт тренировки других мышечных волокон?

Нужно ли тренировать все мышечные волокна?

Если вы начинающий бодибилдер, то, СКОРЕЕ ВСЕГО, НЕТ! Ваш организм ещё не привык к нагрузке и даже не научился грамотно сокращать, предназначенные для подобной работы БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА.

НО! Если вы уже прозанимались в тренажёрном зале 2-3 года и застопорились в результатах, то тренировка медленных мышечных волокон может стать причиной очень неплохого прогресса!

Казалось бы, что если человек бегает марафоны, то ему логично тренировать ММВ, а если он работает с очень тяжёлыми весами, то БМВ и ВБМВ. Но не всё так просто, друзья.

Бодибилдинг – очень специфический вид спорта, где для достижения максимальных показателей все средства хороши (от тренировки разных типов мышечных волокон и микропериодизации до применения очень больших доз фармакологии).

ОДНО ЦЕЛОЕ ВСЕГДА БОЛЬШЕ И СИЛЬНЕЕ, ЧЕМ ЧАСТЬ! Если мы разовьём все мышечные волокна, то логично, что мышца будет больше в целом.

Раньше считалось, что нет смысла тренировать ММВ. Дело в том, что когда у спортсменов Олимпийских видов спорта (тяжёлая атлетика, спринтеры, метатели копья и т.д.) брали БИОПСИЮ (образец небольшой части мышцы), то замечали, что, как правило, быстрых мышечных волокон во много раз больше, чем медленных. Поэтому сказали, что нужно тренировать быстрые волокна и «не париться». Исследования закрыли.

Но каково было удивление дядек в белых халатах, когда через какое-то время взяли пробы мышечной ткани у профессиональных бодибилдеров! КОЛИЧЕСТВО БЫСТРЫХ И МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН БЫЛО ОДИНАКОВО!

Типы мышечных волокон Ронни Винклар

После дополнительных опытов учёные сделали вывод, что МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА ПОДВЕРЖЕНЫ РОСТУ ТАК ЖЕ ХОРОШО, КАК И БЫСТРЫЕ!

Почему результаты бодибилдеров отличаются от результатов других спортсменов?

Разница в целях. В Олимпийских видах спорта они другие. Быстрее пробежать, больше толкнуть, дальше метнуть и т.д. А в бодибилдинге важны объёмы, пропорции и внешний вид.

Есть ещё одна важная вещь – это ВЕСОВАЯ КАТЕГОРИЯ! Она имеет большее значение в Олимпийских видах спорта, чем в бодибилдинге, т.к. олимпийцы стремятся попасть в более ЛЁГКУЮ весовую категорию. А бодибилдерам, по большому счёту, всё равно.

Поэтому олимпийцам важно минимизировать рост мышц, в том числе и ММВ. Быстрые мышечные волокна или высокопороговые им нужны для того, чтобы сделать в нужный момент максимальное усилие.

Хорошо, скажете вы, а почему тогда марафонцы, которым нужны медленные мышечные волокна, не обладают огромными накачанными ногами? Всё дело в методике тренировки ММВ, друзья.

Способ тренировки ММВ. Закисление кровью

Для начала капелька теории. При всём нынешнем техническом и другом прогрессе, мы до сих пор НЕ ЗНАЕМ, ЧТО ИМЕННО ЗАПУСКАЕТ РОСТ МЫШЦ!

А как же прогрессия нагрузок, стресс, анаболические гормоны, аминокислоты и т.д., спросите вы? Да, и ещё раз, да! Только это лишь КОНЕЧНЫЕ МЕХАНИЗМЫ РОСТА МЫШЦ.

Зато нам точно известно, что СИНТЕЗ НОВОГО БЕЛКА ЗАПУСКАЕТСЯ ЧЕРЕЗ ДНК КЛЕТКИ.

Чтобы гормоны запустили синтез белка нужно скопировать эту информацию из ДНК ядра клетки. А сама цепочка ДНК, как мы знаем, скручена из двух спиралек.

Чтобы синтез белка запустился НУЖНО РАСКРУТИТЬ СПИРАЛЬ ДНК! Как это сделать? С помощью ИОНОВ ВОДОРОДА!

Ощущали ли вы жжение мышц на тренировках? Уверен, что да. Когда ваши мышцы горят огнём на тренировке, это результат действия МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ!

Когда мышцы начинают сокращаться, то начинается использование энергии (молекулы АТФ – аденозин-трифосфата). Чтобы купировать (восполнить) эту трату, организм начинает использовать запас ГЛИКОГЕНА (поглощённых вами углеводов). Данный процесс называется ГЛИКОЛИЗ!

Гликолиз – это процесс расщепления ГЛЮКОЗЫ на АТФ + МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ! И чем дольше по времени длится подход в упражнении, тем дольше идёт реакция гликолиза, тем БОЛЬШЕ В МЫШЦАХ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ, которая вызывает жжение до тех пор, пока вы не прекратите подход. А где тут ИОНЫ ВОДОРОДА?

Очень просто, друзья: Молочная кислота расщепляется на ЛАКТАТ АНИОНА + ИОН ВОДОРОДА!

Т.е. в конечном итоге: АТФ = АДФ + Ф +Н (ион водорода) + Е (энергия);

А теперь поймите данную реакцию:

РАБОТА (сокращение мышц) --> Расходуется АТФ --> ГЛИКОЛИЗ --> Выделение МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ --> ИОНЫ ВОДОРОДА --> Спираль ДНК РАСКРУЧИВАЕТСЯ = СИНТЕЗ БЕЛКА!

По сути, смысл любой тренировки, направленной на рост мышц (не важно ММВ или ВБМВ, БМВ) – это накопление в мышечных волокнах оптимальной концентрации ионов водорода.

Т.е. получается, что ПАМПИНГ направлен на развитие медленных мышечных волокон, раз присутствует большой объём крови и работы для закисления мышц?

В общем, да, но не торопитесь, друзья. Это пампинг, но не в классическом стиле, как мы привыкли его себе представлять. Давайте вспомним, что такое пампинг?

Пампинг – это, грубо говоря, закачка мышц кровью. Но вспомните, какой должен быть пампинг, в классическом понимании? Не буду томить, он должен быть СИЛОВОЙ! Т.е. примерно 80% от РАБОЧЕГО ВЕСА!

К примеру, если вы жали штангу 100 кг на 6-8 раз, то на пампинг тренировке вам надо взять 80 кг и выполнить 12-15 повторов. Понимаете? Это закачает мышцы кровью, но это не совсем тот режим работы, который направлен на развитие ММВ.

Добавьте к этому то, что на пампинг-тренировке, как правило, подход выполняется в БЫСТРОМ ТЕМПЕ! А для быстрого темпа движений у нас созданы БМВ.

ММВ надо тренировать примерно с 50% весом и в ОЧЕНЬ МЕДЛЕННОМ темпе! Но об этом позже.

Вернёмся к вопросу, почему марафонцы, бегающие на длинные дистанции, не обладают большими медленными мышечными волокнами? Ведь они непосредственно их и тренируют!

Типы мышечных волокон футбол

Тут есть два фактора:

  1. Нет прогрессии нагрузок. Хоть нагрузка лёгкая и монотонная, но она должна расти, иначе мышцам не будет смысла увеличиваться.
  2. Нет закисления мышцы. Да, они работают долго, с большим количеством повторений (тысячи шагов), но КРОВЬ СВОБОДНО ЦИРКУЛИРУЕТ В МЫШЦАХ (входит и выходит), поэтому смывает ионы водорода. Соответственно, реакции роста нет.

Как заставить ММВ расти?

Хоть ММВ растут не хуже, чем БМВ, но для того, чтобы запустился синтез белка в мышечном волокне (любом, хоть БМВ, хоть ММВ), необходимо наличие ИОНОВ ВОДОРОДА, которые его запускают.

Быстрым мышечным волокнам проще достигнуть этого, т.к. для энергообеспечения они используют АНАЭРОБНЫЙ (бескислородный) способ. Поэтому кровь (инструмент переноса кислорода в мышцы) НЕ СМЫВАЕТ ИОНЫ ВОДОРОДА, которые нужны для запуска роста мышц.

Почему это сложнее сделать в ММВ? Потому что ММВ используют АЭРОБНЫЙ (кислородный) способ энергообеспечения! А это означает, что нужна кровь для транспорта кислорода. Понимаете? Кровь даёт возможность питаться кислородом (доставляет его), но СМЫВАЕТ ИОНЫ ВОДОРОДА, которые нужны для роста! Вот вам порочный круг, который не позволяет расти ММВ в обычных условиях.

Если сказать проще, то «родные» способы энергообеспечения позволяют расти БМВ, но не позволяют расти ММВ!!! Поэтому у марафонцев маленькие мышцы.

Всё это понятно, но как выйти из этого порочного круга и накачать наши медленные мышечные волокна, чтобы стать в 2 раза больше?

Нужно:

  • Заставить работать ММВ;
  • Использовать другой способ энергообеспечения;

Т.е. нужна определённая нагрузка, чтобы ВКЛЮЧИТЬ именно ММВ, но НЕ ВЫПУСКАТЬ КРОВЬ ИЗ МЫШЦЫ, чтобы закислить её!!!

Как это сделать? ПАМПИНГ, друзья! Но немного в другом режиме.

Оптимальный пампинг-режим

В бодибилдинге обычно используется динамический (быстрый) режим выполнения упражнения, а так же после каждого повторения следует расслабление.

В таком режиме, сосуды разжимаются и свободно дают циркулировать крови в мышцу и из неё. Это плохо для роста ММВ, т.к. они окислительные и им нужны для роста ИОНЫ ВОДОРОДА, а кровь смывает их. Мышца не закисляется и ММВ не растут (нет роста силы и массы).

Поэтому классический пампинг-режим, т.е. ДИНАМИЧЕСКИЙ СИЛОВОЙ НАМ НЕ ПОДХОДИТ!

Нам нужно использовать ПОСТОЯННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦЫ! Ведь если мышца напряжена, то она не пропускает кровь. Это хорошо, т.к. это способствует накоплению в ней ИОНОВ ВОДОРОДА!

ГИПОКСИЯ (нет кислорода из-за постоянного напряжения) --> АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ (распад глюкозы без участия кислорода) --> Накопление ИОНОВ ВОДОРОДА.

Отлично. С этим разобрались. Ещё раз. Мышца не должна пропускать кровь (постоянное напряжение), происходит анаэробный гликолиз (нет воздуха), поэтому накапливаются ионы водорода (т.к. кровь и кислород не циркулирует).

Теперь давайте рассмотрим, какие должны быть условия для гипертрофии ММВ.

Практическая схема для гипертрофии ММВ

Что нам нужно для максимальной гипертрофии («раздутия» мышечных клеток):

  1. Достигнуть жжения и мышечного отказа (закислить мышцу).
  2. Использовать постоянное напряжение (перекрыть доступ крови в мышцу).
  3. Нагрузка должна быть ЛЁГКОЙ (30-50% от 1ПМ).
  4. Скорость выполнения ОЧЕНЬ МЕДЛЕННАЯ (подъём за 3-4 сек и опускание на 3-4 сек).

Давайте рассмотрим это на примере подъёма штанги на бицепс стоя.

К примеру, ваш рабочий вес 30 кг на 10-12 раз, а 40 кг вы подняли на 1 раз (40 кг – ваш 1 ПМ). ПМ – это повторный максимум!

Как действовать?

  • Сначала подбираем вес, исходя из нашего 1ПМ. Берём от него 30-50%, т.е. от 40 кг, это будет 12-20 кг.
  • Теперь согнув локти в локтях, мы запоминаем наше исходное положение. РУКИ НЕ ДОЛЖНЫ РАЗГИБАТЬСЯ ПОЛНОСТЬЮ во время подхода, чтобы не пропускать кровь. Работаем ВНУТРИ амплитуды! Т.е. не доходим до верхней и нижней точек. Как только чувствуем, что мышца может расслабиться, останавливаемся и двигаемся в противоположную сторону.
  • Поднимаем и опускаем штангу ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО! На счёт 1-2 вверх и на 3-4 вниз! Если возможно, то ещё медленнее! Так мы задействуем наши ММВ и выключаем из работы БМВ.
  • ДОСТИГАЕМ НЕВЫНОСИМОГО ЖЖЕНИЯ! Это очень важный момент. Оно должно быть настолько сильным, что поднять этот самый лёгкий вес ещё раз, просто не представляется возможным. Мы достигаем мышечного отказа. Это будет говорить о предельном закислении мышцы, т.е. о высоком содержании ИОНОВ ВОДОРОДА. Повторений будет больше, чем обычно, а именно 20-30 и подход будет длиться 30-50 секунд. Это нормально!

Так будет выглядеть один подход. Сколько подходов должно быть? По идее, ОЧЕНЬ МНОГО, но мы, как вы знаете, ограничены во времени, поэтому давайте искать решение.

Чтобы снизить жжение нам нужно около 5 минут, а чтобы оно пропало полностью нужно 40-60 минут.

Поэтому, если исходить из вышесказанного, то оптимальным бы было выполнение таких подходов каждый час в течение всего дня. Но это мало кому будет удобно.

Я предпочитаю использовать СТУПЕНЧЧАТЫЙ МЕТОД ЗАКИСЛЕНИЯ мышцы. Т.е. вы выполняете 3-4 подхода с МИНИМАЛЬНЫМ ОТДЫХОМ, потом отдыхаете 3-4 минуты и опять повторяете 3-4 подхода, потому опять отдых 3-4 минуты и опять серия.

Пример: вы выполнили подход на бицепс за 30 секунд. Отдохните 20-30 секунд и повторите второй подход, теперь опять отдохните 20-30 секунд и выполните третий подход. Теперь отдохните 3-4, а можно и 5 минут. И повторите серию из 3 подходов с перерывом в 20-30 секунд. Таких «серий» можно делать от 2 до 5 в рамках одной тренировки.

ПОДХОД (30-50 сек) + ОТДЫХ (20-30 сек) + ПОДХОД (30-50 сек) + ОТДЫХ (20-30 сек) + ПОДХОД (30-50 сек) + ОТДЫХ (3-5 минут!) … ПОВТОР СЕРИИ

Кстати, это удобно тем, что многие упражнения можно выполнять дома (отжимания, жим гантелей, бицепс, трицепс, дельты).

Условия для роста мышц

Итак, что нужно, чтобы росли мышцы?

  • ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС (разрушение)! Он нужен для того, чтобы способствовать выработке АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ! Только тогда тело включит процесс роста (анаболизма).
  • ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН! Нам нужны ГОРМОНЫ, которые копируют информацию о синтезе белка из ДНК клетки. Именно благодаря им метаболизм (обмен веществ) сдвигается в сторону роста (анаболизма). Разрушение белковых структур на тренировке заставляет организм восстанавливать разрушения. Это залечивание, как раз, и называется СИНТЕЗ БЕЛКА.
  • ИОНЫ ВОДОРОДА! О них мы сегодня уже достаточно много говорили. Они РАСКРУЧИВАЮТ СПИРАЛЬ ДНК для того, чтобы информация о синтезе белка стала доступна для считывания гормонами (стероидно-рецепторными комплексами). Если не будет достаточного количества ионов водорода, которые выделяются в ответ на расход АТФ, то у гормонов не будет возможности считать информацию о синтезе белка и запустить рост. ЗАПОМНИТЕ: ГОРМОНЫ (стероиды) без тренировочного стресса НЕ ДАДУТ РЕЗУЛЬТАТА, а ТРЕНИРОВКА БЕЗ ГОРМОНОВ ДАСТ!
  • КРЕАТИНФОСФАТ! Даёт энергию молекуле ДНК для ей быстрой работы. Так же добавка КРЕАТИН МОНОГИДРАТ может способствовать выполнению дополнительных пары повторений на тренировке. Хорошая вещь.
  • АМИНОКИСЛОТЫ для роста! Для того, чтобы вырастить мышцы, нужно чтобы было из чего растить! Аминокислоты – это пластический строительный материал для роста мышц.

Да белок (аминокислоты) очень важен! Но больше в условиях ДИЕТЫ (дефицита простых углеводов). Представьте, когда вы худеете, т.е. не едите углеводы и тренируетесь, то гликогена в ваших мышцах ОЧЕНЬ МАЛО, а значит приходится использовать в качестве энергии аминокислоты (дорогой источник питания). Если вы будете дополнительно пить на тренировке и после аминокислоты, то вы сохраните больше мышц.

Это не выгодно производителям спортивного питания, т.к. БЕЛОК ДОРОЖЕ и с его продажи можно получить БОЛЬШЕ! Но я считаю, что это так. УГЛЕВОДЫ ВАЖНЕЕ, чем белок, особенно в условиях набора мышечной массы, т.к. дают энергию вашим мышцам.

Дело в том, что после тренировки ваше тело ДАЖЕ НЕ ДУМАЕТ о том, чтобы растить мышцы, т.к. оно истощило запасы энергии! Ему надо их восполнить! Именно поэтому следующие два дня после тренировки ваше тело восполняет запасы энергии и даже не думает о росте. А сократительные белки продолжают разрушаться за счёт ферментов — ПРОТЕИНКИНАЗ! Только спустя 2 дня тело запускает восстановление и, как обычно пишут, восстанавливается за 7 дней. Но на самом деле, даже больше. Обычно за 10-14 дней.

Подытожим:

  1. ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС (разрушение).
  2. ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН (запуск синтеза из ДНК).
  3. ИОНЫ ВОДОРОДА (раскручивание спирали ДНК для гормонов).
  4. КРЕАТИНФОСФАТ + УГЛЕВОДЫ (обеспечение энергией).
  5. АМИНОКИСЛОТЫ (строительный материал для пластических структур).

Это касается ЛЮБЫХ мышечных волокон (ММВ, БМВ, ВБМВ). Единственная разница в том, что для ММВ сложнее удержать нужную концентрацию ионов водорода, поэтому необходимо выполнять упражнения определённым образом, о чём мы говорили выше в этой статье.

Можно ли совместить тренинг ММВ и БМВ?

Можно. Больше скажу. В армии я именно так и делал. Помню, что потренировал один раз руки так, что не смог с утра застегнуть китель, мне помогли сослуживцы, т.к. они невыносимо болели! Вот что значит, никогда не тренировал ММВ.

Есть несколько основных правил:

  • ММВ ВСЕГДА ТРЕНИРУЕМ ПОСЛЕ БМВ (если вы тренируете их на одной тренировке).
  • ММВ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕНЬШЕ (2-3 дня, т.е. уже на третий день можно тренировать опять).
  • БМВ + 1-2 дня отдыха + ММВ (если тренируете на разных тренировках).

Пример тренировочной программы №1 (ЧЕРЕДОВАНИЕ НЕДЕЛЬ):

  • неделя БМВ  (80-90% от 1 ПМ, 6-8 повторений, быстрый темп, есть отказ);
  • неделя ММВ (30-50% от 1 ПМ, 30-50 сек. подход, постоянное напряжение, есть отказ);
  • неделя Восстановления (50%, 8-12 повторений, без отказа);

Пример тренировочной программы №2 (БМВ + ММВ на одной тренировке):

  • Неделя БМВ + ММВ;
  • Неделя восстановления (или очень лёгкие тренировки с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА);

Ок. А как же объединить на практике тренировку ММВ и БМВ?

Пример объединения (БМВ + ММВ на одной тренировке):

  1. БМВ – Жим штанги лёжа на наклонной скамье: 4 подхода (80 кг х 6-12).
  2. БМВ – Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода (30 кг (1 гантель) х 6-12).
  3. БМВ – Разводки гантелей лежа на скамье: 4 подхода (20 кг (1 гантель) х 8-12).
  4. ММВ – Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 х ((30 кг = 30-50 сек. подход + 20-30 сек. отдых) х 3 сета + отдых 3-5 минут + ПОВТОР СЕРИИ…).
  5. ММВ Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 х ((10-15 кг (1 гантель) = 30-50 сек. подход + 20-30 сек. отдых) х 3 сета + отдых 3-5 минут + ПОВТОР СЕРИИ…).

Видите в чём прикол? БМВ мы всегда качаем в начале, перед ММВ! ММВ ВСЕГДА В КОНЦЕ! НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ МЕНЯТЬ МЕСТАМИ НЕЛЬЗЯ!

Если бы мы тренировали две мышечные группы на одной тренировке, к примеру, ГРУДЬ + РУКИ, то тогда нам сначала надо бы было тренировать БМВ ГРУДЬ, затем БМВ РУКИ, а только ПОТОМ ММВ ГРУДЬ + ММВ РУКИ. Так же, как видите, ТРЕНИРУЕМ СНАЧАЛА БОЛЬШИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ (ноги, спина, грудь), а только потом МАЛЕНЬКИЕ (дельты, руки, икры).

ПРАВИЛЬНО = БМВ Грудь + БМВ Руки + ММВ Грудь + ММВ Руки.

НЕПРАВИЛЬНО = БМВ Грудь + ММВ Грудь + БМВ Руки + ММВ Руки.

НЕПРАВИЛЬНО = БМВ Руки + ММВ Руки + БМВ Грудь + ММВ Грудь.

На этом, пожалуй, я закончу статью. Если вы новичок, то пока что вам это НА ФИГ НЕ НУЖНО, но если вы уже бывалый атлет, который тренируется года два и застопорился в результатах, то тренировка ММВ может стать очень неплохой подмогой в достижении новых горизонтов в росте мышечной массы.

Развитие мышц

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!



comments powered by HyperComments
Чуть не забыл! Вот ещё интересные статьи:
Поделитесь своим мнением. Оно очень важно!
Игорь Самарский
2015-07-09 00:01:05
Я бы на Вашем месте за диссертацию сел. И немедленно. xD xD xD В этом, конечно, надо разбираться и разбираться. Но если возникает такая необходимость - разберёшься. Куда деваться.
Никита Волков
2015-07-09 10:40:30
В диссертации пока нет целесообразности, да и желания) Диссертацию буду писать в следующем году, правда по специальности, связанной с атомной промышленностью, чтобы получить диплом в МИФИ.
Даниил Привольнов
2015-07-10 10:44:48
Привет, Никита! Как ты осиливаешь такие статьи, не понимаю ?! Сколько на них тратишь времени? Игорь прав, одна твоя статья как глава из диссертации или полновесная курсовая работа ))
Никита Волков
2015-07-10 11:06:12
Дань, привет! Спасибо)Статьи пишу по 2-3, бывает по 4 дня.
Александр
2015-07-10 13:44:50
Привет Никита!Круто написал!Разложил все по полкам.Спасибо.Месяц отсутствовал,был в командировке.Запустил тренировки,заниматься не где было.Сейчас буду нагонять.
Никита Волков
2015-07-10 13:49:31
Александр, привет! Спасибо!Ничего страшного. Мышечная память творит чудеса) Хороших тренировок)
Артём
2015-10-21 13:42:06
Здравствуйте Никита! Сказать, что статья мне понравилась - это ничего не сказать, я просто в восторге! Нашел ответы на многие интересующие меня вопросы...от души благодарю за ваш труд!!! Хотел с вами проконсультироваться....Если использовать периодизацию с чередованием недель, есть ли смысл посвящать неделю тренировке ВБМВ, то есть устраивать лифтерскую неделю...На одном из вебинаров услышал такой вариант чередования: 1 неделя (лифтерская, ВБМВ), 2 неделя (билдерская, БМВ), 3 неделя (тренируем ММВ). Потом повтор цикла. Про "Неделю восстановления" не говорили...(хотя может ведущий предположил, что все слушатели на фарм-поддержке, поэтому и умолчал), как вы считаете при натуральном тренинге, полноценном отдыхе и правильном питании можно ли тренить без "Недели восстановления"...? Или это обязательное требование для полноценного восстановления и запуска суперкомпенсации?
Никита Волков
2015-10-21 15:54:02
Я бы не стал отводить отдельную неделю на тренировку ВБМВ, если вы не пауэрлифтер, т.к. если цель - рост мышечной массы, то будут проблемы с суперкомпенсацией. Быстрые мышечные волокна восстанавливаются 10-14 дней, а тут будет перевосстановление отдельных структур до 21 дня, плюс ещё недовосстановленные БМВ через неделю получат новый стресс для сократительных белков от тренировки ВБМВ, поэтому будет срыв восстановления, а ММВ просто не особо будут расти, т.к. их желательно тренировать раз в 3-7 дней, т.к. они быстрее восстанавливаются. Разнонаправленные по характеру нагрузки дают средний невыраженный результат.Если вы новичок, то вам вообще пока не надо думать о статодинамике в первый год. Вы и так будете расти от классической тренировки БМВ.
Илья
2016-01-21 14:52:49
Привет Никита, огромное спасибо за все твои статьи! За первый месяц тренировок перечитал все твои статьи, сейчас изучаю по второму разу. Понимая суть процесса тренироваться намного приятнее и результативнее! Я начал качаться совсем недавно, и еще не придумал как лучше совмещать тренажерку с тайским боксом. Тренировки по боксу очень выматывающие, 2 раза в неделю, в тренажерный зал хотелось бы ходить 2-3 раза в неделю, как мне грамотно составить программу? Или просто параллельно заниматься и тем и другим, не заморачиваясь о том, как эти тренировки влияют друг на друга?
Никита Волков
2016-01-21 15:32:35
Илья, привет! Пожалуйста)Насчёт этого напишу статью в скором времени. Но опять же, это разнонаправленные по характеру нагрузки, соответственно максимального результата там и там добиться, скорее всего, не получится, но совмещать их действительно можно. Есть вариант после тренировок по боксу, оставаться в зале и делать 2-3 упражнения по 3-4 подхода на 1 мышечную группу, а на остальные группы делать в дни отдыха. Тут нужно очень хорошо следить за питанием, т.к. расход энергии колоссальный, питание нужно обеспечить очень калорийное и сбалансированное, в противном случае мышечная масса вряд ли будет расти.
Максим
2016-02-02 12:33:52
Здравствуйте Никита! Недавно пришел в голову вопрос... Вы говорите что в начале нужно тренировать Б.М.В. Но по сути, не у всех мышечных групп есть такая возможность (например: икры или пресс), так как там идёт работа с собственным весом. У меня, в упражнении "сгибания на пресс" (вроде так называется) в первом подходе, достигнуть мышечного отказа, получается лишь за 24 повторения, а это уже, вроде М.М.В. или нет? Как вообще поступить в этой ситуации? Надеюсь вопрос сформулировал нормально)
Никита Волков
2016-02-02 12:52:30
Я понял, Максим) А почему, ты говоришь, что там работа с собственным весом для роста нужна? Там что "особенные мышцы"? Пресс прекрасно растёт и с дополнительным отягощением на 8-10 повторов. Для косых мышц пресса не рекомендую использовать отягощение, т.к. это увеличивает талию. Для прямой мышцы живота (кубиков) самое то. Икры вообще надо тренировать с очень тяжёлыми весами на 15-20 повторов (амплитуда движения маленькая).