Как вырастить большие мышцы и не превратиться в свинью

Бодибилдинг

У меня есть предположение, что я не сильно промахнусь, если скажу, что ваша цель – увеличить ваши мышцы с помощью тренировок в тренажёрном зале. Абсолютное большинство людей ходят в тренажёрные залы именно с этой целью. Зачастую случается так, что многие начинают замечать, что помимо мышц они начинают обрастать внушительной жировой прослойкой… Силовые тренировки и вправду способствуют росту мышечной массы, вернее, могут способствовать. Но прирастать может не только мышечная масса, но и ЖИР! Как рост мышц сделать максимальным, при минимальном приросте жира мы поговорим с вами сегодня.

Сухие мышцы

Привет, друзья! К сожалению, сухие мышцы вырастить просто далеко не всем. Зачастую, рост мышечной массы идёт параллельно с ростом жира, а то и отстаёт от последнего. В итоге, человек начинает понимать, что тренажёрный зал доставляет ему всё меньше удовольствия, т.к. он не видит того, ради чего он сюда пришёл изначально – мускулистого, красивого тела, а видит в отражении только разожравшуюся свинью.

Этот ненавистный жир

Прирост жира в нашем организме – это процесс очень постепенный и медленный.

Человек может годами тренироваться и не замечать, что большая часть приростов массы происходит за счёт жира.

Кстати, у меня уже как-то была крутая статья про набор сухой мышечной массы. Почитайте, очень интересная.

Как-то я застал разговор двух подростков в раздевалке у нас в зале. Один говорил, что он много жрёт и тренируется и его масса растёт, как на дрожжах, а второй отметил, что он жирный.

Первый подросток взбесился и с разъярённым видом ответил: «Похер! Какая разница? Зато масса!!!».

Чтож, я довольно часто встречал раньше этого уникума в зале и ненароком наблюдал за ним. К лету он выглядел как беременная, желеобразная жижа. Просто жирная, без единого намёка на мышцы.

Но он был очень горд собой, что он весил под 90 кг. Ведь МАССА то прёт!

Зато его полупридурковатый важный вид, во время того, как он выполнял какое-то упражнение вызывал у окружающих улыбку. Этот весь потный, как свинья, красный, пыхтящий комок жира и вправду думал, что делает всё правильно.

Услышав где-то, что при росте мышечной массы должен быть ИЗБЫТОК калорий он верно следовал этому принципу и ел всё подряд.

Что было его первой ошибкой.

Известно абсолютному большинству адекватных атлетов, что приросты мышечной массы происходят очень медленно, особенно, когда речь идёт не о первом или втором годе тренировок.

При натуральном тренинге прибавить 0,5-1 кг в месяц – это, действительно, КРУТОЕ достижение! Без иронии.

Правда, мало кто замечает, что вместе с ростом мышечной массы растёт и жир тоже. Причём, со временем, приросты жира начинают сильно превосходить приросты мышц.

Со временем, вы начинаете замечать, что мышечный рост вовсе остановился, в отличие от роста жира!

Допустим, у вас очень благоприятная генетика и вы всё же смогли нарастить мышцы путём натурального тренинга в тренажёрном зале. Со временем вы начинаете получать всё меньше удовольствия от наличия мышц, т.к. они начинают покрываться заметным слоем жира.

Все меньше вас начинают замечать, всё чаще вы начинаете стесняться своего внешнего вида, всё ближе вы начинаете приближаться к тому, с чего начали когда-то.

Часто атлеты начинают замечать, что со временем добавляют больше жира, чем мышц.

Дальше, ситуация всё сильнее усугубляется тем, что при увеличении количества жира в организме начинается потеря ваших мышц, появляется совсем уж угнетающая ситуация… Теперь вы ЖИРНЫЙ ДРЫЩ!

Много жира, мало мышц

Почему это случается?

Почему растёт жировая прослойка, если наша цель – рост мышц?

Для этого явления есть следующие объяснения:

  • Ошибки в оценке окружающей действительности.
  • Ошибки в реализации режима питания и тренировок.

Ошибки в оценке окружающей действительности – это значит, что, например, вы думаете, что профессиональные культуристы тренируются без использования анаболических препаратов (натуралы). Или, например, вам кажется, что похудеть можно с помощью зелёного кофе и потребления других «правильных» продуктов.

А может быть вам кажется, что внешний вид человека ничего не значит и важен только «богатый» внутренний мир.

Как вы понимаете, всё это примеры не правильной оценки окружающей действительности, исходя из которых вы выбираете неверные пути для достижения своих целей. Вы думаете, что это правильно или возможно, хотя в реальности, это не так.

Ошибки в реализации режима питания и тренировок – это всё, что касается вашего меню и режима тренировок. К примеру, вы тренируетесь по профессиональным тренировочным программам в первый год тренировок или едите слишком много быстрых углеводов, это пример не верной реализации спортивного режима.

Всё это в той или иной степени влияет на калорийность нашего рациона. Её либо не хватает, либо её избыток. Для нас этот момент очень важен, потому что это влияет на то, сколько мышц вы прибавите в результате ваших занятий бодибилдингом.

Сухие мышцы и избыток калорий

Калории – это единица энергии, которую наш организм получает из пищи. В количестве потребляемых калорий может быть только три варианта:

  1. Мы потребляем калорий МЕНЬШЕ, чем тратим = телу не хватает энергии, и оно жжёт запасы жира и мышц.
  2. Мы потребляем калорий СТОЛЬКО ЖЕ, сколько тратим = это равновесие (гомеостаз), при котором хватает калорий, но не прирастают мышцы.
  3. Мы потребляем калорий БОЛЬШЕ, чем тратим = энергии хватает на восстановление и на рост новых структур (мышц и жира).

Данные три правила очень простые и логичные, но существует множество непонятных «экспертов», которые утверждают, что рост мышц возможен при дефиците калорий. Но биохимию и физику никто не отменял, друзья.

Чтобы что-то получить нужно что-то отдать. Нам придётся получать калорий чуть больше, чем мы тратим, чтобы лишней энергии хватало на восстановление и рост новых мышечных структур.

Также, лишние калории будут помогать нам увеличивать рабочие веса в упражнениях (прогрессия нагрузки).

Об этом забывают и не знают очень многие, хотя, казалось бы, это тривиальные вещи и ОСНОВА ОСНОВ!

Избыток калорий нужен для:

  • Роста новых мышечных структур.
  • Прогрессии нагрузки.

С синтезом новых мышечных структур более или менее ясно, нам нужна энергия для их существования и создания новых.

А вот с прогрессией нагрузок у многих всё обстоит очень туго.

Прогрессия нагрузок – это ОСНОВА натурального тренинга, т.к. способствует образованию в организме благоприятного анаболического гормонального фона.

Если прогрессии нагрузок не будет, не будет расти вес на штанге или с помощью других способом роста нагрузки, то мышцы расти не будут.

Зачем увеличивать то, что тратит много энергии (мышцы), если и нынешние объёмы позволяют справляться с внешней нагрузкой? Это не выгодно, поэтому роста мышц без прогрессии не будет.

Естественно, я говорю именно о натуральном тренинге, без использования анаболических препаратов, т.к. абсолютное большинство людей тренируется именно без стероидов.

Т.к. мы начинаем тратить больше энергии, то самым логичным выводом будет то, что нам необходимо БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ для того, чтобы увеличиваться дальше.

Именно поэтому дополнительная энергия в виде калорий нужна нашему организму постоянно.

А теперь поговорим про основную проблему питания направленного на создание избытка калорий в организме.

Основная проблема в том, что этот избыток калорий может превращаться в подкожный жир.

Допустим, ваша точка «точка равновесия» (базовый обмен веществ + ваша активность за сутки) равна 1800 ккал.

Что произойдёт, если мы создадим дефицит калорий в виде 1300 ккал в сутки?

Сразу понятно, что телу будет не хватать энергии для поддержания привычного количества мышц и жира. Наше тело начнёт сжигать то, что не способно прокормить, а именно мышцы и жир.

Основная проблема в том, что телу сначала будет выгодно сжигать именно мышцы, потому что они:

  1. Не выгодны (тратят много энергии).
  2. Питательны для нашего тела (ими оно насытится больше в голодные времена, чем жиром, который оно воспринимает, как резерв на совсем уж тяжёлые времена).

Давайте теперь представим, что мы всё же создали избыток калорий для нашего организма в виде 2300 ккал в сутки.

Наше тело начало получать избыток энергии, на фоне чего мы можем строить новые структуры (мышцы).

Как я и сказал, основной проблемой станет то, что организм начнёт аккумулировать избыточную энергию в жир.

Вывод: нам нужен избыток калорий для роста мышц.

От этого, к счастью или к сожалению, не уйти.

Нам лишь нужно создать такие условия, чтобы каждый избыток калорий в нашем организме мы направляли в мышцы, а не в жир.

Это самая основная задача.

Набор сухих мышц

А практике всё сложнее, т.к. энергия может быть направлена по трём направлениям:

  1. МЫШЦЫ (чего мы и хотим).
  2. ЖИР (если вы едите слишком много, а тренируетесь неправильно).
  3. И в мышцы, и в жир (это частая и рациональная ситуация).

Скорее всего вы будете добавлять именно по третьему варианту: мышцы + жир. Это правила набора массы, которые очень тяжело можно объехать.

Мы будем стараться добавить, как можно меньше жира, но как можно больше мышц.

А можно ли прибавить только мышечную массу, не увеличивая жировые запасы?

Естественно, каждый хочет добавлять именно так. Было бы круто, если бы мы могли растить строго мышцы, ничего не добавляя в жире. Но, на практике, к сожалению, это выглядит совсем не так.

Можете ли вы набирать сухую мышечную массу зависит от следующих вещей:

  • Уникальная предрасположенность (генетика).
  • Использование стероидов.
  • Половое созревание и первый год тренировок.
  • Вы возвращаете прежние достижения.

Если в вашем тренинге и в вашей ситуации имеет место быть хотя бы одна вышеперечисленная составляющая, то я могу вас поздравить. Вы сможете набирать мышцы, не набирая лишнего жира.

Если же вы не нашли ни одной составляющей, которая связана с вашей конкретной ситуацией, то вы являетесь тем большинством, которое откладывает небольшое количество жира при росте мышечной массы.

По-другому никак.

Всё, что мы действительно можем сделать это сделать рост мышц максимальным, а рост жировой ткани минимальным.

Набор мышц при минимуме жира

Как мы уже с вами разобрались, нам необходим избыток калорий.

Мы должны получать пищи больше, чем тратим за сутки.

Как мы можем добиться того, чтобы большая часть энергии шла именно в мышцы, а не в жир?

ГРАМОТНЫМ РАСПРЕДЕЛЕНИЕМ КАЛОРИЙ ПО:

  1. БЖУ.
  2. Времени приёма пищи.
  3. Количеству приёма пищи.

Все эти распределения будут меняться в зависимости от следующих показателей:

  • ГЕНЕТИКА (количество мышечных структур, толщина, анаболический фон, костяк и т.д.).
  • ВОЗРАСТ (чем человек старше, тем меньше калорий ему нужно).
  • ПОЛ (мужские схемы питания априори более калорийные, чем женские по многим причинам).
  • РЕЖИМ (то, что вы можете контролировать, питание, тренировки, сон).

Генетика, возраст и пол – это те вещи, на которые повлиять вы не можете, это так называемые ВНУТРЕННИЕ ФАКТОРЫ.

А вот ваш РЕЖИМ вы можете использовать по полной программе.

Ваш РЕЖИМ это:

  • Процент жира и мышц в организме.
  • Скорость роста веса.
  • Количество потребляемых калорий.
  • БЖУ.
  • Кардио.
  • Биологически активные добавки.
  • Спортивное питание.
  • Стиль жизни.
  • Стресс.
  • Концентрация внимания.
  • Время приёмов пищи.
  • И т.д.

Все эти вещи необходимо отрегулировать так, чтобы у вас был избыток калорий ровно в том количестве, которого достаточно для роста новых мышечных структур, но недостаточно для роста ЖИРА.

Как оптимизировать режим

Вот так выглядит пошаговая схема набора сухой мышечной массы:

  1. Полностью избавляемся от жира. Не до нуля, конечно. Жир нужен в нашем организме для производства гормонов, защиты внутренних органов и т.д. Я говорю о 5-10% подкожного жира, которые должны у вас остаться. Это нормализует выработку тестостерона. Чем больше жира в организме, тем хуже анаболический фон для роста мышц. Отсюда мы начинаем движение от сухой тушки к росту мышц.
  2. Постепенно добавляем СЛОЖНЫЕ углеводы. Речь идёт об очень плавных добавках сложных углеводов в рацион с низким гликемическим индексом. Я рекомендую добавлять примерно по 50 г в неделю.
  3. Визуальный контроль в зеркале. Вы должны постоянно контролировать свою форму, чтобы плавно не превращаться в свинью. Делается это очень просто. Раз в неделю, в один и тот же день вы оцениваете свою форму в зеркало, а ещё лучше фотографируете себя, чтобы визуально видеть изменения. После низкоуглеводной диеты ваши мышцы будут становиться наполненнее. Это хорошо, т.к. снабжает ваши мышцы топливом и строительным материалом для роста. Как только зеркало покажет, что вы залиты и ваш пресс погряз в пучине сала, то пора снизить калорийность на следующую неделю, вы набираете жир.
  4. Возвращаемся к своей рациональной точке отсчёта. Как только ваша форма стала хуже, то вы срезаете калорийность на следующую неделю на 50 г углеводов, которые вы добавляли раньше. Например, вы с 100 г углеводов в сутки, постепенно добавляя по 50 г углеводов в неделю, добрались до 300 г, и всё было хорошо до тех пор, пока вы не увеличили калорийность до 350 г, то значит, что ваша идеальная точка равновесия – это 300 г углеводов в неделю.
  5. Корректируем нашу точку равновесия. Это делается раз в несколько месяцев. Точка равновесия вашего организма может меняться в зависимости от того если мышцы стали меньше или стали больше. Если мышцы выросли, то вы можете чуть увеличить калорийность, если уменьшились, то чуть снизить. Пробуйте, пока не начнёте чувствовать своё тело.

Со временем, вы сможете прощупать тот идеальный вариант, который позволит вам увеличивать мышцы без роста жира.

Что нужно для реализации схемы:

  • Постоянное количество калорий в сутки. Вы должны кушать одни и те же продукты каждый день. Так вы сможете отслеживать и корректировать вашу диету в ту или иную сторону.
  • Грамотное меню по БЖУ. Вы кушаете много качественного полноценного белка (яйца, птица, мясо, рыба, молочка) в качестве источников белка и сложные углеводы (советую именно гречку), для того, чтобы потреблять необходимое количество калорий каждую неделю.
  • Рациональные размеры порций и время приёма пищи. Как правило, вам нужно питаться 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Основную часть калорийности вам нужно кушать в первой половине дня. Основную часть углеводов советую есть утром и после тренировки.
  • Грамотные силовые тренировки. Они способны очень мощно подстегнуть ваш анаболический фон. Я говорю именно о растущей прогрессирующей нагрузке в основных базовых упражнениях. Если вы не будете пользоваться вашими мышцами с прогрессией нагрузки, то ваша диета не будет работать.

Выводы

Друзья. Хочется сказать, чтобы вы не ждали сверхбыстрого прогресса по данной схеме, т.к. натуралам сложно растить мышечную массу в принципе.

А растить мышцы и избавлять от подкожного жира – это вообще что-то из разряда фантастики.

Вы можете настроить ваш режим таким образом, что вы будете прибавлять жир гораздо медленнее, чем прибавляете мышцы. Для этого вам придётся настроить всё так, как я написал в этой статье. Самое сложное, на мой взгляд, — это режим питания.

Набирать по такой схеме способны единицы, на мой взгляд, но быть постоянно сухим, да ещё и расти – эта цель стоит, чтобы рискнуть.

Подписывайтесь на мой инстаграм и другие социальные сети.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperComments