11:36
Автор: Рубрика: Бодибилдинг

Суперкомпенсация. Лучший способ восстанавливаться по-максимуму

Спортсмены, которые уже долгое время занимаются в тренажёрном зале знают о понятии: суперкомпенсация. Но абсолютное большинство не задумывается об этом и занимаются как придётся. Если вы хотите достигать по-настоящему серьёзных результатов в бодибилдинге, то об этом просто необходимо знать.

superkompensatsiya

Привет! Что же за такое загадочное понятие: суперкомпенсация? Почему без этих знаний не получится добиваться по-настоящему внушительных результатов? Уверен, что знания из сегодняшней статьи будут вам очень полезны.


Что такое сверхвосстановление (суперкомпенсация)?

Я уже множество раз повторял на страницах своего блога, что мышцы растут именно ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА, а не во время тренировки. На тренировке же наоборот происходит РАЗРУШЕНИЕ мышечных структур. Вы дестабилизируете систему и вводите её в глубокий «минус».

Суперкомпенсация – это процесс превышения исходного уровня параметра в результате восстановления, после снижения в результате выполнения физической работы.

ОРГАНИЗМ СТРАХУЕТСЯ на случай, если нагрузка повторится и, по сути, суперкомпенсация – это и есть РОСТ МЫШЦ. А большие мышцы – это подтверждение того, что их обладатель нагружает себя в тренажёрном зале и постоянно увеличивает нагрузку.

Увеличивает нагрузку, потому что, это основной принцип роста мышц. Чтобы вызвать необходимый, НЕЗНАКОМЫЙ стресс надо постоянно удивлять организм новой нагрузкой (ростом веса на снаряде, количеством подходов, упражнениями, супер приёмами и прочее).

Увеличивать нагрузку необходимо определённым образом.

Принцип суперкомпенсации говорит о том, что когда вы нарушили состояние равновесия (покоя) вашего организма, он пытается вернуться к исходному состоянию (происходит КОМПЕНСАЦИЯ!), а затем, в качестве страховки от подобной нагрузки в будущем, организм восстанавливается чуть больше прежнего (происходит СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ!).

Сейчас объясню проще. Когда вы натёрли себе руки, организм будет восстанавливать кожу до прежнего состояния, но в качестве страховки нарастит небольшие мозоли, чтобы выдерживать подобную нагрузку в будущем. МОЗОЛИ – это и есть суперкомпенсация! Чем больше вы будете в будущем натирать руки, тем больше будут становиться мозоли и грубее руки, т.к. ОРГАНИЗМ СТРАХУЕТСЯ! Когда нагрузки больше не будет, организм уберёт их.

Адаптация нашей кожи к лучам солнца – ЭТО ТОЖЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (кожа заживлена и темнеет, чтобы повысить защитные свойства)!!!

То же самое происходит и с нашими мышцами!

Мы травмируем наши мышцы на тренировке и выводим из равновесия систему, затем происходит восстановление до прежнего уровня (КОМПЕНСАЦИЯ), а затем наш организм немного страхуется от подобной нагрузки в будущем и наращивает немного больше мышц, чем было (СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ). Собственно, ЭТО И ЕСТЬ РОСТ (анаболизм)!!!

Если внешние факторы остаются неизменными (нагрузка перестаёт расти), то организм перестаёт адаптироваться, остаётся на прежнем уровне и рост останавливается.

Но если НАГРУЗКА ПРОДОЛЖАЕТ РАСТИ (более тяжёлые нагрузки на тренировках, больше времени на солнце и т.д.), то процесс адаптации (роста) будет продолжаться дальше (больше мышцы, темнее кожа, больше мозоли и т.д.)! В этом суть прогрессии нагрузок! Чтобы был постоянный рост, нагрузка должна постоянно расти!

Но всё не так просто и элементарно.

Какие сложности

Многие могут подумать, что если мы будем каждый день тренироваться и увеличивать нагрузку, то он будет быстрее расти. КАК БЫ НИ ТАК, дорогой друг.

Суть повышения нагрузки в том, чтобы сверхнагрузка (прогрессирующая нагрузка) пришлась ИМЕННО В ДНИ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!!!

Это очень важно по следющим причинам:

  • Если нагрузка повторится РАНЬШЕ, чем наступит суперкомпенсация, то мы сорвём восстановление и усугубим полученные повреждения от предыдущей тренировки. Это может привести к дальнейшей перетренированности.
  • Если мы дадим прогрессирующую нагрузку ПОЗЖЕ наступления суперкомпенсации, то это также не позволит нам прогрессировать в плане мышечной массы, т.к. организм уже сократит наработанные ранее сверхрезультаты (чуть бОльшие мышцы, чем раньше). Зачем ему держать то, чем вы не пользуетесь?

Когда речь заходит о СЛИШКОМ ЧАСТЫХ тренировках (ДО достижения суперкомпенсации), то это значит, что мы не даём достаточного времени для роста мышц. Они не успевают восстанавливаться и становиться больше (суперкомпенсировать затраты).

К примеру, мы потренировали грудь, которой нужно для восстановления примерно 5-8 дней, потом ещё 1-3 дня для суперкомпенсации (роста). НО мы не учитываем ничего этого и просто тренируем грудь спустя 2-3 дня заново. В этом случае, если мы будем постоянно тренировать грудь ДО завершения стадии восстановления, то РАЗРУШЕНИЯ, полученные на тренировках будут суммироваться от тренировки к тренировке (мы всё больше будем загонять восстановительные способности грудных мышц «в минус»).

Т.е. вроде бы тренируемся часто, но становимся меньше и слабее (функции падают). На практике это приведёт к потере силы, массы и перетренированности.

Если мы попадём в момент завершения фазы восстановления, но ДО наступления суперкомпенсации, т.е. когда мышцы залечились ДО ИСХОДНОГО УРОВНЯ, но не успели стать чуть больше для подстраховки (в нашем примере с грудью, примерно раз в 5 дней), то ухудшения самочувствия, силы и массы не будет, но НЕ БУДЕТ И РОСТА!

В таком случае атлет может очень долго тренироваться практически с нулевым результатом. Чаще всего это очень легко исправляется после пары недель ПОЛНОГО ОТДЫХА и увеличения времени отдыха между тренировками.

Теперь ещё один вариант, а что если мы проведём тренировку ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ?

Если мы потренируемся после завершения суперкомпенсации (ТРЕНИРУЕМСЯ СЛИШКОМ РЕДКО), то это значит, что мы даём слишком много времени для того, чтобы наработанные на тренировке качества сохранились.

Если организм чем-то не пользуется, то он это теряет.

К примеру, мы тренируем грудь, но на этот раз мы даём слишком большое время для восстановления, через 5 дней восстановление закончено, через 1-3 дня прошла суперкомпенсация, а затем на 10-11 день атлет вновь решает потренировать грудь.

В этом случае атлет также не будет ничего прибавлять, потому что произошла УТЕРЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ! Как видите вывод только один:

ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ (НОВАЯ, УВЕЛИЧЕННАЯ) НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ИМЕННО В ДНИ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Это необходимо для того, чтобы организм понял, что опять не справляется с полученной нагрузкой. Так мышцы станут ещё больше!

Физиология суперкомпенсации

Когда мы потренировали наши мышцы, то после этого, в зависимости от их величины и ваших восстановительных способностей (генетика, питание, сон), ваше тело начинает устранять повреждения. Устраняют повреждения т.н. ПАДАЛЬЩИКИ нашего организма – МАКРОФАГИ!

Макрофáги (от др. -греч. μακρός — большой, и φάγος — пожиратель) полибласты, клетки мезенхимальной природы в животном организме, способные к активному захвату и перевариванию бактерий, остатков погибших клеток и других чужеродных или токсичных для организма частиц. Термин «макрофаги» введён учёным Мечниковым.

Суть в том, что они устраняют ПЕРВИЧНЫЕ ПОВРЕЖДЕНИЯ, полученные на тренировке, и производят самую «грязную» работу. Они убирают омертвевшие клетки (это длится около 2-4 дней).

Наше тело как бы убирает мусор с «разрушенного здания»!!! Достаёт треснувшие кирпичи, поломанную арматуру и т.д.

Затем НАЧИНАЕТСЯ ПРОЦЕСС ВОССТАНОВЛЕНИЯ!

Омертвевшие клетки и другие первичные признаки повреждений устранены, теперь организм переходит к восстановлению! Нужно вернуть все системы и структуры на исходный уровень, чтобы снизить угрозу для жизни (организм думает, что ему угрожает опасность).

Организм начинает восстанавливать «разрушенное здание», заделывать трещины и швы, класть новые кирпичи, обновлять перекрытия и т.д.

НУ ВОТ! Восстановление завершено (через 4-8 дней)! Организм вернулся в прежнее состояние.

Теперь он понимает, что если подобная нагрузка повторится, то придётся заново проводить очень энергозатратные «ремонтные» работы. Гораздо выгоднее немного подстраховаться от подобной нагрузки в будущем, чтобы обеспечить себе лучшую выживаемость и меньшую опасность для жизни! Это же логично!

Тут начинается та самая СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ!!! Организм делает себя немного сильнее для страховки! Энергетика может лучше выносить подобную нагрузку, эндокринная, нервная система, связочный аппарат становятся сильнее, но самое важное для нас (как для культуристов), наше тело делает наши мышцы устойчивее и БОЛЬШЕ!

Немного, чуть-чуть, чтобы отодвинуть предел своих возможностей. НО ДЕЛАЕТ ЭТО ОЧЕНЬ ЭКОНОМНО! Только чтобы выдержать перенесённую ранее (на тренировке) нагрузку в будущем.

Наши мышцы немного выросли! СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ ПРОИСХОДИТ ПРИМЕРНО НА 8-13 день после тренировки!

Что мы должны сделать в это время? Правильно. УВЕЛИЧИТЬ ПОЛУЧЕННУЮ НАГРУЗКУ! Мы немного добавляем вес или делаем больше подходов или повторений, ЧТОБЫ ТЕЛО ПОЛУЧИЛО СИГНАЛ О ТОМ, ЧТО МЫШЦЫ НЕ СПРАВЛЯЮТСЯ, И ВЫГОДНО БУДЕТ ЕЩЁ НЕМНОГО ПОДСТРАХОВАТЬСЯ ОТ НАГРУЗКИ!!! Понимаете?

Ну, хорошо, спросите вы, а почему тогда тело сразу не вырастит большое количество мышц про запас? Зачем оно делает это по чуть-чуть?

А скажите мне, дорогой друг, какой смысл телу делать то, что ему не выгодно? Ведь нагрузка может и не повториться в будущем! Тело не знает, что вы сейчас качаете мышцы для красоты, оно думает, ЧТО ВЫ В ОПАСНОСТИ!!!

А наращивает мышцы очень медленно, потому что МЫШЦЫ ЖРУТ КОЛОССАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ЭНЕРГИИ!!! Это не выгодно нашему организму, т.к. мышцы могут и не понадобиться (подобная нагрузка может и не повториться).

Мышцы – это очень ДОРОГАЯ АДАПТАЦИЯ к внешнему воздействию, запомните это! Организм идет на неё В КРАЙНЕМ СЛУЧАЕ, когда нет другого выхода!

Мышцы растут только тогда, когда телу это выгодно! Когда таким образом оно защищает себя от полученной ранее нагрузки! Поверьте мне, если у вашего тела будет шанс использовать БОЛЕЕ ДЕШЁВУЮ адаптацию, оно это сделает!!!

Вот почему новички растут практически от любой нагрузки. Потому что ЛЮБАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ – ЭТО СТРЕСС ДЛЯ ОРГАНИЗМА! Но опять же, рост мышц (гипертрофия) у них начинается только спустя 2-3 месяца, хоть тело и начинает преображаться раньше. Происходит это из-за того, что тело сначала старается ПРЕОДОЛЕВАТЬ НАГРУЗКУ БОЛЕЕ ДЕШЁВЫМИ СПОСОБАМИ!

Оно модернизирует все системы! Учит тело более экономично преодолевать вес за счёт нервной системы, преобразует эндокринную систему и систему накопления питательных веществ!

Когда этих преобразований недостаточно (нагрузка продолжает расти) и деваться некуда, только тогда организм начинает ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО, НЕХОТЯ наращивать мышцы, чтобы вы могли преодолевать ровно столько, сколько можете сейчас, в данный момент!

Вот почему, когда бодибилдер перестаёт заниматься в тренажёрном зале, он «сдувается», потому что телу больше НЕТ СМЫСЛА держать такие энергозатратные штуки (большие мышцы)! Но сейчас не будем об этом.

Важно запомнить следующее:

  • Чтобы росли мышцы, необходимо создавать для них ВЫГОДНЫЕ УСЛОВИЯ ДЛЯ РОСТА, т.е. ПОСТОЯННО ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ!!! Чтобы тело понимало, что ему выгоднее немного увеличить мышцы, чем опять залечивать повреждения.
  • ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ НЕОБХОДИМО ВО ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (сверхвосстановления)!

Процесс роста мышц можно разделить на 4 периода:

  1. РАЗРУШЕНИЕ (тренировка): 30-90 минут.
  2. КОМПЕНСАЦИЯ (восстановление): 2-8 дней.
  3. СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (сверхвосстановление): 8-13 дней.
  4. УТЕРЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ: 13 и более дней.

Суперкомпенсация мышц

РАЗРУШЕНИЕ (тренировка) – это процесс тренировки (или любое другое ЧП) в результате которого мышцы разрушаются.

КОМПЕНСАЦИЯ (восстановление) – начинается после окончания тренировки и разрушения мышц и других систем организма. Тело как можно быстрее старается залечить полученные микротравмы.

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (сверхвосстановление) – это СТРАХОВКА на случай, если нагрузка повторится (чтобы с наименьшими затратами её переносить). Это и есть ваш рост. Процесс суперкомпенсации возможен только после того, как вы восстановились до исходного уровня.

УТЕРЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ – это процесс РЕГРЕССИИ ваших мышц и параметров. Ситуация, когда организм понимает, что т.к. вы не пользуетесь суперкомпенсированными запасами, они не нужны и их можно сократить, чтобы тратить меньше энергии.

Цифры очень примерные и зависят от вашей генетики (восстановительных возможностей) и восстановления (сон + питание), но, думаю, картина ясна.

Я рассказал лишь о линейном способе прогрессии нагрузок во время суперкомпенсации мышечных структур, но я хочу, чтобы вы знали и понимали, что это не единственный параметр, который имеет эффект сверх восстановления.

Как я говорил выше, организм улучшает нашу нервную систему, энергетику, эндокринную систему и т.д. Они тоже имеют свои сроки суперкомпенсации!!!

Глубина повреждений

Разрушение ваших мышц на тренировке может существенно отличаться.

  1. Чем СИЛЬНЕЕ (глубже) утомление (разрушение), тем ДОЛЬШЕ ДЛИТСЯ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (компенсация) и сверхвосстановление (суперкомпенсация).
  2. Чем СИЛЬНЕЕ (глубже) утомление, тем ВЫШЕ уровень суперкомпенсации (больше рост функций).
  3. Чем СИЛЬНЕЕ (глубже) утомление, тем БОЛЬШЕ РИСК ПЕРЕГРУЗИТЬ мышечные группы чересчур сильно и замедлить скорость восстановления.

Всё выглядит не так сложно в теории, но на практике это реализовать КРАЙНЕ СЛОЖНО! Дело даже не в генетике, тренированности, размерах мышц, способности переносить нагрузку, питании и прочем. Основной проблемой является то, что: РАЗНЫЕ ФУНКЦИИ ТРЕНИРОВАННОСТИ МЫШЦ ОБЛАДАЮТ РАЗНЫМ ВРЕМЕНЕМ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!

Тренируемые функции (параметры)

Дело в том, что мышцы – это не единственная вещь, которая поддаётся тренировке и росту.

Чтобы сделать здание больше, мало построить больше этажей. Сначала необходимо укрепить фундамент, увеличить предел прочности конструкций, сделать все необходимые расчёты, затраты, позаботиться о том, чтобы напора воды хватало до последнего этажа и т.д. Не забыть об электричестве, отоплении и прочих вещах.

Если всего этого не сделать, то здание просто рухнет, ну или не будет нормально функционировать. Организм понимает это инстинктивно, поэтому не даёт вырастить большие мышцы без адаптации всех остальных систем.

Итак, вот основные функции и структуры, которые нуждаются в усовершенствовании:

  • Компенсация КРЕАТИНФОСФАТА (2-10 минут).
  • Компенсация МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ (1-30 минут).
  • Компенсация ГЛИКОГЕНА (1-3 суток).
  • Компенсация БЕЛКОВ (3-15 суток).

Это лишь САМЫЕ ОСНОВНЫЕ, по факту их гораздо больше. Существует ещё энергетическая система, нервная система и т.д. Которым тоже надо восстановиться. Как видим из примерных сроков компенсации, КАЖДАЯ ФУНКЦИЯ ИМЕЕТ СВОИ СРОКИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, поэтому достигнуть роста одновременно по всем параметрам НЕВОЗМОЖНО!

К примеру:

После тренировки, сначала восстановится энергетика (уровень креатинфосфата), но уровень молочной кислоты всё равно будет ещё очень низок. Тоже самое и с гликогеном и белками. Они будут далеко в минусе, даже не на нуле.

Но зато, когда у вас восстановятся сократительные белки, уровень гликогена, молочной кислоты и креатинфосфата будут уже далеко на стадии утери суперкомпенсации.

Разные сроки восстановления называются ГЕТЕРОХРОНИЗМом восстановительных параметров!

Как достичь ГЕТЕРОХРОНИЗМА (одновременной суперкомпенсации)

Одновременной суперкомпенсации (гетерохронизма) можно достичь двумя путями:

  1. ВЫБРАТЬ САМУЮ ДОЛГОВОССТАНАВЛИВАЮЩУЮСЯ ФУНКЦИЮ (сократительные белки) и ориентироваться на неё.
  2. ДОСТИГАТЬ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ ВСЕХ ФУНКЦИЙ ПАРАЛЛЕЛЬНО.

Итак, первый вариант.

Суперкомпенсация сократительных белков (самой долговосстанавливающейся функции)

Можно пойти по самому простому пути и «забить» на все остальные функции, развивая одну из самых важных для нас функций – СОКРАТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ. Она дольше всего восстанавливается, по сравнению с остальными функциями.

Какие ПЛЮСЫ использования подобного подхода:

  • Мы сосредоточены на САМОЙ ВАЖНОЙ для нас функции – росте белковых структур (мышечных клеток) и точно знаем, что они увеличиваются в размере.
  • Мы точно не перетренируем остальные функции (энергетическую, нервную и прочие), потому что для них происходит постоянная фаза утери суперкомпенсации, а значит, они остаются на том же уровне (не ниже, как в случае с частыми тренировками).
  • Ну и, это ОЧЕНЬ УДОБНО. Подобрали программу, не заморачиваетесь с микропериодизацией, сроками восстановления, сложными схемами тренировок. Просто «долбите» одну функцию и не переживаете. В таком случае, очень просто нащупать грани между недовосстановлением и перевосстановлением (утерей суперкомпенсации).

Но не всё так идеально. В этом подходе, есть и МИНУСЫ:

  • Вы развиваете ТОЛЬКО ОДНУ функцию, т.е. пренебрегаете развитием остальных функций, а значит, они не развиваются. Что-то одно развиваем, а другое стоит на месте.
  • Второе, вытекает из первого. Т.к. вы развиваете только ОДНУ функцию, вы лимитируете ваш возможный прогресс в целом. Нельзя ездить с кузовом от КАМАЗа на раме и колёсах от старой «копейки». ВСЕ ФУНКЦИИ ТРЕБУЮТ РАЗВИТИЯ, для дальнейшего роста. Грубо говоря, если вы максимально возможно гипертрофируете ваши мышечные клетки (сократительные белки), а энергетика и нервная система останутся нетренированными, то это не даст вам вырастить ещё большие мышцы, т.к. снабжения не хватает.

Принцип суперкомпенсации

Есть ТРИ ОСНОВНЫХ стадии развития спортсмена, каждая из которых выдвигают его на новый уровень (на самом деле их гораздо больше, но я выделю основные три):

  1. Самый первый уровень развития, когда человек начал ходить в тренажёрный зал и стал РЕГУЛЯРНО ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ, используя тренировочный дневник. В самом начале веса растут постоянно и очень быстро, поэтому такой подход необходим и очень серьёзно позволяет человеку спрогрессировать, по сравнению с остальными посетителями тренажёрного зала, которые этого не делают. Но это лишь самое начало…
  2. Следующий, второй уровень, когда человек понял, что рост нагрузки должен подчиняться принципам СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ, когда увеличение нагрузки должно происходить СТРОГО В ОПРЕДЕЛЁННЫЙ МОМЕНТ (в дни суперкомпенсации)! Большинство людей останавливаются на этом уровне, и надо сказать, даже этого достаточно большинству, чтобы достигать ОЧЕНЬ ПРИЛИЧНЫХ результатов. Но это не последний уровень…
  3. Последний, элитарный уровень, это когда вы поняли, что в организме существует несколько систем, и необходимо развивать все эти системы с учётом ИНДИВИДУАЛЬНЫХ СРОКОВ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ каждой системы для достижения максимально возможных размеров мышц и результатов в целом.

Вот о следующем, элитарном уровне, когда вы придерживаетесь принципов суперкомпенсации всех систем мы поговорим чуть ниже.

Суперкомпенсация СРАЗУ НЕСКОЛЬКИХ ФУНКЦИЙ одновременно

Итак, чтобы увеличить наше здание (тело) нам необходимо сосредоточиться на росте всех составляющих одновременно.

Многие люди годами ходят в зал, но не показывают хоть какого-либо выраженного результата. Всё потому что большинство занимается физкультурой, а не спортом. Между этими вещами ОГРОМНАЯ РАЗНИЦА!

Понимаете, строительство нового большого здания, это не ремонт старого, это СОЗДАНИЕ НОВЫХ МЫШЕЧНЫХ, и не только, СТРУКТУР! Т.е. нужно постоянно увеличивать нагрузку, чтобы тело понимало, что ЕМУ ВЫГОДНО расти! Что оно сможет подобную нагрузку в будущем перенести проще.

Когда человек понимает, что к своему дому он может пристроить веранду или построить сарай, то он понимает, что нужна прогрессия нагрузок, вызывающая стресс для роста новых структур.

Когда со временем он начинает строить ещё дополнительные этажи в своём здании, то это уже СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ понимания строительного ремесла. Но вечно строить вверх этажи не получится, потому что придёт момент, когда старый фундамент, водоснабжение, электропроводка и другие коммуникации перестанут справляться с нагрузкой и на этом стройка будет остановлена.

Тоже самое происходит и с ростом наших мышц. Если вы будете тренировать только мышцы (сократительные белки), то придёт момент, когда рост прекратится и без усовершенствования остальных систем (энергетической, нервной и других) он не продолжится.

Что делать? Вывод очевиден. Со временем, придётся развивать ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ ФУНКЦИИ параллельно.

Например, суперкомпенсация сократительных белков занимает в среднем 10-14 дней, а гликоген сверхвосстанавливается уже на 3-5 день, т.е. если мы будет тренировать только сократительные белки, то будем терять момент суперкомпенации гликогена. Это значит, что тренировки, которые заставляют увеличиваться гликоген мы будем проводить в ДВА РАЗА ЧАЩЕ.

Реализовать это можно множеством способов, например, просто чередуя тренировки по принципу:

  1. ЛЁГКАЯ (гликоген).
  2. ТЯЖЁЛАЯ (сократительные белки).
  3. ЛЁГКАЯ (гликоген).

И т.д.

Т.е. можно использовать микропериодизацию и макропериодизацию. Но нам удобнее будет составить тренировочные схемы в рамках МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ, т.е. варьирование нагрузки в рамках одного цикла суперкомпенсации для самой долговосстанавливающейся функции (сократительные белки мышц). Всё остальное восстанавливается быстрее и поместится по нескольку раз в цикл сверхвосстановления сократительных белков.

За 10-14 дней мы получаем суперкомпенсацию сократительных белков, а каждые 3-5 дней проводим лёгкие тренировки, чтобы увеличивался объём гликогеновых баков.

Как это реализовать на практике

Итак, чтобы составить схему тренировок, учитывая сроки сверхвосстановления для различных структур и систем нашего организма надо отталкиваться от сроков суперкомпенсации САМОЙ ДОЛГОВОССТАНАВЛИВАЮЩЕЙСЯ ФУНКЦИИ, т.е. сократительных белков.

Для достижения гипертрофии миофибрилл (сократительных белков) следует ориентировочно придерживаться диапазона 7-15 дней между тренировками. Восстановление сократительных белков идёт дольше всего.

  • ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЦА, тем больше надо времени для восстановления. Т.е. чем мы дольше тренируемся, тем мы больше увеличиваем сроки восстановления для мышц, потому что они становятся больше и получают больше микротравм.
  • ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА, тем дольше она восстанавливается. К примеру, ноги – это самая большая мышечная группа в нашем теле, и она будет восстанавливаться гораздо дольше, чем, к примеру, руки. Т.е. трицепс и бицепс надо тренировать чаще. Чем ноги.
  • Плюс, ЧЕМ БОЛЬШЕ СТРЕСС, тем больше надо времени для восстановления. Чем интенсивнее проходят ваши тренировки, тем больше вам требуется времени для восстановления.

Также, поскольку период самой суперкомпенсации длится не 1 час или день, а от 2 до 7 дней в среднем, то тут лучше учитывать тот факт, что лучше будет ПЕРЕОТДОХНУТЬ 1 день, чем недоотдохнуть. Лучше отдохните чуть дольше!

Также, стоит учитывать ГЕНЕТИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ каждого человека! Мезоморф восстановится быстрее, чем эктоморф.И рост белковых структур у мезоморфа будет быстрее. Именно поэтому я хочу сказать, что все цифры ОРИЕНТИРОВОЧНЫЕ! Тут не может быть универсальной схемы, потому что все мы разные. Разный пол, возраст, уровень подготовки, генетика и т.д.

Возьмём обычного среднестатистического человека для примера.

Вот его параметры:

  • Рост: 180-185 см;
  • Вес: 80-90 кг;
  • Возраст: 20-30 лет;
  • Обычного телосложения, не худой и не жирный;
  • Рука: 38-40 см;
  • Имеет тренировочный опыт;

Сколько времени понадобится для суперкомпенсации сократительных белков после ТЯЖЁЛОЙ ТРЕНИРОВКИ?

  • МИНИМУМ: 7-8 дней.
  • ОПТИМАЛЬНО: 10-14 дней.
  • МАКСИМУМ: 15-20 дней.

Обычно такому человеку нужно разрушать свои сократительные белки в крупных мышцах (ноги, спина, грудь) не чаще чем 1,5-2 недели.

Под себя эту схему подстроить просто:

  • Если ваша рука не 38, а 45 см, то нужно дать ещё 2-3 дня для восстановления, добавив их к средним срокам.
  • Если у вас не очень хорошее питание, и вы мало спите, то также накидываем к восстановлению 2-3 дня.
  • Если вы не используете в своих тренировках негативные повторения, дроп сеты, супер сеты и прочие «супер приёмы», то сроки восстановления можно сократить на 1-2 дня, т.к. разрушения меньше.

Это то, что касается БОЛЬШИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП! А что делать с маленькими мышечными группами (дельты, руки)?

Т.к. эти мышечные группы меньше, по идее их следовало бы тренировать чаще, т.к. сроки восстановления быстрее, но на практике их надо тренировать ТАКЖЕ ЧАСТО, как и большие мышцы! Дело в том, что руки и дельты почти всегда включаются в работу в непрофильные дни (ног, спины, груди).

Да и вообще, если у вас будет большая спина, большие ноги и большая грудь, то руки вырастут тоже, потому что анаболический фон будет на высоте.

Ещё один момент. ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ТЯЖЁЛЫЕ ДНИ НАДО ДО ОТКАЗА! Вот статья про мышечный отказ. Чем глубже отказ, тем сильнее разрушения, тем дольше надо времени восстановиться.

Обычно стиль выполнения упражнений для гипертрофии сократительных белков быстрый, взрывной, веса большие, тренировка травматичная (в хорошем смысле). Я пишу именно про гипертрофию БЫСТРЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН! У нас, как вы знаете, есть ещё медленные мышечные волокна.

Как анализировать и корректировать сроки суперкомпенсации

Сроки, которые я указал выше, ПРИМЕРНЫЕ, поэтому необходимо научиться подстраивать их под себя.

Способов сейчас полно в интернете, да и вообще везде, всякие тесты, анализы, ЧСС, давление и прочее. Всё это ПОЛНАЯ ФИГНЯ! Самую лучшую информацию по поводу сроков суперкомпенсации вам дадут ОПЫТ + САМОЧУВСТВИЕ!

Самочувствие – это ВООБЩЕ ЛУЧШЙ ПОКАЗАТЕЛЬ того в какой фазе восстановления вы находитесь. Я всегда ориентируюсь по нему. Если у меня ещё болит мышечная группа, то, естественно, пока что проводить повторную тренировку рано. Если у меня какая-то слабость, вялость, то надо ещё немного дать времени для восстановления и т.д.

Ваше тело ВСЕГДА подсказывает вам. Даёт сигналы. Надо слушать своё тело… А ещё, надо иметь БЕЗУМНОЕ ЖЕЛАНИЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, когда вы пришли в зал. Почитайте, что такое ментальный настрой.

Очень просто определить идёт суперкомпенсация или нет: ПОСМОТРИТЕ НА ВАШИ ПОКАЗАТЕЛИ СИЛЫ! Если вы увеличили вес на штанге или сделали больше повторов, чем в прошлый раз, то вы в фазе суперкомпенсации!

А вот, чтобы почти безошибочно определять эту фазу, тут НУЖЕН ОПЫТ! Вам надо экспериментировать и скрупулёзно отслеживать прогресс.

Первое что надо сделать, это завести тренировочный дневник и отслеживать в нём все показатели.

Если прошло 7 дней, а увеличения силы нет, то добавьте ещё 2-3 дня отдыха и смотрите результат на 9-10 день. Прогресс пошёл? Значит вы в фазе суперкомпенсации. Нет прогресса опять? Значит накиньте ещё 1-2 дня отдыха.

Составляем тренировочную схему

Давайте предположим, что вам для достижения суперкомпенсации сократительных белков САМОЙ КРУПНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ необходимо 10 суток.

Это означает, что мы будем тренироваться раз в 10 дней на одну мышечную группу, например, так:

  1. Ноги
  2. (отдых)
  3. Грудь
  4. (отдых)
  5. Спина
  6. (отдых)
  7. Руки
  8. (отдых)
  9. Плечи
  10. (отдых)

Данная схема детально прорабатывает каждую мышечную группу отдельно и учитывает сроки суперкомпенсации! Особый акцент сделан на большие мышечные группы: ноги, грудь, спина, потому что им необходимо долго отдыхать.

Дельты и руки у нас восстановятся раньше, НО мы их косвенно нагружаем на тренировках спины и груди, поэтому при такой схеме руки и дельты у вас никогда отставать не будут!

Срок 10 дней я взял ПРИМЕРНЫЙ! Корректировать его не сложно. Если у вас хорошая генетика, обмен веществ, отличный режим питания, сна, вы интенсивно тренируетесь, то может быть суперкомпенсация для белковых структур будет у вас наступать за 7 дней. НАДО ЭКСПЕРИМЕНТИРОВАТЬ! Сила выросла, значит идёт суперкомпенсация.

Для начинающих эта схема будет ОЧЕНЬ ЖЁСТКОЙ! Их мышцы ещё не приспособлены преодолевать такую нагрузку. Поэтому я всегда советую новичкам начинать с программы тренировок на всё тело за раз.

Почему тогда они могут тренироваться три раза в неделю по одной и той же программе и расти? Потому что новички ещё НЕ УМЕЮТ ГРАМОТНО РАЗРУШАТЬ МЫШЦЫ! Веса ещё маленькие, далеки от рабочих, поэтому разрушения не столь существенны.

С другой стороны, даже такой маленький стресс вызовет у новичков рост, потому что нагрузка непривычна и тело вынуждено адаптироваться.

Так, с гипертрофией САМОЙ ДОЛГОВОССТАНАВЛИВАЮЩЕЙСЯ ФУНКЦИИ разобрались. Теперь давайте поговорим о параллельном развитии ВСЕХ ОСНОВНЫХ ФУНКЦИЙ и структур.

Это уже «высший пилотаж», ребята.

Тренировочная схема для ПАРАЛЛЕЛЬНОГО развития различных функций и структур

Чтобы вырасти гораздо больше нам необходимо развивать также остальные функции и структуры нашего организма (энергетика, кровоснабжение, нервная система, суставы, связки, сухожилия и т.д.)

Развивать будем ПАРАЛЛЕЛЬНО! Чтобы уместить всё это в один тренировочный цикл, грамотно загрузить свой организм, чтобы вызвать последующую гипертрофию мышц и функций, восстановиться и приступить к следующему циклу приходится выполнять немало действий…

Всё это требует недюжинной выдержки, упорства и трудолюбия. В этом и заключается настоящий билдерский «высший пилотаж».

Фаза суперкомпенсации

Основная проблема заключается в том, что разные мышечные структуры и функции требуют различных сроков восстановления. О сроках говорили выше.

Давайте вернёмся к уже знакомой нам схеме:

  1. Ноги
  2. (отдых)
  3. Грудь
  4. (отдых)
  5. Спина
  6. (отдых)
  7. Руки
  8. (отдых)
  9. Плечи
  10. (отдых)

В данной схеме всё просто прекрасно, если говорить о сократительных белках мышц, но не всё хорошо в плане развития остальных функций. Например, энергетика уже потеряет суперкомпенсацию, пока мы закончим данный десятидневный цикл.

Энергетику надо подстёгивать так, чтобы не повредить вновь сократительные белки. Т.е. ОТКАЗА БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО!

Мы будем использовать более частые тренировки мышечных групп со сниженной нагрузкой для того, чтобы остальные функции спокойно восстанавливались.

Мы будем использовать тренировки, направленные на:

  1. ГИПЕРТРОФИЮ СОКРАТИТЕЛЬНЫХ БЕЛКОВ.
  2. ГИПЕРТРОФИЮ САРКОПЛАЗМЫ.
  3. ПОДСТЁГИВАНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ФУНКЦИЙ.

Поверьте, этого достаточно, чтобы добиваться МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ, даже без применения анаболических стероидов. Хотя, чего греха таить, с их использованием прогресс будет гораздо мощнее. Это не пропаганда, лишь констатация факта.

Хочу, чтобы вы поняли, ДАННЫЙ ВИД СОВМЕЩЕНИЯ ТРНИРОВОК НЕ НУЖЕН НОВИЧКАМ! Это уже более профессиональная схема, которая, скорее всего, введёт новичка в состояние глубокой перетренированности.

Но начинать принимать анаболические стероиды, гормон роста, инсулин и прочее, пока вы не научитесь тому, о чём я говорю в этой статье КРАЙНЕ ГЛУПО!

У анаболических стероидов есть одно проверенное правило: ЧЕМ ПОЗЖЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ! Пока вам не стукнуло 27-30 лет даже не стоит задумываться об этом, потому что уровень тестостерона итак невероятно высок.

Я не говорю о профессиональном спорте, где без анаболических препаратов невозможно занимать достойные места на соревнованиях. Я говорю о большинстве людей, которые хотят выглядеть потрясающе, но не зарабатывают этим.

Чтобы вызвать преобразование всех составляющих, о которых я сказал выше мы будем использовать тренировки с РАЗНОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ!

Тренировки у нас условно будут делиться на:

  1. ТЯЖЁЛЫЕ (гипертрофия сократительных белков).
  2. ПАМПИНГОВЫЕ (средней интенсивности для гипертрофии саркоплазмы).
  3. ЛЁГКИЕ (для адаптации энергетической системы).

Итак, ТЯЖЁЛЫЕ тренировки мы проводим с РАБОЧИМИ весами (возьмём их за 100%), которые вы можете поднять или потянуть лишь 6-10 раз ДО ОТКАЗА! Это вес равный примерно 80-85% от 1 повторного максимума.

Т.е. если вы можете пожать штангу весом 100 кг НА 1 РАЗ, то вам необходимо взять штангу весом 80-85 кг, чтобы пожать её на 6-10 раз. Это и будет ТЯЖЁЛАЯ ТРЕНИРОВКА, которую мы считаем за 100% (тоже самое, что и 80-85% от 1 повторного максимума)

Такая тренировка концентрированно «бомбит» сократительные белки и для восстановления после такой тренировки вам придётся восстанавливаться 7-20 дней (в нашем примере, как вы помните, 10 дней).

После каждой тяжёлой тренировки следует ряд из ПАМПИНГОВОЙ (75%) и ЛЁГКИХ (50%) тренировок с меньшей интенсивностью, чтобы спровоцировать гипертрофию саркоплазмы и адаптацию энергетики.

Про пампинг почитайте, пожалуйста, тут.

Про облегчённые тренировки тоже следует сказать пару слов.

Дальше, где я дам конкретный тренировочный комплекс, некоторые облегчённые тренировки будут объединены в один день. Многие спросят, а не большая ли нагрузка для одной тренировки?

Ответ: НЕТ! Облегчённые тренировки не вызывают гипертрофию сократительных белков и требуют меньших энергетических затрат, но прекрасно тренируют энергетическую систему. ОБЛЕГЧЁННЫЕ ТРЕНИРОВКИ ВЫПОЛНЯЮТСЯ НЕ ДО ОТКАЗА!

К примеру, если вы на тяжёлой тренировке жмёте штангу 80 кг на 6 раз до отказа, то на облегчённой тренировке вам надо будет взять штангу 40 кг (50% от 80 кг) и сделать 6-12 повторений НЕ ДО ОТКАЗА! И эта тренировка и вправду будет ОЧЕНЬ ЛЁГКАЯ, но достаточная для подстёгивания энергетики.

Смотрите, как можно реализовать на практике включение всех видов тренировок в один микроцикл (10 дней):

  1. (отдых)
  2. (отдых)
  3. ЛЁГКАЯ ТРЕНИРОВКА (50%)
  4. (отдых)
  5. ЛЁГКАЯ ТРЕНИРОВКА (50%)
  6. (отдых)
  7. ПАМПИНГОВАЯ ТРЕНИРОВКА (75%)
  8. (отдых)
  9. ТЯЖЁЛАЯ ТРЕНИРОВКА (100%)
  10. (отдых)

Предчувствую вопрос: «А как уместить все эти тренировки в 10-тидневный сплит?». Элементарно:

  1. НОГИ (тяжёлая тренировка 100%)
  2. СПИНА (пампинг 75%) + ПЛЕЧИ и РУКИ (лёгкая 50%)
  3. ГРУДЬ (тяжёлая тренировка 100%)
  4. НОГИ и РУКИ (лёгкая 50%) + ПЛЕЧИ (пампинг 75%)
  5. СПИНА (тяжёлая тренировка 100%)
  6. НОГИ и ГРУДЬ (лёгкая 50%) + РУКИ (пампинг 75%)
  7. РУКИ (тяжёлая тренировка 100%)
  8. ГРУДЬ (пампинг 75%) + СПИНА и ПЛЕЧИ (лёгкая 50%)
  9. ПЛЕЧИ (тяжёлая тренировка 100%)
  10. НОГИ (пампинг 75%) + СПИНА и ГРУДЬ (лёгкая 50%)

Как видите, чем легче тренировки, тем меньше между ними отдыха, потому что их восстановление проходит быстрее.

Данный комплекс не догма. Вы можете изменять его под себя! Но он для меня ОЧЕНЬ УДОБЕН тем, что тяжёлые и облегчённые тренировки не пересекаются! Под тяжёлые тренировки у меня ВСЕГДА отдельный день, что позволяет мне максимально сосредоточиться на самом слабом звене (сократительных белках, которые очень долго восстанавливаются).

Как изменить комплекс под себя? Бодибилдинг – это спорт экспериментов. То, что работает отлично на мне, на других может работать не так хорошо, поэтому надо ЭКСПЕРИМЕНТИРОВАТЬ!

Что можно изменять?

  • Первое, это можно добавить дни отдыха. Все 10 дней цикла не каждый сможет позволить себе тренироваться, поэтому можете добавить 2-3 дня отдыха, тогда ваш цикл получится не 10, а 13 дней, что тоже допустимо.
  • Второе, вы можете изменять ПЕРИОДЫ ОТДЫХА внутри микроцикла, например, между лёгкими или пампинговыми тренировками.
  • Третье, можно ОБЪЕДИНЯТЬ ТРЕНИРОВКИ! Можно, например, объединить две тяжёлые тренировки (СПИНА + ДЕЛЬТЫ), а можно сделать тяжёлую + лёгкую, например, СПИНА (тяжёлая) + ГРУДЬ и РУКИ (лёгкая). Это также добавит дни отдыха в ваш комплекс.

Получится что-то типа этого:

  1. НОГИ (тяжёлая 100%) + ГРУДЬ (пампинг 75%) + СПИНА и ПЛЕЧИ (лёгкая 50%).
  2. СПИНА (пампинг 75%) + ПЛЕЧИ и РУКИ (лёгкая 50%)
  3. ГРУДЬ (тяжёлая 100%)
  4. (отдых)
  5. НОГИ и РУКИ (лёгкая 50%) + ПЛЕЧИ (пампинг 75%)
  6. СПИНА (тяжёлая 100%)
  7. НОГИ и ГРУДЬ (лёгкая 50%) + РУКИ (пампинг 75%)
  8. ПЛЕЧИ (тяжёлая 100%)
  9. (отдых)
  10. РУКИ (тяжёлая 100%) + НОГИ (пампинг 75%) + СПИНА и ГРУДЬ (лёгкая 50%)

Выводы

Статья получилась очень большая, потому что я посчитал нужным всё разобрать до самых мелочей. Давайте отметим все основные моменты:

  • Мышцы растут во время отдыха.
  • МЫШЕЧНЫЙ РОСТ – это СТРАХОВКА ОРГАНИЗМА на случай повторения нагрузки.

Процесс роста мышц можно разделить на 4 периода:

  1. РАЗРУШЕНИЕ (тренировка): 30-90 минут.
  2. КОМПЕНСАЦИЯ (восстановление): 2-8 дней.
  3. СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (сверхвосстановление): 8-13 дней.
  4. УТЕРЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ: 13 и более дней.
  • Точное время восстановления и суперкомпенсации определить НЕВОЗМОЖНО, для каждого человека оно индивидуально.
  • ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ В ДНИ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!
  • Разные функции и параметры тренированности имеют РАЗНЫЕ ПЕРИОДЫ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!
  • Ориентироваться надо на САМОЧУВСТВИЕ + ОПЫТ!
  • Самый простой способ определить наступила суперкомпенсация или нет – это есть увеличение силы или нет (если есть, значит суперкомпенсация наступила!)

Период суперкомпенсации

Ну вот и всё друзья. Используйте полученные знания с пользой.

ПОВТОРЯЮ, если вы только начинаете свой путь в телостроительстве, то вам пока НЕ НУЖНО развивать все системы параллельно, потому что нагрузка для вас будет ОЧЕНЬ СИЛЬНАЯ!

ЕСЛИ ВЫ НОВИЧОК, чтобы подобрать себе ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК, исходя из ваших индивидуальных особенностей, можете скачать мою «Систему выбора индивидуальной программы тренировок». Подробности ниже:


P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!



comments powered by HyperComments
Поделитесь своим мнением. Оно очень важно!
Михаил
2016-04-26 16:04:40
Как всегда на высоте качество и подача материала ) но как же все это сложно ). А казалось - хватай больше, тащи дальше )
Никита Волков
2016-04-26 16:08:27
Спасибо, Михаил! Новичкам с этой схемы точно начинать не стоит)
Alexander
2016-04-27 19:53:41
Ошибка в тексте: ДОЛОГОВОССТАНАВЛИВАЮЩЕЙСЯ -> ДОЛГОВОССТАНАВЛИВАЮЩЕЙСЯ
Дмитрий
2016-04-27 21:51:03
Я далек от этой темы, но сам принцип понравился.похожее есть в велотренировках. Читал недавно книгу очень известного тренера, который проповедует точно такую же идею.... именно поэтому я начинаю этот сезон очень плавно, без фанатизма.С постепенным ростом нагрузки и разумными интервалами. Годная статья, без шуток.
Никита Волков
2016-04-27 22:23:45
Спасибо, Александр) Исправил!
Никита Волков
2016-04-27 22:28:08
Привет, Дима! Про тренировки развивающие выносливость очень хорошие материалы есть у профессора Селуянова (очень известный учёный в области биомеханики). У него много выкладок есть про тренировки на выносливость. Подобный принцип у него упоминался. Спасибо!
Юнона
2016-06-08 23:35:33
Я никогда об этом раньше не слышала. Интересно было узнать.