7:03
Автор: Рубрика: Бодибилдинг

Сколько времени должна длиться тренировка у бодибилдера?

В зале постоянно можно понаблюдать за такими людьми, которые проводят там по несколько часов в день. Не смотря на это, на культуристов они совсем не похожи. Сейчас мы рассмотрим ещё один важнейший момент! Сейчас вы поймёте почему нет смысла тренироваться более чем 45 минут и почему тренировка более этого времени больше вредна, чем полезна.

Сколько времени можно тренироваться в зале

Приветствую вас, дорогие друзья! Сколько времени можно тренировать мышцы на одной тренировке? Неужели, действительно, можно тренироваться только 45 минут?


Для начала, думаю, я мало кого удивлю, если скажу, что тренировка мышц – это разрушение!  Мышцы не растут во время тренировки, а растут во время отдыха! Об этом мы говорили в этой статье.

Это всё ясно, но почему во многих источниках я вижу информацию о том, что время тренировки должно быть не более 45 минут?

Отвлекающие факторы

Многие из тех, кто занимается в тренажёрных залах, на самом деле, только думают, что они занимаются.

В действительности они страдают фигнёй топчутся на месте. Они приходят в зал, чешут языком между подходами по 3-5 минут, вяло выполняют подход за подходом, не следят за прогрессией нагрузок и уходят безрезультатно домой.

Особенно это характерно для худых людей, плохо набирающих мышечную массу.

В итоге они по несколько лет не могут достичь результата, к которому можно прийти за полгода интенсивных, грамотных занятий с железом и сбалансированным питанием.

Зато перед друзьями они выставляют себя, без малого, профессионалами культуризма. Пытаются давать советы, хотя сами не имеют никакого результата.

Вы думаете, я не знаю, о чём говорю? Я сам почти 2 года занимался в «таком стиле». В итоге я добился совсем скромных результатов за то время, т.к. двигался практически на ощупь. Хотя тогда мне казалось, что это просто нереальным прогрессом! Сейчас я смотрю на себя, в прошлом, с улыбкой.

Интенсивные тренировки дисциплинируют! Если в вашей тренировке очень много упражнений, да ещё и куча подходов в каждом, это даст гораздо меньший результат, чем, к примеру, 3-5 упражнений, но выполненных с практически идеальной техникой, с перерывами в 1 минуту.

В одной книге, мне запомнилась очень хорошая фраза, уверен, она и вас заставит задуматься:

«Сочетание разноплановых по характеру нагрузок дает не выраженный средний результат!»

Я это к тому, что если у вас очень много упражнений в тренировке, то вы будете думать о том, как бы не двинуть кони закончить тренировку, а не о том, как правильно выполнять упражнения. О важности связи «мозг-мышцы» мы говорили в статье: "Как правильно качаться? Почувствуй свои мышцы!"

Бодибилдинг!

Вот же он! Анаболический гормон

Я думаю, вы уже догадались, что дело тут не только в психологии и правильной технике, т.к. я не сторонник только ментальной стороны какого-либо вопроса. Я люблю всё подтверждать научными фактами, без лишних макаронных изделий на ушах.

Анаболизм – (от греч. «подъём) или пластический обмен – совокупность химических процессов, которые направлены на образование клеток и тканей. Другими словами, анаболизм – это строительство новых клеток и тканей организма.

Во время тренировки протеин (белок) в мышцах распадается. Наш организм не может оставить это без внимания, т.к. всё время стремится к гомеостазу (уравновешиванию системы), поэтому он реагирует усиленной секрецией анаболических гормонов. Гормоны, в свою очередь, восполняют недостаток протеина.

Тренировка (стресс) --> Распад протеина (белка) --> Усиленная секреция анаболических гормонов --> Восполнение недостающего протеина

Итак, когда с этим всё понятно идём дальше. Думаю, нет особого смысла сейчас подробно описывать все биохимические процессы, протекающие во время физической нагрузки, но рассказать о важнейших для роста мышц гормонах просто необходимо.

Бодибилдинг! Рич Пиана!

Самые важные гормоны

Самые важные, подчеркиваю, для роста мышц! Не хочется преуменьшать значимость других собратьев, образующих гормональный фон. Приступим.

Анаболические гормоны бывают:

  1. Стероидные
  2. Полипептидные

Некоторые стероидные гормоны:

  • тестостерон (мужской половой гормон),
  • эстроген (женский половой гормон),
  • кортизон (помогает получать углеводы из белков) и др.

Некоторые полипептидные гормоны:

  • соматотропин (гормон роста),
  • инсулин (транспортный гормон, снижает концентрацию глюкозы в крови)

Разбирать их важность для роста мышечной массы мы будем в последующих статьях, поэтому не пропустите, а сейчас я вас буду вынужден огорчить…

СЕКРЕЦИЯ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ ПОСЛЕ 40-45 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ОСТАНАВЛИВАЕТСЯ! Соответственно, казалось бы, дальнейшая тренировка не будет нести особой пользы. Ведь, во многих источниках в интернете написано, что после вышеупомянутого времени (45 минут) начинает свою работу другой гормон – кортизол!

Кортизол («гормон стресса») – глюкокортикоидный гормон стероидной природы, который способствует разрушению мышечной ткани, принимает участие в образовании стрессовых реакций, регулирует углеводный обмен.

Для многих новичков, действительно заниматься более получаса будет глупостью, т.к. их тренированность и стаж ОЧЕНЬ МАЛЫ! Восстановительные способности нашего организма не безграничны, и их организм ещё не успел адаптироваться к такого рода нагрузке.

Но послушайте, что говорит об этом очень известный российский специалист в области биомеханики профессор В.Н. Селуянов:

«Большую роль в прогрессе в тренировках с отягощениями играет ПСИХО-ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ спортсмена во время выполнения упражнений»

Другими словами, если вы на тренировке испытываете психоэмоциональное напряжение (боитесь нового веса, делаете на подход больше, меняете схемы тренировок, используете суперприёмы и т.д.), то ваш прогресс будет гораздо большим, нежели от тренировок в спокойном размеренном темпе по отработанной схеме.

На самом деле 45 минут — это рекомендация для новичков, и я улыбаюсь, когда слышу, что если ты тренируешься больше, то кортизол разрушит твои мышцы. Со стажем тренировок и уровнем тренированности растёт этот предел. Я тренируюсь даже бывает по полтора часа с высокой интенсивностью на одну группу мышц и продолжаю расти.

ЛЮБАЯ ТРЕНИРОВКА — это стресс!!! Кортизол способен сделать разрушения на тренировке более глубокими, т.е. ещё сильнее дестабилизировать систему. Да, для этого понадобится более серьёзное восстановление (чуть больше отдыха и более обильное питание), но прогресс от этого не станет хуже.

Ещё одно интересное умозаключение я услышал, когда был на семинаре Станислава Линдовера, очень интересного человека и чемпиона Европы по бодибилдингу. Там было сказано, что время мышц непосредственно под нагрузкой за 1 час тренировки выходит всего 10-12 минут (конкретно во время выполнения подходов), поэтому ни о каком чрезмерном стрессе не идёт и речи.

Ну и не забывайте, что кортизол — это гормон СТЕРОИДНОЙ ПРИРОДЫ! При его повышении в гепатоцитах усиливается синтез глюкозы, а В МЫШЦАХ СНИЖАЕТСЯ РАСПАД ГЛЮКОЗЫ (самого дешёвого топлива для человеческого организма).

Поэтому можно сделать вывод, что эффект кортизола состоит в том, что он СОХРАНЯЕТ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ РЕСУРСЫ ОРГАНИЗМА!

Есть ещё одна причина по которой не надо бояться повышения кортизола в крови. КОРТИЗОЛ ПОНИЖАЕТ УРОВЕНЬ КОРТИКОЛИБЕРИНА! Кортиколиберин плох тем, что повышает секрецию пролактина, а пролактин ПОНИЖАЕТ ВЫРАБОТКУ ТЕСТОСТЕРОНА (основного анаболического гормона у мужчин)!!!

Поэтому кортизол является не врагом, а соратником в построении мышечной массы. Не слушайте бредни о том, что кортизол разрушает мышцы на тренировке.

Ну и опять же, если вы совсем новичок, то начать вам следует с тренировки длительностью примерно 30 минут, не из-за кортизола, а из-за того, что ваши восстановительные способности пока что невелики. А потом уже можете со временем увеличивать нагрузку.

Всё будет, но всё в своё время, друзья.

Ну и ещё одна оговорка, большинству не стоит делать тренировку больше 2 часов, потому что при таком длительном напряжении КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ НА ТРЕНИРОВКЕ СНИЖАЕТСЯ! А значит возрастает риск получить спортивную травму.

Сколько времени можно тренироваться

Подытожу всё вышесказанное:

  • Тренироваться надо не более 45 минут, только если вы СОВСЕМ НОВИЧОК!
  • Не надо выполнять бесчисленное количество упражнений. Сосредоточьтесь на нескольких упражнениях, но работайте в полную силу и с правильной техникой. Помните: «Сочетание разноплановых по характеру нагрузок дает не выраженный средний результат!». Лучше сделайте 6-7 подходов двух самых эффективных упражнений, чем по 2-3 подхода в 3-4 упражнениях.
  • Тренировка способствует выработке анаболических гормонов, которые выделяются в течение 35-50 минут (без стероидов), потом выделяется кортизол. НО! Бояться кортизола не надо!!! Он понижает кортиколиберин, который повышает пролактин. А пролактин снижает выработку тестостерона!!! Т.е. кортизол не позволяет снижаться тестостерону!
  • Хорошенько восстанавливайтесь после тренировки. Спите хотя бы по 8-9 часов.

На этом я буду заканчивать статью. Думаю теперь понятно, что тренироваться можно БОЛЬШЕ 45 МИНУТ, но при должном уровне тренированности.

Будьте здоровы друзья.

Посмотрите замечательное видео! Про тяжёлую жизнь. Про то, что никогда нельзя опускать руки! Колумбиец, будучи бездомным, стал неоднократным ЧЕМПИОНОМ МИРА! Это реальная история про реального человека. Видео длится всего 2 минуты. Не пожалейте вашего времени и вы поймёте, что всё в вашей жизни не всё так плохо.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!



comments powered by HyperComments
Поделитесь своим мнением. Оно очень важно!
Юрий Ваценко
2014-08-31 18:28:47
А вот, когда я ходил, то минимум на 2 часа, хотя если сказать честно, что час занимаюсь, а второй уже так лишь бы в общагу не идти.
Никита Волков
2014-08-31 21:36:14
Понимаю тебя. Чтобы был мощный результат, старайся тренироваться коротко, но тяжело.
Валентина
2014-08-31 23:22:59
Никита, очень хорошая статья! Даже и не думала, что ты разбираешься в накачке мышц настолько хорошо! Хочется разбираться в этих вопросах, в том числе и в гормонах, поподробнее! Спасибо тебе за такое чёткое толкование сложных вопросов! Жду будущих статей!
Никита Волков
2014-08-31 23:53:25
Валентина, спасибо)
Александр
2014-09-01 07:30:04
Стараюсь тренить не больше 1 часа. Потом уже сам понимаешь, что силы заканчиваются, настроение тоже и результаты на месте стоят.
Никита Волков
2014-09-01 10:31:16
Согласен) Это наносит больше вреда, чем пользы.
Александр
2014-09-01 19:14:18
А вообще, в идеале, если бы не нужно было бы столько много времени менять на деньги на основной работе, я бы 4 дня в неделю ходил бы по 40 минут, но зато уделял внимание отдельным мышцам. ;-) P.S. Давай на ты, мы ровесники, вроде =)
Никита Волков
2014-09-01 21:13:52
Понимаю тебя! Правда не стоит торопиться переходить на сплит. Это нужно для целевой проработки каждой группы мышц и эту систему нужно использовать, если ты можешь пожать полтора веса своего тела на 6-8 раз и столько же присесть на 12-15. Если же пока нет. Ничего страшного, но сплит перегрузит твою систему. Пока включи микропериодизацию. Это даст толчок вперёд! Да, конечно! Давай на ты!
Александр
2014-09-02 11:25:31
Сейчас перешел на 2 трени в неделю. Ибо сейчас активный туризм, велосипед на дистанции, сил не хватает. Плюс растяжка, а то деревенеть начинаю при своих та 70 кг. Воротник на рубашке порой сложновато поправлять из-за дельт, трапеции)))Ну и массу набираю, зимой ею займусь плотнее. В планах набрать вес порядка 80 кг рельефа. Ну или хотя бы 70 кг, с минимум жира)))
Никита Волков
2014-09-02 11:28:01
При 70 кг сложно поправлять ворот? Что же там за трапеции такие с дельтами?)Очень хорошие цели! Прогрессируй веса, много ешь и спи) Всё получится. Это вполне реально!
Александр
2014-09-02 12:10:09
Ем много, а вот со сном и моим хобби порой бывают трудности :)Да, представь себе. Рубашка по фигуре, начинаешь тянуться к шее спина натяшивает рубашку, а передние дельты и трапеция уже не дают дотянуться до ворота. Ну не в буквальном, конечно, смысле =) Но есть дискомфорт, ну и гордость за себя любимого =)
Никита Волков
2014-09-02 12:20:31
Правильно! Во время массонабора лучше пусть будет избыток калорий, чем недостаток)Бывает такое. Попробуй подкачать грудные, тогда в целом надо будет рубашку побольше покупать и всё пропорционально будет :smile:
Александр
2014-09-11 18:40:40
Со мной то же самое было когда я учился и жил в общаге. Ходил не для результата а просто чтобы убить свободное время!
Никита Волков
2014-09-12 08:47:57
Во всяком случае лучше "убивать время" таким способом, чем бездельничать и пить пиво на остановке :smile: Так что, это очень похвально! Я помню у нас в общаге в зал ходили я, да ещё пару человек)
Егор
2014-09-19 12:43:06
Видал в зале здоровых ребят, занимающихся по 3-4 часа. Как им это удаётся? Предтреники? Стероиды?
Никита Волков
2014-09-19 13:51:04
Предтреники не могут способствовать увеличению восстановительных способностей, они лишь помогают получить относительно краткосрочную энергию за счёт действия кофеина, таурина и других, добавленных в состав, нейростимуляторов. Работать ты, естественно, за счёт них можешь подольше, но смысла в этом особого не будет, т.к. ты просто перетренируешь организм и можешь надолго сорвать восстановительные способности организма в целом. Увеличение времени тренировки целесообразно только при применении фармакологической поддержки, такой как анаболические стероиды и андрогены, так как они отодвигают болевой порог, мощно усиливают анаболизм и помогают "сгладить" те или иные недостатки тренировочной программы и рациона питания. О морально-этических аспектах тренинга с фарм. поддержкой буду говорить в отдельных статьях, а так да, удаётся им это, скорее всего, за счёт употребления стероидов.
Егор
2014-09-19 17:16:32
Спасибо за развёрнутый ответ! Я пока ваш блог подробно не рассматривал, поэтому буду рад, если скинете ссылки на свои статьи о составлении тренировочной программы и питании)
Никита Волков
2014-09-19 17:22:29
Всегда пожалуйста! <strong>Вот ссылка про программу и самые азы:</strong> <a href="http://snow-motion.ru/bodybuilding/programma-trenirovok-dlya-novichkov.html" target="_blank" rel="nofollow">Программа тренировок для новичков. Начинаем создавать себя!</a><strong>Вот ссылка на статьи о питании:</strong> 1) <a href="http://snow-motion.ru/bodybuilding/osnovnye-nutrienty.html" target="_blank" rel="nofollow">Основные нутриенты. Ты, это то, что ты ешь!</a> ; 2) <a href="http://snow-motion.ru/zdorovie/fat-which-kill-you.html" target="_blank" rel="nofollow">Жир, который тебя убьёт!</a>Статья <a href="http://snow-motion.ru/pitanie/sportivnoe-pitanie-pitanie/sportivnoye-pitaniye-dlya-nachinayushchikh.html" target="_blank" rel="nofollow"><span class="underline">про спортивное питание</span></a>.
Виктор
2014-10-23 01:25:59
Когда я ходил в зал работал до последнего пока сил не оставалось!
Никита Волков
2014-10-23 17:55:43
Это отлично - тренироваться с полной отдачей, но, как правило, очень долгие тренировки, да ещё на постоянной основе (если всё это происходит без приёма фармакологии), может в конечном итоге сильно подорвать восстановительные способности организма, что в лучшем случае скажется на весовом плато и вялости, а в худшем и представлять не хочется. Аккуратнее лучше. Тут лучше интенсивность держать в течение 45-60 минут.
Павел
2015-06-02 16:24:45
Привет, Никита. спасибо за статью и развернутые ответы. Как всегда-на высоте
Никита Волков
2015-06-02 22:26:23
Не за что, Павел!
St76
2015-08-09 15:10:51
Хмм.. что-то чем больше статей я тут читаю, тем больше нахожу ошибок в своей схеме...Один вопрос: возможно ли изменить схему тренировок, если организм уже адаптировался к определенным сплитам? Не приведет ли это к регрессу?
Никита Волков
2015-08-10 14:29:44
Смена тренировки желательна раз в 4-5 месяцев в среднем, чтобы тело адаптировалось к новой нагрузке. Если попробуешь что-то новое, то, как правило, больше приобретёшь, чем потеряешь.
Сергей
2015-09-07 12:18:56
Никита, вопрос по существу - влияет ли на общее время тренировки физическая загруженность трудового дня? К примеру, если человек в течении дня не сидит в офисе, а достаточно много работает физически, может ли это повлиять на сокращение времени тренировок? И еще - влияет ли на общее время то что я работаю в режиме глубокого сплита, например за всю тренировку прокачиваю только 1-2 группы мышц (спина или спина+грудь)? Или 45 мин - это общий показатель в течении которого организм МОЖЕТ находится под стрессом, и количество задействованных при этом групп мышц не играет роли?
Никита Волков
2015-09-07 12:28:12
Итак, по поводу первого вопроса. ДА, загруженность в течение трудового дня ВЛИЯЕТ на эффективность тренировочного процесса, т.к. вы тратите энергию. Тут нужно усиленное питание и иммономодуляторы типа элеутерококка и женьшеня, а также можно использовать креатин моногидрат. Энергии будет больше. Сокращать тренировки можно, если вы чувствуете себя плохо.Второй вопрос. 45 минут - это СРЕДНЕЕ время, в течение которого в организме выделяются АНАБОЛИЧЕСКИЕ ГОРМОНЫ (тестостерон). После этого начинается выработка КОРТИЗОЛА, а это гормон стресса, который запускает КАТАБОЛИЗМ, т.е. противоположный росту (анаболизму) процесс. Время это может колебаться в зависимости от генетики и тренированности человека. Я же привык ориентироваться по самочувствию. Если чувствую себя не очень и уже не могу сосредоточиться на грамотном мышечном сокращении то заканчиваю тренировку раньше. Но, как правило, я тренируюсь 70-90 минут и чувствую себя прекрасно.
Сергей
2015-09-07 12:57:40
Спасибо за развернутый ответ! )
Mad
2016-01-04 15:13:26
Мне бы расписание тренировок и питания на неделю при сушке :???:
Андрей
2016-01-14 11:14:27
Привет Никита! Если тренировка 45 минут, то можно ли в день делать две таких тренировки по 45 минут - на различные группы мышц?
Никита Волков
2016-01-14 11:21:45
Андрей, привет! Можно.На самом деле 45 минут - это рекомендация для новичков. Только что исправил статью, перечитай ещё раз, всё пояснил подробно. Со стажем тренировок и уровнем тренированности растёт этот предел. Я тренируюсь даже бывает по полтора часа с высокой интенсивностью на одну группу мышц и продолжаю расти.Кортизола бояться не надо, т.к. в выкладках доктора Селуянова написано, что <span class="italic">"большую роль в прогрессе в тренировках с отягощениями играет ПСИХО-ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ спортсмена во время выполнения упражнений"</span>. Другими словами, если ты на тренировке испытываешь психоэмоциональное напряжение (боишься нового веса, делаешь на подход больше, меняешь схемы тренировок, используешь суперприёмы и т.д.), то твой прогресс будет гораздо большим, нежели от тренировок в спокойном размеренном темпе по отработанной схеме.