10:10
Автор: Рубрика: Бодибилдинг

Программа тренировок для новичков! СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ

Не имеет смысла, с какой скоростью вы двигаетесь по лестнице, если она приставлена не к той стене. Гораздо лучше сразу организовать грамотно свой тренировочный процесс, чем годами топтаться на месте, не добиваясь практически никаких результатов. Каждая тренировка должна быть направлена на достижение каких-то определённых целей, чтобы ваше нахождение в тренажёрном зале не сводилось к бездумному тасканию металла из угла в угол.

Как накачаться новичку. Программа тренировок для новичков

Приветствую вас, дорогие друзья! Надеюсь, вы не думали, что всю жизнь будете заниматься по одной и той же программе? Программа тренировок для новичков не может быть универсальной, но есть некая система, которая поможет вам максимально грамотно двигаться по направлению к телу вашей мечты.


Кстати, если вы не читали статью, в которой я рассказывал о тренировке, по которой стоит начинать заниматься только что пришедшим в зал новичкам, тогда вам сюда. Там вы узнаете основы о питании, восстановлении и правильных тренировках на начальном этапе.

А сейчас, я предлагаю разобраться, как надо продолжать заниматься в спортивном зале, когда уже прошёл первый, подготовительный этап, который длится 3-4 месяца.

Как понять, что пора менять тренировку?

Очень просто! Когда ваш прогресс остановился! Т.е. мышцы больше не растут, тренировочные веса еле-еле двигаются, а может, и вовсе стоят на месте.

Когда такое состояние длится очень долго, то это реально угнетает. Иногда, грешным делом, даже подумываешь пропустить пару тренировок и оставить свой зад лениться на тёплом и таком манящем к себе диване.

Но тут в голову приходит гениальная идея! «Смена тренировки меня спасёт!» — думаешь ты. Это и разумно и нет.

Вы должны понимать, что при занятиях в первые 3-4 месяца в тренажёрке, ваши силовые показатели растут не сколько за счёт увеличения мышечной массы, а в основном потому, что тело привыкает к наиболее экономичной форме выполнения упражнений.

Calum von Moger

Через какое-то время такая механическая адаптация существенно замедляется и тут, новичок думает, что пора менять программу! ЭТО ОШИБКА!

Наоборот, как раз, стоит продолжать заниматься по той же схеме, чтобы силовые показатели росли за счёт увеличения мышц, а не за счёт адаптации к движению.

Допустим, что всё-таки после 3-4, а то и 5 месяцев ваш прогресс, действительно, замедлился. Как действовать дальше?

Этапы роста мышц

Я, думаю, не имеет смысла вести дальнейший разговор, если не освятить основные этапы роста мышц. Подход должен быть системный. Если кому-то ещё не понятно, то хочется внести ясность: БОДИБИЛДИНГ ЛЮБИТ СИСТЕМНОСТЬ И ПЛАНИРОВАНИЕ!

Это означает, что вы должны чётко представлять, зачем вы от тренировки к тренировке таскаете туда-сюда железки по залу. Нельзя построить по-настоящему большие мышцы, просто приходя в зал и тягая вся подряд, «от балды».

  • Этап подготовки организма к дальнейшей гипертрофии (+3-4 месяца)
  • Этап гипертрофии (+2-2,5 года)
  • Этап гиперплазии (+1-2 года)
  • Этап адаптации систем (стремится к бесконечности)

Теперь кратко о каждом из этапов.

Этап подготовки к гипертрофии. Тут организм перестраивает свои системы, чтобы препятствовать мышечному росту (т.к. ему это не выгодно), поэтому улучшает способы использования энергии, центральную нервную систему, костно-связочный аппарат и другие вещи. Наблюдается сильный скачок в силе, прирост мышечных объёмов, но это пока не рост мышц.

Этап гипертрофии. Когда организм подготовлен к мышечному росту, мы начинаем РАЗДУВАТЬ наши мышечные клетки. Максимального роста мышечной клетки вполне возможно достичь за 2-2,5 года, если не «щёлкать клювом».

Этап гиперплазии. Когда наши мышечные клетки раздуты на максимум, можно переходить к следующему этапу. Чтобы ещё больше вырасти, мы начинаем организовывать наши тренировки таким образом, чтобы наши мышечные клетки (которые мы раздули на максимум) начали ДЕЛИТЬСЯ!

Вновь появившиеся мышечные клетки могут расти и давать дополнительные объёмы нашему телу. За этот период можно добавить ещё 7-10 кг мышечной массы.

Последний этап, до которого не доходят и 5% посетителей тренажёрных залов – это этап адаптации систем. Поэтому мало кто может похвастаться по-настоящему огромными мышцами! Организм за 3-4 года достигает своего абсолютного потолка в плане роста мышц. К тому времени вы уже будете обладать внушительной мускулатурой, но как возобновить рост мышечной массы?

Суть этого этапа заключается в том, что максимально упрочнять все остальные системы, чтобы они позволили вырастить ещё больше мышц.

Фил Хит, Мистер Олимпия

Всё ли вам понятно? Только не пугайтесь =) Об этом у меня запланирована следующая статья, так что разберёмся с этими и многими другими крайне интересными моментами поподробнее! Поэтому, не забывайте подписываться на обновления блога, чтобы быть в курсе всех новых статей.

Запуск гипертрофии

Как вы поняли, в предыдущей тренировке для новичков акцент мы делали именно на подготовительный этап. Когда вы потренировались по той схеме 3-4 месяца, если ваш прогресс существенно замедлился, то следует переходить к следующему этапу – этапу гипертрофии! Будем РАЗДУВАТЬ ваши мышечные клетки.

Основной прирост мышечной массы будет наблюдаться именно здесь. Но здесь нельзя сразу «бежать вперёд на танки», т.к. восстановительные способности в начале этого этапа далеко не бесконечны.

От неудачно подобранной программы можно в лёгкую поймать перетренированность и выбыть из «игры» на скамейку запасных или, по крайней мере, серьёзно заболеть.Фил Хит Мистер Олимпия

Отнестись к построению своего тела надо очень серьёзно, если вы хотите как можно быстрее увидеть в зеркале человека, которым вы на самом деле хотели бы быть.

Ваша гипертрофия мышц, при грамотных тренировках, будет длиться 2-2,5 года, но заниматься вы будете, естественно, не по одной и той же программе!

 

Ваше тело и так будет прекрасно расти, поэтому нагрузку и объём тренировок следует повышать постепенно.

Вот ваш новый комплекс упражнений на следующие несколько месяцев (программа тренировок для новичков — начало гипертрофии):

Программу №1 и №2 следует выполнять по очереди (в разные дни), пресс качать надо 1-2 раза в неделю (можно дома) между тренировками по программе №1 и №2.

Например: в понедельник программа №1, во вторник пресс, в среду №2, в пятницу №1, в субботу пресс и т.д.

Программа №1

  1. Тяга вертикального блока к груди: 3-4×8-12
  2. Тяга штанги в наклоне: 1×12 разминочный, 3-4×8-12
  3. Жим гантелей сидя: 1×12 разминочный, 1×12 разминочный, 3-4×8-12.
  4. Приседания, 1×15 разминочный, 3-4×12.
  5. Жим штанги лежа на наклонной скамье, 1 x 12 разминочный, 3-4×8-12
  6. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье, 3×10-12
  7. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, 1×12*, 3-4×8-12

Программа №2

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 1×12 разминочный, 3-4×8-12
  2. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье: 3×10-12
  3. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1×12 разминочный, 3-4×8-12
  4. Приседания: 1×15 разминочный, 3-4×12-12
  5. Тяга вертикального блока к груди: 3-4 х 8-12
  6. Тяга штанги в наклоне: 1×12 разминочный, 3-4×8-12
  7. Жим гантелей сидя: 1×12 разминочный, 3-4×8-12.

Программа на пресс:

  1. Подъём ног лёжа на спине (обратные скручивания)
  2. Подъём туловища к поясу лёжа на полу (прямые скручивания) с дополнительным пиковым сокращением
  3. Велосипедные кранчи лёжа на полу

Как это работает

Когда вы только приступаете к тренировкам на гипертрофию мышц, ваше тело будет очень отзывчиво на нагрузку, будет хороший отклик в плане роста мышц и силовых показателей.

Всё это может дать вам необычайный заряд энергии и мотивации! Но тут есть и отрицательный момент. Новички, увидев первые визуальные результаты, начинают тренироваться с нагрузкой, которую их тело пока что не способно «переварить».

Надо запастись терпением и научиться ЖДАТЬ! Плевать кто и сколько, рядом с вами, тягает на «бицуху»! Гонку вы ведёте только с самим собой, скрупулёзно всё, записывая в тренировочный дневник. Помните об этом.

Девушка фитнес

МЫШЦЫ РАСТУТ НЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК, а во время последующего восстановления. Если вы не будете грамотно восстанавливаться (ежедневно 8-9 часов сна, достаточное питание), то результаты будут очень скромными, а так же вам может грозить глубокая перетренированность, болезни и другие проблемы.

Я дал две программы с абсолютно одинаковыми упражнениями, количеством подходов и повторов, но с разной последовательностью этих упражнений. Т.е. в первой программе, вы, к примеру, выполняете сначала тягу вертикального блока к груди, потом тягу штанги в наклоне (т.е. упражнения на спину). А во второй программе первыми идут жим лёжа и разводка (упражнения на грудь).

Логика такова, что в начале тренировки ваши мышцы «свежие», т.е. не утомлены предварительной работой. Как правило, отягощения, поднимаемые в начале тренировки, со свежими силами будут больше тех, которые вы сможете поднять в конце тренировки, во время выполнения того же самого упражнения.

На следующей тренировке у вас не будет психологического барьера, когда вы будете выполнять эти упражнения в середине или конце занятия, т.к. этот вес вы уже поднимали. Заявление кажется сомнительным, но, поверьте, на практике работает очень неплохо.

Как это применять

Тренировки №1 и №2 меняйте местами (об этом говорил выше).

К примеру:

Понедельник: №1,

Вторник: пресс,

Среда: №2,

Четверг: отдых,

Пятница: №1,

Суббота: пресс,

Воскресение: отдых.

Веса увеличивайте постепенно, не выпадая из диапазона 8-12 повторений. Перерыв между подходами 1-1,5 минуты. Пейте воду 1-2 л за тренировку (3-4 л за сутки), спите по 8-9 часов, ешьте так же, как я рассказывал здесь в пункте о питании.

Пресс следует выполнять в дни, когда нет тренировок в тренажёрном зале (2 раза в неделю). Упражнения выполняете в суперсерии, т.е. последовательно, одно за другим, без отдыха!

Например: Вы можете сделать 15 повторений в первом упражнении, 12 во втором, 10 в третьем. Выполняете без отдыха. Затем после всех трёх упражнений, отдыхаете 1,5 минуты и повторяете всё ещё раз! Количество повторов постепенно увеличивайте. Когда дошли до 25-30 повторений, добавляете количество подходов, затем можете добавить ещё пару упражнений.

На этом, всё. Используйте полученные знания, друзья. Ваше тело – это ваш пластилин. Наша жизнь не измеряется количеством вдохов, она исчисляется моментами, захватывающими наш дух, и она слишком коротка, чтобы быть маленьким и слабым.

Если вам понравилась статья, то советую прочитать вот эти:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!



comments powered by HyperComments
Поделитесь своим мнением. Оно очень важно!
Даниил Привольнов
2014-11-26 01:00:48
Почти все дела любят системность и планирование)) кстати, убедился в этом, начав вести блог.Никит, а ты рано ложишься? Как удается, если да? Я вот себя раньше часа не могу в постель загнать. Соответственно и встаю поздно, хотя очень хочу научиться по утрам рано вставать.
Никита Волков
2014-11-26 01:13:16
Даниил, привет!) Согласен с тобой! Да и ведение блога тоже не плохо приучает к режиму.Я ложусь в 0:30 обычно, но мне этого очень мало, т.к. встаю в 06:30 на работу. надо увеличивать часы сна по-любому)
Даниил Привольнов
2014-11-26 11:04:56
Ложишься поздно из-за дел? То есть ты бы смог в принципе засыпыть в 23 или 22:30? я не могу себе представить это просто)
Никита Волков
2014-11-26 11:35:44
Конечно! Работа и тяжёлые тренировки очень выматывают, да и к тому же примерно на шестом часе сна пиковый выброс основного анаболического гормона - тестостерона, поэтому хотя бы 8 часов сна уже будут способствовать большему прогрессу. Смог бы засыпать в 22:00 без проблем, т.к. в армии год так ложился спать и вставал в 6 утра без особого напряга, если не считать то, что надо было встать в строй за 45 секунд одетым)) У тебя есть возможность спать дольше? Ты фрилансом занимаешься, да?
Макс
2014-11-26 13:15:25
Офигенная статья, Никитос! Как раз начал заниматься по твоей проге несколько месяцев назад, думал менять, а тут статья вышла новая! Сегодня уже пойду в зал и буду по новой трене заниматься. Спасибо за твой труд! Написал тебе на почту пару вопросов, чтобы здесь не палиться :o
Никита Волков
2014-11-26 13:19:09
Привет, Макс! Спасибо! Рад, что статья тебе помогла) На вопросы ответил. Выслал на почту.
Ринат
2015-08-08 18:39:56
Проги от доктора любера)) Привет Никита.Как думаешь для дрищей подойдут?Или лучше по конкретно эктоморфным программам?
Никита Волков
2015-08-08 19:06:13
Привет, Ринат! Я очень уважительно отношусь к доктору Люберу, но всё же, на мой взгляд, его программы предназначены для более одарённых атлетов. Прямо скажем, не все такие. И для многих (подавляющего большинства) эти программы будут слишком тяжелы. Я всё-таки считаю, что в начале тренировок лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Организм новичка - это очень неустойчивая вещь. Он может легко заболеть, травмироваться или перетренироваться. Нагрузку лучше добавлять понемногу и дозировано. Я бы лучше начал с программы тренировок для эктоморфа, если бы был очень худым дрыщем.