Программа тренировок для новичков! СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ

Бодибилдинг

Не имеет смысла, с какой скоростью вы двигаетесь по лестнице, если она приставлена не к той стене. Гораздо лучше сразу организовать грамотно свой тренировочный процесс, чем годами топтаться на месте, не добиваясь практически никаких результатов. Каждая тренировка должна быть направлена на достижение каких-то определённых целей, чтобы ваше нахождение в тренажёрном зале не сводилось к бездумному тасканию металла из угла в угол.

Как накачаться новичку. Программа тренировок для новичков

Приветствую вас, дорогие друзья! Надеюсь, вы не думали, что всю жизнь будете заниматься по одной и той же программе? Программа тренировок для новичков не может быть универсальной, но есть некая система, которая поможет вам максимально грамотно двигаться по направлению к телу вашей мечты.

Кстати, если вы не читали статью, в которой я рассказывал о тренировке, по которой стоит начинать заниматься только что пришедшим в зал новичкам, тогда вам сюда. Там вы узнаете основы о питании, восстановлении и правильных тренировках на начальном этапе.

А сейчас, я предлагаю разобраться, как надо продолжать заниматься в спортивном зале, когда уже прошёл первый, подготовительный этап, который длится 3-4 месяца.

Как понять, что пора менять тренировку?

Очень просто! Когда ваш прогресс остановился! Т.е. мышцы больше не растут, тренировочные веса еле-еле двигаются, а может, и вовсе стоят на месте.

Когда такое состояние длится очень долго, то это реально угнетает. Иногда, грешным делом, даже подумываешь пропустить пару тренировок и оставить свой зад лениться на тёплом и таком манящем к себе диване.

Но тут в голову приходит гениальная идея! «Смена тренировки меня спасёт!» — думаешь ты. Это и разумно и нет.

Вы должны понимать, что при занятиях в первые 3-4 месяца в тренажёрке, ваши силовые показатели растут не сколько за счёт увеличения мышечной массы, а в основном потому, что тело привыкает к наиболее экономичной форме выполнения упражнений.

Calum von Moger

Через какое-то время такая механическая адаптация существенно замедляется и тут, новичок думает, что пора менять программу! ЭТО ОШИБКА!

Наоборот, как раз, стоит продолжать заниматься по той же схеме, чтобы силовые показатели росли за счёт увеличения мышц, а не за счёт адаптации к движению.

Допустим, что всё-таки после 3-4, а то и 5 месяцев ваш прогресс, действительно, замедлился. Как действовать дальше?

Советую вам прочитать мою статья о том, как часто менять программу тренировок.

Этапы роста мышц

Я, думаю, не имеет смысла вести дальнейший разговор, если не освятить основные этапы роста мышц. Подход должен быть системный. Если кому-то ещё не понятно, то хочется внести ясность: БОДИБИЛДИНГ ЛЮБИТ СИСТЕМНОСТЬ И ПЛАНИРОВАНИЕ!

Это означает, что вы должны чётко представлять, зачем вы от тренировки к тренировке таскаете туда-сюда железки по залу. Нельзя построить по-настоящему большие мышцы, просто приходя в зал и тягая вся подряд, «от балды».

  • Этап подготовки организма к дальнейшей гипертрофии (+3-4 месяца)
  • Этап гипертрофии (+2-2,5 года)
  • Этап гиперплазии (+1-2 года)
  • Этап адаптации систем (стремится к бесконечности)

Теперь кратко о каждом из этапов.

Этап подготовки к гипертрофии. Тут организм перестраивает свои системы, чтобы препятствовать мышечному росту (т.к. ему это не выгодно), поэтому улучшает способы использования энергии, центральную нервную систему, костно-связочный аппарат и другие вещи. Наблюдается сильный скачок в силе, прирост мышечных объёмов, но это пока не рост мышц.

Этап гипертрофии. Когда организм подготовлен к мышечному росту, мы начинаем РАЗДУВАТЬ наши мышечные клетки. Максимального роста мышечной клетки вполне возможно достичь за 2-2,5 года, если не «щёлкать клювом».

Этап гиперплазии. Когда наши мышечные клетки раздуты на максимум, можно переходить к следующему этапу. Чтобы ещё больше вырасти, мы начинаем организовывать наши тренировки таким образом, чтобы наши мышечные клетки (которые мы раздули на максимум) начали ДЕЛИТЬСЯ!

Вновь появившиеся мышечные клетки могут расти и давать дополнительные объёмы нашему телу. За этот период можно добавить ещё 7-10 кг мышечной массы.

Последний этап, до которого не доходят и 5% посетителей тренажёрных залов – это этап адаптации систем. Поэтому мало кто может похвастаться по-настоящему огромными мышцами! Организм за 3-4 года достигает своего абсолютного потолка в плане роста мышц. К тому времени вы уже будете обладать внушительной мускулатурой, но как возобновить рост мышечной массы?

Суть этого этапа заключается в том, что максимально упрочнять все остальные системы, чтобы они позволили вырастить ещё больше мышц.

Фил Хит, Мистер Олимпия

Всё ли вам понятно? Только не пугайтесь =) Об этом у меня запланирована следующая статья, так что разберёмся с этими и многими другими крайне интересными моментами поподробнее! Поэтому, не забывайте подписываться на обновления блога, чтобы быть в курсе всех новых статей.

Запуск гипертрофии

Как вы поняли, в предыдущей тренировке для новичков акцент мы делали именно на подготовительный этап. Когда вы потренировались по той схеме 3-4 месяца, если ваш прогресс существенно замедлился, то следует переходить к следующему этапу – этапу гипертрофии! Будем РАЗДУВАТЬ ваши мышечные клетки.

Основной прирост мышечной массы будет наблюдаться именно здесь. Но здесь нельзя сразу «бежать вперёд на танки», т.к. восстановительные способности в начале этого этапа далеко не бесконечны.

От неудачно подобранной программы можно в лёгкую поймать перетренированность и выбыть из «игры» на скамейку запасных или, по крайней мере, серьёзно заболеть.Фил Хит Мистер Олимпия

Отнестись к построению своего тела надо очень серьёзно, если вы хотите как можно быстрее увидеть в зеркале человека, которым вы на самом деле хотели бы быть.

Ваша гипертрофия мышц, при грамотных тренировках, будет длиться 2-2,5 года, но заниматься вы будете, естественно, не по одной и той же программе!

 

Ваше тело и так будет прекрасно расти, поэтому нагрузку и объём тренировок следует повышать постепенно.

Вот ваш новый комплекс упражнений на следующие несколько месяцев (программа тренировок для новичков — начало гипертрофии):

Программу №1 и №2 следует выполнять по очереди (в разные дни), пресс качать надо 1-2 раза в неделю (можно дома) между тренировками по программе №1 и №2.

Например: в понедельник программа №1, во вторник пресс, в среду №2, в пятницу №1, в субботу пресс и т.д.

Программа №1

  1. Тяга вертикального блока к груди: 3-4х8-12
  2. Тяга штанги в наклоне: 1×12 разминочный, 3-4×8-12
  3. Жим гантелей сидя: 1×12 разминочный, 1×12 разминочный, 3-4×8-12.
  4. Приседания, 1×15 разминочный, 3-4×12.
  5. Жим штанги лежа на наклонной скамье, 1 x 12 разминочный, 3-4×8-12
  6. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье, 3×10-12
  7. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, 1×12*, 3-4×8-12

Программа №2

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 1×12 разминочный, 3-4×8-12
  2. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье: 3×10-12
  3. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1×12 разминочный, 3-4×8-12
  4. Приседания: 1×15 разминочный, 3-4×12-12
  5. Тяга вертикального блока к груди: 3-4 х 8-12
  6. Тяга штанги в наклоне: 1×12 разминочный, 3-4×8-12
  7. Жим гантелей сидя: 1×12 разминочный, 3-4×8-12.

Программа на пресс:

  1. Подъём ног лёжа на спине (обратные скручивания)
  2. Подъём туловища к поясу лёжа на полу (прямые скручивания) с дополнительным пиковым сокращением
  3. Велосипедные кранчи лёжа на полу

Как это работает

Когда вы только приступаете к тренировкам на гипертрофию мышц, ваше тело будет очень отзывчиво на нагрузку, будет хороший отклик в плане роста мышц и силовых показателей.

Всё это может дать вам необычайный заряд энергии и мотивации! Но тут есть и отрицательный момент. Новички, увидев первые визуальные результаты, начинают тренироваться с нагрузкой, которую их тело пока что не способно «переварить».

Надо запастись терпением и научиться ЖДАТЬ! Плевать кто и сколько, рядом с вами, тягает на «бицуху»! Гонку вы ведёте только с самим собой, скрупулёзно всё, записывая в тренировочный дневник. Помните об этом.

Девушка фитнес

МЫШЦЫ РАСТУТ НЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК, а во время последующего восстановления. Если вы не будете грамотно восстанавливаться (ежедневно 8-9 часов сна, достаточное питание), то результаты будут очень скромными, а так же вам может грозить глубокая перетренированность, болезни и другие проблемы.

Я дал две программы с абсолютно одинаковыми упражнениями, количеством подходов и повторов, но с разной последовательностью этих упражнений. Т.е. в первой программе, вы, к примеру, выполняете сначала тягу вертикального блока к груди, потом тягу штанги в наклоне (т.е. упражнения на спину). А во второй программе первыми идут жим лёжа и разводка (упражнения на грудь).

Логика такова, что в начале тренировки ваши мышцы «свежие», т.е. не утомлены предварительной работой. Как правило, отягощения, поднимаемые в начале тренировки, со свежими силами будут больше тех, которые вы сможете поднять в конце тренировки, во время выполнения того же самого упражнения.

На следующей тренировке у вас не будет психологического барьера, когда вы будете выполнять эти упражнения в середине или конце занятия, т.к. этот вес вы уже поднимали. Заявление кажется сомнительным, но, поверьте, на практике работает очень неплохо.

Как это применять

Тренировки №1 и №2 меняйте местами (об этом говорил выше).

К примеру:

Понедельник: №1,

Вторник: пресс,

Среда: №2,

Четверг: отдых,

Пятница: №1,

Суббота: пресс,

Воскресение: отдых.

Веса увеличивайте постепенно, не выпадая из диапазона 8-12 повторений. Перерыв между подходами 1-1,5 минуты. Пейте воду 1-2 л за тренировку (3-4 л за сутки), спите по 8-9 часов, ешьте так же, как я рассказывал здесь в пункте о питании.

Пресс следует выполнять в дни, когда нет тренировок в тренажёрном зале (2 раза в неделю). Упражнения выполняете в суперсерии, т.е. последовательно, одно за другим, без отдыха!

Например: Вы можете сделать 15 повторений в первом упражнении, 12 во втором, 10 в третьем. Выполняете без отдыха. Затем после всех трёх упражнений, отдыхаете 1,5 минуты и повторяете всё ещё раз! Количество повторов постепенно увеличивайте. Когда дошли до 25-30 повторений, добавляете количество подходов, затем можете добавить ещё пару упражнений.

На этом, всё. Используйте полученные знания, друзья. Ваше тело – это ваш пластилин. Наша жизнь не измеряется количеством вдохов, она исчисляется моментами, захватывающими наш дух, и она слишком коротка, чтобы быть маленьким и слабым.

Если вам понравилась статья, то советую прочитать вот эти:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperComments
Даниил Привольнов
2014-11-26 01:00:48
Почти все дела любят системность и планирование)) кстати, убедился в этом, начав вести блог.Никит, а ты рано ложишься? Как удается, если да? Я вот себя раньше часа не могу в постель загнать. Соответственно и встаю поздно, хотя очень хочу научиться по утрам рано вставать.
Никита Волков
2014-11-26 01:13:16
Даниил, привет!) Согласен с тобой! Да и ведение блога тоже не плохо приучает к режиму.Я ложусь в 0:30 обычно, но мне этого очень мало, т.к. встаю в 06:30 на работу. надо увеличивать часы сна по-любому)
Даниил Привольнов
2014-11-26 11:04:56
Ложишься поздно из-за дел? То есть ты бы смог в принципе засыпыть в 23 или 22:30? я не могу себе представить это просто)
Никита Волков
2014-11-26 11:35:44
Конечно! Работа и тяжёлые тренировки очень выматывают, да и к тому же примерно на шестом часе сна пиковый выброс основного анаболического гормона - тестостерона, поэтому хотя бы 8 часов сна уже будут способствовать большему прогрессу. Смог бы засыпать в 22:00 без проблем, т.к. в армии год так ложился спать и вставал в 6 утра без особого напряга, если не считать то, что надо было встать в строй за 45 секунд одетым)) У тебя есть возможность спать дольше? Ты фрилансом занимаешься, да?
Макс
2014-11-26 13:15:25
Офигенная статья, Никитос! Как раз начал заниматься по твоей проге несколько месяцев назад, думал менять, а тут статья вышла новая! Сегодня уже пойду в зал и буду по новой трене заниматься. Спасибо за твой труд! Написал тебе на почту пару вопросов, чтобы здесь не палиться :o
Никита Волков
2014-11-26 13:19:09
Привет, Макс! Спасибо! Рад, что статья тебе помогла) На вопросы ответил. Выслал на почту.
Ринат
2015-08-08 18:39:56
Проги от доктора любера)) Привет Никита.Как думаешь для дрищей подойдут?Или лучше по конкретно эктоморфным программам?
Никита Волков
2015-08-08 19:06:13
Привет, Ринат! Я очень уважительно отношусь к доктору Люберу, но всё же, на мой взгляд, его программы предназначены для более одарённых атлетов. Прямо скажем, не все такие. И для многих (подавляющего большинства) эти программы будут слишком тяжелы. Я всё-таки считаю, что в начале тренировок лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Организм новичка - это очень неустойчивая вещь. Он может легко заболеть, травмироваться или перетренироваться. Нагрузку лучше добавлять понемногу и дозировано. Я бы лучше начал с программы тренировок для эктоморфа, если бы был очень худым дрыщем.