11:14
Автор: Рубрика: Бодибилдинг

Как накачаться, если я дрыщ? Правильная тренировка эктоморфа

Боже, как тяжело годами заниматься каким-то делом и практически не видеть результатов. Зачем истязать себя тяжёлыми тренировками, если всё равно остаёшься прежним? Я всегда считал, что знания - это сила, способная привести к желаемой цели. Знания - это орудие, а не цель. Без применения их на практике, они ничего не стоят. Это похоже на высшее образование. Так много вокруг менеджеров и мерчандайзеров, но многие ли из них применяют свои знания на практике после окончания Универа? Едва ли. Главное знать, для чего ты эти знания получаешь, и знать, как их применить. Поэтому если вы очень худой и хотите решить эту проблему, то эта статья для вас.

Программа тренировок для эктоморфа

Здравствуйте, друзья! Очень много начинающих культуристов страдают не от лишнего веса, а как раз наоборот. О таких людях ещё говорят: «Не в коня корм». Казалось бы, многие из них едят очень много, сутками сидят в качалке, а толку от этого ноль. Действительно, как должна выглядеть программа тренировок для эктоморфа? Не понятно как накачаться эктоморфу, если вес его вообще не меняется, плечи похожи на вешалки, а толщина бицепса равна толщине предплечья, в районе кисти. Сегодня я решил разобраться, как накачаться худому атлету, который с трудом набирает мышечную массу в тренажёрном зале, а так же как составить грамотную программу тренировок.


«Ты качаешься? Ахахаха! Никогда бы не подумал!» — если при виде вас, ваши друзья реагируют именно так, то вы попали по адресу. Сразу скажу, не расстраивайтесь! Учёные считают, что таких людей в тренажёрных залах подавляющее большинство!

Дрыщам, или корректнее будет сказать харгейнерам (от англ. hard –«тяжёлый» и англ. gain – «рост»),  в буквальном смысле приходится «сражаться» за каждый килограмм мышечной массы.

Очень не многие соединяют в себе потрясающую генетику и сильнейшую мотивацию, что позволяет им прогрессировать с невероятной скоростью. Как правило, у большинства, мышцы, очень упёртые штуки и медленно откликаются на нагрузку, ведь они тратят очень много энергии даже в спокойном состоянии, а это не выгодно нашему организму.

Думаю, перед тем как узнать, как накачаться эктоморфу, а так же о питании для них, рассмотрим основные типы телосложения.

Типы телосложения

Типы телосложения

Вообще, эта тема очень обширная и заслуживает отдельной статьи, но я всё же сейчас постараюсь кратко и ёмко рассказать вам об основных соматотипах (типах телосложения) человека.

Эктоморф

Это как раз тот тип телосложения, о котором мы говорим в этой статье. Отличительные особенности эктоморфов (харгейнеров), это:

  • тонкие и длинные кости рук и ног;
  • мало жира на теле;
  • быстрый обмен веществ (метаболизм);
  • узкие плечи и грудная клетка;
  • низкие показатели силы;

Как я и говорил выше, очень тяжело набирают мышечную массу, имеют мало подкожного жира, быстро теряют результаты, даже при непродолжительном отказе от тренировок. У них длинные руки и ноги, при относительно тонких костях.

Мезоморф

Хоть в данной статье нас и не интересует этот тип телосложения, но я всё же кратко, я решил осветить для вас этот вопрос. Итак, чем отличаются мезоморфы:

  • быстро растут мышцы;
  • хорошие силовые показатели;
  • быстрый обмен веществ (метаболизм);
  • средний уровень жира при достаточно большом количестве мышц;
  • широкая грудная клетка и плечи;
  • при избыточной калорийности достаточно быстро набирают лишний вес;

Это некие «спортсмены от природы». Атлетично сложены. Отличные пропорции, достаточно широкие кости. Хорошо набирают мышечную массу, имеют хороший костяк. Если добавить к этому прекрасную мотивацию, то они способны достигать по-настоящему внушительных, колоссальных результатов в бодибилдинге.

Эндоморф

Это прямые противоположности эктоморфам. Для них характерно:

  • замедленный обмен веществ;
  • быстро набирают жир;
  • низкие силовые показатели;
  • короткие руки, широкая талия и бёдра;
  • крупные кости и массивные конечности;

Этими особенностями обладает большинство людей на планете. Чтобы накачать достаточно эстетичное тело, с минимальной жировой прослойкой, эндоморфам требуется постоянный контроль над диетой и физические нагрузки. Рекомендуется пару раз в неделю добавлять кардионагрузки (велосипед, бег и т.д.). Подробнее о тренировке эндоморфа здесь.

«Чистый» соматотип

Даже если вы худощавый-эктоморф или атлетичный-мезоморф не стоит огорчаться или радоваться раньше времени. Человека, который разделил типы телосложения на -экто, -мезо и эдоморфов, звали Уильям Шелдон. Он утверждал, что чистых соматотипов в природе очень мало. Есть как «жирные-мезоморфы», так и «эндоморфы-дрыщи».

Да и вообще, во многом ваши результаты будут больше зависеть от вашей целеустремлённости и мотивации, чем от генетической предрасположенности.

Из дрыща в качка

Мой худой друг, который сейчас в 25 лет весит около 50 кг, иногда спрашивает меня, а реально ли ему накачаться? Вопрос очень актуальный, т.к. и вправду, стоит ли тратить время на тренажёрный зал, тяжёлые тренировки, контроль над питанием и другие ограничения, если вы от природы, генетически, как бы, не созданы для быстрого мышечного роста?

Соглашусь с вами, что кто-то и вправду набирает внушительное количество мышечной массы за относительно короткий промежуток времени, а кто-то годами занимается и практически не демонстрирует никакого прогресса.

Но дело в том, что не всегда генетическая предрасположенность к быстрому развитию является гарантией того, что человек будет быстро прогрессировать. Очень часто случается в точности, да наоборот.

Человек с отвратительной генетикой, тяжело набирающий мышечную массу обладает большей целеустремлённостью и мотивацией, и, как итог, в результате показывает больший прогресс, чем его «одарённый» соперник.

Набор мышечной массы

Талант –это лишь возможность большего прогресса, но никак не обязательный фактор.

В мире полно толстых или тощих людей с одарённой генетикой, как и достаточно много эктоморфов среди профессиональных бодибилдеров.

К примеру, трёхкратный Мистер Олимпия Фрэнк Зейн имел эктоморфное телосложение. Однажды на соревнованиях он даже обошёл самого Арнольда, хоть отставал от него в мышечных объёмах и росте. Арнольд даже сказал, что тогда он понял, что если ты больше, не значит, что ты лучше.

Если я медленно  расту, значит, я эктоморф?

Действительно, многие люди так считают. Ведь медленно набирать мышечную массу, это и вправду характерная особенность эктоморфов. Но не спешите с выводами, друзья.

Для качественного мышечного роста должно быть соблюдено масса условий. К примеру, даже если вы чистый мезоморф (а я готов поспорить, что, скорее всего, это не так), то при не правильных тренировках, некачественном, редком питании и постоянных недосыпах, даже вы будете очень тяжело расти, если вообще будете.

Как накачаться эктоморфу

Как накачаться эктоморфу

Теперь самое «сладкое». Чтобы накачаться худому (эктоморфу), надо обращать внимание не только на тренинг, но и на то, как он ест, а так же сколько спит.

Тут важен комплексный подход, т.к. пропуск тренировки или приёма пищи для эктоморфа – непростительная роскошь.

Так же надо очень внимательно следить за вашим физическим состоянием, т.к.  в случае с эктоморфами, лучше недотренироваться, чем перетренироваться, чтобы не загнать свой организм в состояние глубокой перетренированности.

А теперь обо всём этом подробнее.

Программа тренировок для эктоморфа

Начнём, пожалуй, с тренировочного процесса.

В теле эктоморфа преобладающее количество медленных (выносливых) мышечных волокон, которые способны выполнять долгую по времени нагрузку. По идее, мы можем пойти по двум путям:

  1. Тренируем быстрые мышечные волокна (анаэробный тренинг в тяжёлом стиле).
  2. Тренируем медленные мышечные волокна (подходы на 15-30 повторений, в очень медленном темпе, максимально «закисляя» мышцу).

Но на самом деле, с самого начала тренировок я не вижу смысла тренировать медленные мышечные волокна, т.к. такой тренинг требует достаточно хорошей техники, которой в начале и «не пахнет».

Будем тренировать быстрые мышечные волокна. Это очень разумно, т.к. они хорошо откликаются на короткий, интенсивный тренинг. Почему именно короткий (40-45 минут)? Потому что восстановительные способности у эктоморфов в начале тренировок не безграничны. Им проще, чем остальным «поймать» перетренированность.

Порядок действий будет такой. В самом начале тренировок, человеку необходимо научиться правильно сокращать и чувствовать свои мышцы, т.к. без этого соблюдение правильной техники, а соответственно и дальнейший прогресс видится мне вряд ли возможным, особенно для эктоморфов. Как этому научиться, я писал здесь. Обязательно советую почитать. Статья небольшая, но мега-полезная!

Дальше, когда мы перейдём к следующему этапу (через 3-4 месяца), а именно к гипертрофии (максимальному «раздутию») наших мышечных волокон, мы будем применять короткие, интенсивные, тяжёлые анаэробные нагрузки.

Не пугайтесь! Всё просто. Сейчас объясню. Кстати, сначала хотел бы сказать, что если вы ещё не в курсе, что тренировать мышцы нужно поэтапно, то вам сюда. Потом возвращайтесь.

Что такое тяжёлый анаэробный, короткий, интенсивный тренинг для эктоморфа?

Это выполнение 2-3 подходов в диапазоне 6-10 повторений, с продолжительностью тренировки 40-45 минут.

Так как тело хардгейнера-эктоморфа плохо откликается на силовую нагрузку, то объём этой нагрузки надо снижать, чтобы тело успело восстановиться. Надо тренироваться реже! Количество подходов и упражнений снижаем.

Выбор упражнений

Поскольку время тренировки у нас ограничено 45 минутами, а количество упражнений мы будем снижать, то в список, этих самых, упражнений мы включим только те, которые неоднократно доказали свою эффективность.

У нас нет права на ошибку, т.к. несоблюдение даже одного из четырёх важнейших условий (тренировки, еда, сон, связь «мозг-мыщцы»), может существенно замедлить, а возможно и вообще остановить прогресс.

Естественно, мы будем использовать только базовые упражнения, т.к. одно базовое упражнение включает в работу сразу несколько суставов и мышечных групп.

Итак, обязательно надо выполнять:

  1. Приседания.
  2. Жимы лёжа.
  3. Жимы над головой.
  4. Тяги и подтягивания.
  5. Отжимания на брусьях.

Приседания не только отлично растят ноги, но и способствуют усиленной выработке анаболического гормона – тестостерона.

Важно! Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания жимом ногами лёжа.

Различные жимы штанги лёжа отлично увеличивают грудь и трицепс.

Тяги и подтягивания просто необходимы для построения массивных мышц спины.

Отжимания на брусьях так же является прекрасным упражнением для увеличения размеров трицепса и груди, а так же для растягивания грудной клетки.

Программа тренировок

Пока тело ещё не способно переваривать более тяжёлую нагрузку (сплит-тренировки, например), после того как вы научились правильно сокращать ваши мышцы мы приступим к этапу гипертрофии.

Будем тренировать ВСЁ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (если вы только что, 3-4 месяца назад, начали тренироваться).

Программа тренировок №1 (для эктоморфа-новичка):

  1. Приседания/Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 8-15.
  2. Жим штанги лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
  3. Тяга вертикального блока: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
  4. Армейский жим/Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
  5. Отжимания на брусьях: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
  6. Пресс: скручивания х 3 макс. (выполняйте либо после тренировки, либо в дни отдыха).

Объём нагрузки, как видите, не столь уж большой. Приседания или жим ногами лёжа позволяют «прокачивать» нам практически все группы мышц ног, а так же усиливают выработку анаболического гормона – тестостерона.

Специализированных упражнений на икры или трапецию (шею) нет, т.к. «отточить» эти места мы сможем тогда, когда наши восстановительные и силовые способности вырастут.

Армейский жим заменяете жимом гантелей сидя, если чувствуете дискомфорт в пояснице или если у вас проблемы со спиной.

Отжимания на брусьях выполняйте вертикально, чтобы выключить из работы грудь и максимально загрузить трицепс.

Специализированного упражнения на бицепс (подъём штанги/гантелей на бицепс) нет, т.к. он работает во время выполнения тяги вертикального блока, а перегружать его мы не можем.

Увеличивайте веса, по мере роста вашей силы. Контролируйте их с помощью тренировочного дневника.

Если ваша физическая подготовка уже достаточно высока или эта программа стала для вас чересчур лёгкой, то вы можете сначала увеличить количество рабочих подходов, а затем сменить программу тренировок на следующую, которую я приведёл ниже.

Программа тренировок для эктоморфа №2 (продвинутая сплит-тренировка):

Понедельник (НОГИ):

  1. Приседания: 2 разминочных подхода + 3-4 х 8-15.
  2. Мёртвая тяга: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
  3. Икры стоя в тренажёре: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 20-30.

Пресс: скручивания х 3 макс

Среда (СПИНА, БИЦЕПС):

  1. Подтягивания: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
  2. Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
  3. Подъём штанги на бицепс (можно с изогнутым грифом): 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.

Пятница (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ДЕЛЬТЫ):

  1. Жим штанги лёжа: 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
  2. Армейский жим/Жим гантелей сидя: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
  3. Отжимания на брусьях: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.

Пресс: скручивания х 3 макс

В этой тренировке я разложил тело на несколько частей (сплит) и увеличил количество подходов. Это поможет лучше проработать тренируемые мышцы, но, как видите, количество упражнений всего 3-4. Это позволит не «поймать» перетренированность.

Очень важно, чтобы вы контролировали рост рабочих отягощений! Вы постоянно должны увеличивать нагрузку, т.к. без роста нагрузки не будет и мышечного роста.

Если даже вы будете идеально питаться, много спать и правильно тренироваться рано или поздно всё равно наступит такой момент, когда наращивать веса больше не получится. Ваш прогресс остановится.

Невозможно постоянно тренироваться тяжело! Это подорвёт вашу энергетическую и центрально-нервную системы. Когда прогресс остановится, самым естественным решением, чтобы дальше прогрессировать, будет использование периодизации нагрузок.

Периодизация нагрузок

Нельзя постоянно тренироваться на пределе! Если вы постоянно будете просто линейно наращивать веса (хотя в начале ваших тренировок это отлично работает), то рано или поздно прогресс прекратится.

Дальше у вас два пути:

  • подключить к тренировке остальные системы организма, чтобы дальше прогрессировать;
  • начать использовать фармакологическую поддержку;

Т.к. я категорически против того, чтобы вы использовали стероиды, если вы не занимаетесь бодибилдингом профессионально, то я настоятельно советую вам начать использовать тяжёлые и лёгкие тренировки (периодизация нагрузок).

Это поможет стимулировать вашу энергетику, центрально-нервную, а так же другие системы организма.

Вы как бы усиливаете раму автомобиля, что позволит вам сделать мощнее и крепче кузов.

Способ, который я вам предложу, очень хорошо работает на практике. Вы сильно снижаете рабочие веса в тренировке, но выполняете то же самое количество повторений в подходах. Естественно ни о каком мышечном отказе речи не идёт.

Затем потихоньку от тренировки к тренировке начинаете увеличивать рабочий вес, причем, чем ближе вы приближаетесь к своему прежнему рабочему весу (на котором вы застопорились), тем меньше накидываете веса.

Чем больше вы растягиваете процесс приближения к своему рабочему весу, тем дольше вы сможете прогрессировать, после прохождения прежней отметки.

Пример:

Ваш рабочий вес (не один повторный максимум (!!!), а именно рабочий вес, с которым вы могли сделать 6-10 повторений) в жиме лёжа был 90 кг. Ваши результаты застопорились. Теперь, чтобы опять возобновить рост силовых показателей, вы должны сделать то, о чём мы говорили выше.

  1. Неделя 40 кг х 10 повторений (3 рабочих подхода)
  2. Неделя 55 кг х 10 повторений
  3. Неделя 65 кг х 10 повторений
  4. Неделя 70 кг х 10 повторений
  5. Неделя 75 кг х 10 повторений
  6. Неделя 80 кг х 8 повторений
  7. Неделя 82,5 кг х 8 повторений
  8. Неделя 85 кг х 6 повторений
  9. Неделя 87,5 кг х 6 повторений
  10. Неделя 90 кг х 6 повторений
  11. Неделя 92, 5 кг х 6 повторений
  12. Неделя 95 кг х 6 повторений

Таким образом, ваш прогресс можно будет продолжить надолго, если, конечно, вы сразу же после преодоления «мёртвой точки» не начнёте накидывать очень большие веса, а будете действовать систематично. Всему своё время.

Восстановление

Мышцы не растут во время тренировки, они растут во время отдыха. Уверен, что это не новость для вас.

Сейчас я перечислю особенности восстановления для эктоморфов, которое включает в себя как питание, так и сон.

  • калорийность вашего рациона должна быть достаточно высокая (более 2500 калорий);
  • должно быть дробное питание (6-12 раз в день);
  • спать минимум 8-10 часов ночью;
  • ешьте больше сложных углеводов (каши, макароны и т.д.) и животных белков (яйца, курица, свинина, молоко, кефир, творог и т.д.);
  • сразу после тренировки ешьте простые углеводы + быстрые белки (бананы + сывороточный протеин), а через час-полтора поешьте полноценно (овощи, сложные углеводы + животные белки). Неплохим решением будут протеиновые коктейли в домашних условиях для набора, которые вы можете найти по ссылке.

Знаю, что у многих людей могут быть трудности с частым питанием, поэтому будет разумно прибегнуть к использованию спортивного питания, например протеина.

Если вы боитесь по-поводу вреда протеина, то вот интересная статья про то, что такое сывороточный протеин.

Вред протеина

Выводы и алгоритм действий

Статья получилась очень объёмная! Чтобы у вас сложилось полное понимание, как накачаться эктоморфу я дам вам чёткий алгоритм действий:

  1. Итак, если вы совсем новичок и только что собрались в зал, то вам надо научиться правильно сокращать ваши мышцы. Об этом вы прочитаете тут.
  2. Далее используете программу тренировок для эктоморфов №1, которую я привёл в данной статье выше.
  3. Когда нагрузки становится мало (программа №1 стала для вас слишком лёгкой), то начинаете использовать сплит-программу для эктоморфов №2, которую я так же дал вам в этой статье.
  4. Следующий этап, это когда ваши результаты застопорятся. Вы начинаете тренировать дополнительно остальные системы, используя периодизацию нагрузок. Один из примеров периодизации я написал вам выше.
  5. Ну и, конечно, на протяжении всего тренинга придерживайтесь ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ правил, которые я вам расписал в пункте «Восстановление».
  6. Меньше кардионагрузок (бег, велосипед), меньше нервничайте. Экономьте энергию.

Если вы примените все полученные знания, то с набором мышечной массы у вас не будет никаких проблем. Всё поддаётся тренировке. Главное, придерживайтесь системы, учитесь прислушиваться к своему организму, а он, в свою очередь, щедро наградит вас за ваши труды.

P.S. Подобрать себе более детальную, заточенную под вас, отличную программу для тренажёрного зала вы можете, скачав мою  АБСОЛЮТНО БЕСПЛАТНУЮ «Систему выбора индивидуальной программы тренировок». По выбранной программе вы будете расти как на дрожжах, потому что она учитывает ваши индивидуальные особенности! Просто, чтобы не быть голословным, почитайте отзывы о моей системе тренировок и о других продуктах по этой ссылке. Лучшей бесплатной системы выбора тренировочной программы В ИНТЕРНЕТЕ ПРОСТО НЕТ!

Не переживайте, слать СПАМ и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь. Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы. В общем, умный поймёт, а дураку без надобности.

Получить систему проще простого можно множеством способов. Все подробности ниже:

P.P.S. Так же, мной написана отличная книга для начинающих «Твой друг — культурист», в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Для новичка — это то, что нужно. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

P.P.P.S. Ну и не жадничайте, поделитесь этой статьёй с другими людьми, нажав на кнопочки социальных сетей ниже. Эта статья уже помогла сотням людей стать гораздо атлетичнее, красивее, увереннее в себе. Добро вернётся к вам в самый неожиданный момент.

Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче!

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!



comments powered by HyperComments
Поделитесь своим мнением. Оно очень важно!
Никита Волков
2016-01-17 19:29:20
Алик, лучше ещё раз сделай ЭКГ. Лучше не торопись. Пока что снизь рабочие веса. Включи кардио в тренировки (начни с 15-20 минут, с ЧСС 110-130 уд/мин). Если будет продолжаться закладывать, то лежачие упражнения лучше исключить и упражнения вниз головой. Тяжёлые приседания тоже придётся на время убрать. Потом, если закладывать будет и в других упражнениях, то надо будет поменять интенсивность занятий.
Иван 63 кг
2015-09-29 15:46:34
Привет Никита. Я жирный эктоморф - это очень плохой тип телосложения, т.к. питательные вещества очень плохо распределяются(большинство идет в жировые отложения), при этом запястье - 16 см. Год назад весил 53 кг так же с жировой прослойкой. Набрал 10 кг вместе в жирком. Прогресс остановился: начинаю есть больше что белка, что углей - появляется больше жира, при этом силовые тоже встали. Программы пытался менять и делать переодизацию, подросли только отдельные мышцы(грудь, дельты), а вес прыгает от 61 до 63. Где-то читал что такому типу телосложения нужно сначала слить лишний жир и разогнать метаболизм, так же мне посоветовал один тренер побегатьСкажи, стоит ли? Если да, то как делать кардио, сколько минут и т.д.
Никита Волков
2015-09-25 14:30:44
Пожалуйста)
Денис
2015-09-25 14:29:18
Спасибо еще раз! Успехов вам, и всего доброго!Вернусь с работы и начну.
Никита Волков
2015-10-18 14:00:07
Здравствуйте! Алгоритм того, как начать заниматься я описал в этой статье. Прочитайте внимательнее. Чтобы подобрать себе программу тренировок ещё лучше, можете скачать мою систему выбора индивидуальной программы тренировок. Ссылку я давал в статье. Веса в первые 2-3 месяца надо брать облегчённые, чтобы понять, как сокращается та или иная мышца. Не торопитесь повышать веса. Вы сможете сделать гораздо больше, но не надо. Сначала первые 2-3 месяца работа с лёгкими весами на технику, затем начинаете линейную прогрессию нагрузки с весами, которые можете выжать или потянуть на 6-12 повторений. Перерывы делайте по самочувствию. Можете и три дня. Для эктоморфа главное не перетренироваться в начале.
дима
2015-09-26 12:28:14
В принципе все правильно вы расписали . и Разрешите добавить маленькое Но очень ВАЖНОЕ примечание , которое я думаю многим поможет не застрять на своём пути .Мы эктоморфы очень сильно отличеняемся от других видов тем , что можем есть что угодно и когда угодно в любое время суток - торты ,пирожные , много хлеба, мучного, жирного, сладкого - Мы Не Полнеем и Жир не Накапливается в том числе и Мышцы , Мы можем только ещё больше похудеть если вообще не будем жрать. Так как вся еда сгорает в нас моментально ,не оставляя ни жира ни мышц - это наш Дар и наше Проклятье и не зависит от возраста хоть тебе 18 лет хоть 45 , в молодости эктоморфов жалеют что мы такие дистрофаны , и слышим все время от окружающих: - "еб*ть ты дистрофан какой " , а в старости нам завидуют что мы такие худые : - " б*ля вот те везет ты такой худой" жреш что хочешь и пох... . Мне 40 лет я все это прошел по жизни и знаю о чем говорю . Я в свои года изменился только когда встал на " железный путь" и всем желаю изменений к лучшему . Очень сложно Но можно. Всю жизнь весил 57 кг!! 175см. сейчас после 1.5 года тренировок 75 кг и стал эстетичным стройным красавчиком только в свои 40 лет , хоть бабы стали заглядываться теперь, а то на дистрофанов никто и не смотрит . Так вот Самый первый признак того что вы делаете что то не так в занятиях или программа на вас уже не действует (застой) и её надо срочно менять - это когда ваш вес тела перестаёт меняться , не важно что у вас наедаеться - Жир или мясо я говорю не сущности набранного веса тела , а просто сам вес тела застопорился . Вы можете сожрать 15 кг. лактопрота , можете гейнера сожрать до рыгачки И ничего с вашим весом не измениться - Если ваши тренировки НЕПРАВИЛьНЫ , и даже вы начнете худеть не зависимо от того сколько вы схаваете протеинапротеина и гейнера . Так как из за неправильно подобранных тренировок как то и почему-то изменяется наш гармонический фон и наша седеная еда в том числе прот и гейнера вообще ничего в нас не приносят . Запомните этот важный параметр по которому вы можете понять - правильный у вас путь в занятиях или нет. Мясо с жиром не растёт - Меняй срочно программу . Ну а процент жира и мяса уже регулируй качеством седеного . Спасибо за внимание , всем удачи.
Александр
2015-10-18 02:35:28
здравствуйте Никита. я новичок и хочу начать заниматься. Тип телосложения эктоморф. Вес 60, рост где-то 165-169 см. по какой мне программе начать заниматься и как правильно подобрать веса на все упражнения. и если перерыв между тренировками будет 3 дня, то это нормально или все же сократить перерыв до 2 дней.
Максим
2016-02-17 15:15:48
Здравствуйте Никита! Прошло 19 дней с того момента как я начал эффективный набор мышечной массы. За это время я набрал уже 4 кг!!! Не ожидал столь быстрого результата. Но у меня появилась странная проблема... Дело в том, что я не вижу каких либо физических изменений, при моём весе 50 кг, 4 набранных килограмма вроде уже как должны быть заметны... Но я СОВСЕМ их не замечаю. При чём даже показатели обьёма те же (замерял ногу, бицепс и грудь). С чем это может быть связано? И вообще нормально ли это? Я понимаю что скорее всего большая часть это гликоген в мышцах (т.к после подготовительного этапа был перерыв в месяц из-за некоторых обстоятельств) Но ведь всё равно эти 4 кг как то должны быть заметны. Прошу помочь)
николай
2014-12-16 21:42:10
Привет Никита,вот хочу спросить решил слегка заняться спортом,то есть вечерком гантельки потягать,да и турничок есть. Купить хочу сывороточный протеин но там сказали что этого мало,надо еще что то покупать креатин и и еще что то. Вопрос нужно ли это все,я ведь так для себя чисто вечерком позаниматься , и даст ли мне что один протеин.
Никита Волков
2014-12-17 00:20:24
Привет! Сывороточный протеин есть смысл покупать только если у тебя не получается нормально питаться 6 раз в день. Креатин покупать нет абсолютно никакого смысла, т.к. организм сначала надо приучить работать при собственном количестве креатина (примерно 3 г в сутки). Да и нагрузки от гантелек и турничка не сильные, чтобы повышать уровень креатина в крови. Только зря деньги спустишь.Во-первых определись с целью. Что ты хочешь: набрать мышечную массу или "сбросить" жир? Протеин даст тебе необходимые микроэлементы для построения мышечной массы, но одним турником и лёгкими гантелями, без роста рабочих отягощений сильного мышечного роста можно не ожидать. Так что обычной еды вполне должно быть достаточно.
Андрей
2014-12-17 04:20:14
Привет, Никит. Статья прям про меня, я как раз и есть дришь эктоморфный в 60 кило :)На самом деле тоже хочу спросить совета. С моим графиком и образом жизни питаться 6-12 раз нереально. Будет ли эффект роста мышц и какой, если питаться 2-3 раза в день, а в остальное время употреблять протеиновый коктейль для роста мышечной ткани?
николай
2014-12-17 07:50:27
Мне бы массу набрать, кг 10 протеин поможет?
Азик
2014-12-17 07:58:30
Ооо, Никита, я эктоморф оказывается!!Я выгляжу как парень "до" на картинке "Мечты сбываются". Значит, у меня все шансы есть!)
Никита Волков
2014-12-17 09:45:17
Привет, Андрей!) Эктоморфное телосложение - достаточно распространённое явление)Если кушать только 2-3 раза в день, то эффекта будет мало, т.к. при эктоморфном типе телосложения ОБЯЗАТЕЛЬНО надо чаще есть, особенно при физических нагрузках, чтобы не впасть в состояние глубокой перетренированности. Протеин - выход для тебя! Смотри, я уверен, что ты можешь питаться 4 раза в день, минимум. Завтрак, обед, ужин, а на ночь, перед сном, ешь творог (в твоем случае можно не обезжиренный) с кефиром. Уже 4 приёма пищи. А между ними ешь хотя бы по 1 варёному яйцу и выпивай протеин (купи шейкер, кстати, чтобы с собой носить). Получится 7 приёмов пищи. Это заметно ускорит твой метаболизм. При правильных тренировках мышечная масса не заставит долго ждать. Через полгода-год себя не узнаешь. Тут главное системность, верность и терпение.
Никита Волков
2015-06-02 09:19:30
Максим, здравствуй. Если кушать только 2-3 раза в день, то эффекта будет мало, т.к. при эктоморфном типе телосложения ОБЯЗАТЕЛЬНО надо чаще есть, особенно при физических нагрузках, чтобы не впасть в состояние глубокой перетренированности.Гейнер брать не советую, т.к. это просто перевод денег и маркетинг в чистом виде. <strong>Гейнер</strong> — это по сути <strong>ПРОТЕИН + МАЛЬТОДЕКСТРИН</strong>. А мальтодекстрин — это обычный быстрый углевод, такой же как шоколад, хлеб, сахар и прочее. Короче с таким же успехом ты просто можешь купить протеин и есть шоколад. Вот и всё. И выйдет дешевле. Да, вес от гейнера наберёшь. Но какой вес? В основном это будет просто жир (запасённая энергия). Так что если хочешь взять спортпит, то приобрети протеин и не парься. Смотри, я уверен, что ты можешь питаться 4 раза в день, минимум. Завтрак, обед, ужин, а на ночь, перед сном, ешь творог (в твоем случае можно не обезжиренный) с кефиром. Уже 4 приёма пищи. А между ними ешь хотя бы по 1 варёному яйцу и выпивай протеин (купи шейкер, кстати, чтобы с собой носить). Получится 7 приёмов пищи. Это заметно ускорит твой метаболизм. При правильных тренировках мышечная масса не заставит долго ждать. Через полгода-год себя не узнаешь. Тут главное системность, верность и терпение.
Никита Волков
2014-12-17 09:49:12
Николай, масса - это понятие комплексное. Можно набрать просто 10 кг жира и что толку? Мышечная масса растёт максимум на 2-3 кг в год, остальное жир. Чтобы набирать мышечную массу нужны соответственные анаэробные нагрузки, т.е. нагрузки в тренажёрном зале. Протеин - это просто дополнение к ОСНОВНОМУ рациону питания. Питайся чаще, пей протеин и занимайся в тренажёрном зале с прогрессией нагрузки. Как это сделать я описал в статье. Это поможет.
максим
2015-06-02 13:59:38
Спасибо большое за ответ... Все подробно рассказано и все понятно... Продолжай в таком же духе
Никита Волков
2014-12-17 09:51:09
Ахаха)) Привет, Азик! В этом нет ничего страшного) Хоть мне повезло больше, я мезоморф с признаками эндоморфа, но я видел десятки людей, набирающих мышечную массу с эктоморфным телосложением и обгоняющих других, которым больше повезло с генетикой) Так что, все твои шансы зависят от твоего упорства и мотивации в основном)
Александр
2014-12-19 13:36:17
Как раз я эктоморф и мне не прет)))Хотя как не прет, гейнер с креатином свое дело делают, но просто пока вечные недосыпы сводяд все на нет))Хотя, я сейчас пришел к умозаключению, что нужно просто поддерживать то, что есть. Меня это устраивает :)
Никита Волков
2014-12-19 14:07:11
Главное, чтобы сам на себя смотрел и тебе всё нравилось) Это правильно)
Руслан
2015-06-11 17:38:10
Уже третий пошёл. До этого занимался ,3 базовых,3 изолирующих упражнения. Это мало,что меняет ,но все же)))) С первой тренировки и на сегодняшний день прогрессия в нагрузках имеется,да и упражнения уже,как то легче выполнять стало. А можно заменить приседания,на выпады с гантелями? По ощущениям,очень хороший аналог
Руслан
2015-06-10 14:38:31
Привет,Никита. У меня тут грустьпечаль....занимаюсь,кушаю,по моему,как надо и,что надо,есть результаты ,но вот пришёл домой сейчас,встал на весы и ,как то меньше весить стал,не на много,около кг ,но все же....кстати живот заметно уменьшился,так я вот думаю,как же так то,я не думал конечно о том,что набирать вес начну,но то,что терять буду,тоже не расчитывал. Мб это просто жир топится))))) хотя ,взвешиваясь ,время от времени ,вес держется в районе 94кг + - , мб калорий мало в употребляемой пищи? Хотя,хоть и не желательно,но я ем с утра и до самого позднего вечера,хочется и ем ,если питаться в основном до занятий,а после снижать калорийность,я думаю ,что я бы точно в весе терял,а так я слушаю организм,хочет кушать-кормлю)))) вроде думал все,как надо,а тут весы заставили меня усомниться в правильности моего рациона,просто если ещё больше есть,то придётся вторую работу искать)))))))
Андрей
2014-12-20 21:10:38
Спасибо! Воспользуюсь твоими советами.
Никита Волков
2014-12-20 23:35:16
Андрей, всегда пожалуйста :)
Павел
2015-05-27 18:56:54
Ого, еще и так быстро отвечаете. я занимаюсь стабильно 4-5 месяцев. По технике-выполнения мне подсказывают товарищи в зале. Но про то, что мне с моими параметрами нужно употреблять 3-3,500 ккал узнал не давно. Вот сейчас налегаю на пищу, да надо бы еще и гейнер прикупить
Александр
2014-12-24 07:58:24
Это да, это точно :)
Руслан
2015-06-03 12:23:21
Понял. Спасибо! А вот,что касаемо отдыха между подходами и упражнениями.Я делаю разминку перед тренировкой,а вот упражнения для разогрева делаю не во всех упражнениях,т.к занимаюсь с гантелями,дома(это временно)а некоторые упражнения заменил на упражнения с собственным весом(подтягивания/отжимания(про отягощения вкурсе))так вот,я ,как раз вписываюсь в 50+минут. Это при отдыхе между подходами 1мин,между упражнениями,около 2-х. А я так прикинул,если в зал ходить,подходы делать надо будет для разогрева перед каждым упражнением+ещё какие нибудь факторы,я явно не вложусь в отведенное время( значит я делаю что то не так,раз не успеваю,мб интенсивность упражнения слабовата и темп увеличить надо,хотя если ещё быстрее их выполнять,то вес поидее придётся меньше брать,ибо отказ мышечный приходить раньше будет.
Рамиль
2015-01-08 15:18:18
Круто!Как всегда, очень полезная и интересная статья!
Никита Волков
2015-01-08 22:07:48
Рамиль, спасибо тебе! Рад, что тебе нравится!
Юра
2016-03-11 01:50:19
Никита. Вторая программа норм ,но после занятий я ничего не чувствую( такое ощущение что после физкультуры,маленькая нагрузка ,мне бы добавить в эти дни еще по пару упражнений,посоветуй какие можно добавить на каждую группу??)
Никита Волков
2016-03-10 21:01:06
Хороших тренировок!
Никита Волков
2016-03-10 20:20:16
Привет! В зале твой прогресс пойдёт быстрее) Это будет рациональнее. Ты уже готов к дальнейшей гипертрофии.
Эмиль
2016-03-10 20:27:50
Благодарю за внимание)
Эмиль
2016-03-10 16:35:12
Приветствую вас Никита, я телосложением эктоморф, у меня возник вопрос: Я уже как скажем почти пол года занимаюсь дома турник отжимания делаю все до максимума своим весом, занимаюсь каждый день прогресс есть но идет очень медленно а иногда качели набираю массу и худею через неделю. Я читал о том что при домашних занятиях можно набрать вес но до определенного пика после того как прекратится рост надо идти в зал. Так что же делать накидывать вес на пояс и продолжать тренироваться дома на турнике или идти в зал и тягать железо? Мой вес был 55-54 стал 60-61 все дальше не идет мышцы забиваются и через какое то время не имеют ту же форму что после процесса тренировки. Так что же делать при таком раскладе? Какой вариант будет более эффектным?
Венгр
2015-01-22 19:58:30
Никита, крутоватую Вы программу для новичков составили. Не травмируются на брусьях то, даже с их малым весом? У них же связки, сухожилия никакие, Вы как-то по умолчанию считаете что они абсолютно здоровы и и будут здоровы ближайшие годы, а это для многих не так. Везет не всем и если "я же не порвался!" это не факт, что другие 95 человек не травмируются. Кроме того у Вас в одной статье написано:Очень важно, чтобы вы контролировали рост рабочих отягощений! Вы постоянно должны увеличивать нагрузку, т.к. без роста нагрузки не будет и мышечного роста.и Нельзя постоянно тренироваться на пределе! Если вы постоянно будете просто линейно наращивать веса (хотя в начале ваших тренировок это отлично работает), то рано или поздно прогресс прекратится. Не противоречиво?
Никита Волков
2015-01-23 00:07:58
Здравствуйте! Я вас понял! Спасибо большое за ваш комментарий! Вообще да, отжимания на брусьях достаточно травмоопасное упражнение, но это касается только достаточно тяжёлых рабочих весов. В начале, как правило, все начинают только с работы со своим весом. Связки будут укрепляться в прямопропорциональной зависимости от роста мышечной массы.Теперь по поводу противоречия. Его здесь нет. Когда я сказал, что нельзя постоянно тренироваться на пределе, я имел ввиду микропериодизацию нагрузок. Т.е. чередование лёгких, пампинговых и тяжёлых тренировок (т.е. циклический рост нагрузки). А в начале, действительно, линейный рост нагрузки будет очень хорошо работать, пока не упрёшься в "потолок". Потом подключаешь микропериодизацию. Я, естественно, пишу для большинства. Если у кого-то проблемы со связками или спиной, то необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Александр
2015-02-19 12:21:06
Добрый день) Прочитал Вашу статью, очень полезная) Скажите у меня вез 66 кг и рост 177 см) бывало такие моменты доходил вес и 68 кг(был доволен как слон:D) но на утро всё исчезало и становилось опять 66-67 кг) я нашел программу тренировок в интернете, перед этим почитал пару статей) возможно подскажите подходит ли эта программа для меня: Понедельник.Скручивания на наклонной скамье(3х12-20)Жим штанги лежа(5-6х6-10)Жим гантелями под углом 30 гр.(4-5х8-12)Разводы с гантелями лежа(3х10-15)Приседания со штангой на плечах(4-6х6-12)Разгибание ног в тренажере сидя(3х10-15)СредаПодъем ног в упоре(3х12-15)Жим штанги стоя с груди(4х6-12)Отжимания от брусьев узким хватом (4х6-10)Подтягивания к груди обратным средним хватом (4х6-12)Сгибание рук со штангой стоя(4х8-15)Протяжка со штангой(3х10-15)Махи гантелями в стороны(3х12-15)Пятница Гиперэкстензия(3х10-15)Становая тяга со штангой(5-6х4-10)Тяга за голову с верхнего блока(4х8-12)Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)Тяга горизонтального блока(3х8-12)Отжимания от пола широким хватом (4х10-15)Пуловер с гантелей лёжа(3х10-15)Буду очень признателен за Ваш совет :smile:
Никита Волков
2015-02-19 12:47:34
Александр, привет! Рад, что понравилась статья! Т.е. как я понял, ты уже какое-то время занимался. Значит есть какой-то стаж тренировок. Это отлично! Насчёт программы. На мой взгляд, для эктоморфа эта программа будет немного тяжеловата. Особенно мне не понятно наличие изолирующих упражнений. Тем более, когда у тебя пока что не такой большой объём мышечной массы. Твои мышцы очень легко перетренировать на данном этапе и я бы исключил изолирующие упражнения из программы, хотя бы на полгода-год тренировок. Становую тягу я бы исключил, т.к. это упражнение достаточно травмоопасное и требует большой концентрации и мышечного чувства, которого на начальном этапе, попросту, нет. Советую позаниматься по программе, предлагаемой в статье, а с ростом тренированности добавить рабочих подходов и по ещё 1-2 упражнениям в каждую тренировку.Если тебя всё же больше заинтересовала программа, которую ты привёл в комментарии, тогда я бы тебе посоветовал убрать становую тягу и изолирующие упражнения. Пресс, в принципе, можно оставить в начале. Ничего страшного. Только не делай боковые наклоны ВООБЩЕ. Они сильно перегружают позвоночник.
Александр
2015-02-19 17:52:10
Никита, благодарю Вас, за быстрый ответ) Я так понял, мне надо начинать с" Программа тренировок №1 (для эктоморфа-новичка)",или же пойти по "Программа тренировок для эктоморфа №2 (продвинутая сплит-тренировка)"?буду Вам очень признателен за совет) :smile:
Никита Волков
2015-02-19 18:05:24
Александр, так как у вас уже имеется определённый стаж тренировок, то начинайте со второй, постепенно повышая объём и интенсивность тренировки. А первая программа нужна для того, чтобы дать организму адаптироваться к внешней нагрузке. Вам, думаю, уже этого не надо. Начинайте с программы №2 и всё будет прекрасно! Не забывайте о частом питании! Впрочем там в статье должна быть ссылка на статью с питанием. Не за что)
Александр
2015-02-19 19:42:12
Благодарю Вас) Вы делаете хорошее дело помогая таким как я) Удачи вам) :smile:
Никита Волков
2015-02-20 01:44:40
Спасибо вам, Александр! Очень приятно слышать такие слова! Ивам удачи и хороших тренировок!
Яна
2015-02-27 22:18:00
Здоавствуйте. Я уже 5 месяц хожу в зал и результат очень маленткий, стоит ли мне покупать добавки и витамины? 17 лет 48/165
Никита Волков
2015-02-27 23:15:33
Яночка, здравствуйте! Витаминки можете купить, а добавки (протеин, л-карнитин, bcaa и пр.) не надо. Вот, почитайте лучше статью для девушек. <a href="http://snow-motion.ru/bodybuilding/programma-trenirovok-dlya-devushek.html" target="_blank" rel="nofollow">Вот ссылка</a>. Там всё понятно.
Назир
2015-03-23 17:22:39
Здравствуйте. За какое время я смогу набрать хотя бы 5 кг мышечной массы? (184см/74кг/16лет)И вредит ли здоровью спортпит ?Родители говорят печень посадишь!друзья говорят перестанешьтренироваться сдуешься!девушка говорит писюн не будет расти!Иногда даже не верится, что я однажды в зеркале увижу стройное подкаченное тело((((
Никита Волков
2015-03-23 23:45:50
Назир, здравствуйте! Это зависит от многих факторов, но набрать 5 кг новичку, это вообще не проблема. Просто следуйте тому, что я написал в статье. Там всё грамотно. Уже не одному человеку помогло.Про эти и другие мифы о бодибилдинге я писал <a href="http://snow-motion.ru/bodybuilding/mify-o-bodibildinge.html" target="_blank" rel="nofollow">в этой статье</a>, прочитайте.
Дмитрий
2015-09-25 12:11:13
Никита, привет! Попал сегодня вот на твой сайт в поисках хорошей программы для эктоморфа в домашних условиях. Потрясающий сайт, много хороших статей, прекрасные знания биологического закулисья. Так вот, вопрос: немного запутался (не понял?), чем же все-таки заниматься человеку, только что решившему начать изменять свою жизнь и тело? Насколько я понял из статьи, необходимо первые три-четыре месяца научится чувствовать свои мышцы - затем переходить к программе тренировок #1. Так вот, я несколько не понял из статьи про "ощущение мышц", как тренироваться для того, чтобы начать развивать их в процессе понимания их работы. Понял рекомендацию по "виртуальному жиму лежа" :) Посоветуй, пожалуйста, чем можно заняться дома с "абсолютного нуля"? А как раз через три-четыре месяца у меня появится возможность пойти в зал и я перейду к "программе номер 1"20 лет / 182 / 63
Кабир
2015-04-10 20:58:35
Здравствуйте, возможно ли мне набрать немного жира и около 2кг мышечной массы за 5 месяцев, вот данные 184см Рост, 14лет, 57кг. я худой, мышцы есть но не заметные, могу с легкостью поднимать гантели по 6,5 кг раз 20
Никита Волков
2015-04-10 21:02:31
Здравствуйте! Да, возможно, безусловно. Прочитайте внимательно статью и применяйте на себе полученные рекомендации, но сначала изучите <a href="http://snow-motion.ru/bodybuilding/programma-trenirovok-dlya-novichkov.html" title="Программа тренировок для новичков. Начинаем создавать себя!" rel="nofollow">вот эту статью</a>.
Роберт
2015-04-18 23:58:01
Возраст 15 лет, рост 191Бицепс 27смГолень 30 смГрудь вздох 83, выдох 76Плечи 103Талия 71Кто я по телосложению, и помоги с программой тренировок
Gr
2015-04-22 03:35:36
По моему, самое грамотное описание всех аспектов тренинга эктоморфа во всем русскоязычном инете, железная 5, ИМХО)
Никита Волков
2015-04-22 03:49:38
Спасибо! Рад, что вам так понравился материал!
Bornepy
2015-04-27 18:43:21
1.Можно ли (так как у меня вес 66 и всё остальное как у человечка выше) добавить в день ног упражнение жим лёжа на наклонной скамье?2.Я так понимаю здесь взято за основу тренировка мышц синергистов, а что будет в случае тренировки мышц антагонистов относительно эктоморфов?3.Какой жим штанги лёжа на третей тренировки (для груди или для трицепса, относительно Программы тренировок для эктоморфа №2 (продвинутая сплит-тренировка)) и можно ли в один день для меня эктоморфа делать жим лёжа со штангой для трицепса и на наклонной скамье жим со штангой для груди?4.Какие конкретно базовые упражнения вы бы посоветовали бы добавить к данной тренировке( то есть ко второй)?5.Чем можно заменить икры стоя в тренажёре, возможно "Ослик" (так как у нас в зале нет данного тренажёра)?6.И что скажете про такой стиль тренировки, на основе вашей: плечи-ноги, грудь-бицепс, спина-трицепс?Буду благодарен за ваш ответ)
Никита Волков
2015-04-28 02:36:19
Здравствуйте!1. Хм, в принципе, если у вас грудь - отстающая мышечная группа, то имеет смысл, но я бы чередовал тяжёлые и лёгкие тренировки для груди, чтобы не перетренировать и так мы придерживались бы принципов микропериодизации. Для эктоморфов главное, это не перетренироваться.2. Тренировка мышц-антагонистов возможна, но опятьже стоит отметить, что это усилит интенсивность тренировочного процесса. Тут надо будет смотреть по вашим ощущениям. Если чувствуете, что выдерживаете нагрузку, то, думаю, стоит попробовать аккуратно добавлять суперсеты на мышцы-антагонисты.3. Если бы я имел ввиду жим штанги для трицепса, то написал бы "Жим штанги лёжа узким хватом". Тут же просто "Жим штанги лёжа", т.е. для груди. Средним хватом, чуть шире плеч.4. По мере роста тренированности я бы посоветовал ещё Жим ногами лёжа, Жим штанги узким хватом, Тяга вертикального блока, Тяга гантели к поясу одной рукой и т.д. Вариаций множество. Вам надо ориентироваться по ощущениям. Для эктоморфов надо очень аккуратно растить нагрузку.5. Ослик может заменить икры в тренажёре, т.к. коленный сустав тоже прямой. Когда вы сгибаете колено и делаете подъёмы на носки сидя, то тут включается не икроножная , а камбаловидная мышца, находящаяся под икроножной.6. Можно попробовать и такой вариант сплита. Хотя я распределил нагрузку более классическим образом по сплиту "тяни-толкай", т.е. тянущие группы в один день (спина, бицепс), толкающие группы в другой день (грудь, трицепс) и ноги.
Bornepy
2015-04-28 18:09:04
Спасибо за быстрый ответ)Если не против меня еще интерисует такое:1.После микропериодизации возвращаемся к линейной до следующего застоя?2.Что скажите про BCAA для эктоморфа?3.Можно ли ноги закинуть на выходные, а всё остальное спустить на день ниже?4.Как определить перетренированность(у меня с этим плохо, хоть и эктоморф но без тормозов)?5.Можно ли потом сойти с массы на тренировки с собственным весом, какие при этом могут быть последствия(хорошие или плохие)?Простите за дотошность, всегда пытался разобраться максимально возможно:)Большое спасибо за прошлые ответы, буду благодарен и за эти, со всем уважением.
Никита Волков
2015-04-28 19:56:28
Не за что!1) К линейной нагрузке можно будет вернуться, если это будет позволять дальше прогрессировать. Хотя для эктоморфа, на более высоком уровне нельзя тренироваться всегда тяжело. Без химии таких восстановительных способностей попросту нет.2) BCAA - аминокислоты с разветвлённой цепочкой. Хорошая вещь. Особенно при подготовке к летнему сезону и при недостаточно хорошем питании самое то. Они вообще практически никогда лишними не бывают.3) Можно ноги на выходные, но я предпочитаю ноги делать в понедельник, т.к. сил в начале недели больше всего после выходных.4) Перетренированность определить очень просто. Темнеет в глазах при выполнении упражнений, головокружение, повышенное потоотделение (холодный пот), падение силовых показателей.5) Можно сойти "с массы" на тренировки с собственным весом, если мышечная масса, это не ваш приоритет. Т.е. если вы решили поменять вектор нагрузки, к примеру, хотите развить выносливость и стали заниматься кроссфитом. Но надо понимать, что мышечная масса, без прогрессии высокообъёмной нагрузки начнёт уменьшаться, т.к. организму нет смысла держать лишние мышцы. Последствия будут не плохие не хорошие. Смотря какие цели у вас стоят. Хотите большие мышцы - тренируйтесь в тренажёрном зале с прогрессией нагрузок, хотите выносливость - занимайтесь кроссфитом. Помните, что разнонаправленные по характеру нагрузки дают средний, не выраженный результат.Всё хорошо. Я и сам люблю изучать вопросы досконально, а данный блог создаётся не только для пользы моих читателей, но и как шпаргалка для меня самого.
Garol
2015-04-28 20:54:04
Привет!Вот а можно было бы например чередуясь неделями - качать в одну пятницу жим лёжа для трицепса и брусья для груди, а в следующую наоборот?
Никита Волков
2015-04-28 21:03:00
Привет!Это немного другой вектор нагрузки. Я бы лучше выполнял Жим лёжа и брусья в классическом стиле, пока не упёрся в потолок, а затем варьировал бы нагрузку другим образом.
Garol
2015-04-29 01:22:07
Спасибо большое)Не подскажете сколько лучше отдыхать между упражнениями и подходами, а то все пишут по разному, я занимаюсь так: между упражнениями где-то 3 мин, между подходами 90 сек. или 2 мин. Близко ли это к правде?
Никита Волков
2015-04-29 18:33:05
Не за что!Я, как раз, описал этот вопрос <a href="http://snow-motion.ru/bodybuilding/skolko-otdykhat-mezhdu-podkhodami.html" target="_blank" rel="nofollow"><span class="underline">в этой статье</span></a>. Почитайте, думаю, что вы получите ответ на свой вопрос.
Bornepy
2015-04-29 23:53:40
И последний меня волнующий вопрос)А можно в один день делать жим лёжа узким хватом и жим лёжа на скамье с наклоном вверх, а то если добавлять в тренировку жим лёжа узким хватом и классику то не будет ли это мешать друг другу?
Никита Волков
2015-04-30 01:48:24
Грудь и трицепс - "толкающие" мышечные группы, так что вполне можно составить сплит с включением в программу двух этих упражнений. Только сначала тренируем грудь, т.к. это большая мышечная группа.
Garol
2015-05-01 00:26:24
Спасибо, полезная статейка)И что же на по следок хотел узнать, а обязательно последовательность групп должна быть именно такой (я имею в виду если я возьму спину-бицепс перенесу на пятницу, а грудь трицепс на среду) или в этом и есть суть принципа "тяни-толкай"?
Bornepy
2015-05-01 01:59:50
А какую конкретно тягу вертикального блока посоветуете?Самы-самый последний вопрос:)Спасибо вам за то что вы делаете)
Никита Волков
2015-05-01 19:44:11
Нет, на мой взгляд не будет ничего страшного если вы поменяете местами эти группы мышц в дневном сплите. Просто так, как я написал является более классической схемой.
Никита Волков
2015-05-01 19:46:35
Посоветую тягу вертикального блока средним хватом к груди. С хватом поэкспериментируйте. Основной критерий - это вы должны прекрасно чувствовать широчайшие мышцы в каждой точке амплитуды. Лично мне удобнее выполнять не слишком широким хватом. Но время от времени я меняю хват для проработки различных участков мышц спины.Не за что! Рад, что мои статьи и ответы помогают.
Влад
2015-05-08 20:20:51
Привет Никит!Очень полезная статья.И по ней у меня есть вопрос,хочу начать бегать по утрам,но не будет ли мне это вредить отнимая лишнюю энергию как ты писал?
Никита Волков
2015-05-09 01:27:15
Влад, привет! Если ты эктоморф, то бег тебе, как правило, противопоказан, если ты хочешь набрать мышечную массу. У тебя и так быстрый обмен веществ и малое количество жира в организме, поэтому масса и так должна приходить не так просто. Если врубишь кардио, то прогресс замедлишь.
Влад
2015-05-10 18:17:10
Спасибо за совет!
Виктор
2015-05-13 15:54:47
Нельзя постоянно тренироваться на пределе! Если вы постоянно будете просто линейно наращивать веса (хотя в начале ваших тренировок это отлично работает), то рано или поздно прогресс прекратится.как понять, что прогресс прекратился?
Никита Волков
2015-05-13 16:08:13
Прогресс остановился, когда рабочие веса не растут, вес вашего тела долго не меняется, вы ощущаете слабость, падение мотивации и т.д.
Сергей
2015-05-16 21:57:23
Привет Никита! У меня вопрос про тренировку икр в день ног, разве это не изолирующие упражнение? Зачем качать икры если там пока нечего даже качать?)) при росте 183 я вешу 65, до того как начал заниматься весил 58, прогресс остановился, занимался 6 месяцев, потом бросил на 2 месяца( летом не мог), а сейчас уже занимаюсь 9 месяцев( с сентября- по сей день(май)), попробую программу номер 2:) но я привык делать 4-5 упражнений в пн, ср и пт, три упражнения думаю мало будет для меня)) и по поводу питания, у меня очень быстрый обмен веществ, как и у всех эктоморфов, питался 6-7 раз в день, результата не было, потом прочел статью что чем чаще ешь тем сильней метаболизм увеличивается, сейчас начал кушать 4 раза в день большими порциями, как думаете , это поможет?
Никита Волков
2015-05-16 23:54:55
Сергей, здравствуй. Смотри, есть упражнения БАЗОВЫЕ, а есть УСЛОВНО-БАЗОВЫЕ, т.е. по сути они изолирующие, т.к. используется 1 сустав и 1 мышца, но априори они считаются базовыми. К таким упражнениям так же относятся: Подъём штанги на бицепс, французский жим и т.д. Икры есть смысл качать на продвинутом уровне, т.к. если не тренировать икры, то вы получите диспропорцию внизу ног. Грубо говоря, будут здоровенные ляхи, а икры внизу дохлые. Начинающим эктоморфам нет смысла запариваться насчёт маленьких мышечных групп, т.к. сначала необходимо приучить тело к нагрузке, построить "грязную мышечную массу", а затем уже доделывать мелкие группы. Если вы выбрали тренировку №2, то икры делать стоит, т.к. из неоткуда они не возьмутся. Теперь еда. Если ты питался 6-7 раз в день и не набрал массу, то есть две причины для этого:1) Недостаточная калорийность рациона.2) Неправильно подобранная программа тренировок.Короче либо порции были слишком маленькими, либо тренировался по малоэффективной программе. Я не советую уменьшать количество приёмов пищи, а советую УВЕЛИЧИТЬ. Причём как количество приемов пищи (до 8-9), так и общую суточную калорийность.
Павел
2015-05-27 17:44:52
Привет, Никита. Полезная статья, спасибо. И спасибо за то, что всем отвечаешь на их вопросы. Респект. Мой рост 196, вес 91, 12-15 повторений для меня-не перетренеровонность? Правильно я понимаю, что мне надо делать упор на базу, чтобы нарастить мышечную массу, правильно?
Никита Волков
2015-05-27 18:06:57
Павел, привет! Спасибо за добрые слова.Скажи, какой у тебя стаж тренировок? Перетренированность - это немного другая ерунда. 12-15 повторений - это очень условно. Для новичка - это оптимальный диапазон, но не из-за перетренированности, а из-за того, что сначала необходимо научиться чувствовать мышцы, их сокращение и т.д. При таком диапазоне лучше получится понять, как двигается снаряд и корректировать его в каждой точке движения. Упор на базу нужно делать обязательно, т.к. базовые упражнения лучше всего способствуют выбросу анаболических гормонов, а соответственно запускают механизмы роста мышечной ткани. Это связано с тем, что распределение нагрузки на несколько суставов позволяет поднять больший вес и лучше загрузить мышцы двигатели. Но для новичка вес играет второстепенную роль, сначала оттачивание техники, затем прогрессия нагрузок.
Инкогнито
2015-05-27 21:18:48
Очень познавательная статья, Спасибо! Возможности ходить в спортзал у меня нет. Можно ли заменить некоторые упражнения более "домашними"? К примеру, вместо приседаний со штангой мешок с картошкой, ну или рюкзак? Жим штанги лежа на тот же мешок? и т.п. Заранее спасибо!
Никита Волков
2015-05-27 23:17:15
Инкогнито, здравствуй! Пожалуйста.Заменить упражнения "более домашними" можно. Только опять же необходимо придерживаться правил перечисленных в статье. Прогрессия нагрузок + мышечное чувство. И питание соответствующее. Мышцам без разницы с чем приседать, с картошкой или с олимпийским грифом с блинами, главное, чтобы была нагрузка и соблюдалась техника. Я и сам периодически занимаюсь гантелями дома, т.к. езжу к родителям на каникулы и отпуск.
Никита Волков
2015-05-27 23:24:09
Когда будете чётко чувствовать сокращение всех основных мышечных групп, то можно переходить к линейной прогрессии нагрузок. 3-3,5 тысячи калорий - это, конечно, хорошо, но так же необходимо подобрать под себя нужную пропорцию нутриентов БЖУ (белки, жиры, углеводы). Большинству подходит пропорция: 60% углей, 30% белка, 10% жира. Дальше поэкспериментируйте. Гейнер брать не советую, т.к. это просто перевод денег и маркетинг в чистом виде. <strong>Гейнер</strong> - это по сути <strong>ПРОТЕИН + МАЛЬТОДЕКСТРИН</strong>. А мальтодекстрин - это обычный быстрый углевод, такой же как шоколад, хлеб, сахар и прочее. Короче с таким же успехом вы просто можете купить протеин и есть шоколад. Вот и всё. И выйдет дешевле. Да, вес от гейнера вы наберёте. Но какой вес? В основном это будет просто жир (запасённая энергия). Так что если хотите взять спортпит, то приобретите протеин и не парьтесь.
Павел
2015-05-28 10:49:26
Большое спасибо за ответы. И отдельно за Ваш дневник. Все предельно ясно и понятно
Никита Волков
2015-05-28 10:58:48
Павел, не за что.
Руслан
2015-05-28 11:45:18
Здравствуйте,Никита. Хотелось бы сразу сказать,что Ваши советы и указания очень дельные и понятные,много статей прочёл в интернете,одна противоречит другой,в голове каша,кого слушать,какую программу подобрать и прочее совершенно не понятно было,но прочёл Ваши статьи и многое прояснилось. Спасибо Вам большое!Дела обстоят так. Мне 25,рост под 190см ,вес 93 кг,но при этом я считаю,что я эктоморф. Вес я набирал специально,питался много и неправильно,но добился своего,теперь вот хочу "раструсить жирок" .Начал занятия два месяца назад,в зал ходить времени пока нет,поэтому начал с гантелей и турника,когда прочёл Ваши статьи ,пришёл к выводу,что ни совсем правильно я все делал,так вот,сам вопрос собственно: поскольку у меня есть небольшой прогресс,то заниматься мне я так понял лучше по второй программе,некоторые упражнения со штангой я заменю на аналогичные с гантелями,но ,что собственно хотелось бы уточнить,в течении которого времени необходимо заниматься по этой программе(т.е по 2,для эктоморфа) и на какую программу заменить ее в дальнейшем? В будущем есть желание приобрести штангу,но пока под рукой только гантели и непреодалимое желание привести тело в порядок .
Никита Волков
2015-05-28 11:57:20
Руслан, привет! Спасибо за добрые слова. Рад, что мои статьи помогают вам!Теперь, собственно, к вопросу. По второй программе нужно начинать заниматься, когда вы уже грамотно научились чувствовать ваши мышцы во время выполнения упражнений. Т.е. не задумываетесь только о прогрессии весов с кривой техникой, а ЧУВСТВУЕТЕ каждую мышцу-двигатель. Очень легко это проверить, когда вы можете сократить мышцу без использования веса. Когда с техникой всё наладится, то переходите ко второй тренировке и приступайте к линейной прогрессии нагрузок. На начальном этапе, месяцев 6-8, веса будут расти линейно очень не плохо, а может и больше. Дальше, когда упрётесь "в потолок", прогресс сильно замедлится, тогда приступайте к МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ нагрузок. Пример микропериодизации я привёл в статье. Почитайте. Показал на примере жима штанги лёжа, но для других мышечных групп всё работает аналогично. Поверьте в себя, раз есть желание, то всё непременно получится.
Руслан
2015-05-28 12:21:14
P.S хотя подумав немного,мб я перерос уже и вторую программу для эктоморфа?)))) я занимался по программе с 3 базовыми и 3 изолирующими упражнениями,6 упражнений на каждый день недели. DailyFit программа тренировок с гантелями дома. Надеюсь на совет. Заранее спасибо!
Никита Волков
2015-05-28 12:42:11
В случае с эктоморфом, лучше недобрать, чем перебрать. Не торопитесь. Спешить вам некуда. Гонку вы ведёте только с самим собой. - Сначала техника + оптимизация систем (1 программа);- Затем вторая программа (гипертрофия), затем микропериодизация (гипертрофия миофибрилл + саркоплазмы);- Дальше уже будете прекрасно чувствовать свой организм. Там можно будет подключать читинг, больше спортпита и т.д.
Руслан
2015-05-28 14:57:10
Если я правильно Вас понял,то по первой программе необходимо заниматься месяца 3-4, затем переход на вторую программу ,а это уже 2-2,5года(раздуваем мышцы),далее гиперплазия и в конечном итоге адаптация систем. Только вот по второй программе 2 года не получится же заниматься,необходимо вносить изменинея,я так понял?
Руслан
2015-05-28 15:02:16
Сорри за назойливость,просто не совсем разобрался с терминами и по какой программе какое время необходимо заниматься. Хотелось бы от "а" до "я" все понять ,прежде чем начать заниматься))))
Руслан
2015-05-28 12:31:00
Большое спасибо!
Никита Волков
2015-05-28 15:05:03
Тут вы немножко перепутали периоды роста мышечной массы и пути достижения роста. Периоды, да! Гипертрофия будет длиться 2-2,5 года при грамотных тренировках, НО вот гипертрофии НЕВОЗМОЖНО будет добиться используя только одну тренировку! Я меняю тренировочные программы через 3-6 месяцев. Изменения обязательно будет нужно вносить!
Никита Волков
2015-05-28 15:06:00
Понимаю вас! Лучше сразу всё выяснить, чтобы идти по правильному пути.
Руслан
2015-05-28 16:09:29
Т.е Вы просто привели пример одной из возможных тренировочных программ на втором этапе,а так я понял Вас правильно. 3-4 месяца на первой,затем переход на вторую,так же ,месяца 3-6 ,затем заменить эту программу на иную ,но и новая программа в рамках гипертрофии,а дальше уже гиперплазия и т.д?Мне кажется после диалога со мной ,у многих новичков,прочев это ,возникнет меньше вопросов к Вам)
Никита Волков
2015-05-28 16:42:10
Руслан, думаю, что после диалога с вами у новичков вообще не останется вопросов) Шучу)Да, вы всё правильно поняли. Спустя 3-6 месяцев программу нужно будет заменить. Как вариант, я предложил включить микропериодизацию нагрузок. В статье привёл пример на жиме лёжа) Просто линейная прогрессия нагрузок очень хороша примерно в первый год использования, а потом нужно будет искать другие пути к увеличению прогресса в гипертрофии мышечных клеток)
Руслан
2015-05-28 18:08:30
Большое спасибо! Буду читать Ваш блог и дальше.
Никита Волков
2015-05-29 09:22:13
Не за что, Руслан!
Руслан
2015-05-29 16:49:17
И снова здравствуйте,Никита. Я прочёл блог о питании ,но есть маленький вопрос. Я стараюсь питаться правильно(не употребляю спиртное вообще,майонез,химия всякая(чипсы,газировка)) но каждый день кушать мясо ,яйца не выходит ,больше как то каши,супы,твор после трени,сейчас конечно после прочтения блога постараюсь рацион улучшить,но все же. А как на счёт повседневного рациона ,если питаться в основном кашами(рис,гречка),макароны,картошечка,супы всевозможные,такое питание не сильно замедлит прогресс? И ещё позволяю себе жареное иногда,редко мучное) у меня хороший метоболизм ,"жирок завязываться" не спешит) Опять таки постараюсь в большей степени придерживаться Вашей диеты,но образ жизни не всегда позволяет питается именно так и так часто ,в основном завтрак,обед,полдник и ужин.
Инкогнито
2015-05-29 15:55:07
1.Скручивания сразу же после тренировки или попозже? 2. Я без бега и велосипеда не смогу, он сильно мешает наращиванию мышц?Спасибо!
Никита Волков
2015-05-29 15:58:59
1. Пресс (скручивания) можно делать хоть сразу, хоть в дни отдыха.2. Аэробная нагрузка способствует сильному насыщению крови кислородом. Кислород окисляет жир, но через определённое время так же начинают гореть мышцы. Поэтому эктоморфам противопоказана аэробная нагрузка, особенно длительная, по крайней мере на начальном этапе тренировок. Не за что.
Руслан
2015-05-29 16:54:00
И ещё вопрос на счёт витаминов,пью компливит,курс приёма месяц ,как раз уже подходит к концу,так вот,витамины употреблять каждый день теперь или же по рекомендации специалиста? Через пол года к примеру или как там)
Павел
2015-05-29 16:56:02
Никита, привет. Вопрос не по теме:"Вы альтруист?". Просто Вы каждому отвечаете, так, что остается только "проглотить". И без матов, нервов, и игнора. Я уж думал, что таких людей уже не осталось &gt;:D
Никита Волков
2015-05-29 17:05:15
Руслан, здравствуйте! Хочу вам сказать интересную мысль: "Невозможно делать то же самое и получить другой результат". Будьте готовы, что если вы хуже питаетесь, то это отразится на телосложении. Мы получаем столько же, сколько отдаём. Вы отдаёте силы на тренировки и время на сбалансированное питание - вы получаете отличное тело. Вы тренируетесь, но питание оставляет желать лучшего - это отражается на теле. Питаетесь не часто? Замедлили метаболизм. В нашем теле всё логично и он не делает то, что ему не выгодно. По внешнему виду человека можно судить о его образе жизни.Смотрите, вы употребляете в основном каши, макароны, картошка, супы, жареное, мучное - это всё В ОСНОВНОМ УГЛЕВОДЫ. Как думаете из чего ваш организм будет строить мышечную ткань? Белки - это незаменимые нутриенты. Организм сам не сможет синтезировать их. Нужно достаточное количество белка. Да, с помощью углеводов вы наберёте массу, но какой будет, по большей части, эта масса? Вам нужны излишки жира? Так же вторая мысль: принцип специфичности в спорте - получаем то, что тренируем. Без должного питания и сна, т.е. восстановления организму будет не до строительства мышц. Эктоморфу необходимо следить за питанием вдвойне тщательно.
Никита Волков
2015-05-29 17:09:05
Руслан, здравствуйте ещё раз! "Компливитки" содержат в себе относительно не много витаминов, поэтому советую пить по 2 в день, утром и вечером. На самом деле, я вообще не делаю перерывов в витаминах. Пью постоянно. Бывает, что не пью, но это просто потому что они заканчиваются. Так что пейте и не переживайте.
Никита Волков
2015-05-29 17:16:55
Павел, здравствуйте! Спасибо за добрые слова. Вот именно ради таких отзывов и благодарности хочется трудиться ещё больше. Понимаете, просто я и сам таким был. Когда вообще не понимаешь, что надо делать, но делать хочешь. В итоге можно потерять уйму времени, сил, да и вообще желание заниматься, в конце концов. Я и сам писал на различных сайтах тогда, и с нетерпением ждал ответа, но его не получал. В итоге, расстроившись, так и шёл тренироваться в зал, ничего не выяснив, и попросту не получал результат. Тратил силы, а в итоге был почти ноль. Это очень угнетает, давит, расстраивает. В нашей жизни и так очень много дерьма, поэтому если ты можешь помочь хоть какому-то числу людей, то нельзя бросать это дело. Да, бывают уникумы, которые пишут: "Эээ, слышь!! Составь ка мне прогу!". Как будто я им чем-то обязан. Таким <del datetime="2015-05-29T13:08:11+00:00">оленям</del> людям я не отвечаю. Просто игнорирую или добавляю в чёрный список. А если человек реально обращается к тебе с проблемой и просит о помощи, причём выражается нормально, относится уважительно, то почему бы не помочь? Как только есть свободная минута, то стараюсь ответить. Если не могу ответить сразу, то при первой возможности. Как-то так.
Павел
2015-05-29 17:48:23
Ну что тут сказать? Респект и уважуха Вам.
Рико
2015-05-29 17:56:57
Здравствуйте! Я могу вместо Жима штанги лежа отжиматься, а вместо Тяги вертикального блока подтягиваться? Ну, а Армейский жим/Жим гантелей сидя еще на что либо другое?
Никита Волков
2015-06-04 00:30:50
Руслан, спасибо за поддержку! Буду стараться!
Никита Волков
2015-05-29 18:02:54
Рико, привет! Для роста мышечной ткани необходима прогрессия нагрузок. Работа со своим весом не позволяет этого делать. Увеличение количества повторений не решит проблему. т.к. мышечный отказ должен наступать в диапазоне 10-30 с, а это условие будет соблюдено если вы выполните примерно 6-12 повторений с умеренно-тяжёлым весом. Либо при отжиманиях просить товарища положить на лопатки дополнительный груз. Подтягивания в этом плане тяжелее, поэтому пока не сможете подтянуться 10-12 раз, нет смысла увеличивать вес. Потом надо вешать дополнительный груз.
Татьяна
2015-05-29 19:45:39
Здравствуйте. А как же быть девушке, которая не может набрать массу.?
Рико
2015-05-29 21:42:36
Спасибо!
Руслан
2015-05-29 21:57:13
Ещё раз большое спасибо! Очень многим помог(давай уже на ты)))))) с питанием все понятно,с программой тоже разобрался,жаль только,что в зал пока возможности пойти нет,приспосабливаюсь,как могу,все получится! Благодаря твоему богу в первую очередь.Ещё есть пара вопросов не дающих мне покоя))))),а имено Интенсивность повторений,в описании упражнения обычно пишут, чем медленнее ,тем лучше,а,когда видео смотришь ,как правильно выполнять упражнение,там все очень быстро делается. И ещё вопросМне тут советовал друг,мол,вес накидывать необходимо примерно раз в две недели,кг 2 ,это так или же все зависит от человека и все это индивидуально? И вообще при занятии по первой программе для эктоморфа ,лучше не спешить с весами,главное это почувствовать мышцы и отработать технику выполнения мб? Сорри,что "дремучий лес" я и все разжевывать надо((( я очень тебе благодарен,спасибо за помощь !
Руслан
2015-05-30 00:37:09
Все Никит,ничего отвечать по поводу увеличения нагрузки не нужно,я нашёл ответ в твоём блоге) А вот вопрос о скорости выполнения упражнения все ещё актуален)
Руслан
2015-05-30 01:05:56
И ещё один важный вопрос! Как по "научному" определить телосложение между эктоморфом и эндоморфом?))) я к тому,что ребята пишут с весом 60+ кг о том,что они эктоморфы,а во мне как бы 90+ ,хотя я не "жирный"вовсе, мб пузько небольшое,но это от неправильного питания,когда специально вес набирал,и я добился в принципе чего хотел. И если я все таки эндоморф,а буду заниматься по программе эктоморфа, не будет ли это грубо говоря во вред?
Никита Волков
2015-05-30 01:18:17
Татьяна, здравствуйте! Посмотрите статью: <a href="http://snow-motion.ru/bodybuilding/programma-trenirovok-dlya-devushek.html" target="_blank" rel="nofollow">Программа тренировок для девушек</a>. Если будут вопросы, обращайтесь!
Никита Волков
2015-05-30 01:35:40
Давай на "ты") Интенсивность зависит от того, какие мышечные волокна ты хочешь прокачать. Медленные, быстрые, или высокопороговые быстрые. Об этом будет отдельная статья, но на начальном этапе об этом задумываться не надо. Надо качать быстрые. Они растут от использования аэробного гликолиза, т.е. полная амплитуда движения, достаточно быстрый темп.Друг тебе сказал про прогрессию нагрузок. Он с одной стороны прав, но не всегда получается накидывать вес, т.к. мы не роботы. Интенсивность безусловно должна расти, но не надо увеличивать вес настолько, что техника будет кривущая. Берёшь, например 50 кг в жиме и сделал 4 рабочих подхода по 10, 9, 8, 7 раз (количество повторов падает), на следующей тренировке должен сделать хотя бы 11, 10, 9, 8. Когда доходишь до 12 повторений в подходах, то увеличиваешь вес на 2,5-5 кг. Количество повторов опять падает до 6, потом не меняя вес от тренировки к тренировке добиваешь количество повторов опять до 12 и опять по кругу.Сначала ТЕХНИКА. Прогрессию нагрузок подключай, когда научишься чувствовать сокращение мышц.
Никита Волков
2015-05-30 01:42:20
Уже ответил)
Никита Волков
2015-05-30 02:10:47
Руслан, эндоморф очень легко накапливает питательные вещества. Т.е. грубо говоря немного перебрал с калорийностью и всё, "привет", как говорится. Сало сразу вылезло. У эндоморфов толстые кости, широкий костяк, замедленный обмен веществ. Система накопления питательных веществ у них очень хорошо сохраняет избыток калорий в качестве жировых отложений. Чистых соматотипов практически нет в природе, это всё очень условно. Есть только смеси. Даже если ты будешь тренироваться по программе эктоморфа, а сам эндоморф, то на начальном этапе в этом не будет ничего страшного.
Павел
2015-05-30 10:40:45
Никита, мое почтение. А Вы составляете индивидуальные программы тренировок?
Руслан
2015-05-30 10:53:37
ОГРОМНОЕ СПАСИБО!!!!!Открыл глаза в буквальном смысле слова! Если раньше меня интересовали куча вопросов,я искал ответы в других статьях,спрашивал у знакомых,и при этом запутывался еще больше и возникали новые вопросы,то после прочтения твоего блога и моих назойливых вопросов,мой уровень познаний в бодибилдинге ,значительно вырос! Если раньше была куча сомнений и я шел на ощуп с закрытыми глазами,то теперь,благодаря тебе осталось только взять и сделать! Побольше бы таких терпеливых и неравнодушных людей,как ты! Спасибо
Никита Волков
2015-05-30 15:36:21
Руслан, не за что! Рад, что помог. Хороших тебе тренировок!
Никита Волков
2015-05-30 15:41:49
Павел, здравствуйте! К сожалению, сейчас я этим не занимаюсь. Сейчас моё время занимают тяжёлые тренировки, подготовка к сессии в Москве, а так же работа, ну и написание статей в блог, а так же написание книги.У меня есть: <a href="http://snow-motion.ru/sistema-trenirovok/" target="_blank" rel="nofollow">Система выбора индивидуальной программы тренировок</a> в зависимости от пола, возраста, уровня подготовки и генетики. Попробуйте подобрать программу тренировок по ней, а всё, что будет не понятно, мы с вами скорректируем.
Олег
2015-05-30 21:15:36
Здравствуй Никита! Помоги пожайлуста, занимаюсь 2 месяца, помоги составить план тренировокВозраст 15 летРост 191Бицепс 30 смГолень 33 смГрудь вздох 86, выдох 80Плечи 105Талия 72Благодарю заранее!
Павел
2015-05-30 18:43:46
Спасибо.
Руслан
2015-05-30 18:52:07
Никита,а вот ещё вопрос по поводу пресса,это упражнение,как и другие ,необходимо выполнять с отягощением? Т.е если я выполняю 3x25 ,то уже пора отягощение добавить? И если я не уложусь в 45 минут ,выполнить упражнения на пресс,можно ли его качать или лучше тогда в выходной от тренировки день это делать?
Никита Волков
2015-05-30 20:29:18
С отягощениями на пресс надо быть аккуратнее, т.к. это увеличивает объём талии, а фишка бодибилдинга - это узкая талия + широкая спина и плечи. Так что я бы лучше увеличивал нагрузку с помощью разнообразия упражнений. Даже если не укладываешься в 45-60 минут, то можно качать пресс, т.к. пресс скорее мы качаем для плотности и твёрдости прямых мышц, а не для их роста, поэтому катаболические гормоны не будут выделяться с той интенсивностью, как от упражнений способствующих выбросу большого количества тестостерона.
Никита Волков
2015-05-30 21:43:57
Олег, привет! К сожалению, сейчас я этим не занимаюсь. Сейчас моё время занимают тяжёлые тренировки, подготовка к сессии в Москве, а так же работа, ну и написание статей в блог, а так же написание книги.У меня есть: <a href="http://snow-motion.ru/sistema-trenirovok/" target="_blank" rel="nofollow">Система выбора индивидуальной программы тренировок</a> в зависимости от пола, возраста, уровня подготовки и генетики. Попробуйте подобрать программу тренировок по ней, а всё, что будет не понятно, мы с вами скорректируем.
Руслан
2015-05-30 22:41:38
Ок. Тогда буду скручивания чередовать с подниманием ног. В дальнейшем мб ещё ,какие нибудь разнообразия внесу) Спасибо ещё раз!
Никита Волков
2015-05-31 01:15:37
Не за что!
Руслан
2015-05-31 21:50:05
Здравствуй,Никита. Я так понял из твоего примера диеты ,что основные приёмы пищи приходятся до тренировки,а после уже без тяжёлых углеводов ,ибо это чревато жирком? А то последнее время ем много ,если это не во благо,буду отвыкать
Никита Волков
2015-06-01 00:20:32
Просто большинство людей тренируются именно вечером, поэтому получается до тренировки. Если у человека есть возможность тренироваться утром, то обед, к примеру будет после тренировки. Просто у вечеру следует снижать калорийность, в противном случае организм просто не успеет истратить полученные калории. Хотя я считаю, что более важную роль играет именно ОБЩАЯ СУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ, а не время приёма пищи.
Сергей
2015-06-01 06:27:01
Здравствуйте , Никита ! Я эктоморф , учусь в военной академии , питание максимум 4 раза в день , с тренировками все проще , время для этого есть , сон 6-8 часов максимум , возможно ли набрать мышечную массу ? И нужно ли подключать спортпит ?
Никита Волков
2015-06-01 09:17:42
Сергей, здравствуйте! В армии возможно набрать мышечную массу. Сам служил, знаю о чём говорю. Набрал в армии 7 кг. Насчёт питания в армии в курсе, поэтому во время службы использовал креатин моногидрат и комплексный протеин Matrix 5.0. Креатин либо с утра с соком пил на голодный желудок, либо после тренировки. Протеин после тренировки и перед сном.
Руслан
2015-06-01 23:17:15
Привет ,Никита. Ввиду праздников возник очередной вопрос! А вредно ли безалкогольние пиво?
Никита Волков
2015-06-01 23:23:23
По сути безалкогольное пиво - это обычные быстрые углеводы. Но в состав безалкогольного пива входят повышенные дозы (почти в 10 раз превышающие допустимую норму) кобальта. К тому же "безалкогольное пиво" не такое уж и безалкогольное. Там всё равно содержится от 0,5% до 1,5% алкоголя.По возможности лучше не стоит, но если вообще никак не можешь отказаться, то лучше безалкогольное, чем простое.
Руслан
2015-06-02 02:26:00
Я не ярый фанат пива,раз в месяц мб случается) учту,исключим такое дело. Спасибо.
Максим
2015-06-02 03:40:19
здравствуйте подскажите пожалуйста. Я занимаюсь уже более пол года и вообще практически нет результата.Питание 2_3 раза в день. Так как студент. Вечно суета. Может попробовать купить гейнер.? Друзья говорят купи будет хороший результат. Я не знаю что делать и посоветуйте пожалуйста хороший гейнер... Заранее спасибо
Никита Волков
2015-06-02 09:14:35
Не за что, Руслан!
Никита Волков
2015-06-02 14:01:37
Максим, не за что!
Руслан
2015-06-02 23:03:56
Никита ,привет. Прочёл несколько статей блога и возникла пара вопросов,что касаемо мышечной памяти и отдыха ,когда болят мышцы после хорошей тренировки. Занимаюсь по 1 програмее для эктоморфа, упражнения одни и те же каждую тренировку,так вот,если болят мышцы после дня отдыха,то стоит уменьшить нагрузку или на таких ранних этапах, достаточно кардио 10-15 минут?(т.е необходимо заниматься к примеру ,две тяжелые тренировки,одна полегче,несмотря,что это первый этап) Ну а что касаемо мышечной памяти об этом пока не стоит думать? Ведь первый эта длится,как раз 3-4 месяца и дать отдых организму в недельку можно по завершении этой программы?))
Никита Волков
2015-06-03 00:36:39
Привет, Руслан! Вообще, лучше выполнять эту тренировку (первую) 3 раза в неделю, но если боль очень сильная, то можно дать дополнительные день отдыха. Если терпимо, то можно сделать кардио минут 15 для разогрева. Необходимо прислушиваться к организму, смотреть по ощущениям.После первой тренировочной программы не можно, а НУЖНО сделать полный перерыв в тренировках на неделю, а возможно и две.
Никита Волков
2015-06-03 12:40:06
Ух.. Руслан, понял тебя и твоё беспокойство!Короче, 45-50 минут - это примерный ориентир. Можно тренироваться и 60 минут, главное, чтобы ты чувствовал себя хорошо. Смотри, есть несколько вариантов. Либо уменьшить отдых между подходами до 45 сек и между упражнениями до 1,5 минут. Либо расщепить тело в будущем (СПЛИТ), но если ты эктоморф, то пока что не стоит. Сейчас сосредоточься на мышечном чувстве! Если вес немного упадёт, но мышечный отказ будет наступать в нужном диапазоне повторений 6-12, то всё нормально. Смысл в том, что НЕ НАДО ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ перед каждым подходом на 100%. Каждый следующий подход должен быть на лёгком недовосстановлении. Поэтому советую увеличить интенсивность тренировки, путём уменьшения времени между подходами и упражнениями.
Руслан
2015-06-03 14:24:11
Ок. Учту. Спасибо)
Руслан
2015-06-04 00:26:56
О!Отлично. Скорее бы. Рад,что ты развиваешь своё дело и несешь его в массы)))
Руслан
2015-06-03 20:34:39
Ох,Никита....стыдно уже обращаться, но ,как говориться:"Наглость второе счастье" Вот такой интерес у меня,мышечный отказ наступает ,когда не можешь выполнить упражнение по правильной технике или же даже при помощи вспомогательных мышц? Жим штанги лёжа,там понятно с мышечным отказом,либо тянешь,либо нет,а вот,что гасается гантелей,там уже и "скрючиться" ,как нить можно и помочь себе +руки ,какая то тянет сильнее,думаю ты понял,что я имею ввиду! И ещё вопрос,влияют ли подходы разминочные на качество и количество повторений? А то сегодня,после прошлой тренировки была боль в мышцах,но в основном это ноги,я сделал разминку ,все,как обычно ,но ничего у меня не вышло,сил вообще не было,сделал по 2 подхода в упражнениях . а потом начал думать,что это из за того,что разминочные подходы не делал(хотя я их и раньше в этих упражнениях не делал) с гантелями же занимаюсь и собственным весом.Сорри,что надоедаю целыми днями,думаю очень скоро я во всем разберусь))))
Никита Волков
2015-06-03 22:02:31
Руслан, привет! Мышечные отказ - это невозможность мышцы сократиться должным образом с ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ. Если ты при соблюдении правильной техники не можешь поднять штангу, то аля-улю. Отказ.Разминка ВЛИЯЕТ на КАЧЕСТВО выполнения упражнений. Дело в том, что в нашем организме стоят т.н. "природные предохранители", которые не дают мышце работать в полную силу, когда она холодная (не размятая). Этот механизм придуман, чтобы не порвать связки и не разогретые мышцы. Так что, РАЗМИНКА ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Руслан
2015-06-03 23:40:01
Понял тебя. Учту. Но я все-таки думаю,что малая производительность сегодня из за того,что организм не успел должным образом восстановиться. Разминка,какая никакая ,была,как и обычно(впредь буду уделять ей больше внимания),но вот по себе чувствую ,сил нет,хотя раньше ,при такой же разминке ,все было ок. Да ещё и мышцы ,как болели,так болеть и остались) Вывод:разминка обязательна,но и организм слушать надо и если "не идёт" думаю не стоит пукан рвать! В конце концов в твоём блоге написано было,что эктоморфу ,лучше недотренироваться,чем перетренироваться. А ещё,Никит,если на следующий день ,после занятий,мышцы не болят-это означает,что тренировка не удалась и в мышцах нет микроповреждений или же все идёт должным образом?)
Руслан
2015-06-03 23:46:11
Весь вечер читаю статьи из твоего блога,оказывается тут много интересного и помимо бодибилдинга. Мотивирует невероятным образом! Если я чего то и добьюсь,то это только благодаря тебе!!!!
Никита Волков
2015-06-03 23:47:07
Выводы правильные, Руслан! И на счёт недотренироваться тоже)Боль в мышцах после тренировки - это гарантия того, что мышцы получили микроповреждения, но даже при отсутствии боли рост возможен за счёт гипертрофии саркоплазмы.
Никита Волков
2015-06-03 23:48:25
Руслан, спасибо за добрые слова! Очень приятно.Летом открою ютуб канал для более удобного общения с читателями и статьи будут выходить так же в видеоформате)
руслан
2015-06-06 13:33:07
я бы хотел спросить, ты написал в программе №2 пятница(грудь,трицепс) такое упражнение , как жим гантелей сидя. Разве оно не на дельты?
эдуард
2015-06-06 14:19:19
Здравствуйте Никита.Поясните Пожалуйста термин "мертвая тяга" и "армейский жим"Спасибо
Никита Волков
2015-06-06 15:12:47
Руслан, привет! Пятница - это ГРУДЬ + ТРИЦЕПС + ДЕЛЬТЫ.
Никита Волков
2015-06-06 15:14:10
Эдуард, здравствуйте!Мёртвая тяга - это когда вы тянете штангу на прямых руках и ногах стоя. Работает бицепс бедра + разгибатели позвоночника.Армейский жим - это когда вы жмёте штангу над головой стоя.
Эдуард
2015-06-06 17:25:36
Можно ещё один вопрос...Занимаюсь по базовой системе,сравнительно не долго,но есть уже приятные результаты и есть ещё одно "но". Диспропорции рук,не вооруженным глазом видно,что одна больше,другая меньше (если в обьёме, то на 4 см) ,с ногами тоже самое.При жимах и тягах именно которая тоньше (меньше) первая "сдувается", и после тренировки не чувствуется особо что она устала,работала и востанавливается,а другая наоборот?
Руслан
2015-06-07 14:18:31
Никита,привет! Слушай,а если у меня тренировки не всегда получаются в одно время,когда после работы(около 21ч) ,когда 15ч ,когда позже,я понимаю,что лучше систематизировать,но вот так вот получается только,не страшно это?
Никита Волков
2015-06-07 22:56:01
Руслан, привет! Есть определённые исследования о биоритмах человека, которые говорят о том, что лучше тренироваться днём, но лучше тренироваться вечером, чем вообще никак. Эти рекомендации не всегда подходят работающим людям, так что тренируйся, когда тебе удобно.
Никита Волков
2015-06-07 23:37:20
Эдуард, привет! Бывает такое, что какая-то конечность попросту сильнее другой. Диспропорция должна убраться, когда ты более или менее наберёшь мышечной массы. Если диспропорция будет сохраняться дольше, то будем исходить из некоторых параметров. Какой у тебя стаж тренировок?
Mr.Sman
2015-06-08 23:15:18
Привет Никит! С удовольствием почитал твой блог, спасибо что так постарался помочь;)Хочу попросить совет относительно моего организма и телосложения. Я вроде бы и эктоморф но не во всех параметрах. Возраст - 24 годаРост 180Весс 71кг. Набирать начал не давно. Плечи широкие.Руки длинные. Физическая сила не плохая. Не скажу что слаб. Жилистый.) Весс сейчас набираю не плохо когда соблюдаю график. Рано встаю, кушаю 4-5 раз в день.До этого мой вес составлял 61-63кг. Сейчас не много начал поправляться. Буду очень признателен если поможешь. Как дальше набирать вес, какие тренировки и по какой программе мне лучше заниматься? Какую пищу лучше употреблять и как? )Заранее спасибо тебе за внимание;)
Никита Волков
2015-06-08 23:43:39
Привет! По какой программе ты занимался раньше? По-поводу пищи ничего не меняется. Просто увеличивай калорийность и количество приёмов пищи. Если тренированность уже достаточно неплохая, то можно подключать сплит и потихоньку начинать расщеплять тело.
Никита Волков
2015-06-10 15:27:05
Руслан, привет! Ты хочешь сжечь жир или нарастить мышечную массу?
Руслан
2015-06-10 17:22:28
Нарастить мышечную массу) но видимо мало ем( кстати спать у меня получается часов 6 ,не могу больше,привык уже так. Когда выходной,стараюсь ещё поспать.
Никита Волков
2015-06-10 17:25:05
Масса может быть разная) Большой стаж тренировок?Спать больше необходимо ОБЯЗАТЕЛЬНО! Т.к. на 6 часе сна наблюдается пиковый выброс тестостерона.
Руслан
2015-06-10 18:54:10
Нет,2 месяца занимался по одной программе,по твоей с начала этого месяца заниматься стал. Программа для эктоморфа первая.Вот блин блинский (((( у меня привычка уже спать по 6ч ,я на работу встаю к 7 и засыпаю в 12 примерно. А если я,скажем,просыпаюсь,позавтракаю и снова на несколько часов прилягу или же днём спать лягу? Да и плюс жара летом ,спать мешает. Воду пью ,будит ночью. А я,что касается сна,очень превиредлив ,засыпаю долго ,и просыпаюсь от любого шороха (((
Руслан
2015-06-11 11:17:33
Я не сухой точно,просто живот (при ходьбе) плоский стал))))я не ем пищу с трансжирами(мб ооооочень редко)раньше майонез,чипсы,пивко и прочая зараза ,вот пузо и росло,хорошело))))Повторяюсь,я не думал,что буду сразу вес набирать,но и то,что терять его буду,даже в районе кг,как то тоже странно на мой взгляд.Результаты от тренировок есть,но опять таки,я занимаюсь дома ,с гантелями+турник с отягощением,и то,измееиния есть) А вот на счёт спортивного питания. Первый год ,ты говорил,можно и не употреблять его,и так прогресс будет?
Руслан
2015-06-10 22:33:17
И я читал твой распорядок дня,ты ведь тоже ложишься 23:30 и подьем в 06:30))))))
Никита Волков
2015-06-11 02:16:33
Теперь ложусь гораздо раньше. Тяжёлые тренировки вынуждают)
Руслан
2015-06-11 07:43:35
Ну а все-таки,малая калорийность употребляемой пищи? Я же не должен в весе терять в любом случае? И что касаемо сна, Как бы я не хотел поспать подольше,это уже привычка,спать 6ч, я могу лишь проснуться,позавтракать ,и прилеч ещё поспать,так можно или это бесполезно уже все?Вопрос не в темуТвой ответы на вопросы,на сайте появляются не сразу? Я имею ввиду,как и с вопросами,написал,а вопрос через время только на сайте опубликовался.
Никита Волков
2015-06-11 09:28:36
Необходимо ориентироваться по отражению в зеркале. Если есть избыток жира, то не нужно повышать калорийность, если очень сухой, тот необходимо. Можно поспать ещё после завтрака, но лучше, чтобы сон был полноценным 8-10 ч.Да) Это включена ручная модерация комментариев. Я одобряю и отвечаю. Это нужно для борьбы со спамом.
Никита Волков
2015-06-11 12:57:10
То, что у тебя скачет вес - это совершенно нормально! Прошёл всего месяц. Организм эффективнее начинает использовать гликоген, более экономично учится расходовать энергию, налаживает нервно-мышечные связи. Это нормально. Пока рано судить об изменениях в весе. Основная задача - правильная техника и по необходимости прогрессия нагрузок. Пока что, у тебя даже не началась гипертрофия. Вес скачет за счёт преобразования систем и процессов.
Никита Волков
2015-06-12 18:10:24
Пока ещё прошло очень мало времени. Уверен, что гипертрофия ещё не началась.Приседания заменять нельзя выпадами. Лучше добавить выпады после приседаний в программу.
Руслан
2015-06-12 22:39:41
Во дела.....понял тебя. Я заменил это упражнение,т.к вес уже у гантелей слишком мал. Куплю на днях ещё блинов. Мне в любом случае придётся и дома заниматься,даже если в зал ходить буду,из за работы(график+ночные смены+работаю до 9 практически),так что,гантели пригодятся. А то,что я отжимания на брусьях ,заменил обычными отжиманиями с отягощением,а тягу вертикального блока-подтягиваниями ,тоже с отягощением делаю ,и жим гантелей сидя,стоя делаю,такая альтернатива возможна?И хотел ещё на счёт сна спросить. А могут ли тренировки,как то влиять на него,адаптация организма или прочее? После того,как я заниматься стал,заметил,что в сон клонет рано,но и просыпаюсь я тоже рано,и сон очень чуткий стал. Я бы с радостью спал по 8-12ч при возможности,но никак не выходит,меня это уже настораживает как то. Если просыпаюсь ночью,то очень тяжело уснуть снова...P.S извини,что голову бредом забиваю,уверен,у тебя дел хватает,отвечай мне в самую последнюю очередь. Очень признателен за помощь.
Никита Волков
2015-06-14 15:35:57
Отжимания на брусьях можно выполнять как на трицепс, так и на грудь. Если делал на грудь (локти разводил), то отжимания с отягощением возможно, как альтернатива. Хотя, лучше их дополнять. Жим гантелей сидя или стоя, без разницы. Просто, когда выполняешь сидя, то отключается поясница.Руслан, тренировки обязательно влияют на состояние организма, т.к. истощают энергетику и разрушают сократительные белки. Сначала ощущения могут быть непонятными, но потом всё должно нормализоваться. Главное должным образом восстанавливайся.
Никита
2015-06-15 17:34:21
Никита, здравствуйте, у меня такой вопрос, стоит ли выполнять первую программу тренировок каждый день, если занимался раньше, но был год перерыв или можно сразу начать тренироваться со второй программы?
Никита Волков
2015-06-16 22:24:10
Привет! Лучше сначала, чтобы включиться в работу, выполнять первую программу в течение 1 месяца хотя бы. По крайней мере, я бы сделал именно так.
Никита
2015-06-17 07:58:45
Спасибо большое за ответ!
Макс
2015-06-19 14:13:05
Никита, добрый день. Спасибо за отличную и, главное, понятную статью. Многие забывают, что они сами были новичками (не только в бодибилдинге) и, обладая уже большим уровнем знаний, пишут непонятные для новичков вещи. Твою статья приятно и понятно читать. Продолжай в том же духе! Подскажи, пожалуйста. Я не нашел точного ответа на вопрос, насколько нужно пересиливать себя при занятиях. "No Pain - No Gain". Например, дома я делаю отжимания до тех пор, пока руки не начинают трястись и ты, как ни стараешься, полностью разогнуть руки не можешь. Шварценеггер говорил в своем фильме, что даже терял сознания во время тренировок. Видно, насколько профессиональные спортсмены пересиливают себя. Но одно дело работать со своим весом (отжимания), а совсем другое с дополнительным. Совсем другие нагрузки. Я, например, рад бы работать на отказ, но из-за проблем со здоровьем (внутричерепное давление, узкие сосуды шеи и т.д.) не могу себе позволить так работать. Но заниматься очень хочется. Смогу ли я добиться неплохих результатов просто упорно занимаясь, но не на отказ?И следующий вопрос, могу ли я исключить приседания с штангой на тренажер для ног и жим штанги лежа на жим гантелей, чтобы немного снять нагрузку с шеи? Будет ли это эффективно.Спасибо большое.
Никита Волков
2015-06-19 19:57:35
Макс, привет! Спасибо за добрый и обстоятельный комментарий!Так. В начале тренировок никакого "Ноу Пэйн, но Гейн" не должно быть. Сначала цель - это поставить технику. Отжимания и работа со своим весом не так эффективна для роста мышечной массы, т.к. отказ не наступает в промежутке 10-25 секунд после начала подхода. Поэтому используются другие мышечные волокна (медленные). Про них я скоро напишу статью. Результаты будут, конечно, и ты молодец, что занимаешься. Но опять же, следи за ощущениями. <strong>НИКАКОЙ, НА ФИГ, ПОТЕРИ СОЗНАНИЯ У ТЕБЯ НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ!</strong> Шварц красавчик, но не надо забывать, что в его годы они ели данабол (аналог метандронстенолона), как витаминки спортивные, а это сильные анаболические стероиды. Программа Шварца была далеко не идеальна. Я же даю рекомендации, по большей части, которые подойдут большинству. Присед можно заменить жимом ногами, но это будет не так эффективно. Жим штанги можешь заменить жимом гантелей. Это тоже прекрасное упражнение.
Максим
2015-06-19 22:55:21
Никита, спасибо за быстрый ответ. Как раз только вернулся со своей первой тренировки! Юху! Боялся, что буду себя потом плохо чувствовать, как после длительного бега. Ан-нет. Занимался достаточно интенсивно, как по мне)) А самочувствие прекрасное. С понедельника пойду возьму пару занятий с тренером, чтобы проработать технику. А дальше все от разумного подхода, помноженного на силу воли.Никита, спасибо за блог. Не вздумай останавливаться! Успехов!
Никита Волков
2015-06-19 23:29:37
Максим, спасибо за добрые слова! Рад, что ощущения тебе нравятся. С таким подходом, ты обязательно добьёшься успеха. А останавливаться я не привык)
Безнадежный
2015-06-21 18:13:14
Привет , Никита . Статья получилась хорошей. Мне 16 лет , вес 56-59 , рост 170 . Я качаюсь достачно долго в домашних условиях с гантелей , и отжимаюсь . С того лета я бросил качаться , так как занимался боксом. Но с начала лета я опять начал качаться теми же приспособлениями . Я не сомневаюсь , что я Эктоморф , так как дрыщ с детства . Но спустя недели накачки окружающие начали замечать вырост бицепсов при чем сильный . Я и сам заметил . У меня вопрос , может быть во мне присутствует признак мезоморфа , быстрая накачка?
Руслан
2015-06-21 18:47:43
Никита,привет!А нормально ли то,что результаты от тренировки к тренеровке ,не всегда улучшаются? Напоминаю,занимался 2 месяца по одной программе(3 базовых,3 изолирующих) по твоей программе(для эктоморфа 1) с 1 июня,так вот,бывает такое ,что ,даже при хорошем отдыхе ,в два дня, начинаешь заниматься,а сил нет,пот градом и результат на месте,т.е если прошлая тренировка была с "x" весом 10,10,8 повторений ; то последующая может быть ,с тем же весом,10,8,6 к примеру,но так ни в каждом упражнении,а в некоторых,чаще всего это :жим гантелей стоя,подтягивания с отгощением. А разом ,занимаешься ,и не потеешь практически и чувствуешь себя "бодрячком". Восстанавливаюсь всегда одинаково,что касается сна,а вот ,что касается питания,тут есть нюансы. Кушаю часто,но не каждый день получается есть мясо,мб это так питание влияет на силу при занятиях ? Хотя....
Никита Волков
2015-06-21 20:10:55
Привет! Думаю, что с телосложением ты не ошибся, но относительно быстрый рост бицепса скорее всего вызван адаптации организма к новой по характеру нагрузке. Это как таковой не рост мышц (т.е. не гипертрофия). Это просто преобразование организмом системы накопления питательных веществ, улучшение связи мозг-мышцы и т.д. Такое явление вполне возможно в начале тренировок.
Никита Волков
2015-06-21 20:14:02
Руслан, привет! Если результаты застопорились довольно давно, то можно применить микропериодизацию нагрузок. О возможном варианте микропериодизации я писал в статье. Питание так же может влиять на результаты. Это более вероятно. Так же, скорее всего, у тебя началась мышечная гипертрофия. Ничего страшного. Можешь допускать, чтобы количество повторов падало до 6-8 - это довольно неплохой и мой любимый силовой диапазон.
Руслан
2015-06-21 21:46:12
О,как! 1.А можно мне ещё месяцок позаниматься по 1 программе для эктоморфа,чтоб наверняка знать,что гипертрофия мышц наступила?2.Мне добиваться 3 подхода по 10 повторений и добавлять вес или же , 6-8 повторений достаночно пока,и после 8 повторений накидывать вес?3.У меня на данный момент проблема с подтягиваниями,прогресса нет пока. 10 повторений без отягощения делаю, и 2 с отягощением,только вот не чувствую,что упражнение даётся мне легче,скорее наоборот. Микропереодизацию в этом случае стоит делать с собственным весом,3 подхода по максимуму (10 повторений) выполнять?
Никита Волков
2015-06-21 23:50:22
Позанимайся ещё месяц-полтора. После 10 повторов. Увеличь интенсивность, т.е. количество рабочих подходов до 4-5. Микропериодизацию делай с 50% весом или в случае с подтягиваниями со своим весом.
Руслан
2015-06-22 08:22:38
Прошу прощения,не понял,интенсивность увеличить во всех упражнениях или только в подтягиваниях?
Никита Волков
2015-06-22 12:49:34
Сначала добавь по одному подходу во всех базовых упражнениях, потом и в изолирующих тоже, потом ещё по одному. Когда будет 4-5 рабочих подходов и вес будет не расти, то можешь менять программу.
Руслан
2015-06-22 13:43:37
Никита,ты немного не понял,у меня нет изолирующих упражнений пока,ты посоветовал ,заниматься ещё месяца полтора,по 1 программе для эктоморфа,чтоб наверняка знать,что гипертрофия мышц наступила. У меня проблема с подтягиваниями,с отягощением,(я дома пока занимаюсь и заменил тягу блока-подтягиваниями)т.е не чувствую,что упражнение даётся легче,ты посоветовал микропериодизацию,но я спрашивал по пунктам (1,2,3)там вопросы не только о подтягивании были ,а ты ответил одним текстом и я не совсем понял,о повышении интенсивности всех упражнений ты сказал или конкретно в подтягивании,вот в чем дело)))) а то,если повысить интенсивность до 4-5 подходов в каждом упражнении(1 для эктоморфа)+разминочные подходы,то я явно и в час не уложусь,не говоря о 45минутах))))А на 2 программу для эктоморфа,сплит тренеровки,я перейду через полтора месяца,как ты и сказал. Мне же не навредит,по идее, 1 программа,даже если гипертрофия мышц уже началась.
Безнадежный
2015-06-22 15:26:37
Никита, спасибо за довольно быстрый ответ . Думаю ты прав. У меня ещё вопросы .1. Что такое " 2 разминочных подхода + 3-4 х 8-15 " ? Я не понимаю просто ответь развернуто.2. Что такое "Мёртвая тяга" и "Икры стоя в тренажёре"?
Никита Волков
2015-06-22 16:34:37
Смотри Руслан, в подтягиваниях сложно сделать микропериодизацию, поэтому линейно наращивай нагрузку, а в остальных упражнениях можно чередовать пампинг-тренировки с силовыми. Про интенсивность я имел ввиду про все упражнений. По 4-5 подходов в КАЖДОМ. Это можно реализовать за счёт уменьшения отдыха между подходами. Так вырастет тренировочный объём, что будет только способствовать гипертрофии. И следи за самочувствием. Если чувствуешь, что "не вывозишь", то лучше немного снижай интенсивность.
Никита Волков
2015-06-22 16:37:43
Не за что.1. Разминаешься с лёгким весом, чтобы улучшить кровообращение и растянуть ткани (1-2 аодхода), затем делаешь 3-4 подхода с рабочим весом на 8-15 повторов. Вес подбирай так, чтобы мышечный отказ наступил в этом диапазоне повторений.2. Мёртвая тяга - это разновидность становой тяги, только на прямых ногах. Это лучшее упражнение для бицепса бедра. Икры стоя в тренажёре - это в зале есть такой тренажёр. Встаёшь в раму, упираешься плечами в упоры и приподнимаешься на носки. Это лучшее упражнение для икр. Ещё есть разновидность этого упражнения - ОСЛИК, его любил делать Шварц с женщинами на спине)
Безнадежный
2015-06-22 19:11:52
Спасибо. Никит , вот я не понимаю ,что значит "Подход " ??И повтор? Объясни пожалуйста , а то я в "танке"))
Никита Волков
2015-06-22 21:08:06
В одном подходе несколько повторов. Подошёл к штанге, поднял на бицуху 6-12 раз - это ты выполнил ОДИН ПОДХОД с 6-12 ПОВТОРАМИ.
Руслан
2015-06-22 21:19:34
Пампинг-тренировки-это скажем 3 подхода с рабочим весом и 1 подход с весом на 20-30% меньше рабочего ,или в моём случае ,все подходы должны быть с весом на 20-30% меньше рабочего веса? К примеру :понедельник,пятница -силовые,а среда -пампиг тренировка.
Никита Волков
2015-06-22 21:25:34
Если мы говорим о микропериодизации, то все подходы должны быть выполнены с весом меньше рабочего на 20-30%.
Руслан
2015-06-22 21:35:56
Я имею ввиду,пампинг тренировки. Каждую тренировку одинаково тяжело нельзя же ведь заниматься. Проблемы у меня ,только с подтягиваниями,в остальных упражнениях ,прогресс есть,иногда конечно,от тренировки к тренировке,результат скачет,я говорил уже как. Так вот,могу ли я внести разнообразие,раз в неделю,а именно ,пампинг тренировку ,сделав все подходы с весом на 20-30% меньше рабочего веса или же это не будет уже считаться пампинг-тренировкой?
Никита Волков
2015-06-22 21:37:42
Это будет считаться пампинг тренировкой. Пампинг - это закачка мышц кровью. Если рабочий вес упадёт на 20-30% и ты будешь быстрее делать подъёмы или жать вес, то кровь быстрее наполнит мышцы и растянет фасции. Поэкспериментируй.
Руслан
2015-06-22 21:48:51
Большое спасибо ! Значит среда будет отведена под пампинг-тренеровку. Как раз увеличу интенсивность постепенно. А смогу ли я и в дальнейшем,когда перейду на сплит тренировки,один день в неделю отводить под пампинг тренировку?
Никита Волков
2015-06-22 21:52:09
Пока что можно будет линейно увеличивать нагрузку в сплите, а затем полно методов. Микропериодизация, супер приёмы и т.д.
Руслан
2015-06-22 21:57:35
Понял тебя.Пока позазанимаюсь ,как написал,а как на сплит перейду,буду предерживаться линейной нагрузки.Ещё раз спасибо.
Безнадежный
2015-06-22 22:31:34
Спасибо большое.
Никита Волков
2015-06-23 00:01:26
Руслан, не за что.
Савр
2015-06-23 17:11:05
...Никита здравствуй, нужен твой совет.Мне 28 рост 175 вес 54, настоящий хардгейнер.В студенчество занимался, кушал гейнер, немного набрал, потом сдулсяПрочитав твою статью, понял что неправильно выбрал программу,не учел что эктоморфСейчас снова хочу собой заняться,пока привожу тело в тонус путем отжиманий и перекладины,прежде чем пойти в спорт зал.как работать с железом помню,свои мышцы тоже чувствую.Выбрал программу:Пон.ноги и плечиСр.грудь и трицепсПят.спина и бицепсУпор на базу, изолирующие упражнения исключить.Программа нравится сочетанием групп мышцВопрос...что ты об этом думаешь?Если не затруднит, ответь через вк, id оставил
Никита Волков
2015-06-25 15:14:47
Привет! Ответил тебе в ВК.
Марк
2015-07-03 23:15:06
Добрый день. Занимаюсь по такой программе:День 11. Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 8-10 повторений).2. Жим с гантелями лежа на наклонной скамье (3 подхода по 8-10 повторений).3. Разведение гантелей на горизонтальной скамье (3 подхода по 10-12 повторений).4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 10-12 повторений).5. Французский жим сидя (3 подхода по 10-12 повторений).6. Подъемы коленей в висе (3 подхода по 10-12 повторений).День 3 1. Подтягивания (3 подхода по 8-12 повторений).2. Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 8-10 повторений).3. Подтягивания обратным хватом (3 подхода по 8-10 повторений).4. Становая тяга (4 подхода по 8-10 повторений).5. Подъем штанги на бицепс (3 подхода по 10-12 повторений).6. Подъём гантелей на бицепс сидя (3 подхода по 10-12 повторений).7. Гиперэкстензия на скамье (4 подхода до отказа).День 51. Приседания со штангой (4 подхода по 8-12 повторений).2. Приседания со штангой с узкой постановкой стоп (3 подхода по 10-12 повторений).3. Подъем на носки со штангой сидя (4 подхода по 15-20 повторений).4. Жим штанги сидя (3 подхода по 10-12 повторений).5. Жим штанги из-за головы стоя (3 подхода по 10-12 повторений).6. Разведение гантелей в стороны стоя (3 подхода по 10-12 повторений).Мне 25, рост 180, вес 60. За 3 месяца занятий результата почти никакого не было. Питаюсь 4 раза в день. Решил попробовать гейнер. Выпил за 2 месяца две по 5.4кг упаковки Optimum Nutrition Serious Mass и одну по 2.2кг MHP Up Your Mass. Набрал килограмма два. То есть за 5 месяцев занятий почти ничего не изменилось. Хотя многие знакомые, которые были такие же худые, как я, через полгода занятий выглядели уже солидно.Можете мне что-нибудь посоветовать? Читал, что если генетика плохая, то качаться бесполезно. Начинаю уже унывать :(
Никита Волков
2015-07-04 23:55:15
Привет, Марк! Отсутствие прогресса в весе могу объяснить следующими вещами:1) Ты тренируешься по СПЛИТУ, расщепляешь тело на части. С твоим уровнем тренированности, т.е. для новичка - это не имеет смысла, т.к. нагрузка для тебя избыточна! Посмотри в статье, там я посоветовал для начала работать над техникой в упражнениях, а затем только увеличивать нагрузку. 2) Ты питаешься 4 раза в день! Этого мало!!! Есть надо МИНИМУМ 6 раз в день! МИНИМУМ! Чтобы ускорить обмен веществ. У тебя <strong>ИЗБЫТОЧНАЯ НАГРУЗКА + НЕДОСТАТОЧНОЕ ПИТАНИЕ</strong>. Естественно, роста нет.Гейнер - это просто ПРОТЕИН + БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ (сахар, мальтодекстрин). В нём нет никакого смысла! Наберёшь ты жира, а надо ли тебе это?
андрей
2015-07-07 23:15:06
здравствуйте, я хоккеист, с 5 лет занимаюсь. были хорошие силовые тренировки в зале последние года 2-3, т.е. хороший опыт работы в тренажерном зале есть. но по обстоятельствам пришлось закончить с этим видом спорта. мне 17 лет, вес 188, вес 71, хотел бы спросить совет, по какой программе мне заниматься? заранее благодарен
Никита Волков
2015-07-08 09:47:39
Привет, Андрей! Подобрать себе грамотную тренировочную программу сможешь из моей "<a href="http://snow-motion.ru/sistema-trenirovok/" target="_blank" rel="nofollow">Системы выбора индивидуальной программы тренировок</a>". Вкратце рассказать вряд ли получится. Если будут вопросы, потом спрашивай.
Александр
2015-07-10 06:12:35
Никита, день добрый. Ситуация такая: год назад начал заниматься, ем с тех раз 6 на дню, потом месяца 4 не смог заниматься (сначало время не хватило, а потом лень подключилась). В итоге появился жирок на животе, бёдрах. Сейчас вот начал опять заниматься, тк не такого хотел достичь результата. Программа примерно как номер 2 у тебя, но мне интересно как избавиться от жира и при этом нарастить масу. И можно ли недостаток белка в рационе компенсировать протеином?
Никита Волков
2015-07-10 09:21:45
Привет! Нарастить массу и сжечь жир одновременно НЕВОЗМОЖНО! И не верь тем, кто говорит обратное. Это КАТАБОЛИЗМ (разрушение) и АНАБОЛИЗМ (рост) - два АБСОЛЮТНО РАЗНЫХ ПРОЦЕССА, причём ПРОТИВОПОЛОЖНЫХ! <strong>Сначала определись, что больше в приоритете - сжигание жира или наращивание мышечной массы</strong>. Только в САМОМ НАЧАЛЕ ТРЕНИРОВОК возможен такой эффект, но это всё равно не то. Просто в самом начале твой организм УЧИТСЯ более эффективно использовать свои ресурсы, настраивает энергетику и систему накопления питательных веществ, за счёт этого может показаться, что мышцы растут, но ЭТО НЕ ТАК. Они просто становятся более наполненными и эффективными для высокообъёмной работы. Как бы, НАЛИВАЮТСЯ питательными веществами, ну и происходит сжигание жира, т.к. стал тратить больше энергии, но это всё равно НЕ ОДНОВРЕМЕННОЕ НАРАЩИВАНИЕ МАССЫ И ЖИРОСЖИГАНИЕ. Предположу, что в приоритете у тебя стоит СЖЕЧЬ ЖИР. Тогда почитай <a href="http://snow-motion.ru/pitanie/pokhudeniye/kak-bystro-pokhudet.html" target="_blank" rel="nofollow">вот эту</a> и <a href="http://snow-motion.ru/pitanie/pokhudeniye/buch-dieta.html" target="_blank" rel="nofollow">эту статью</a>. Там подробно про жиросжигание. Так же, ДОБАВЬ КАРДИО 2-3 раза в неделю. По 30-40 минут ПОСЛЕ тренировки. ЛУчше всего БЫСТРАЯ ХОДЬБА ПО ДОРОЖКЕ в диапазоне частоты сердечного ритма 110-130 ударов в минуту. Так ты мягко сожжёшь жир, почти не трогая мышцы.Недостаток белка компенсировать протеином можно.
Александр
2015-07-10 23:15:03
можно ли изначально набрать именно массу, а потом воспользоваться методом "сушка", чтоб сжечь лишний жир и получается немного массы, но читал, про сушку, когда ешь много белков и мышцы не так сильно сгорают. возможен ли такой вариант?
Никита Волков
2015-07-11 14:35:09
Такой вариант является идеальным, Александр. Я именно так и делаю. Да и все бодибилдеры вообще.
Алексей
2015-07-12 14:33:04
Добрый день!!! Мне 32 года, рост 172, вес 60 кг (полный эктоморф:)). Хочу начать ходить в тренажерный зал, накачать мышечную массу, ну и просто везти здоровый образ жизни. До этого можно сказать никогда не ходил в тренажерный зал: лет в 25 ходил 4 месяца потом бросил... В связи с этим есть несколько вопросов.1. Есть ли смысл ходить заниматься в тренажерный зал в моем возрасте и будет ли какой-нибудь эффект от тренировок (заниматься хочу серьезно - будет сильная мотивация завязать с пивом)?2. Вы писали про правильное питание с "добавлением" сывороточного протеина. Выбор пал на сывороточный протеин Matrix 1.0. Подойдет ли такой протеин для меня или использовать какой-нибудь другой вид?3. Ходить заниматься буду с другом, который уже давно занимается. Он говорит, что составит программу моих тренировок такую, какую составляли ему в самом начале занятий. Подойдет ли мне его программа? Потому что когда он начал заниматься - то не был худым как я (у него было, скажем так "нормальное телосложение").Заранее спасибо за ответы!!!
Никита Волков
2015-07-12 17:38:26
Алексей, привет! 1) Заниматься начинать есть смысл в ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ. В твоём возрасте тестостерон ещё на неплохом уровне, поэтому накачать идеальное телосложение можно. Всё зависит от твоего ЖЕЛАНИЯ и знаний.2) Матрикс - отличный протеин! Он вполне подойдёт.3) На друга я бы полагаться не стал. Я и сам когда-то положился на друга-качка и чуть не подорвал здоровье. Об этом написал в книге "Твой друг - культурист". Скоро её выпущу. Будет интересно, почитайте. В начале тренировок надо очень аккуратно добавлять нагрузку, особенно эктоморфу, поэтому сначала я бы на твоём месте использовал бы облегчённую программу тренировок №1 из этой статьи, либо подобрал бы программу из: "<a href="http://snow-motion.ru/sistema-trenirovok/" target="_blank" rel="nofollow">Системы выбора индивидуальной программы тренировок</a>".
Алексей
2015-07-12 18:19:25
Спасибо большое за быстрый и оперативный ответ!!!
Никита Волков
2015-07-12 18:20:19
Пожалуйста, Алексей!
Александр
2015-07-13 10:03:14
Вот какой вопрос плявился: С рабочими весами как работать лучше? Первый взять меньше, второй побольше третий ещё большеИли первый больше,второй меньше и тд Или все на одном вессу и одинаковое количество повторений ?
Никита Волков
2015-07-13 10:54:06
Я всегда беру больше, а потом по убывающей. Если ты нормально отработал в подходе, то ты физически не сможешь выполнить такое же количество повторений в следующем из-за кислородного долга и траты АТФ.
Тамик
2015-07-13 21:33:51
Никита Привет!Подскажи пожалуйста по такому вопросу, несколько лет назад делали коррекцию зрения и после этого врачи предостерегают от сильных нагрузок, но телосложение эктоморфа и сидячая работа очень не устраивают, можно ли подобрать какой то режим тренировок с умеренными нагрузками который даст результаты?
Артем
2015-07-14 09:39:15
Никита привет!Вот можно сказать что я "эктоморф" мне 25, рост 172, вес примерно 58.. У меня вот такой вопрос: вот начал заниматься спортом и ходить в спорт зал...желание бешенное появилось(кстати не пью и не курю..как некоторые мои друзья это делают) прикупил себе мульти-гейнер и креатин... по какой программе мне посоветуешь заниматься? занимаюсь пн, ср, пт...перед каждой тренировкой делаю разминку т.е. минут 5-6 пробежки и на скакалке минуты 2-3...правильно ли? как правильно набрать массу и как правильно пить гейнер(когда, во сколько и сколько раз в день)... вообще что и как правильно сделать для занятий и питания...
Никита Волков
2015-07-15 00:52:01
Артём, в этой статье я выложил тот алгоритм действий, который считаю правильным. Думаю, что и для тебя он подойдёт. Либо скачай мою: "<a href="http://snow-motion.ru/sistema-trenirovok/" target="_blank" rel="nofollow">Систему выбора индивидуальной программы тренировок</a>". Там в плане тренировок всё расписано. Пример питания я тоже привёл в статье. От 6 до 12 приёмов пищи, обязательно! Гейнер пей с утра, за час до тренировки и после тренировки.
Никита Волков
2015-07-15 00:53:33
Да, безусловно! Я всегда придерживаюсь мнения, что лучше что-то, чем ничего. Нужно исключить упражнения, которые подразумевают повышение давления в черепе и глазах. Т.е. никакого жима ногами лёжа, к примеру.
Артем
2015-07-15 01:59:44
Спасибо Никит, от души... )
Никита Волков
2015-07-15 02:03:46
:-)
Дима
2015-07-18 19:31:31
Никита, здравствуйте!Хочу выразить Вам уважение, так как очень удивлен тем, что Вы отвечаете каждому так подробно, не встречал такого раньше! Отдельное спасибо за ваши статьи!Хотел бы услышать совет.Мне 19 лет, 179 рост и вес 63 кг. Занимаюсь уже год (сначала весил 60 кг), начинал работать по сплит программе (2-3 базовых, 1-2 изолирующих), но после 2-3 месяцев тренировок прогрессия нагрузок остановилась, а я продолжал оставшиеся 10 месяцев работать на максимум с одним и тем же весом. Решил сделать перерыв на 2 недели и начать тренироваться правильно. Я так понимаю мне нужно выбрать программу №2. Но меня сейчас больше интересует прогрессия нагрузок.1. Правильно ли будет сейчас начать с 60 % от прошлых максимумов в рабочих весах и на каждой недели прибавлять по 2,5/5 кг? Когда упрусь в потолок, то сделать опять откат и по новой.2. Данную линейную прогрессию нужно планировать так, что бы прогресс шел во всех упражнениях? И что делать если я в одном упражнении дошел до потолка, а в другом еще прогрессирую?
Никита Волков
2015-07-19 00:19:10
Привет, Дима! Спасибо за добрые слова.1. Смотри. Ты уже достаточное время занимался, значит, да. Занимайся по второй программе. Есть несколько вариантов, чтобы увеличить рабочие веса. Да, первый, как ты и сказал, снижаешь рабочие веса до 60%, потом наращивай по 2,5-5 кг.Есть ещё вариант врубить микропериодизацию нагрузок. Тяжёлая/лёгкая недели, например.В первую неделю работаешь в диапазоне 6-8 повторений, а в лёгкую с 50% рабочего веса не до отказа на 12-15 повторений.2. Прогресс, естественно, должен идти везде. Если в одних стопор, а в других прогрессия есть, то жди пока вес не застопорится во всех упражнениях, а затем добавляй микропериодизацию, как я говорил в п.1.
Vadim
2015-07-19 22:33:28
Будучи юниором у меня получилось раскачаться с 62 кг до 75 кг благодаря советам и методикам из книги С. МакРоберта '' Думай '' а до этого весь прогресс был ничтожно мал, имея эктоморфное телосложение. Тогда и жим у меня вырос с 60 кг до 100. Для меня это было чем то сверхестъественным. После женитьба, спортзал забршен. Позже этого результата смог добиться работая кочегаром в котельной, лопата с углем, ну и истественно шести разовое здоровое питание ( так как там из за того что нечем больше заняться, ты невольно тянешься к еде ) из натуральных белковых продуктов. Поэтому когда стал замечать что расту, очень порадовало. Жаль котельную закрыли.
Никита Волков
2015-07-19 23:26:02
Очень интересный опыт, Вадим!) Спасибо за рассказ.
ostapo
2015-07-24 23:16:24
Программа тренировок №1 (для эктоморфа-новичка) скажите а в какие дни желательно делать тренировку? Имеется в виду сколько дней на отдых нужно.
Никита Волков
2015-07-24 23:23:12
В начале, думаю, что лучше будет отвести на отдых не менее 48, а можно и 72 часов. Т.е., например, ПН, ЧТ, ВС.
Влад
2015-08-03 14:57:01
Здравствуйте.Занимаюсь уже около 9 месяцев.Я эктоморф. 19 лет, рост 177, вес 61.Прогресс есть, но небольшой. Месяца 2 назад перешёл на правильное питание (овсянка по утрам, рис, гречка, мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, творог перед сном), до этого ел как попало.Сейчас такая программа:1 день - спина (гантели по 15 кг, 5 подходов по 20 повторений и на турнике 4 подхода широким хватом по 5 повторений), бицепс (на турнике, 4 подхода по 5-6 повторений обратным хватом и 4 подхода по 5-6 повторений прямым хватом), икры (гантели по 10 кг, подъёмы на носки 5 подходов по 20-25 повторений), пресс (качаю по-обычному)2 день - отдых3 день - грудь (на брусьях, 5 подходов по 5-6 повторений), трицепс (5 подходов по 5-6 повторений), пресс4 день - квадрицепс (выпады с гантелями по 10 кг, 5 подходов по 15 раз на каждую ногу) икры (как выше), плечи (подъём гантелей над головой, гантели по 10 кг, 5 подходов по 12-15 повторений и шраги - 5 подходов по 20-30 повторений, гантели 10 кг)5 день - отдыхи так по новойРаньше была программа на 7 дней, решил чуть чаще тренироваться.Может, что-то изменить, посоветуйте, пожалуйста.Спасибо.
Никита Волков
2015-08-03 17:26:55
Привет, Влад! На мой взгляд, если ты эктоморф, то нет смысла так сильно расщеплять тело по дням. Хотя трёхдневный сплит - это в принципе нормально. Я бы ноги тренировал отдельно (квадрицепс, бицепс бедра, икры), а то получается, что ты их расщепляешь.
Влад
2015-08-04 14:40:44
А сами упражнения норм?получается, так. да?1 день - спина, бицепс, пресс2 день - отдых3 день - грудь, трицепс, пресс4 день - квадрицепс, икры5 день - отдыха плечи когда качать?)
Никита Волков
2015-08-04 19:02:20
Икры делай в тренажёре (10 кг гантели для них ОЧЕНЬ мало). Надо, как минимум свой вес.Плечи делай вместе со спиной. Шраги не делай, рано.Квадрицепс делай с приличным весом, лучше со штангой (присед, не выпады).
Влад
2015-08-04 19:18:25
Надо записываться в зал, да?Можете мне составить программу, пожалуйста?)
Никита Волков
2015-08-04 19:22:34
Влад, пока что лично программы я составлять не имею возможности, т.к. в противном случае на это бы уходило всё моё свободное время. Специально для таких случаев я написал эту статью и создал бесплатную <a href="http://snow-motion.ru/sistema-trenirovok/" target="_blank" rel="nofollow">"Систему выбора индивидуальной программы тренировок"</a>. Скачайте и подберите себе программу индивидуально. Она будет прекрасно работать. Нужно записаться в зал для лучшего эффекта.
Влад
2015-08-04 19:35:50
хорошо, спасибо)
Гиби
2015-08-07 22:22:12
Никита привет. Мне 26 рост 178 вес 58. Год назад начал ходить в спортзал. Годовой абонемент обошелся мне очень дорого + персональные тренировки с тренером за доп плату. Отдавал последние кровные. Думал для себя родного стараюсь. А им бы лишь больше денег высосать.Твоя программа совсем отличается от той по которой я занимался. Работа у меня очень физически тяжелая и стрессовая. Порой доходило до головокружений после занятия. В декабре я получил травму на работе и пришлось забросить спортзал. Теперь я востановился и хочу заново начать тренироваться. Нашел простой зал с обычным железом и подешевке. Кстати за пол года я набрал вес с 52 до 58 и вес застопорился.Подойдет ли мне данная программа с учетом моей тяжелой работой? Порой валюсь с ног после работы. Не будет ли организим работать на износ? Надо ли принимать мне что то типа ново-пассит во избежание стресса? Порой этот стрес изо дня в день как норма уже.Самое главное- когда я качаю ноги на тележке лежа на спине ногами вверх у меня резко подымается давление если даже веса меньше чем рабочие. Из за этого я немогу на тележке прибавлять веса. При 60-ти кг уже скачет давление и меня штормит. Что делать?
Никита Волков
2015-08-08 01:04:52
Гиби, привет! Программа тебе подойдёт, т.к. я специально записал программу для начинающих и для продвинутых. Новопассит пить не стоит, т.к. он успокаивает центральную нервную систему и ни о каких тренировках тогда речи быть не может. Или хотя бы пей на ночь, если не можешь уснуть, хотя с такой тяжёлой работой, думаю, это не проблема. Больше спи (от 8 часов), не забывай питаться часто.Если скачет давление, при выполнении определённого упражнения, то самый просто ответ и самый логичный: НЕ ДЕЛАЙ! Организм же тебе говорит, что это ему вредит. Значит попробуй вместо жима ногами лёжа делать присед! Если всё будет хорошо, то продолжай. Также, давление может скакать из-за недосыпа или переутомления на работе. Старайся лучше восстанавливаться.
St76
2015-08-08 12:32:35
Мм.. тягу штанги в наклоне не делаю - можно очень легко травмировать поясницу (особенно высоким людям, у кого удлиненный торс), тем более на последних подходах когда силы уже на исходе и забываешь контролировать осанку. Лучше использовать для этого тягу штанги или гантелей, лежа на наклонной скамье лицом вниз - так значительно снижается нагрузка на позвонки, а эффект тот же.Ну а вообще.. гм, каждому свое.
Никита Волков
2015-08-08 18:53:50
Тяга гантели в наклоне тоже очень хорошая альтернатива, просто угол нагрузки другой. По возможности, выполнять оба этих упражнения предпочтительно.
St76
2015-08-09 04:27:22
Хотел узнать может ли катаболическая реакция наступать позже? Иными словами для всех ли типов телосложения важен рубеж 45-60 мин. тренировок?У меня смешанный тип телосложения (эктаморф+мезаморф), тренируюсь почти 8 месяцев, и сейчас вынужден уже разделять прокачку по группам не на 3 дня, как у вас, а на пять, иначе я просто не укладываюсь во время тренировки. С другой стороны, после тренировки, чувствую что силы еще есть и можно было бы прокачать еще какую-то смежную группу мышц, но как быть со временем...Загружаю как будто по полной, но перетренированности вроде бы нет, болей в мышцах после тренировок почти не ощущается, молочная кислота так же почти не выделяется.Тренируюсь в домашних условиях (гантели, самодельная штанга), но каждый день по часу, посещать спортзал нет возможности.
Никита Волков
2015-08-10 14:36:31
Без стероидов редко когда катаболизм запускается позже 60-70 минут. Хотя может из-за того, что тренировки проходят дома нет достаточной нагрузки. Лучше попробуй уменьшить время отдыха между подходами до 45 секунд и добавь по одному подходу в каждом упражнении.
St76
2015-08-11 10:03:41
Да, я об этом тоже думал, но если я увеличу количество подходов, то я могу не уложиться в лимит времени, почему я и спрашивал про катаболизм. Отдых между подходами у меня и так составляет 30-40 сек., чтобы успеть по времени. Сложность еще в том, что и-за того что я тренируюсь дома, я не могу регулировать веса как хотелось бы, приходится увеличивать количество повторов (&gt;=15) а это увеличивает общее время тренировок.А вообще можно ли как-то определить что катаболизм наступил? Какие есть признаки, ну там повышенная потливость, утомляемость и т.д.?
Никита Волков
2015-08-11 11:17:59
Ты путаешь катаболизм с перетренированностью. Катаболизм - это разрушение тканей. Процесс этот, конечно, сопровождается усталостью и т.д., но катаболические процессы запускаются не на час или два. А могут протекать очень долго, если не соблюдать режим питания и сна. Это процесс, когда организм не может думать о росте, он думает о том, как бы меньше потерять, поэтому разрушения на тренировке должны быть ДОСТАТОЧНЫМИ, но НЕ ИЗБЫТОЧНЫМИ.
Рамазан
2015-08-14 14:16:55
Привет Никита,я в общем дрыщ 60кг рост 165.Я не могу подобрать рабочий вес,например жим лежа сколько надо брать?И какую фирму гейнера посоветуешь? xD
Никита Волков
2015-08-14 14:21:15
Привет!Вес подбираешь так, чтобы тебе он позволял выполнить нужное количество повторений (например, 6-12). Если нагрузка слишком большая (не можешь выполнить 6 повторов), то немного сбрасываешь вес. Но опять же всё зависит от уровня тренированности, т.к. в самом начале тренировок не стоит поднимать веса на 6 повторов. Необходимо научиться чувствовать свои мышцы. Гейнер вообще не посоветую. Пустая трата денег. Купи протеин, если хочешь спортпит и креатин. Больше особо ничего не нужно. На первых парах вообще можно легко обойтись без этого. Протеин Matrix 5.0 мне нравится.
стас
2015-08-14 16:40:29
Никита привет, занимаюсь 10 месяцев набрал 5кг, подойдет ли мне 2я программа из этой статьи.попробовал подобрать по твоей системе она отличается этой.как быть ?
Никита Волков
2015-08-14 16:44:34
Привет! В моей системе программа выбирается более точно, т.к. она индивидуальна (выбирается в зависимости от пола, возраста, тренированности и генетики). В статье я привёл усреднённый вариант программы.
Никита
2015-08-20 11:53:50
Никита, привет. Я дрыщ, 175см, 60кг. Начал заниматься по программе фуллбади. Все норм, но волнует вопрос по брусьям. Что, если (уже почти к концу занятия, когда я уже подустал) я не могу выполнить даже со своим весом 3 подхода по 6-10 раз. Может первый подход осилю, но 2-й и 3-й вообще бестолку. В упражнениях с весами проще в этом плане, не могу один вес, ставлю меньше, делаю 6-10 раз, на след. тренировке повышаю. Но как быть с брусьями? Можно их делать в начале тренировки, потому как если буду делать в начале, то скорее всего осилю в каждом подходе. Или лучше заменить это упражнение? Что посоветуешь?
Никита Волков
2015-08-20 11:57:27
Привет! Если ты тренируешься по программе "фулбади" (всё тело за одну тренировку), то руки не стоит тренировать в начале, т.к. это маленькая мышечная группа. Приоритет надо отдавать большим мышечным группам. Советую тебе заменить это упражнение например на жим узким хватом в тренажёре Смита. Это также очень классное упражнение для развития трицепса.
Никита
2015-08-20 12:18:28
Спасибо за совет, будем пробовать)
Никита Волков
2015-08-20 12:26:48
Не заморачивайся сильно насчёт рук на начальном этапе. Они вырастут, когда ты спрогрессируешь в остальных, больших мышечных группах (ноги, спина, грудь). Одного, максимум двух упражнений на руки (подъём штанги на бицепс + жим узким хватом в Смите) за глаза и за уши пока что. Я бы даже вообще пока что не тренировал бицепс, т.к. он постоянно работает в тяге вертикального блока, а так как это маленькая мышечная группа, то перетренировать её проще простого.
Никита
2015-08-20 12:54:51
Да, я в курсе про руки) Мне почему и понравилась ваша программа тренировок. Везде пишут про то что эктоморфам нужно делать базу базу и в основном базу и тут же в программе тренировок пихают жимы из-за головы на трицепс, подъем на бицепс и т. д. Противоречат своим же статьям короче.Я на бицепс ничего и не буду делать. Я обратным хватом тягу верхнего блока делаю, там бицепсу хватает нагрузки. Только вот на счет брусьев хотел уточнить у вас. Если можно заменить жимом узким хватом, то вообще здорово.Правда нет вообще ни становой тяги, ни тяги к груди. Или на начальном этапе такие упражнения не нужны?
Никита Волков
2015-08-20 13:01:02
Я сильно сомневаюсь в эффективности становой тяги для развития мышц спины, т.к. в основном при её выполнении задействуются разгибатели позвоночника, которые сами по себе не так велики, как например широчайшие и трапециевидная. Она хороша, как общеукрепляющее упражнение для мышц кора и т.д., но на начальном этапе большая проблема с мышечным чувством, поэтому грамотно сократить нужные мышцы вряд ли получится. Если цель - максимальное развитие мышц, то становая - это не лучший вариант на начальном этапе. Присед куда мощнее. А тяга вертикального блока будет гораздо эффективнее, т.к. воздействует на самые большие мышцы спины - широчайшие. Тяга штанги к поясу тоже пока что не нужна. Эктоморфу на начальном этапе лучше недотренироваться немного, чем перетренироваться. С ростом тренированности можешь добавить ещё одно-два упражнения, а потом переходить на сплит.
Никита
2015-08-20 13:14:47
Большое спасибо за оперативные ответы. Хороший у вас блог/сайт. Успехов вам)
Никита Волков
2015-08-20 13:19:59
Пожалуйста)
Бегущий за весом:D
2015-08-23 02:20:25
Здравствуйте!Мне 15 лет.Хожу уже пол года(до этого тоже ходил,но базу делать начал только тогда)Общий прогресс составил 6 кг(с 45 до 51-ого)Силовые поднялись не плохо,например,(надоевший вам вопрос со становой тягой)поднялся с 40 кг до 80(правда на раз),такая же ситуация с приседом,а вот грудь кое как вытолкну 40 кг на один раз.С едой немного проблематично,обычно получается 4 раза:завтрак,обед, ужин и ещё творога грамм 150 перед сном(на удивление, большинство белковая пища с добавлением медленных углеводов).Со сном пока проблем нет,дабы каникулы позволяют)По подсчётам я еще тот галимый эктоморф.Какие вопросы хотел бы затронуть:1)стоит ли мне делать вышеуказанный программу тренировок?Если да,то начинать с тренировок №1?просто думаю,как ни как уж не новичок)2)как быть на счёт питания?мне надо больше углеводов или всё же белков,просто,много мнений увидел на счёт этого.С спортпитом проблемы,дело даже не финансах,а в мнении родителей о нём.(химия,наркотики и тд...)3)У меня искривление позвоночника,надо ли вычеркнуть какие либо упражнения или чем то заменить.А так же...бытовой вопрос,например,можно есть банан,после тренировки?Просто мой двоюродный брат против этого,загнал меня с выроботком самотропина,картизола(единственное что я запомнил).Просто во многих статьях указана польза банан именно после тренировок.(как ни как из-за этого пропал ещё один рацион питания)Спасибо за ранее.Отличный материал! :twisted:
Никита Волков
2015-08-24 10:08:09
Привет! 1) Начни с первой программы тренировок, если будет слишком лёгкой, то добавь к ней ещё по 1-2 подходам в каждом упражнении, если и тогда будет лёгкая, то выполняй вторую программу. Тебе лучше недотренироваться, чем перетренироваться. 2) Пропорция должна быть 60% углеводов, 30 белков и 10 жиров. В фазе набора мышечной массы углеводы очень важны. 4 раза в день в твоём случае - этого очень мало! Есть тебе надо минимум 6 раз. Если этого не будет, то о значительном прогрессе можно забыть. Будешь топтаться на месте из года в год. Ты сейчас растёшь (пубертатный период), поэтому сейчас можно уже добиваться отличных результатов. Прочитай статью о расширении костяка ещё, будет полезна (статья <a href="http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/kak-sdelat-plechi-shire.html" target="_blank" rel="nofollow">здесь</a>).3) Да, если искривление позвоночника, то будь аккуратнее со становой тягой и приседом. Не торопись с весами и следи за ощущениями в спине. Используй также тяжелоатлетический пояс.Выработка соматотропина может быть прекращена, т.к. банан будет провоцировать выработку инсулина (он антагонист соматотропина), но надо не забывать, что после тренировки организм истощён и он стремится как можно быстрее восстановить энергетику. Без пищи это сложно сделать, поэтому происходит запуск кортизола, который разрушает ткани. Я бы посоветовал съедать банан не сразу, а спустя 20-30 минут после тренировки.
Бегущий за весом:D
2015-08-26 00:59:31
Большое спасибо за ответы.Очень благодарен. :smile:
Игорь
2015-08-28 18:17:17
Привет Никита! Вот такой у меня вопрос.Что нужно есть перед тренировкой и после,чтобы избежать катаболизма ?
Никита Волков
2015-08-29 02:30:35
Привет, Игорь!Думаю, что самым эффективным решением будет приём за час до тренировки сложных углеводов (рис, гречка и т.д.), во время тренировки BCAА, разведённое водой, а после тренировки сразу же ВСАА + быстрые углеводы (бананы, сладкое и т.д.). Через час после тренировки полноценный приём пищи.
Сергеич
2015-09-19 17:27:20
Никита, привет!Очень здорово, что есть обратная связь и можно задать вопрос в теме которой уже 9 месяцев. Реально круто!Я тоже эктоморф. С ростом 193 см, мой вес был 75-78 кг., но время идет) Сейчас 98-99, вопрос следующий, два месяца не могу за сотню перешагнуть, программу поменял, КБЖУ считаю, 300 грамм белка каждый день, спортпит (гейнер, БЦА) само собой, тренируюсь 4 раза в неделю сплитом, а вес не двигается. Что можете посоветовать?
Никита Волков
2015-09-19 20:18:21
Сергеич, спасибо! Привет!Я бы добавил ко всему этому из добавок ещё креатин моногидрат. Пей с утра на голодный желудок со сладким соком по 1 чайной ложке. Плюс к этому купи себе настойку женьшеня и пей 2-3 раза в день по 1 крышке с водой.По тренировкам. Нагрузка у тебя серьёзная. Я бы вообще сбросил бы весь твой вес на штанге до 40-50 кг и каждую неделю бы добавлял по 5 кг. Т.е. 50-55-60 и т.д. Когда дошёл бы до 90 кг, то навешивал бы по 2,5 кг каждую неделю, а затем, когда дойдёшь до 100 ты увидишь, как ты пробьёшь этот потолок.Есть ещё вариант шарахнуть микропериодизацию. Посмотри <a href="http://snow-motion.ru/bodybuilding/mikroperiodizaciya.html" target="_blank" rel="nofollow"><span class="underline">эту статью</span></a>. Или можешь вообще специализацию на грудь сделать. О ней говорил <a href="http://snow-motion.ru/bodybuilding/trenirovka-otstayushchikh-myshts.html" target="_blank" rel="nofollow"><span class="underline">в этой статье</span></a>.
Сергеич
2015-09-19 20:23:51
По креатину понятно. Спасибо.По жиму у меня рабочий 100. Потихоньку добавляю. Я имел ваиду что я свой вес не могу дорастить до уверенной сотки, чтобы с утра железно на весах 100,5. и более. Зочень хочу до 115 вырасти и потом уже сушиться.
Никита Волков
2015-09-19 20:39:50
Твой вес замедлился, это нормально. Смотри, креатин немного зальёт мышцы водой, это даст ещё 2-3 кг. Также, примени микропериодизацию. Это гипертрофирует не только твои миофибриллы, но и вызовет гипертрофию саркоплазмы, это также даст вес. Думаю, что до 107-110 точно добьёшь. И попробуй добавить калорийности к рациону. Жира много?
Сергеич
2015-09-19 20:48:25
Спасибо!По калорийности тоже думал, что надо добавлять. Сейчас потребляю 3600-3800. Думаю может порцию гейнера третью еще добавить. Жира примерно 20%, стараюсь больше сухую набирать, чем заплывать жиром, из разряда "все нормально., я на массе")
Никита Волков
2015-09-19 20:56:37
Добавь порцию гейнера + креатин + женьшень по питанию. Плюс микропериодизация. Уверен, что пробьёшь потолок. Нее, жиром заплывать не надо. Это бред. 20% в самый раз. Небольшой избыток, но не переизбыток.
Сергеич
2015-09-19 21:07:26
Никита, спасибо!Буду работать дальше.
Никита Волков
2015-09-19 21:13:31
Пожалуйста) Хороших тренировок)
Сергей
2015-09-24 12:17:52
Никита, здравствуй)Подскажи как лучше регулировать количество повторений в каждом подходе? Делать каждый подход до грани возможного, но со снижением кол-ва повторений, либо выбрать одинаковое кол-во повторов в каждом подходе, но так чтобы первый подход делался относительно просто, а последний еле-еле?Понятное дело, что каждому удобнее по своему, к примеру я предпочитаю 2й вариант, но все же хотелось бы знать как будет правильнее..p.s. Да, и если это важно, я использую креатин.
Никита Волков
2015-09-24 12:22:32
Привет!Креатин - это хорошо, но не суть важно)Лучше всего делать каждый подход до грани возможного. У тебя наоборот не может получиться одинакового количества повторений, если ты сделал всё правильно, т.к. после каждого подхода должен образовываться кислородный долг в мышцах. Если ты все подходы сделал с одинаковым количеством повторений, то значит, что в первых подходах ты халтурил и не достиг отказа.
Сергей
2015-09-24 12:58:07
Само собой, если делать каждый подход до предела, не может быть одинакового количества повторений, почему и я писал "со снижением". На счет мышечного отказа - не всегда получается его достичь, т.к. иногда боль в мышцах достигает такой точки, что мозг подсказывает что дальше терпеть просто опасно.. Конечно физиология у всех разная, но у меня это в основном относится к мышцам плечевого пояса.
Никита Волков
2015-09-24 13:00:50
Это и называется мышечный отказ, т.е. неспособность мышцы выполнить ещё одно сокращение.А так, делай на максимум. Повторы будут, естественно, падать.
Сергей
2015-09-24 13:06:39
Надо будет перечитать твою статью на "отказ")Я всегда в целом добивался такого состояния, что бы мышца была не в силах сделать еще повтор не из-за боли, а из-за своеобразного блока, который физически блокирует мышцу даже если она почти не испытывает болевых ощущений.
Никита Волков
2015-09-24 13:21:30
Хороших тренировок)
Никита Волков
2015-09-25 12:33:35
Привет, Дмитрий! Спасибо за добрые слова.Да, ты всё правильно понял. Научиться чувствовать свои мышцы во время работы - это одно из самых важных правил для роста мышц. Ты должен ДУМАТЬ о работающей мышце во время работы. Делаешь жим лёжа, тогда ты должен представлять, как себя чувствует ГРУДЬ в каждую секунду движения. Делаешь присед - в голове ТОЛЬКО КВАДРИЦЕПС. Ты должен научиться выключать остальные мышцы, чтобы нагрузка не "размазывалась" по телу, а попадала точно в мышцу. Вес на штанге естественно упадёт, но ты получишь гораздо более полезную для роста нагрузку, чем взяв больший вес, но не попадая в цель. Прочитай <a href="http://snow-motion.ru/bodybuilding/kak-pravilno-kachatsya.html" target="_blank" rel="nofollow"><span class="underline">вот эту статью</span></a>. В ней я подробно об этом рассказал.Дома начни с отжиманий, приседаний со своим весом, подтягиваний и пресса. В каждом из упражнений думай только о той мышце, которую тренируешь! В отжиманиях с широкой постановкой рук - о ГРУДИ, с узкой постановкой рук - О ТРИЦЕПСЕ, в подтягиваниях - О ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦАХ СПИНЫ, в упражнениях на пресс - выключай всё кроме мышц пресса. В зале также сначала 1-2 месяца удели постановке правильной техники с 50% весами от своих рабочих, а только потом переходи к рабочим весам.И только потом переходи к программе №1 с рабочими весами на 6-12 повторов.
Дмитрий
2015-09-25 12:41:33
Большое спасибо за разъяснения! Наверное, в советы по питанию можно включаться уже сейчас? Изменять свой рацион, подготавливать к занятиям в зале.И еще - наверняка, даже домашние тренировки необходимо составить по какому-то плану. Придерживаться методики первой программы - все тело за одну тренировку, достигаем максимально возможного количество повторений за первый подход, затем уменьшаем и так 6-10 подходов? (например, для отжиманий)Отдыхать так же, через день? ) День занятий, день отдыха?
Никита Волков
2015-09-25 13:05:06
Пожалуйста)Домашние тренировки, да. Можно также просто тело за одну тренировку) Отдыхать можно через день, занимаясь 3 раза в неделю. Затем количество домашних тренировок увеличить до 4-5.Питание, естественно, уже стоит приводить в порядок.
дима
2015-09-26 13:20:15
Забыл написать .Неделю-Две вес не меняется, все бегом изменять программу .
Никита Волков
2015-09-29 16:10:33
Привет, Иван.Это не плохой тип телосложения. Этот тип даже лучше, чем эктоморф, т.к. тебе легче набирать мышечную массу. Так же, у тебя широкий костяк. Проблемой является медленный обмен веществ, который надо раскручивать ЧАСТЫМ ДРОБНЫМ питанием 6-12 раз в день, а также анаэробными тренировками в тяжёлом диапазоне повторений (6-8 повторов). Тебе необходимо расщепить своё тело по частям, как можно больше. Если тренируешься три раза в неделю, то этого маловато. Расщепи тело на 4 или пять тренировок. Это раскрутит метаболизм + питание. Про бег и т.д. ЗАБУДЬ в фазе набора мышечной массы.По питанию. Ешь больше белка, медленные углеводы (греча, рис, перловка и т.д.) я бы ВООБЩЕ ИСКЛЮЧИЛ на твоём месте, быстрые углеводы (сладкое, мучное) само собой тоже. Кушай из углеводов только овощи. Твой рацион - это животные белки и овощи! Пей больше воды.Подробнее прочитай мою статью про эндоморфов <a href="http://snow-motion.ru/bodybuilding/endomorf.html" target="_blank" rel="nofollow"><span class="underline">по этой ссылке</span></a>. Про микропериодизацию у меня тоже есть грамотная статья <a href="http://snow-motion.ru/bodybuilding/mikroperiodizaciya.html" target="_blank" rel="nofollow"><span class="underline">вот тут</span></a>.Будут вопросы, задавай.
Иван
2015-09-29 16:48:47
Спасибо, сделаю всё вышеперечисленное. К этому у меня есть еще пару вопросов:Широкий костяк ты имеешь ввиду грудную клетку или вообще кости? Если грудная клетка, то не такая уж и широкая, но немного шире, чем у типичных эктоморфов) средняя вообщем). Разобью сплит на 4 дня: 1-грудь, 2-спина, 3-ноги, 4-руки. Дельты буду делать каждую треню по 1 упражнению, т.к. когда делал фуллбади они неплохо росли. Нормально будет?И что касается быстрых углеводов я их вообще не ем. Мой рацион состоит из каш, говядины, куриной грудки, яиц. Овощи редко, буду больше их есть. Воды примерно 2-3 литра. И еще вопрос) белка 100-120 в сутки, как думаешь нужно добавить белка урезать угли?
Никита Волков
2015-09-29 17:01:03
Пожалуйста)Плечи и грудную клетку + таз.А плечи?) Лучше разбей на грудь, спина, плечи, ноги + руки. На руки 3-4 упражнения будет достаточно. На ноги присед, жим, тёртвая тяга + икры. Поэкспериментируй. Если от одного упражнения в день будут расти плечи, то почему бы и нет.Убери все сложные угли или урежь ещё. Сосредоточься сейчас на наборе массы. Овощи + животный белок. 2-3, можно 4 литра.
Иван
2015-09-29 17:17:42
Проблема в том, что без избытка калорий у меня ничего не получится набрать, а из белка и овощей этот избыток будет тяжело сделать.Такой странный тип телосложения. Руки и ноги худые как у эктоморфа, вынослив как эктоморф, Грудь толстая, спина так же, костяк не узкий, жир набирается)
Никита Волков
2015-09-29 17:21:24
Чистых соматотипов не существует. Это нормально. Не настраивай себя на провал изначально. Сначала набираешь "грязную" мышечную массу. Затем работаешь над специализацией и догоняешь отстающими мышечными группами развитые. Перебарщивать не стоит тебе со сложными углеводами. Если без них не набираешь, то урежь по крайней мере. Посмотри, как это работает на тебе. Затем, через месяц посмотри какие изменения. Анализируй результаты.
Иван
2015-09-29 17:25:49
Хорошо, буду стараться и работать. Спасибо за помощь, хороший человек)
Никита Волков
2015-09-29 17:30:52
Иван, пожалуйста) Хороших тренировок)
Дмитрий
2015-10-01 00:19:40
Добрый вечер! Решили с сыном заняться бодибилдингом. Мне 42. Сыну 17. Занимаемся с января 2015 по 3 раза в неделю. По 4 упражнения за занятие. Едим наверное мало. С начала июля завел дневник для нас с сыном. В общем за 8 месяцев я набрал в среднем 2 килограмма. Было 62 кг. Сейчас 64. Прыгает до 65 периодически. Рост 176 Жим штанги практически не меняется. 40 кг я жму. Сын 38. За 2 последних месяца у меня изменения в жиме с 38 до 40 кг. Прогресс очень медленный. Может пора переходить на вашу программу номер 2? Или вообще попробовать со снижением веса? Желание заниматься много, но что то видимо делаем не так. :)
Никита Волков
2015-10-01 00:31:07
Здравствуйте! Вы уже отработали грамотную технику выполнения упражнений?Как часто вы питаетесь и какие нутриенты преимущественно в вашем рационе?
Дмитрий
2015-10-01 23:24:19
Про идеальную технику не скажу ничего. Но стараемся делать правильно. И к советам тренеров прислушивается и изменяем неправильное выполнение упражнений. С питанием сложнее. Утром чай с парой бутербродов с сыром. Бывает каша, бывают яйца. Но чаще чай с бутербродами. В 12 дня перекус. Обычно чай с бутербродами или печенье. В обед тарелка первого, чай с 2 бутербродами. Часов в 5 вечера стараюсь съедать курицу с салатом. Либо гречку с мясом. Покупаю в кафе. Вечером в 7 либо ужин. Хороший. Либо тренировка в 7 часов и часов в 9 хороший ужин. Конечно не самое лучшее питание. Но белков хватает. А углеводов не всегда :) в зале тренер по пауэрлифтингу. Пытается склонить в свою веру. Но с техникой упражнений помогает.
Никита Волков
2015-10-01 23:30:52
Питание, честно говоря, никакое. Необходимо увеличить количество сложных углеводов. Плотный завтрак: яйца + сложные углеводы + витамины, перекус 10 утра НИКАКИХ БУТЕРБРОДОВ, от них толку не много. Обед сложные углеводы + яйца + клетчатка (овощи), 15 часов перекус, перед тренировкой быстрые углеводы, после тренировки быстрые углеводы + сывороточный белок, потом плотный ужит мясо + овощи, затем поздний ужин творог + кефир. Если нормально не питаться, то прогресса не будет.
Дмитрий
2015-10-02 16:02:36
Спасибо за ответ. Сегодня изучал вашу программу по тренировкам. Мы уже занимаемся 8 месяцев. Но я не подтянусь 10 раз. Сын тоже. И на брусьях сколько нужно не отожмусь. Предлагаете перейти на 1 вашу рекомендованую? Без сплита? Или попробовать периодизацию? И заниматься по вашей второй программе? С приседаниями у меня вообще беда. Я если приседаю до конца, то встать даже с пустой штангой не могу. А если если угол между бедром и голенью градусов 90-100, то 10 раз с 40 килограммовой штангой присяду. За эти месяцы на ноги делали следующие упражнения: по одному в тренировку. В первую - жим ногами, вторую - на бицепс ноги. И третий - сидя в станке - поднимаешь ноги горизонтально. Не помню как это правильно называется.
Никита Волков
2015-10-02 16:31:02
Дмитрий, да. Вам пока ещё надо тренировать тело за одну тренировку. Если не получается со штангой, то приседайте с лёгенькими гантелями или вообще без веса. Когда сможете присесть 12-20 раз, то добавьте вес. Всё начинается с малого, это нормально. Тренируйтесь по второй программе без сплита.
Александр
2015-10-18 20:31:37
спасибо большое.
Александр
2015-10-19 01:29:04
а такой вот вопрос. для себя я выбрал сейчас программу для новичка которая у вас в статье. по всем упражнениям определился с весами. на некоторых упражнениях делаю по 2 подхода по 10 раз, мне стоит делать прогрессию с весами для тех упражнений где я делаю 2 подхода по 10 повторений. или все же делать прогрессию после 2 месяцев тренировок на 2 этапе с вашей сплит программой.
Никита Волков
2015-10-20 02:03:30
В первые месяцы работай исключительно над техникой. Не надо большой прогрессии. Держись в диапазоне 10-15 повторений. Главное научись ЧУВСТВОВАТЬ те мышцы, которые ты качаешь и на которые должна ложиться нагрузка в том или ином упражнении. Научись ВЫКЛЮЧАТЬ мышцы синергисты. Поверь, после того, как ты это научишься, то далее это ускорит твой прогресс навсегда.
Денис Красноярск
2015-10-24 21:59:39
Никита привет!! В 35 лет будучи эктоморфом рост 185 вес около 68-70, уволился с е......той стрессовой работы, на которой заработал в эти годы и перепады давления, и головокружения и бессоницу 2 степени. Купил спортпит, взял абонемент, докуриваю последнюю сигарету и пишу сейчас тебе в 01 час ночи)) подскажи при моем экто телосложении - нехватка 15 кг, я могу с лёгкостью сделать 3 подхода гантелями по 10 раз весом по 25 кг, тяга блока к поясу сидя 70-80 кг и тд. В армреслинге я имею ввиду шуточном с друзьями могу "свалить" достаточно крепкого парня. Суть предыстории этой, что как заниматься так сказать жилистым, да я худой, но у меня блин есть и неплохой бицепс, и пресс кубиками и мышцы при небольшом напряжении как железные на ощупь но я занимался в спортзале лет 10 назад. Все как бы само по себе что ли. Не означает ли это, что мне такие мышцы вообще тяжело раскачать будет? При выполнении твоей 1 программы месяца 2-3. Хочу набрать вес, метаболизм просто страшный, могу сожрать торт с 3 литрами молока и весь день жрать жирное ещё и тд, но жира во мне нет ни капли, вообще))).
Никита Волков
2015-10-24 22:34:14
Привет! Всё отлично) Поздравляю с увольнением!Действуй согласно информации в статье и ты удивишься как преображается твоё тело) А кушать тебе надо от 6 до 12 раз в день обязательно!
Иван
2015-11-03 01:22:35
Мой рост 190. Вес 66. За какое время я смогу набрать 5-6 кг, при усиленных тренировках?, вдобавок я бегаю, но кардинагрузки можно урезать.
Никита Волков
2015-11-03 09:09:49
Всё зависит от твоей генетики, характера и объёма нагрузок, а также, питания.
Матвей
2015-10-29 15:53:12
Очень полезная статья. Благодаря вам разобрался во многом. Но у меня остался вопрос. Вы пишите, в "Программе тренеровок 1 ( для эктоморфа новичка), про разминочные подходы. Хотелось бы поинтересоваться, что это такое?
Никита Волков
2015-10-29 16:04:50
Спасибо!Разминочные подходы - это подходы с облегчённым весом, для предварительного разогрева мышц. Затем идут рабочие подходы.
Сардор
2015-10-30 09:54:32
здравствуйте У меня такой вопрос есть ли такой прогамма тренировок для Эктоморф штобы руку большим сделать Мне 23 лет Рост 180Вес 70
Олег
2015-11-24 00:51:04
Привет! У меня вопрос вредит ли гейнер или пртоеин на поджелудочную железу при том что у меня хронический панкреатит и можно ли с хроническим панкреатитом вообще пытатся заниматьсяСпасибо за внимание!
Никита Волков
2015-11-24 09:21:42
Привет! Насчёт протеина могу сказать, что лучше употреблять изолят в течение дня, а на ночь казеин (вместо творога), т.к. творог требует от поджелудочной достаточно большого количества инсулина, что будет дополнительно нагружать её. Насчёт гейнера. ЕГО УПОТРЕБЛЯТЬ НЕ НАДО. Во-первых, это деньги на ветер, т.к. это просто ПРОТЕИН + МАЛЬТОДЕКСТРИН (быстрый углевод). А во-вторых, быстрые углеводы способствуют практически моментальному всплеску инсулина в крови, чтобы купировать поступивший сахар (глюкозу). Это дополнительная нагрузка.Заниматься можно, но необходимо индивидуально подбирать тренировочную программу и исключить продукты нагружающие поджелудочную (рафинированные продукты, белый хлеб, макароны, сахар, красное мясо, маргарин, печенье, пончики, мягкое масло и т.д.).
Олег
2015-11-25 15:55:19
Я не очень понел что можно из добавок чтоб набрать мышечную масу и что в приоретете сложные углеводы или белок ?так как я эктоморф.Поясни пожалуйста.
Никита Волков
2015-11-25 16:25:00
Из добавок, я бы предпочёл: протеин сывороточный + казеиновый (на ночь), ВСАА и креатин.Есть пропорция БЖУ. Белка 1-2 г/кг веса тела, углеводов 5-6 г/кг, жиров 1 г/кг. Только всё в купе будет работать хорошо, особенно на эктоморфе. На начальном этапе можно обойтись без спортпита.
Олег
2015-11-25 17:22:09
Спасибо за помощь!
Никита Волков
2015-11-25 17:26:00
Хороших тренировок!)
Прохор
2015-12-03 12:40:32
Привет! У меня вопрос . я всю жизнь был худым, но после армии набрал, на животе есть жир. Рост 183, вес 77. начал ходить в зал. не знаю как убрать живот. и после того как я его уберу, как набрать массу уже без жира? что посоветуешь?
Никита Волков
2015-12-03 12:59:40
Привет! Локальное сжигание жира невозможно. Необходимо привести в порядок питание (6-7 раз в сутки маленькими порциями) + тренировки с отягощениями на всё тело. Можешь тренироваться так, как написано в статье. Набрать сухую массу очень тяжело, т.к. для качественного анаболизма (роста) необходимо достаточное количество калорий или небольшой избыток. Прочитай статью. Если будут вопросы, буду рад ответить.
Максим
2015-12-13 19:33:21
Мне 15 лет, решил подкачаться, но есть пару вопросов. В первые 3 месяца подготовительного этапа, нужно ли тренировать мышцы до отказа? Если да, то постоянно, или чередуя тренировки? И еще вопрос. Когда первый этап кончается, как чередовать тренировки медленных и быстрых волокон? Буду благодарен за ответ :)
Никита Волков
2015-12-13 22:10:12
До отказа в первые три месяца можете не тренировать, основная цель в этом этапе ПРОЧУВСТВОВАТЬ ПРАВИЛЬНОЕ СОКРАЩЕНИЕ МЫШЦ, чтобы нагрузка в будущем попадала точно в цель. Можете тренировать в это время тело за 1 тренировку.Медленные МВ вам вообще, скорее всего, не надо тренировать в первый год-два. Сначала:1. Техника (2-3 мес)2. Быстрые МВ (3-15 мес)3. Рост нагрузки (расщепление тела на части) - постоянно.4. Микропериодизация (10-12 мес)5. И только теперь можно добавить СТАТОДИНАМИКУ, т.е. тренировку ММВ (спустя 1-1,5 года).
Максим
2015-12-14 06:37:44
Огромное спасибо за ответ :) Но вроде, если тренировать разные типы мышечных волокон, то процесс пойдёт быстрее, или я ошибаюсь? Собственно вопрос: можно ли для достижения более быстрых результатов, начать тренировать сразу оба типа волокон (не через год, а сразу)? Если да, то как? Опять же, буду очень признателен за ответ. Спасибо за то, что вы делаете :)
Никита Волков
2015-12-14 09:25:53
Разнонаправленные по характеру нагрузки дают средний не выраженный результат. Не надо рассеивать фокус внимания. Сосредоточься на чём-то одном. На начальном уровне у организма попросту нет таких восстановительных возможностей, чтобы восстанавливаться после тренировки ММВ и БМВ, т.к. придётся расщепить тело на достаточно глубокий сплит и тренироваться 5-6 раз в неделю. Такой объём нагрузки не выдержать на начальном этапе. Не торопись. Прояви дисциплину и терпение. Всё будет со временем.
Максим
2015-12-22 12:53:54
А когда начинаешь этап гипертрофии, нужно ли каждую тренировку доводить мышцы до отказа? Просто где-то видел что если постоянно так делать, то можно словить перетренированность (я к тому же еще и эктоморф).
Никита Волков
2015-12-22 13:11:58
Да, традиционно должен быть отказной тренинг. Отказ бывает разный (положительный, статический и абсолютный). Почитайте <a href="http://snow-motion.ru/bodybuilding/chto-takoe-myshechnyj-otkaz.html" target="_blank" rel="nofollow"><span class="underline">в этой статье</span></a>. До абсолютного отказа на начальном этапе мышцы доводить не стоит, а вот положительный отказ вряд ли приведёт к перетренированности, при соблюдении правильного режима питания и сна, даже если вы эктоморф. Да и отказ - это не единственная причина перетренированности. Вот некоторые причины: мало питания, несбалансированное питание, недостаток сна и только потом избыточный стресс на тренировке.Мышечный отказ - это один из путей дать телу сигнал о том, что необходимо увеличить мышцы для преодоления подобной нагрузки. Если нет отказа, то скорее всего тело не пойдёт на такую невыгодную адаптацию, как увеличение мышц. Зачем увеличивать мышцы (дорогой способ), если можно преодолеть нагрузку более "дешёвыми" и менее энергозатратными путями (система накопления пит. веществ, энергетика, увеличение гликогеновых баков и т.д.)?
жека
2016-01-04 00:51:02
Никита, такой вопрос, я тренируюсь уже как месяца 4, но тренеровался без знаний полученых из этой статьи, тренировался три раза в нед. работал так что просто поднимал железо и даже не задумывался о сокращении мышц и т.п. упражнения делал по технике но работал с большими, для меня почти максимальными весами, что тот жим или присед.что мне теперь делать? работать месяца 3-4 с маленькими весами и учиться сокращать мышцы, или начинать работать по программе тренировки №1 ?и если тренироваться по программе №1 , то эти упражнения выполнять 3 раза в неделю?
жека
2016-01-04 01:16:42
тренировался я примерно такпонедельник:груди,бицепс: по 2 упражнения на группу мышц, 5×10-12среда:плечи, трицебц: так жеи пятница:ноги, спина.Вот счас недавно нашёл программу для эктоморфа решил думал поней позаниматься, поработать над техникой, вот онаДЕНЬ 1 (ноги, плечи)1) Присед 3х8;2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8;3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8;4) Жим гантелей сидя 2х6-8.ДЕНЬ 2 (отдых)ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)1) Жим штанги лежа 3х8;2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением);3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8;4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8.ДЕНЬ 4 (отдых)ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум2) Становая тяга 3х6-83) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х84) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8ДЕНЬ 6-7 (отдых)
Никита Волков
2016-01-04 17:20:41
Привет. Я на твоём месте потратил бы хотя бы месяц на постановку правильной техники. В будущем это даст тебе гораздо больший прогресс, нежели ты просто сразу будешь перегружать свой организм рабочими весами (причём по-началу, эти веса совсем не рабочие).
жека
2016-01-04 18:15:19
а на технику по программе №1 тренироваться?
Никита Волков
2016-01-04 18:17:43
Да, по первой программе будет нормально. Главное задумывайся о правильном сокращении мышц и не напрягайся насчёт весов. Смело бери 50% от рабочего.
максим
2016-01-13 23:27:57
Никита, привет я хочу кое что прояснить, вот я занимаюсь по твоей программе и каждую треннировку добовляю веса по 10 , 5 кг ...если я уже дошел до своего рабочего, что мне дальше делать? снова скидывать с рабочего 50% или как?
Никита Волков
2016-01-13 23:39:09
Привет, Максим! Нет, всё хорошо! Сколько ты работал над техникой?
Алик
2016-01-15 22:34:03
Никита, привет ! Я новичок начал качать ноги техника выполнения в норме тока вот резко уши начинает закладывать давление подскакивает в чем может быть проблема ??? может организм не привык еще ?
Никита Волков
2016-01-15 22:44:40
Привет, Алик!Могло быть и так. У тебя есть проблемы с сердцем (гипертония, в частности) или это частный случай? Только при приседе так или при тренировке других мышц тоже самое?
максим
2016-01-17 00:25:14
месяца 2-3
Никита Волков
2016-01-17 02:52:48
Этого достаточно. Дальше можешь заниматься по следующей программе (программе №2).
Алик
2016-01-17 11:32:15
Да у меня такая ситуация мне лет 5 назад сделали операцию ну дела не в сердце было, так вот после наркоза у меня почти каждый день падало давление каждое утро спасало кофе, а у меня 90 на 60 давление в норме было после операции. Сердце проверял месяцев 6 назад вроде все норма.А вот как на чел тренироваться мес 5 назад не на каждой трени но частенько закладывает уши. Теперь уже недельку дома мерю давление в спокойное время норма стала 120 на 80-90 но так же закладывает иногда даже в спок время я не понял почему изменилась норма давления?(( Может еще раз сердце проверить ??? .
Лариса
2016-01-18 16:24:09
Здравствуйте. Никита, подскажите, пожалуйста, следующее. Если я по типу телосложения эктоморф, мне все равно лучше придерживаться принципов тренинга для девушек? Ведь он имеет отличия от тренировок эктоморфа.
инакентий
2016-01-18 17:16:48
1. Техника (2-3 мес) 2. Быстрые МВ (3-15 мес) 3. Рост нагрузки (расщепление тела на части) — постоянно. 4. Микропериодизация (10-12 мес) 5. И только теперь можно добавить СТАТОДИНАМИКУ, т.е. тренировку ММВ (спустя 1-1,5 года).можите рассказать как все это треннировать
Никита Волков
2016-01-18 23:58:14
Здравствуйте! В любом случае надо придерживаться микропериодизации (2 тяжёлые, 2 облегчённые недели). Разница только в питании небольшая. Несмотря на то, что обмен веществ быстрый, необходимо настроить систему пищеварения под 6-12 разовое питание. Тренировки будут в начале практически одинаковые (на все тело, фулбади), цель настроить тренировочный режим, привыкание тела к нагрузкам, постановка техники в основных базовых упражнениях.
Никита Волков
2016-01-18 23:59:32
У меня есть статья на эту тему: <a href="http://snow-motion.ru/bodybuilding/tipy-myshechnykh-volokon.html" target="_blank" rel="nofollow"><span class="underline">"ВАЖНЫЕ ЗНАНИЯ о типах мышечных волокон"</span></a>.
Лариса
2016-01-19 17:58:29
Никита, спасибо Вам за ответ. Возник еще такой вопрос: количество подходов и повторений в этом случае нужно выполнять, рекомендованное в тренировках для девушек (много подходов и 15-20 повторений) или как для эктоморфа (бОльший вес и диапозон повторений 6-10)? Приемов пищи у меня получается 6-7, и углеводы вместе с белками ем почти весь день до вечера, исключение составляет только последний прием пищи, это как правило творог или казеин.
Никита Волков
2016-01-19 23:13:25
Лариса, пожалуйста.Диапазон повторений (особенно для девушек) должен быть чуть в большем количестве повторений (10-15 или даже 20). Питание у вас частое. Продолжайте в том же духе.
Лариса
2016-01-20 13:09:12
Никита, большое вам спасибо за ответы. У меня, в принципе, так и получается - 10-12 повторений в упражнении.
Никита Волков
2016-01-20 13:24:13
Хороших тренировок!
Ваня
2016-01-24 18:43:45
Здравствуйте Никита! У менять работа 8 через 8, дома я завел дневник и есть наборные гантели со штангой (могу постепенно добавлять нагрузку). На работе же контролировать вес у менять нет возможности. Своими руками сварил гантели и штангу, но блины там по 8 кг (не могу нагружать как дома) и питаться могу макс 5 раз, протеиновый коктель в кармане носить тоже не получится. Будет ли прогресс в такой случае? Если увидели какой-то выход с такой ситуации, дайте совет.
Никита Волков
2016-01-24 19:14:31
Ваня, привет! Прогресс будет в любом случае, т.к. ты сможешь придерживаться принципов <a href="http://snow-motion.ru/bodybuilding/mikroperiodizaciya.html" target="_blank" rel="nofollow"><span class="underline">микропериодизации</span></a>)Дома тренируешься тяжело (диапазон повторений 6-12 повторов), на работе с 30-50% весами.
Ваня
2016-01-24 22:38:16
Спасибо! Буду стараться, надеюсь через 3 недели будет результат:)
Антон
2016-01-26 19:26:58
Здравствуй, Никита! Есть такой ворпрос, интересно твое мнение. Пошел в армию, телосложение у меня худое тогда было, и там за 5 месяцев набрал 12 кг почти без жирка. Спал 4 часа в день, на другой 8, потом опять 4. После этого неделями ходил в патруль 3 часа спишь, 3 часа ходишь. И это все по кругу, Так шла моя служба, но вес рос быстро. Пришел на ДМБ, через месяц стал худеть, сломал руку, и через пару месяцев все скинул. А дома ем так же. Что посоветуешь для набора? Если я там набрал , значит у меня нет болезней пищеварительной системы, правильно ведь?
Никита Волков
2016-01-26 20:13:41
Привет, Антон! Если ты набирал вес даже в условиях нерегулярного сна и трёхразового питания, то проблем с набором массы "на гражданке" у тебя быть не должно.С пищеварительной системой у тебя, судя по всему, проблем нет. Для набора посоветую всё то, что написал в этой статье. Для начала 2-3 месяца отдай на постановку правильной техники, а затем уже начинай увеличивать веса, придерживаясь линейной прогрессии нагрузок. Впрочем, я всё это подробно описал в статье.
Антон
2016-01-27 10:54:11
Спасибо за ответ)
артур
2016-01-31 09:12:25
Я сам эктоморф, если я делаю подтягивания и другие упражнения для мышц рук то перетренировываюсь. Когда провожу тренировку без подтягивания то все впорядке поэтому подтягивания лучше не применять если выполняешь другие упражнения для рук.
Максим
2016-02-02 12:07:52
Здравствуйте Никита! Хотел бы задать вопрос по поводу периодизации нагрузок. В статье вы сказали что в начале, можно просто линейно наращивать веса и вроде как тренироваться на пределе (то есть постоянно доводить мышцы до мышечного отказа) и это поможет вначале довольно быстро набрать массу. Но и с этим сказали что это подорвет нервно-энергитическую систему. Так как быть в таком случае? И можно ли начать тренироваться сразу с периодизацией нагрузок? Если что, то уже оттренировался 3 месяца по подготовительному этапу...
Никита Волков
2016-02-02 12:11:59
Максим, привет! Даже, если в начале ты придерживаешься линейной прогрессии нагрузок, то это не означает, что ты тренируешься на пределе) Твои мышцы ещё не вышли на субмаксимальные рабочие веса. Можешь смело тренироваться линейно до года. Ты и так будешь расти. А уже затем сможешь расщепить тело сильнее и подключить микропериодизацию)
Максим
2016-02-02 13:03:12
Благодарю за ответ! Хотелось бы уточнить... То есть, сейчас мне просто тренировать всё тело за одну тренировку, и к тому же на каждой тренировке доходить до мышечного отказа? Если да, то я таким образом не словлю перетренированность? Конечно же при условии что я эктоморф)
Никита Волков
2016-02-02 13:10:23
Максим, Пока что, на первое время этого будет достаточно. Перетренированность ты "не словишь", потому что новичку практически невозможно сильно травмировать мышцы, тренируя всё тело за одну тренировку. Зато это даст мягче включиться в тренировочный процесс и даст прочный фундамент для будущего прогресса.
Максим
2016-02-02 13:39:55
Благодарю за ответы! После подготовительного этапа, появилось куча вопросов по поводу того как тренироваться дальше, сегодня задал порядка 5 вопросов под разными статьями :D На все вопросы отвечаете быстро и подробно, еще раз огромное спасибо!) Ну и на последок еще один вопрос... Толком не понял что значит "новичку практически невозможно сильно травмировать мышцы", но уже провёл одну тяжёлую тренировку, и получилось довести мышцы до положительного отказа. Если я буду всё время тренироваться тяжело на протяжении какого то времени, то сколько мне отдыхать дней, между такими тренировками? Или всё сугубо по личному самочувствию? Кстати, есть ли у вас, что то по типу благотворительности? Если нету, я думаю вы могли бы создать электронный кошелёк, что бы люди могли кидать вам туда определённую сумму денег абсолютно добровольно. Ведь вы тратите столько времени на введение блога, в том числе и ответы людям в комментариях, я думаю это должно оплачиваться... Дайте людям возможность вас отблагодарить)
Никита Волков
2016-02-02 13:50:56
Новичку сложно сильно травмировать мышцы на тренировке, т.к. по факту на одну группу мышц приходится всего по 1-2 упражнения. Объём работы не очень большой. Наши мышцы после тренировки получают микротравмы, после чего организм начинает активное восстановление, затем наращивает немного мышц, чтобы справляться с предыдущей перенесённой нагрузкой, если вес и объём тренировки растёт, то мышцы увеличиваются (это адаптация организма в ответ на высокообъёмную нагрузку). Объём тренировки у новичка маленький, поэтому микротравмы не существенны. Но новичок растёт практически от любой нагрузки, потому что это происходит не только за счёт мышц, но и за счёт того, что организм преобразует систему накопления питательных веществ, налаживает нейро-мышечную связь, усовершенствует костно-связочный аппарат и обмен веществ. За счёт всего этого строится система, которая позволяет эффективнее преодолевать перенесённую нагрузку. И только потом начинается гипертрофия (рост мышечных клеток), т.к. большие мышцы ОЧЕНЬ НЕ ВЫГОДНЫ организму, т.к. тратят огромное количество энергии.Перерыв между тренировками 1-2 дня, по самочувствию.Благотворительности пока что нет. Думаю, что будет правильнее дать возможность людям купить более продвинутую информацию, конкретные тренировочные схемы и т.д., чтобы они отдавали деньги в ответ на ещё более интересную и ценную информацию.
Макс
2016-02-03 15:13:52
Здравствуйте, как справиться с подтягиванием, вот ни разу не могу, мой вес 60, рост 175, брусья еще осилю, но турник для меня всплошная трагедия.
Никита Волков
2016-02-03 15:43:03
Здравствуйте! В школе была такая же беда)Вижу два варианта:1) Начать подтягиваться в гравитроне (тренажёр почти во всех залах есть, имитирует подтягивания, но стоите ногами на коленях, и выбираете уровень сложности).2) Исключите подтягивания, пока тренированность не выросла, заменив их тягой вертикального блока. Поймёте суть движения. Мышцы окрепнут, а с ростом тренированности сами не заметите, как начнёте подтягиваться.
Сергей
2016-02-04 15:56:24
Никита Приветствую!) уменя такой вопрос, я работаю водилой выматываюсь за день,ем три четыре раза в день,мне 25 лет ,вешу 70 кг рост 180, в конце рабочего дня посещяю тренажорку,перед тренажоркой не получается поесть ,только после всего этого,хотелось бы набрать жирка и мышечной массы на кг 20 хотяб) можете чтонибудь посоветовать? может какое нибудь протеиновое питание приобрести? вот только немогу разобраться в них какое взять
Рем
2016-02-04 16:23:34
Живу в деревне.поэтому мало приборов.но есть штанга с 4 блинами по кг 15 20.занимаюсь пока фундаментом.но что подскажете?турник.снаряд со штангой на месте
Никита Волков
2016-02-04 21:22:15
Рем, привет! Почитай вот <a href="http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/kak-nakachat-grud-v-domashnix-usloviyax.html" target="_blank" rel="nofollow"><span class="underline">эту</span></a> и <a href="http://snow-motion.ru/bodybuilding/kak-trenirovatsya-v-komandirovkax.html" target="_blank" rel="nofollow"><span class="underline">эту статью</span></a>. Там есть полезные моменты на этот счёт.
Никита Волков
2016-02-04 21:25:41
Привет, Сергей!Перед тренировкой старайся съедать хотя бы "Сникерс", а так, про спортивное питание почитай <a href="http://snow-motion.ru/pitanie/sportivnoe-pitanie/sportivnoye-pitaniye-dlya-rosta-myshts.html" target="_blank" rel="nofollow"><span class="underline">вот эту статью</span></a>. Думаю, станет гораздо понятнее)
frewmob
2016-02-06 21:12:16
Здраствуйте, Дорогой админ. у меня такой вопрос. Что лучше есть после тренировок? у меня ща такая ситуация сразу же после тренировок кушаю медленные углеводы белки. Проще говоря, макарон филе, или яйцо. но в принципе что надо кушать быстрые белки и углей. Вопрос такой что лучше еда или что нибудь сладкое например Сникерс и т.д
Никита Волков
2016-02-06 21:57:46
Здравствуйте!Сразу после тренировки в течение 15 минут для набора массы лучше съесть что-то сладкое (быстрые углеводы), а через 30-60 минут можно полноценно поесть, что вы и едите (белки + сложные углеводы).
frewmob
2016-02-07 07:43:49
Спасибо за ответ и внимание)) Я сам являюсь эктоморфом, и мне очень тяжело набрать массу. Но всё равно я стремюсь набрать массу. Изучаю всё, что касается моей шкуры) Вопрос такой, во время тренировки, сладкий вода или сок, поможет ли набрать массу? там же быстрые угли восполняет запас энергии. И как пить сладкого во время тренинга?
Никита Волков
2016-02-07 17:42:42
Да, сок и сладкая вода поднимают уровень инсулина в крови во время тренировки, а это один из самых эффективных анаболических гормонов. Эффект будет!
frewmob
2016-02-07 18:28:54
Спасибо за ответы, и за помощи которые вы помогаете нам) Огромный респект вам) Хотел взять у вас советы по поводу тренировки, питания и т.дЯ эктоморф обхват запястий 16.5см, , рост 174, вес 67.5 До кача был 56. Занимаюсь почти год. хожу в зал 3раза в неделю. Питания разное, но в день тренировок постараюсь по максимуму питаться. Делаю сплит программу, сам составил. Понедельник груд-трицепс, Среда Спина-бицепс, Пятница ноги-плечи. Делаю по 5-6упражнений за одну тренировку. Делаю только базу. Жим 70кг пирамида. Становой 80, Приседания 80. Отдыхаю между подходами 1-2мин, между упражнениями 3мин. Сплю каждый день по 8-9час. После тренировки сразу ем еду как и говорил. Что вы можете по советовать, на что я должен обратить вниманию? Хочу узнать всё что надо знать. Заранее, Спасибо)))
Никита Волков
2016-02-07 23:30:56
Пожалуйста)Пока этого сплита будет достаточно.Основные моменты:1. Вы должны <a href="http://snow-motion.ru/bodybuilding/kak-pravilno-kachatsya.html" target="_blank" rel="nofollow"><span class="underline">чувствовать мышцы</span></a>, над которыми работаете.2. Нагрузка должна РАСТИ постоянно (повторы, подходы, упражнения, веса и т.д.), но постепенно.3. Заведите <a href="http://snow-motion.ru/bodybuilding/trenirovochnyj-dnevnik.html" target="_blank" rel="nofollow"><span class="underline">тренировочный дневник</span></a>.
frewmob
2016-02-08 04:39:29
Спасибо!)))1. Я чувствую мышцу, и во время упражнения думаю а этой мышце.2. Да я на каждой тренировке постараюсь добавить повторения или веса чтоб прогрессия было, чтоб мышци не адаптировалис на одну загрузку.3. У меня дневник с начало тренировок есть!)Дорогой Админ. Протеин или что либо из спорт пита влияет ли выпадения волос на теле? Заранее, Спасибо за ответы!))
Никита Волков
2016-02-08 09:30:58
Тогда остаётся просто ждать прогресса) Не переживай.Насчёт связи спортпита с выпадением волос слышу в первый раз. Не думаю, что в этом причина)
frewmob
2016-02-08 10:03:08
Нее почему я так сказал, потому что у всех профессиональных бодибилдеров, эстетов чистые кожи. Поэтому я думал это из за спорт пита) Я сам не употребляю протеини, гейнери. Спасибо за советы))
frewmob
2016-02-08 10:05:24
Нее почему я так сказал, потому что у всех профессиональных бодибилдеров, эстетов чистые кожи. Поэтому я думал это из за спорт пита) Я сам не употребляю протеини, гейнери. Спасибо за советы)) ах, да кстати, я не могу получить книгу "твой друг культурист" ибо не понимаю как получить, помогите пожалуйста. Ваш сайт офигенний) Читаю каждые раздели статье и т.д Спасибо еще раз))
Никита Волков
2016-02-08 10:40:31
Профессиональные бодибилдеры бреют тело перед соревнованиями)Щёлкаете (узнать подробнее) в разделе меню "Продукты" у книги. Потом либо нажимаете на одну из кнопок соц сетей, либо вводите свои данные и вам сразу же в автоматическом режиме приходит книга.
Стас
2016-02-09 00:33:25
Привет, Никит! Я хотел бы у тебя проконсультироваться. У меня рост 172, вес 52,8(ЭКТОморф). Занимаюсь по стандартной программе уже 3 месяца( день-спина, день-ноги, день-руки), базу мешаю с изолирующими. Примерно 4-5 упражнений в 1 тренировке, чуть больше часа.Недавно мне посоветовали делать три базовых упражнения( жим на горизонтальной, становая и присед со штангой) плюс одно( менять их: жим от груди стоя, штанга z на бицепс и тяга в тренажере сверху) делать каждую тренировку, 3 раза в неделю.Верно это или нет?Если учесть, что я начал активно следить за диетой(2800кк в день), принимаю гейнер и креатин.
Никита Волков
2016-02-09 00:41:29
Привет, Стас! Становую делать не рекомендую пока что. Присед - отличная вещь! Ты занимаешься по сплиту? Как тренируешься?
Стас
2016-02-09 02:01:49
Первый день: жим на горизонтальной, разведение гантелей в стороны на наклонной, подъем штанги стоя,молоток. Отдых. Третий день: Становая, тяга верхнего блока к груди, жим штанги от груди стоя, разведение в стороны с гантелями. Отдых. Пятый день: присед, тяга на прымых с гантелями, сгибание ног лежа и французкий жим.Но сейчас я хочу три упражнения каждую тренировку делать(жим, присед, становая). Продуктивно это, верно ли или нет?
Никита Волков
2016-02-09 09:17:10
Смотря какую цель ты преследуешь. Если именно набор мышечной массы (бодибилдерская тренировка), то не очень, т.к. у тебя просто не будет оставаться сил на другие мышечные группы. Если рост силы (пауэрлифтерская тренировка), то нормально.
Кирилл
2016-02-09 12:10:53
Добрый день, Никита!Занимаюсь по Вашей программе для эктоморфов №2.Все нравится, вижу прогресс, но хотелось бы спросить, чем можно разбавить (убрать или добавить) данную программу? А именно интересуют упражнения на увеличение талии.И еще интересует вопрос: у меня плоскостопие, а это значит, что нежелательно делать упражнения с большой нагрузкой вертикально; на что можно заменить все вертикальные упражнения в программе №2? (и какие допустимо делать упражнения на ноги, при таком заболевании)
Никита Волков
2016-02-09 12:17:01
Кирилл, здравствуйте! А зачем вам увеличивать талию? Наоборот все стремятся сделать её уже, чтобы спина казалась шире. Или вы просто хотите накачать косые мышцы пресса?Добавить можно жим ногами лёжа, икры сидя (камбаловидную мышцу так тренируете), тяга горизонтального блока, рычажная тяга (на спину), жим штанги узким хватом, жим штанги лёжа на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье. Все эти упражнения, естественно, в соответствующую тренировку.У меня тоже плоскостопие, я периодически заменяю приседания жимом ногами лёжа. Оно менее эффективно, но ноги отдыхают.
Кирилл
2016-02-09 12:22:17
Спасибо! :)Да, я имел в виду косые мышцы пресса. Можно ли заменить скручивания на что-то другое в каждой тренировке?
Никита Волков
2016-02-09 12:28:40
Пожалуйста)Делай диагональные скручивания на косые мышцы пресса. Это самое эффективное упражнение для них.
Кирилл
2016-02-09 12:49:56
Спасибо, Никита!
Никита Волков
2016-02-09 12:50:48
Хороших тренировок!
Александр
2016-02-09 23:12:36
Здравствуйте! Нужен ваш совет.
Никита Волков
2016-02-09 23:38:00
Здравствуйте)
Александр
2016-02-09 23:50:17
Вообщем, мне 16 лет. Рост 180, вес 61. Начал ходить около недели назад в тренажёрный зал, стал кушать 5-7 раз в день и после тренировки пью протеин. Хотел узнать, нормально ли для меня будет эта программа? Если да, то программа номер 1 в какой интервал времени делать? Так же, пн-ср-пт?
Никита Волков
2016-02-09 23:53:11
Привет! Да, думаю, для начала тебе точно будет самое то. Смотри по своему самочувствию. Можешь начать с двух раз. Можешь сразу с трёх в неделю.
Александр
2016-02-09 23:58:23
Большое спасибо!) Ещё вопросик, буду к примеру выполнять пн- ср- пт, а как на счёт бассейна между тренировками ( вт- чт- вс)? Или лучше не стоит?
Никита Волков
2016-02-09 23:59:46
Ну в качестве активного восстановления будет неплохо, если речь не идёт о чемпионских заплывах по 1,5-2 часа. Главное, соблюдай режим питания.
Рем
2016-02-14 08:40:25
Никит,сколь раз в день заниматься?Если в неделю по 5-6 дней.Говорят утром и вечером лучше всего?Кстате почему-то больше не ощущаю боли в мышцах.
Никита Волков
2016-02-14 21:08:42
Я занимаюсь 5 раз в неделю. Хватает времени основательно качнуть все группы. Боль, это не единственный показатель роста. Но скорее всего, мышцы просто адаптировались.
Никита Волков
2016-02-17 17:18:18
Максим, это нормально) Твоё тело учится более эффективно накапливать питательные вещества, преобразует все системы для того, чтобы научиться преодолевать высокообъёмную нагрузку. У тебя меняется система накопления питательных веществ, мышцы могут накапливать и более эффективно тратить гликоген. Не переживай. В начале прогресс идёт очень быстро у многих, ты сможешь набрать 10-15 кг за год. Сравнивай по своим фотографиям, удивишься результату)
Алексей
2016-02-22 01:48:41
Здравствуйте! Скажите пожалуйста, если я занимаюсь по программе Calisthenics, т.е. работаю в основном с собственным весом, можно ли пить гейнеры? И будет ли от этого польза?
Никита Волков
2016-02-22 11:47:16
Если работа со своим весом, то прогрессии нагрузок нет или она незначительная, а соответственно мышцам нет смысла расти (адаптироваться), поэтому в гейнере не вижу смысла. В гейнере не вижу смысла вообще, в принципе, в любом случае.
Никита Волков
2016-04-01 20:06:51
Заниматься просто чередованием) 1 тренировка, вторая, опять первая. Ничего страшного, что будешь тренировать два раза в неделю, т.к. в самом начале тренировок нагрузки не субмаксимальны. 5-6 месяцев будет точно работать, но ты можешь увеличивать нагрузку постепенно, добавлять подходы, повторы и прочее.
Юра
2016-03-07 23:46:51
Здравсвтуйте) У меня такая ситуация,всегда начинаю заниматься с января до лета, 3 год подряд так-перерыв получается большой, с лета до зимы(( мышцы попросту сдуваются в итоге!набираю снова ту форму что и раньше - но уже не так и это меня очень пугает( хочу уже тренироваться постоянно без месячных перерывов,занимался по сплит системе - ну как -то вяло(наверн из-за того что изолирующих много упражнений) я жилистый хоть и эктоморф-мышцы хорошо прокачиваються - но я в замешательстве - просто кажется сплит система нужна когда уже норм масса мышц,хочу использовать вот такую систему через день на выходных отдых!!! отжимаюсь каждый день,пресс по окончанию занятий! поможет ли мне эта сис-ма??? при том что раньше я качал только бицепс 2мя упр. плечи 2мя упр. и грудь 2мя упр., брусья, отжим и пресс - все это я делал часто отдыхал максимум 2 раза в неделю! а когда перетренировывался уже надутым был - футболки старые рвал на себе))) тогда и прикрощал заниматься(( теперь хочу всегда быть таким надутым ну и понятное дело идти дальше в наборе веса и мышц) вот посоветуйте пожалуйста,уделите время если не сложно)) кстате мне 25 рост 180 вес примерно 66-68Разминка минут 5Приседания со штангой 4×8-10Тяга штанги в наклоне 4×8Тяга гантелей в наклоне 4х8 (тут я не знаю что лучше штанга или гантели,думаю гантели все таки проработка мышц отдельно идет лучше) ? или их оба взятьЖим штанги лежа на горизонтальной скамье 4×8-10Жим штанги под уклоном 4х8Отжимания на брусьях 3×10Французким жим лежа 3х8-10Жим сидя из-за головы 4×8-10Развод гантели стоя в стороны 4х8-10Подъем штанги на бицепс 4×10Молоток 3х10Подьем штанги на бицепс обратным хватом 3х10Предплечья 3х до отказаикры стоя 4х20икры сидя 4х20 пресс скручивание 3-4 х до отказа! после заминка минут 5. и коктейль (яичный белок,банан,молоко,мед)на это все примерно 1.5 часа уйдет занятий! отдых через день или как скажит организм может и 2 дня отдыха! все это я делал и умею делать - так что я это не из интернета скачал а по своим соображениям! просто хочется все сразу делать а не на 3 дня раскидывать! посоветуйте пожалуйста может надо убрать что-то или и так нормально на пол годика хотя бы с увеличением весов и подходов. хотел кстате становую припесать но я ее никогда не делал и незнаю с моим весом нужно ли. очень благодарен за внимание)простите что так много написал)) :twisted:
Никита Волков
2016-03-08 01:16:40
Привет) Молодец, что всё очень подробно, так и надо)Ты уже можешь переходить на сплит, если ты выдерживал такой объём нагрузки за день) Сплит приводит к более глубоким микроповреждениям, а значит вызывает более сильный стресс, что приводит к большему росту (при хорошем питании и восстановлении). Как питаешься? Как спишь?
Юра
2016-03-08 02:03:26
Привет)спасибо что ответил) ем раз 5-7 сплю по разному но минимум 8 часов. Ты меня не так понял, занимался я всегда с зимы до лета.такими упражнениями- бицепс 2мя разными упражнениями. плечи 2мя разн.упр. и грудь 2мя разн. упр., брусья, отжимание и пресс. большими нагрузками,потом наступал простой(то есть больше не становился) этот простой наступал как раз к лету и я бросал заниматься,(выглядел хорошо этого и хватало) но потом сдувался за осень((( и снова с декабря/января так же по чуть начинал заниматься,и так 3 года. но вот наступила ситуация когда я решил всегда заниматься без перерывов таких больших(чтоб форма в изначальное состояние не убегала)) и вот с января этого года начал заниматься и тут мое тело,моя мышечная память начинает скудно набирать массу(( и я начинаю переходить на сплит систему 3х дневку- это очень интересно конечно но как-то не так,может потому что я мало ею еще занимаюсь,вот я и прошу твоего совета по этому поводу! может мне бросить сплит систему и начать нагружать себя так-как я выше тебе написал упражнениями???? а когда те упражнения через сколько там месяцев для меня станут обычным делом,тогда может перейти на сплит систему??? просто мне кажется мало толку от очень изолирующих движений когда ты еще не прокачан как положено, мыш.масса мала! ту систему что я описал выше в 1й раз, знаю что потяну,хоть это и много упражнений за раз - это в 2раза больше сплитовых упражнений, но зато на все тело!вот и прошу совета что убрать или что добавить, хотел как писал становую добавить,но я ею ни разу не пользовался и при моем весе нужна ли она не знаю. надеюсь поймешь меня))
Никита Волков
2016-03-08 22:34:19
Юра, изолирующих упражнений тебе в начале вообще не надо. Достаточно будет придерживаться программы №2 из этой статьи. Попробуй. Результат тебя приятно удивит)
Юра
2016-03-09 18:07:38
А все тело за раз базовыми качать лучше разве не будет? и если эту программу №2 использовать только не через день а 2 дня занятий 1 отдых?
Никита Волков
2016-03-09 19:50:58
Юра, если ты будешь делать столько упражнений за раз, то нагрузка будет меньше, чем по сплиту. Мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления.
Юра
2016-03-11 01:53:37
и еще вопрос,а почему нельзя после ног на следующий день верх качать? все таки ноги участвовать не будут вообще) а потом отдых)
Юра
2016-03-11 02:13:41
и не будет ли больше эфекта от двойки?? 1-й день – Ноги, спина, пресс.2-й день –Грудь плечи, руки.
Никита Волков
2016-03-11 02:36:17
Юра, можно при достаточно хорошей тренированности. Но на начальном этапе у большинства (особенно у эктоморфов) достаточно скудные восстановительные способности, а соответственно можно просто сорвать своё восстановление.
Никита Волков
2016-03-11 02:39:39
Можно либо увеличить количество подходов, либо количество упражнений, ещё можно сократить отдых между подходами. К примеру, на спину можно добавить различные тяги горизонтального блока, рычажную тягу и т.д. На ноги гакк-машину, плюс несколько изолирующих упражнений или лучше увеличить количество подходов в приседе и жиме ногами. На руки тоже вариаций полно, брусья, жим узким хватом, французский жим, подъём штанги на бицепс обратным хватом, молотки сидя на наклонной скамье. На грудь кроссовер. На плечи тягу штанги лёжа на наклонной скамье на задние дельты, махи гантелей в наклоне и т.д. Вариаций масса.
Никита Волков
2016-03-11 02:40:13
Нет. Чем на большее количество дней расщеплено твоё тело, тем СИЛЬНЕЕ ты можешь нагрузить каждую мышечную группу.
Юра
2016-03-11 10:36:23
Ясно спасибо тебе)
Юра
2016-03-11 10:53:40
Как думаешь если соединить ноги + спина, чтоб в день 5 упражнений было а не только 3,я понимаю можно добавить упражнения на спину,но мне лучше соединить группы чем добавлять новые движения) и напряга сильно не будет,просто я делал ноги отдельно непонравилось
Юра
2016-03-11 12:10:29
Почему я спрашиваю,просто я неделю занимаюсь по этой схеме.. и я хорошо восстанавливаюсь,вроде то что нужно,просто может что-то убрать или добавить?посоветуй плзНоги,Спина,Пресс1. Пресс 4х макс.2. Приседания со штангой (разминка 2х20) 3х103. вот тут делал мертвую тягу,но не знаю может заменить становой?4.а тут делал тягу штанги в наклоне, может мне заменить на тягу гантели на одну сторону??кажется эфективнее с гантелей.5.Икры стоя (1х20 разм) 3х30 и икры сидя 4х30отдыхГрудь,плечи,руки1.Жим штанги на наклоне (2х15) 3х82.Жим штанги на гаризонтальной 4х83.Жим штанги из-за головы (1х10) 3х104.Подьем на бицепс (1х15) 4х105.Французкий жим 4х106.Брусья 3х макс.отдыхвсе как раз в 40-45 минут выходит
Никита Волков
2016-03-11 20:25:31
Спина и ноги - это ОЧЕНЬ ПЛОХО! Потому что это две больших мышечных группы. В итоге ты и первую и вторую не сможешь нормально прокачать. СПИНА и НОГИ только отдельно!
Никита Волков
2016-03-11 20:27:14
Добавь упражнения на ноги и качай спину отдельно. Увидишь, что результат будет намного лучше!
Талгат
2016-03-19 16:17:09
Добрый день Никита!Хотел бы выразить благодарность за ваш труд, который вы вложили в написании ваших статей. Признаюсь честно,после принятого решения как то систематизировать свой дневной режим, дабы "разгрузить" свою голову от надуманных и не надуманных проблем и заодно привести себя так сказать в форму, я не долго копался в интернете и почти сразу вышел на Ваш сайт. За что Вам и благодарен. Ваши статьи оказались очень интересными и благодаря им и заложенным в них полезной информации и позитива я не бросил все на первой неделе))Хотел бы у вас спросить несколько вещей, а также расписать свой дневной режим, чтобы убедиться что я все же иду по правильному пути и не допускаю я каких либо ошибок.Мой рост 175, вес до начала занятий колебался от 55 до 57. В момент начала тренировок составлял около 55.5 кг. Занимаюсь всего полтора месяца, но уже набрал где то кг 5-6, сейчас мой вес 62-63 кг. Возраст 24 года. Занимаюсь по программе новичка эктоморфа без разбития на сплиты, которая указанна в этой статье. Сразу с начала занятия начал усиленно питаться и пить гейнер. Дневной рацион выглядит примерно так: 7.40 овсяная каша (в дни отдыха заменяю гейнером т.к. после него каша уже не лезет), 11.00 - 12.00 от 4 до 6 яиц. 13.00 плотный обед (рыба, мясо рис, макароны). 16.00 обычно 2 банана и 200 грамм 25 % сметаны (кушаю ложками)) ). После работы, один или два ужина (в дни отдыха один ужин и гейнер) и иногда кефир на ночь. В дни тренировки за час до зала пью гейнер и сразу после занятий тоже. Скажу сразу подобный режим соблюдаю не все 7 дней в неделю, обычно на выходных немного ленюсь и так скажем выбиваюсь из графика, но все же стараюсь придерживаться. Сплю тоже скажем не всегда по 8 часов. В среднем что около 6.30-7 часов в будние. В выходные сплю до победы)) Занимаюсь не более часа, с максимальными весами. При этом стараюсь соблюдать технику и чувствовать работу мыщц. С техникой конечно есть некие проблемы, но я над этим работаю. А вот с чувством сокращения мышц не все так понятно. Вот например присед. Я сам то вешу сейчас 63 кг, но уже приседаю 3x8 с 85 кг. Причем вполне нормально дорабатываю все 3 подхода по 8. Накидывал 90 кг, присел 6 раз, но чувствую поясница уже не выдерживает, хотя ноги вроде жмут)) Так вот при такой нагрузки оч. сложно как то себе представить там работу мышц ног спины итд. Просто сосредотачиваешься на том что тупо встать с правильной техникой и при этом, извиняюсь, не обкакаться))) И так со многими упражнениями просто сосредотачиваюсь на поднятие веса с более менее правильной техникой, а вот на мышцах сосредоточиться, на их сокращении получается не всегда. Так вот мои вопросы. Правильно ли я все делаю (в плане распорядка дня, подхода тренировки)? Сколько еще мне продолжать заниматься по данной программе, без разбивки на сплиты (пока только по некоторым упражнениям увеличил кол-во рабочих подходов на 4) и вообще мои параметры (175/55.5) относятся к эктоморфному телосложению? Правильно ли я выбрал программу (просто есть еще ваша статья, как накачаться новичку, вроде называется. Там расписана другая программа тоже без разбивки на сплиты)? Извиняюсь что столько писанины тут развел. Просто хочется знать не зря ли я трачу свое время))P.S. Присед у меня получается и с 90 кг сделать на 6 раз с вроде бы как нормальной техникой. А жим всего 50 кг ( и то толко на прошлой тренировки перешел с 45 кг) это вообще нормально?)) При то что ноги у меня вполне нормальные и не накаченные))
Никита Волков
2016-03-19 22:23:19
Талгат, привет) Очень интересно было прочитать. Ты молодец! А результат в 5-6 кг за полтора месяца говорит о твоей прекрасной проведённой работе. Ты всё делаешь правильно.Не спеши, продолжай отрабатывать технику и зацикливаться на мышечном сокращении. Пока не торопись с прогрессией нагрузки. Поставь технику. Присед с 90 кг, это очень хорошо для новичка, я бы сказал, отлично! Программу ты выбрал правильно, если ты растёшь) Не спеши менять программу. Тут работает принцип: "Зачем менять то, что работает?". Пока вес прёт, работай по этой программе, затем переходи к программе № 2.Питание у тебя убойное)) Молодец! Я, конечно, особой целесообразности гейнера не вижу (можно просто протеин со сладким есть), но раз решил, ешь.Прояви терпение и настойчивость. Ты идёшь очень верной дорогой)
Леонид
2016-03-23 10:47:37
О, подтверждаю: вот это "что такое тяжёлый анаэробный, короткий, интенсивный тренинг для эктоморфа?" золото! 20 кг почти за 10 месяцев я набрал хорошего веса без живота как худой парень. Натурально. Именно по причине того, что бежать километр со скоростью стометровки не получится.)
Megahit
2016-03-27 11:22:50
Здравствуйте Никита. Я эктоморф.До того как я начал ходить в тренажерный зал я часто сутра ходил бегать, так вот, можно ли опять иногда выходить побегать и сколько раз это в неделю можно делать, и в свободные дни от тренировки или в любые?
Никита Волков
2016-03-27 17:23:28
Привет! Бегать можно, но если цель набор мышечной массы, то бег пока лучше минимизировать.
Марк
2016-03-28 23:54:27
Здравствуйте Никита. Я эктоморф. Вес 65 рост 179 и 19 лет. Вообщем хотел бы узнать правильно ли я все делаю, или же что то не так. Вообщем я кушаю 6 раз в день и принимаю 2 раза в день гейнер сириус масс по 80мл. на порцию, в день выходит примерно 230г белка и 340г. углеводов. Дома у меня есть скамья, гриф, гантели и турник. Моя программа: Понедельник - Плечи(разводки гантелей х3 8-10), Бицепс(подъем штанги х4 10-6), Среда - Трицепс(жим лежа узким хватом х4 10-6), Спина(Подтягивания широким хватом х3 10-15), Пятница - Ноги(приседания со штангой х4 10-8), Грудь(жим лежа со штангой на прямой скамье). Все это я делаю дома и при занятиях смотрю канал YOUGIFTED, там все кратко и четко показано в видео как делать данные упражнения. Вот занимаюсь по данной программе уже с месяц, до занятий весил 62 но по чесноку результата особа я не вижу кроме как рельефа мышц, руки все еще не увеличились, только окрепли чутку. Прочитав вашу статью я узнал много полезного и хотелось бы узнать ваше мнение, смогу ли я дальше чего то достигать занимаясь 4-5 месяцов таким способом или же нужно что то изменить?
Никита Волков
2016-03-29 21:18:33
Привет, Марк! На мой взгляд, нагрузка очень маленькая, даже для новичка. Я бы разнообразил упражнения и добавил бы по 1-2 рабочему подходу. НА плечи добавил бы жим гантелей сидя и тяга гантелей к подбородку. На руки бы добавил брусья, разгибания гантелей за головой. На грудь бы добавил ещё жим гантелей и разводки гантелей. В общем, прогрессируй тренировочный объём. Это обязательно. С питанием, как я понимаю, всё в порядке.
Марк
2016-03-29 23:41:29
Спасибо за ответ Никита. Я подозревал что того что я делаю как то маловато, просто с учетом того что я смотрел как правильно делать упражнения во время тренировки, времени уходило 45-60 мин, вот я и решил что значит все нормально раз я занимаюсь по таймингу)). Вот перенастроил свои график занятий:Гантели будут 1 разогрев и 4 рабочих подхода по 12-8 повторений;Гриф 2 разогрев и 4 рабочих подхода по 10-6 повторений;Работою с большими весами в рабочих подходах, с разогревочным гриф или гантели 2 кг.Понедельник — Плечи(разводки гантелей ,жим гантелей сидя ,тяга гантелей к подбородку ), Бицепс(подъем штанги ,брусья (у меня перевернув турник получаются брусья, но широковатые),разгибания гантелей за головой).Среда - Трицепс(жим лежа узким хватом, разгибание руки на трицепс в наклоне, Разгибание двух рук, сидя на скамье), Спина(Подтягивания широким хватом х3 15-8,Тяга штанги в наклоне,Тяга гантели одной рукой).Пятница - Грудь(жим лежа со штангой на прямой скамье, жим гантелей,разводки гантелей), Ноги(приседания со штангой,Разгибания ног в тренажере (в скамью входит это упражнение),Сгибание ног в тренажере).Ну вообщем дай бог я все расписал по поводу своего графика тренировки. Получилось на каждую группу мышц по 3 упражнения, в итоге 6 упражнений за тренировку. Прошу, если я что то не так расписал по поводу подходов и т.д и т.п прошу меня поправить и дать более рабочую программу тренировки. Да... я бы мог забить в гоогле "база для эктоморфа" и т.д и т.п но я слишком много пересмотрел и перечитал много всяких статей,блогов ну и прочего мусора, но наткнувшись на вас я будто бы нашел то что искал! Я перечитал уже много ваших статей (просто все еще не успел) лучшего я еще не чего не читал). Еще я прочитал статью о вас, о том как вы служили в армии, о том как любите родных и относитесь к людям, я думаю таких людей на сей время поистине мало. Вообщем я все тут перечитаю и буду следить за дальнейшими вашими продвижениями. Надеюсь вы и дальше будете продвигать свой блог, ибо это лучший блог который только есть в плане саморазвития!
Никита Волков
2016-03-30 14:04:46
Пожалуйста) Спасибо за добрые слова)Схема выглядит неплохо теперь. Надо пробовать. Смотри на дальнейший прогресс. Контролируй всё в тренировочном дневнике и постепенно прогрессируй нагрузку. Уверен, что у тебя всё получится.
Марк
2016-03-31 12:48:58
Никита, я хотел бы спросить. Вот все говорят, эктоморфу надо работать с большими весами, но никто не говорит о конкретном весе. Когда я начинаю подымать 35 кг жим лежа, сразу же начинают болеть запястья, и кажется будто руки сломаются), может это большой вес для меня... но просто если подымать 20-25 кг то разве это большие веса????! Вот я и в замешательстве. Подскажи что делать пожалуйста по поводу весов. Заранее спасибо!
Никита Волков
2016-03-31 13:48:23
Марк, веса должны быть большие, но КОНКРЕТНО ДЛЯ ТЕБЯ! Как это определить? Ты должен подобрать под себя такой вес, чтобы ты мог поднять его только на 6-12 повторений. Если можешь поднять больше 12, то увеличь немного вес. Когда доходишь до 12, опять немного накидывай. Так и прогрессируй нагрузку.
Марк
2016-03-31 14:13:11
Никита, спасибо что так доходчиво все разъясняете. Сей час читаю вашу книгу "Твой друг культурист" (еще на 40 странице). Очень много интересных и полезных вещей там описано. Так что думаю можно смело идти и опубликовывать эту книгу в мир. xD
Никита Волков
2016-03-31 14:42:41
Спасибо, Марк! Всему своё время)
Марк
2016-04-01 14:10:41
Никита, при прочтении вашей книги, я наткнулся на вашу тренировочную программу. Там я указал свои параметры:Пол: Мужской;Возраст: 19 лет;Уровень подготовки: продвинутый;Генетика: обычная;Там описанная программа на 2 дня поочередно( очень кстате удобная для меня). Но у меня возникает вопрос. Как заниматься по 2-ух дневной программе 3 раза в неделю, если 1 группа мышц не должна тренироваться больше 1-го раза в неделю? И еще. Эта программа рассчитана на 5-6 месяцев тренировки?
Марк
2016-04-02 10:02:36
Круто! Буду заниматься по вашей программе Никита. Через месяцев 5 скину фотки до и после)
Марк
2016-04-02 13:28:18
Как оказалось у вас не одна программа тренировак для дрыщей). Прочитал еще 1 вашу статью http://snow-motion.ru/bodybuilding/programma-trenirovok-dlya-novichkov.html где более сложная программа для эктоморфа, но думаю я буду заниматься по выше указанной программе. Как думайте это будет более верным решением?:D
Никита Волков
2016-04-02 14:14:38
Хорошо) Отличный тренировок!
Никита Волков
2016-04-02 14:15:28
Да, начинать можешь с этой программы, люди на ней прекрасно набирают) Сегодня парень скинул в ВК фото, набрал по этой программе за 4 месяца 12 кг)
Марк
2016-04-02 14:42:38
Еще хочу узнать ваше мнение об моем графике питании:7:40: стакан воды ;8:00: 100г овсянки (13г белка, 63г углеводов);10:30: 2 яйца (14г б) 200г грудки (50г б) 200г гречи (24г б, 134г уг) стакан кефира (6г б, 8г уг);13:20: тоже самое что во 2 завтраке (курицу могу заменить на рыбу,мясо...);15:10: 90 г гейнера (15г б 70г уг);17:00: пачка творога (35г б , 4г уг) стакан кефира, ложка меда;19:30: 400 г грудки (100г б), овощи, 2 яйца, стакан кефира;21:40: стакан гейнера;Между приемами пищи пью воду.Что же, подытожим:350Г БЕЛКА, 470Г УГЛЕВОДОВOMFG, Я сам не ожидал что я так много жру. Может стоит сократить этот рацион надвое???????????
Марк
2016-04-02 14:47:57
Наверное сейчас задам глупый вопрос... Начинать с программы http://snow-motion.ru/bodybuilding/programma-trenirovok-dlya-novichkov.html или с той где я указывал свои параметры?
Никита Волков
2016-04-02 14:55:26
Программа, где ты указывал свои параметры более предпочтительна) Она более индивидуальная, т.к. учитывает твои индивидуальные особенности)
Никита Волков
2016-04-02 14:57:00
Да, ешь ты дофига, если посчитал всё правильно) Можешь немного сократить)
Марк
2016-04-02 15:06:49
Да, лучше пусть будет примерно 200г белка и 280г углеводов в день, а то буду первым эктоморфом в истории который умрет от ожирения)
Никита Волков
2016-04-02 17:47:26
Хороших тренировок)
Vitaliy
2016-04-06 12:53:42
Здарова Никита, помоги мне разобраться плз, я запутался! ) Я Типичный Эктоморф - 185 рост, вес 70 кг. Прочитал много статей про спорт пит, но до сих пор не понял что лучше - Гейнер или Протеин ???
Никита Волков
2016-04-06 13:02:51
Виталий, привет) Всем говорю, зачем переплачивать за кукурузный крахмал?) Протеин - это чистый белок из сыворотоки, яиц, творога или говядины, а Гейнер - это тот же самый белок, только вперемешку с МАЛЬТОДЕКСТРИНОМ (кукурузным крахмалом). Кукурузный крахмал - это обычный быстрый углевод, который поднимает уровень инсулина (один из лучших анаболических гормонов), но по сути, это обычный сахар. Т.е. ты ешь ту же самую порцию белка, но плюс с сахаром, вот и всё. В этом смысла я не вижу, т.к. с таким же успехом можно есть протеин с шоколадками или конфетами. Масса будет прилетать, но какая? В основном, жир.Покупай протеин, если есть желание, и всё. Для эктоморфа ещё креатин моногидрат будет не плох и ВСАА.
Виталий
2016-04-06 13:29:00
Никита, спасибо большое, самый быстрый ответ на заданный вопрос! Процветания твоему блогу!
Никита Волков
2016-04-06 13:42:18
Пожалуйста) Хороших тренировок!
darthMilash
2016-04-13 17:15:43
Приветствую, годная статья. СпасибоЯ столкнулся с такой проблемой, всегда работал на массу.С 60 кг, поднялся до 75, и тут - это плато. Прочитав статью, понял, что надо делать периодизацию, то бишь сбросить вес.Тренировался я всегда так: 3 дня, Грудь-Триц, Спина-Биц, Плеч-Ноги. По 3-4 упражнения на каждую группу мышц. При этом брал всегда тяжелый вес и делал 12-10-8-6 повторений. К примеру - жим лежа - делал последний раз 10-85кг, 8-90, 6-95. Пресс я не делал, ел все подряд, появился жирок внизу живота, пресса - не видно. Собственно, нужны твои советы по таким вопросам: 1. Возможна ли периодизация как такова: делаю 2 недели с легкими весами, но на кол-во 15-20, а потом снова тяжелые две недели на 6-10 повт, и так циклы повторять? 2. Не хочу драгоценный вес свой сбрасывать, и больше быть, при этом снять жирок с живота(и да, пресс уже качать начал), периодизация описанная мною выше, поможет мне в этом? 3. Особенно очень заметно плато на руках, именно не растет бицепс, трицепс, прям не растут и все, какие советы дашь, особенно интересует, какой вес брать, и сколько делать упражнений на руки, 2 или 3, или более? Спасибо
Никита Волков
2016-04-13 17:37:14
Привет!Да, микропериодизация поможет, но я бы лучше сделал так. Чтобы серьёзно увеличить объём тренировки я бы увеличил количество тренировочных дней до 4-х. Делал бы 1 неделю тяжёлую, другую лёгкую (пампинг на 10-15 повторений). Тренировки следующим образом распределяешь:Тяжёлая:1. Грудь.2. Спина + Плечи.3. Руки.4. НогиВ лёгкую неделю так:1. Грудь + Руки2. Спина + Плечи3. Грудь + Руки4. Спина + Плечи5. Ноги.Если руки не растут, то выделил бы для них отдельный день. Это жёсткая мера, но работает классно. На руки сделал бы 5-6 упражнений в отдельной тренировке, а именно:1. Подъём штанги на бицепс (можно с EZ-грифом).2. Жим лёжа (можно в Смите) узким хватом на скамье с обратным наклоном (можешь просто под скамью блин положить). Такой наклон выключит грудь.3. Молотки с гантелями сидя на наклонной скамье (главное, чтобы руки были сзади тела, чтобы работала внешняя головка бицепса).4. Разгибания рук сидя с гантелью за головой (это включит длинную головку трицепса).5. Подъём штанги на бицепс ОБРАТНЫМ хватом. Это включит брахиалис (мышца, которая находится под бицепсом и выталкивает его наружу).6. Брусья.Можешь позже ещё добавить суперсет: Разгибания + сгибания в кросовере.Везде 3-5 подходов. Руки должны гореть. Сокращай постепенно время между подходами.
darthMilash
2016-04-13 17:57:47
Спасибо большое за оперативный ответ. Да просто замечаю, что многие пишут, что на бицепс, или трицепс надо делать 1-2 упражнения и все. Понимаю, что за 1-2 упражнения я не забью их. Если брать тяжелую неделю, к примеру день груди или ног, то кол-во упражнений тоже увеличить надо, 4-6, или только базу, 2-3 упражнения с макс весом?И по поводу пресса, пресс качать надо через день, или каждый день, или вообще, 1 раз в неделю?
Никита Волков
2016-04-13 20:50:42
На тяжёлой неделе количество упражнений надо увеличить до 4-6.Пресс через день достаточно.
Влад
2016-04-13 22:44:35
2 подхода +3-4 6-10раз. подходами понятноЧто означает именно это +3-4...Подскажите тупому
Никита Волков
2016-04-13 22:52:34
+3-4 - это означает плюс три-четыре РАБОЧИХ подхода)
Талгат
2016-04-22 22:31:32
Такой еще вопрос.Занимаюсь по той же программе, веса идут, да еще 1-2 кг набрать умудрился, в общем пока все устраивает. Только вот пару моментов.Я раньше делал присед на 8 раз 3 подхода с макс. весом (последний 95 выжал все 3). Ребята в зале сказали что для мышц ног 8 раз недостаточно, делай по 12-14. В общем скинул вес до 85 сегодня, сделал я эти 3 подхода, но сердце реально чуть из за рта не вывалилось. В плане ноги вроде бы жмут, но дыхалака на пределе, будто метров 300 сходу пробежал. Так сколько надо делать повторений? У тебя просто там разброс 8-14. Непонятно. Все остальные упражнение делаю на 8-10 раз.Еще один момент. Армейский жим делаю очень уверено, как мне кажется, с правильное техникой (спина не выгибается, чувствую дельты, носками не помогаю итд). Недавно сделал 3 по 10. Следовательно повышаю вес до 30 кг., и тут как прямо не знаю повесил не каких то 2.5 кг, а целый десяток. На 6 повторении почувствовал как спина выгибается и как в следствии немного потянул правую часть поясницы. Вот думаю, спина что ли слабая, и не перейти ли мне на гантели вверх сидя? Если да, то также делать 3 по 8x10?И последний момент=) До сегодняшнего для свято верил в Гейнер, пил уже месяца 2)) Где то наверху прочитал твой комент что это деньги на ветер, теперь вот засомневался)). Ты говоришь что стоит пить просто сывороточный протеин, казеиновый, аминокислоту BCCA и креатин. Вопрос такой? В какой последовательности и когда (в дни тренировок и выходные) пить протеины сыв., квазеин и есть ли мне сейчас смысл пить BCAA и креатин? И если есть то тоже когда и сколько? Занимаюсь уже выходит чуть больше 2 мес., и если весы не врут то набрал что то в районе 8 кг.Буду очень благодарен за ответ! =)
Талгат
2016-04-22 22:54:22
Или же заместо гантелей сидя. Та же штанга только тоже сидя и за голову?
Никита Волков
2016-04-23 17:40:37
Ух)) Сколько вопросов)Короче, для ног нет такого: "надо делать столько-то", такого утверждения просто не может быть. Всё зависит от твоей композиции мышечных волокон. Сколько у тебя гликолитических, быстрых, высокопороговых в ногах и прочее. Я делаю 6-7 подходов на присед в одну неделю по 6-8 повторов, в следующую по 10-15. Суперкомпенсация быстрых сократительных белков происходит у ног в среднем на 12-14 день, поэтому как раз успеваю между делом потренировать другие мышечные волокна и подстегнуть энергетику. Я бы делал на твоём месте также. Попробуй в одну неделю 6-8 повторов, в следующую 10-15. Всё заиграет)Если поясница болит, то начни её укреплять гиперэкстензией, плюс замени пока на жим гантелей сидя. Подбирай вес из условия 8-12 повторений до отказа.Гейнер никогда не пил) Смысл пить кукурузный сахар + протеин, если можно с таким же успехом есть шоколадки с протеином) Масса будет расти, а толку? Больше сала от быстрых углей. Пей протеин и не парься. ВСАА до, во время и после трени, креатин с утра натощак с 500 мл сладкого сока по 1 чайной ложке в день или ПОСЛЕ трени со сладким соком, протеин между приёмами пищи. Вот и вся магия) Креатин и ВСАА будут тебе к стати)
Талгат
2016-04-24 15:02:51
Спасибо за терпение=) Благодарю
Мадияр
2016-05-06 15:13:16
Салют) Не плохие советы) Но у меня вопрос. Мне 17 лет, рост 185, вес 64(((. Так вот я уже год занимаюсь варкаутом, подтягиваюсь 28 раз, делаю выходы на две и т.д, а вот телосложения не устраивает, бицуха маленькая, грудак немного выпирает, 6 кубиков, бокового пресса нету. Сила есть а накаченного нету... Что делать? Ем нормально, но протеины и т.д не пью, так как бюджет не позволяет(Буду очень благодарен если дашь совет! СПАСИБО!!!
Никита Волков
2016-05-06 15:30:25
Мадияр, привет! Советую тебе почитать вот эту статью на моём блоге: <a href="http://snow-motion.ru/bodybuilding/kak-nakachatsya-na-turnike.html" target="_blank"><span class="underline">"Качалка VS Street Workout"</span></a>. Там более чем подробно я рассказал именно про твою ситуацию)
Марсель
2016-05-13 22:57:21
Привет! почему так мало упражнений(1) на одну группу в 3-х дневном сплите(кроме ног) ?
Никита Волков
2016-05-13 23:54:40
Привет! Тренировка рассчитана на эктоморфов - новичков. Естественно, со временем необходимо прогрессировать нагрузку) Просто кому-то этого будет мало, кому-то много. Это средний вариант. Но на начальном этапе лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
Абдувасид
2016-05-14 01:11:24
Здраствуйте,я эктоморф,я уже много занимаюсь. И пробовал почти все программы,и сделал вывод:надо тренироваться не меньше двух часов,эктоморфы выносливы остальных,еще там писали про 6-10раз питании,у эктоморфов аппетит слабый и желудок у них меньше остальных,у каждого чел.организм индивидуальен
Никита Волков
2016-05-14 01:22:07
Здравствуйте! Большинству не переварить 2 часов нагрузки. Слабый желудок не у всех, а без частого питания набирать практически невозможно.
Абдувасид
2016-05-14 01:25:26
Здраствуйте,я эктоморф,я уже много занимаюсь. И пробовал почти все программы,и сделал вывод:надо тренироваться не меньше двух часов,эктоморфы выносливы остальных,еще там писали про 6-10раз питании,у эктоморфов аппетит слабый и желудок у них меньше остальных,у каждого чел.организм индивидуальен.у меня рост 180см,вес75
Марсель
2016-05-14 07:56:19
Понял спасибо :)
Никита Волков
2016-05-14 12:31:34
Хороших тренировок!
Ильдар
2016-05-15 03:59:36
Случайно забрёл на этот сайт в поисках информации о протеине (скоро надо будет взять, т.к.. поеду в длительную командировку, где не смогу питаться как сейчас). Почитал некоторые другие статьи, и все в общем и в целом соответствует тому, что мне даёт мой тренер, который яв-ся мастером спорта с высшим физкультурным образованием и которому 62 года. Впервые хочу поделиться своим личным опытом с теми, кто тут пишет и сомневается в себе. Я эктоморф. Ещё в июле 2015 весил 67 кг при 182 см роста. И мне было 32 года. Сейчас (май 2016) мой вес составляет 88,4 кг. Помог правильный тренинг и питание. Спортивным питанием вообще не пользовался. Было только одно исключение: 4 недели были упражнения только на руки, когда по указанию тренера пил креатина моногидрат в порошке. Причём он велел класть порошок в рот и запивать простой водой. Ем я 4 раза в сутки. Утром обязательно кашу (заполненную суповую тарелку - 2-3 стандартные порции) и 2 вареных яйца, иногда заедаю хлебом. Не всегда все успеваю, четко поесть: у меня двое детей. утром надо встать, погладить рубашку, собрать двоих детей, отвезти в школу и садик. Поэтому приходится редко завтракать на работе, взяв с собой кашу и яйца в контейнере. Кстати, ем только желток только у одного яйца из двух. В обед вообще не ограничиваю себя. Но, как посоветовал тренер, сперва ем второе блюдо, затем уже первое, когда легче суп выпить, иначе при заполнении желудка трудно впихнуть второе блюдо. Ем столько, чтобы до горла заполнить живот. В обед обязательно включается мясо, крупы/макароны/бобовые. На ужин все как в обед, но без первого блюда. Запиваю все большим количеством молока. Перед сном ем творог/ сыр/ много молока. Желудок растягивал постепенно. Было трудно поначалу несколько месяцев. Сейчас без проблем могу пачку творога 250 гр съесть и ещё добавки попросить. Причём набор массы не всегда был равномерным: растёт-растёт, затишье, опять растёт и т.д. Сказывалось, что иногда приходилось жертвовать питанием из-за работы, были стрессы, с женой поругаешься, понервничаешь, работа ответственная в госкомпании, пропускал 1 тренировку из 3 в неделю и т.п. Короче, это жизнь. Не все всегда в идеале будет идти. Но самое главное, что я для себя усвоил - стараться посещать все тренировки, слушаться ТОЛЬКО тренера и не слушать всяких качков в зале, есть МНОГО.
Никита Волков
2016-05-15 14:54:28
Привет, Ильдар! Спасибо за интересный рассказ. Уважение тебе за упорство! Хорошие слова про то, что не всегда будет всё идти гладко, но главное не останавливаться и идти.
Aibasov
2016-05-24 16:58:13
Здравствуйте! Хотелось бы несколько советов. Мне 14, рост 185 и вес 52)) И хотелось бы за пару месяцев хотя бы визуально казаться шире. Возможности ходить в тренажерку нет. Но стараюсь заниматься дома. Могли бы что нибудь подсказать.
Никита Волков
2016-05-25 13:45:46
Привет! Принцип тот же. Должна расти нагрузка. Организму всё равно где вы занимаетесь. Если нагрузка будет расти, то и тело начнёт адаптироваться (откликаться мышечным ростом).
Евгений
2016-06-02 12:19:43
День добрый, Никита! По первой программе сколько раз в неделю надо заниматься? стандартно 3?
Никита Волков
2016-06-02 14:49:24
Евгений, привет!Смотри по самочувствию. Если будет тяжело, то можно начать с 2-х раз в неделю, а затем постепенно переходить на 3 раза.
андрей
2016-06-06 19:09:09
Никита, а как часто нужно менять программы тренировок,я слышал что если постоянно выполнять одни и те же упражнения,то мышцы привыкают к ним и из за этого происходит застой в росте мышц.Я эктоморф, вот хотелось бы узнать парочку различных программ, или где можно посмотреть такие программы???
Никита Волков
2016-06-06 23:50:39
Привет, Андрей! Пара программ приведена в статье. Дальше можешь добавлять количество подходов, повторов, упражнений. Подключать микропериодизацию (набери в поиске по блогу, там выдаст). Можешь скачать систему выбора индивидуальной программы тренировок. Там под тебя будет выбрана программа для начинающих.
Андрей
2016-06-17 06:37:22
Никита здравствуй)Безумно интересно читал весь твой блог, большой молодец, спасибо тебе за то, что пытаешься доступно донести до безформенных жирдяев и дрищей о необходимости меняться))Вообщем немного о себе: 28 лет, 185 см, 95 кг.......вообщем то так.....(начал снова тренироваться, у меня цель за короткое время прилично скинуть и создать хоть какой то рельеф (Ибо не хочу наращивать гору мышц, а просто для эстетики)))Задумался ведь о спортпите, НО!! Прочитав твой блог даже немного расстроился)Короче подскажи пожалуйста как профессионал в области спорта другому профессионалу (в области продаж)))) что необходимо сделать, с чего начинать. Понял что акцент в питании........сложновато, но возможно.......короче не достаточно замотивирован( PS: Напомню, что все нужно максимально в турборежиме сделать. Спасибо)))ССори за ОФтоП) &gt;:D