Предварительная АКТИВАЦИЯ МЫШЦ для роста мышечной массы

Бодибилдинг

Я продолжаю рассматривать новые крутые способы, которые помогут вам открыть грани возможного, друзья. Следующий мощный способ, который поможет вырастить не только тренировочные веса, но и мышечную массу – это ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ АКТИВАЦИЯ МЫШЦ!

Предварительная активация мышц

Привет! Предварительная активация мышц – это способ роста нагрузки, которым пользуются буквально единицы, а зря. Способ рабочий и очень мощный. В этой статье я с радостью расскажу вам про свой опыт применения данного способа, да и просто расскажу про него очень подробно.

Друзья, я готовлю сейчас очень крутой проект по набору массы, если вам реально интересно, не пропустите мои статьи в ближайшее время, там будет очень много полезной информации.

Всем людям хочется знать какую-то секретную информацию, чтобы получать больше, чем другие. Больше денег, больше девушек или самую красивую девушку, больше мышц и т.д.

Это хорошее и здравое стремление. Только, когда мы тянемся к чему-то и преодолеваем препятствия, только в эти моменты мы по-настоящему растём.

Сегодня мне хочется рассказать вам о совершенно новом способе спрогрессировать в тренажёрном зале и рассказать т.н. секрет, о котором мало, что известно.

Если вы хотите выжать из своих мышц максимум и раскрыть их потенциал на полную мощность, то есть специальная техника, которая позволяет активировать потенциал вашей мускулатуры перед подходом примерно на 10-35%. Удивительно? И я о том же.

Активация ваших мышц

Ваши мышцы могут гораздо больше, чем вы привыкли наблюдать.

Но почему тогда наши мышцы дают нам изначально гораздо меньшую мощность, чем могли бы?

Чтобы ответить на это вопрос, надо задать себе ещё один, который, как правило, приводит к истине: «Если так происходит, то кому это выгодно?».

А выгодно это, в большинстве случаев, нам самим же. Организм так делает в целях БЕЗОПАСНОСТИ, чтобы сохранять резерв на экстренные случаи.

В результате развития и эволюции нашему организму стало выгодно оставлять некоторое количество энергии про запас. Т.к. она резко может понадобиться. Нападение хищника, спасение родных и близких людей, защита потомства и т.д.

Трата данного энергетического резерва накладывает определённый риск на многие системы нашего организма, поэтому не выгодно тратить этот резерв на постоянной основе.

Но в определённых ситуациях данный резерв способен сохранить жизнь человеку.

Думаю, все вы слышали про различные истории, кажущиеся сказкой, как женщина во время пожара висела 2 часа с ребёнком в одной руке, держась буквально за кирпич балкона, в ожидании того, пока приедут пожарные и ВЫЖИЛИ ОБА!

Как во время погони диких собак за парнем тот в один момент перепрыгнул двухметровый забор, но не помнит этого.

Как женщина перевернула легковую машину, пытаясь спасти своего мужа. И многие другие истории.

Действительно, в экстренных ситуациях, когда жизнь висит на волоске мы способны на очень многое. А на сколько, неизвестно.

Вывод: Мышечный потенциал может гораздо больше, чем нам доступно в повседневной жизни.

Способы активации мышц

Можно ли как-то достать этот потенциал изнутри и использовать его в своих тренировках? Удивительно, но МОЖНО!

Для этого лишь нужно создать определённую необходимость его активизировать.

Что может создать такую необходимость? Как правило, сильный ВНЕШНИЙ СТРЕСС!

Понятие это крайне разнообразно…

Но если мы говорим о культуризме и бодибилдинге, то прежде всего имеем ввиду СИЛОВОЙ СТРЕСС!

Смысл в том, что если СИЛЬНЫЙ СТРЕСС предшествует слабому, то мышцы активируются больше обычного для страховки.

В этом сама суть данной уловки для нашего организма.

Мышечная работоспособность и сила зависят от их «истории» сокращений.

Если мышца была вынуждена преодолеть более тяжёлый стресс перед умеренным, то она продемонстрирует более высокий потенциал во время этой работы!

Как это работает

Есть множество механизмов, которые объясняют подобный возросший потенциал наших мышц, но самыми основными из них являются ДВА:

  1. Включение в работу большего количества сократительных и других моторных единиц (волокна + нейрон).
  2. Увеличение чувствительности миозиновых головок к кальцию.

Первый механизм помогает улучшать качество нервных приказов на сокращение в мышцу.

Второй механизм повышает способности сократительного аппарата быстрых миофибриллярных нитей.

Фактически, вы обманываете ваши мышцы. Показываете им, что проблема гораздо «страшнее», чем есть на самом деле и поэтому ваши мышцы испугавшись выжимают из себя больше обычного.

Придумал это Юрий Верхошанский (человек, открывший нам плиометрику или прыжковые тренировки).

Этот человек говорил об этой методике следующее:

«Сделав 3 тяжёлых повторения перед лёгким подходом, вы заставляете вашу нервную систему думать, что поднимаете полную банку воды, в то время как поднимаете только половину»

Как данная система работает на практике

Мне нравится приводить пример с жимом штанги лёжа. Кстати, именно с ним я впервые попробовал данную методику.

В идеале, для жима штанги лёжа нам понадобится силовая рама (тренажёр Смита), чтобы безопасно реализовать предварительную активацию наших мышц.

Допустим, вы жмёте 80 кг на 6 раз. Это ваш рабочий вес. Больше повторений в обычном случае вы сделать не сможете. Но давайте попробуем пробить это потолок.

Для этого нам понадобится силовая рама и более тяжёлый вес, который вы можете выжать 1-3 раза максимум. Для примера, пусть это будет 100 кг.

Наша задача снять со стоек этот вес и удержать в течение 10-15 секунд в СРЕДНЕЙ ЧАСТИ АМПЛИТУДЫ!!! Мы получаем статическую нагрузку. Лучше всего, для страховки, поставить ограничители в силовой раме (примерно 100-120 мм над грудью), чтобы слишком тяжёлый вес вас не придавил. На эти ограничители можно положить штангу.

Отрываем штангу от ограничителей и удерживаем около 10-15 секунд.

Нагрузка непривычная и очень большая для нашего тела, поэтому происходит резкая активация моторных единиц и чувствительности миозиновых головок мышц. Можно делать микрожимы, т.е. небольшие покачивания штанги вверх-вниз.

Через 10 секунд опускаем штангу на ограничители в раме и делаем отдых 1,5-2 минуты.

Ставим на штангу свой обычный вес (можно уже не в Смите), свои 80 кг (вес, с которым мы обычно делали 6 повторений).

Но в этот раз, у вас, скорее всего, получится сделать 7-9 повторений за счёт ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЙ АКТИВАЦИИ ваших мышц. По исследованиям активация достигает 25-50%.

Величина активации зависит от:

  1. Количества повторений в подходе.
  2. Количества быстрых мышечных волокон.

Больше количество повторений = больше процент активации. К примеру, если вы жали 6 раз, то, скорее всего, вы пожмёте 7-9 раз. А если вы жали 10 раз, то сможете пожать 13-15 раз.

Чем больше быстрых мышечных волокон, тем больше процент активации, потому что мы работаем в тех способах энергообеспечения, которые свойственны для быстрых мышечных волокон, а не для медленных.

Если вы не понимаете, что же это за быстрые и медленные мышечные волокна, то специально для вас у меня написана очень крутая статья про типы мышечных волокон.

Самым популярным вопросом является размер отдыха между тяжёлым и лёгким сетом, сколько он должен быть? Почему? Можно ли делать практически без отдыха?

Вы можете отдыхать, а можете не отдыхать! Это совершенно разные приёмы. Но, скажу сразу, что после отдыха вы покажете больше, потому что вы потратили энергию в фазе активации (при удержании тяжёлого веса).

Прелесть нашего организма в том, что ПАМЯТЬ о экстремально-тяжёлой нагрузке («испуг мышц») сохраняется гораздо дольше, чем утомление.

Ваша задача – отдохнуть перед рабочим подходом после активации, но не растерять готовность мышц к более тяжёлой нагрузке.

Сроки восстановления вашей энергетики у всех разные, всё это зависит от вашей тренированности и генетики, но те 1,5-2 минуты, которые я рекомендовал – это условный ОРИЕНТИР! На практике вы подберёте его экспериментально.

У кого активация работает лучше всего?

По данному вопросу можно найти очень много исследований, что удивительно. Большая часть специалистов считает, что предварительная активация мышц лучше работает у сильных людей с большим количеством быстрых мышечных волокон, чем у выносливых людей.

Причина, как раз, БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА, которые активно работают при данной тренировке.

Поэтому, чем больше вы приспособлены к силовому тренингу, тем больше пользы будет для вас от подобной активации.

Отсюда вытекает вывод, что данный метод НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ! Мышцы вновь пришедших в зал ещё не дошли до рабочих весов и плато в плане роста. Впереди ещё большие метаморфозы эндокринной, центральной-нервной, энергетической и других систем, прежде, чем начнётся устойчивая гипертрофия.

А что с другими видами спорта?

Данный метод используется активно и в других видах спорта. Но лучше всего он срабатывает там, где нужно разовое мышечное сокращение.

Помните знаменитую историю, как один тренер, который тренировал спортсменов в прыжках в длину заставлял своих подопечных всегда бегать с двумя 16 килограммовыми гирями. После чего они показывали наилучшие результаты в прыжках (естественно, без гирь).

Метод гораздо хуже работает в тех видах, где циклическая нагрузка, которая требует серии скоростных сокращений – например велосипед или бег.

Скорость выполнения упражнений

Как правило, во всех самых авторитетных исследованиях сказано, что максимальная сила мышц идёт в разрез с максимальной скоростью.

Т.к. для демонстрации максимальной силы вам необходимо снизить скорость движения снаряда (замечали ли как пауэрлифтеры медленно жмут, приседают и тянут?).

Также, есть силовые виды спорта, которые требуют максимальной скорости, например, тяжёлая атлетика.

Но это лишь исключение.

Как правило, если вы хотите практиковать предварительную активацию мышц для набора силы, то будьте готовы к потере скорости.

Если вы не хотите становиться медленным, то нужно после тяжёлой работы выполнить 1-2 подхода н скорость (это будет учить мышцы работать разнопланово).

Есть хорошая новость для тех, кому очень важна скорость (спринтеры, бойцы и т.д.). Предварительная активация мышц позволяет развивать скорость, если вы поставите себе такую цель.

Для этого надо выполнить тяжёлое базовое упражнение перед скоростным движением.

Например, перед бегом выполнить 1-2 подхода приседания с тяжёлым весом. Это активирует силовой потенциал ваших мышц. После этого бег будет легче, чем обычно.

Как всегда, в спорте: что тренируем, то и развиваем. Мышечную активацию можно использовать как для развития максимальной скорости, максимальной силы или максимальных объёмов.

Именно поэтому все профессиональные бегуны на короткие дистанции (спринтеры) используют предварительную активацию в виде тяжёлых приседаний.

Что будет если предварительную активацию выполнять после скоростной работы?

Вопрос этот очень интересный. Но тут мы, скорее всего, навредим сами себе.

Смысл предварительной активации наших мышц в том, чтобы мышцы думали о том, что работа экстремально тяжёлая и надо активизировать весь потенциал для её преодоления, поэтому это так эффективно работает при переходе на наши обычные рабочие веса. Мы можем в итоге сделать больше.

Тут будет обратная ситуация. Если мы сначала загрузим наши мышцы более лёгкой работой (это мы сделаем ради скорости), то при переходе на экстремально тяжёлый вес наши мышцы не будут подготовлены к такой работе, т.к. приготовились к более лёгкой нагрузке.

Это снизит силовой потенциал ваших мышц.

А как же разминка в начале каждого упражнения?

Разминка НУЖНА ОБЯЗАТЕЛЬНО! Если вы дадите экстремально тяжёлую нагрузку на не разогретые суставы и мышцы, то это увеличивает вероятность получения травмы, что нам совсем не нужно.

В начале нового упражнения выполните сначала 1-2 подхода с крайне лёгким весом, чтобы питательные вещества поступили в нужные двигательные единицы, а затем используйте предварительную активацию.

Кто-то спросит, а это не снизит силовой потенциал мышц, если мы сначала выполняем работу с более лёгкими весами?

Нет. Не снизит. По той причине, что это не скоростная работа и не высокообъёмная тем более. В этих подходах у нас нет смысла добиваться мышечного отказа, нам просто нужно немного расшевелить наши суставы и мышцы.

Ничего страшного с точки зрения вреда предварительной активации и нашему прогрессу не будет.

Спокойно разминайтесь, а далее: предварительная активация и высокообъёмная работа.

Модифицированная предварительная активация мышц

Вариантов предварительной активации существует огромное множество, но смысл остаётся всегда прежним – экстремальный стресс перед умеренным.

Предактивация мышц

Например, вам хочется увеличить количество повторений в вашем подходе на 25-50%. Что для этого нужно делать?

Ещё одним из способов является выполнение одного повторения с субмаксимальным весом (т.е. с весом, который вы можете выполнить всего на 1 раз) перед рабочим подходом.

Т.е., как вы поняли, речь идёт не о удержании веса (не о статической нагрузке), а о полноценно выполненном повторе НА 1 РАЗ!

После его выполнения нужно будет отдохнуть 3-5 минуты, затем поставить привычный рабочий вес и сделать подход с привычным весом. Если вы делали 9-10 повторений до этого, то можете рассчитывать на прибавку в 3-4 дополнительных повторения. Если делали 6 повторений, то ещё 1-2 вам гарантированно.

Предварительная активация мышц в основных базовых движениях

Давайте я вам приведу конкретные примеры, как добиться предварительной активации мышц в основных базовых упражнениях.

Слева базовое упражнение, а справа, как реализовать предварительную активацию в данном упражнении.

  • Приседания = приседания в стойках с ограничителями.
  • Подтягивания = тяга вертикального блока.
  • Жим штанги/гантелей лёжа = Жим в Смите с ограничителями.
  • Жим гантелей/штанги сидя = Жим в Смите с ограничителями.
  • Жим штанги узким хватом = Жим узким хватом в Смите с ограничителями.
  • Отжимания на брусьях = Отжимания на брусьях с субмаксимальным весом.
  • Подъём штанги на бицепс = Подъём штанги на бицепс с субмаксимальным весом.

В общем-то ничего сложного.

Я всегда предлагаю использовать именно статическую предварительную активацию мышц, когда вы 10-15 секунд задерживаете экстремально тяжёлый вес в средней части амплитуды и пытаетесь его удержать. Такой способ менее травматичный.

На самом деле, предварительную активацию мышц можно применить практически к любому движению. Нужно только пробовать, что работает лучше всего именно на вас.

Заключение

Давайте немного подытожим, всё, что я вам сегодня рассказал:

  • Ваши мышцы могут гораздо больше, чем вы привыкли наблюдать.
  • Если мышца была вынуждена преодолеть более тяжёлый стресс перед умеренным, то она продемонстрирует более высокий потенциал во время этой работы!
  • Можно активизировать предварительную активацию, если удерживать экстремально тяжёлый вес 10-15 секунд или выполнить повторение с субмаксимальным весом перед рабочим подходом.

На этом у меня сегодня всё, друзья.

Суть данного метода проста: сначала очень тяжёлая непродолжительная нагрузка перед умеренной работой.

Не у всех эта техника будет приносить колоссальные результаты. Это зависит от вашей тренированности и композиции мышечных волокон (сколько у вас БМВ в мышечном массиве).

Но в той или иной мере данный эффект наблюдается у каждого человека, разница только в величине этого эффекта.

Если вы совсем новичок, то вам предварительная активация мышц пока ни у чему, вы ещё на начали работать со своими субмаксимальными весами. А если вы тренируетесь дома, то я написал для вас статью, как накачать мышцы в домашних условиях.

Пробуйте, друзья.

Подписывайтесь на мой инстаграм. Там я стараюсь часто выкладывать всякие прикольные посты, фото, свои мысли. Да и вообще, добавляйтесь в друзья в соц. сетях.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperComments