9:20
Автор: Рубрика: Бодибилдинг

Когда тело горит огнём! Боль в мышцах после качалки!

Уверен, что каждый, особенно новичок, встречался с таким явлением, как боль в мышцах после тренировки! Причём на нетренированном организме это видно особенно отчётливо! Как правило, новоиспечённый спортсмен думает, что, на следующий день, после "качалки" будет похож на Халка, а сам, в итоге, потом больше похож на немощного старика, прихрамывающего на обе ноги и издающего кряхтящие звуки)) Да ещё и это невыносимое жжение мышц на тренировке! Что это? Сейчас всё узнаете.

Почему болят мышцы после тренировки?

Здравствуйте, дорогие читатели! Уверен, что если вы уже занимались с железом, то вам уже приходилось чувствовать невыносимое жжение в мышцах после выполнения нескольких повторений в подходе. А потом на следующий день вы не можете никак понять, почему болят мышцы после тренировки? Знакомо? Сейчас расскажу почему, и связаны ли эти ощущения между собой.


Жжение в мышце во время тренировки – признак действия в ней молочной кислоты.

Особенно такое ощущение вы можете представить, если вспомните свои пампинг-тренировки.

Способ получения энергии

Мышцы могут восполнять энергетические запасы различными способами. Например, как с использованием кислорода (аэробный путь), так и без него (анаэробный путь), когда наши «энергетические баки» (гликогеновые запасы) превращаются в очень важный для нас АТФ (аденозинтрифосфат).

Именно это способствует выделению молочной кислоты, которая почти сразу выводится из мышц кровью. Но во время тренировки наши мышцы работают как насос (кровь попадает внутрь, а наружу выход затруднён), поэтому молочная кислота находится довольно долго в тренируемой мышце, вызывая характерное, и так знакомое нам, жжение!

Молочная кислота складывается из аниона лактата (lactate anion) и водорода, который, понижая уровень pH, вызывает жжение. Однако, это довольно быстрый процесс, и после тренировки уровень pH стабилизируется практически сразу, а так же пропадает жжение.

Чем больше крови мы нагнетаем в мышцу, тем сильнее ощущаем жжение. Но как расти и не чувствовать постоянно ощущение жжения?

Как избежать жжения в мышцах?

Как избежать жжения?

Можно использовать приём отдых-пауза. Т.е. делаешь между повторами отдых в 10-20 секунд. Так же при силовой тренировке (в диапазоне 6-10 повторений), практически отсутствует ощущение жжения.

Но, является ли молочная кислота, и само жжение в мышцах во время тренировки, причиной роста мышц?

Существует такое заблуждение, что именно жжение на тренировке запускает дальнейший рост мышц. Это мнение ОШИБОЧНО! Молочная кислота выводится практически сразу же после тренировки! И чем активнее ваш отдых, тем быстрее будет идти этот процесс, т.к. кислород помогает выводить лактат аниона из мышц.

Есть ещё атлеты, которые идут на массаж на следующий день после тренировки, чтобы как раз вывести молочную кислоту из мышц! Теперь вы понимаете абсурдность их действий? Давайте дальше.

Почему болят мышцы после тренировки

Та самая мышечная боль на следующие дни после тренировки – это результат получения мышцами микротравм, получаемых во время работы в тренажёрном зале.

Чем больше и интенсивнее вы трудились в зале, тем больше микроповреждений получили ваши мышцы, тем сильнее они будут болеть. Это запускает процесс восстановления, а затем суперкомпенсации, о которых мы поговорим в отдельной статье, поэтому не пропустите.

Мышечная боль после тренировки

Сильное жжение не обязательно сможет нанести микроповреждения мышцам, т.к. жжение можно вызвать и большим количеством повторений с небольшим весом.

Молочная кислота. Зачем она нужна?

Молочная кислота является важным видом топлива для наших мышц. Организм использует её для помощи в синтезе глюкозы и гликогена. Когда вы тренируетесь интенсивно, то ¾ молочной кислоты из «быстрых» мышечных волокон переходит в «медленные», дополнительно снабжая их энергией.

Но если вы научитесь использовать жжение, получая при этом микротравмы мышечных волокон (как в пампинг-тренировках), то это позволит вам выйти на совершенно новый уровень роста мышц! И ещё, не забывайте правильно сокращать ваши мышцы.

Халк устал

Запомнили:

  • Молочная кислота = Лактат Аниона + Водород;
  • Молочная кислота вызывает жжение в мышцах во время тренировки;
  • Послетренировочная боль вызвана микротравмами, полученными в результате интенсивной работы;
  • Сильное жжение во время тренировки, не является обязательным условием для получения микротравм;

И, конечно, я жду ваших вопросов в комментариях. Зачастую там люди задают очень интересные вопросы, ответы на которые помогут не только им, но и мне, т.к. это отлично дополняет статьи.

Не жди максимум, если делаешь минимум

Всего вам доброго! Растите как душой, так и телом!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!



comments powered by HyperComments
Поделитесь своим мнением. Оно очень важно!
Аннэт
2014-10-24 09:29:50
Здорово!Спасибо за информацию. А я думала что если тренируешься до жжения, то именно это путь к успеху)))
seoonly.ru
2014-10-24 18:18:02
Какой предтрен посоветуешь?
Никита Волков
2014-10-24 21:31:51
Да не за что, Ань) Не всегда жжение запускает мышечную гипертрофию)
Никита Волков
2014-10-24 21:35:06
Раньше бы посоветовал Jack 3D или Craze, но сейчас в них запретили добавлять герань, а она была как раз тем компонентом, которая давала мощный эффект. Вообще, возьми Optimum Nutrition Pre-workout platinum. Покалывание от него мне понравились, эффект мощный. Ну и пампинг от него неплохой.
Татьяна
2014-10-25 10:18:56
Привет, Никит! Я кстати, так и считала, что жжение хорошо влияет на рост мышц. И ещё многие даже рекомендуют выполнять какое-нибудь упражнения до сильного жжения пока не сможешь выполнять. Скажи это, что получается не правильно? Не нужно так делать?
Никита Волков
2014-10-25 14:27:46
Привет, Тань!) Всё правильно) Но жжение не является обязательным условием запуска механизма роста мышц (гипертрофии мышечных волокон). Т.к. мышцы до жжения можно довести и маленьким весом с большим количеством повторений. Пампинг (закачка мышцы кровью) должен быть силовым (т.е. в диапазоне 10-12 повторений). <strong>Роль играет время нахождения мышцы под нагрузкой</strong>, т.е. <a href="http://snow-motion.ru/bodybuilding/chto-takoe-myshechnyj-otkaz.html" title="Что такое мышечный отказ?" target="_blank" rel="nofollow">мышечный отказ</a> должен наступать в диапазоне 10-20 секунд после начала подхода, а это может обеспечить только достаточный вес :smile:
Алексей Витковский
2014-10-26 07:48:29
Классная статья, спасибо! Последние изображение особенно понравилось ;-)
Никита Волков
2014-10-26 20:58:01
Всегда, пожалуйста)) Согласен, правильные слова)
Татьяна
2014-10-29 11:05:04
Как все сложно, сколько всяких заблуждений, голова кругом идет :roll:
Никита Волков
2014-10-29 16:16:59
Татьяна, сложно написано или вы не про это?)
Виктор
2014-10-31 22:20:53
Никит,мне нравятся твои посты они все уникальные!Если не секрет ответ мне))Как ты пишешь такой красивый текст?(Если не понял мой вопрос-то сравни свои посты с моими,какие у тебя буквы и какие у меня) ;-)
Никита Волков
2014-10-31 23:28:09
Виктор, привет! Спасибо тебе большое за добрые слова! Как я понял, ты спрашиваешь про шрифт? Если да, то просто у меня подключены два шрифта: PT Sans и Cuprum. А так, больше никаких секретных фишек нет)) Шрифты тоже не сам подключал)
Виктор
2014-10-31 23:33:55
Спасибо тебе за ответ))
Никита Волков
2014-11-01 00:00:54
Всегда пожалуйста)
Владислав
2014-11-01 02:38:47
Но это очень приятная боль :)
Никита Волков
2014-11-01 02:49:02
Согласен) Обожаю её)
Азик
2014-11-05 14:46:23
Никита, привет! Спасибо за статью!)Я вот хочу записаться в тренажерный зал, мне просто пойти и записаться? Или перед этим надо что-то делать?
Никита Волков
2014-11-05 14:55:58
Привет, Азик! Я безумно рад, что ты решил начать заниматься!Конечно, сначала надо просто записаться) Потом, в ближайшее время, твои тренировки должны быть направлены на улучшение связи "мозг-мышцы". Пример такой тренировки я писал <strong><a href="http://snow-motion.ru/bodybuilding/programma-trenirovok-dlya-novichkov.html" title="Программа тренировок для новичков. Начинаем создавать себя!" target="_blank" rel="nofollow">здесь</a></strong>. В той же статье я описал питание. Такие тренировки будут у тебя длиться на протяжении 2-3 месяцев. Затем, когда ты научишься чувствовать мышцы, можно будет переходить к следующему этапу, о котором я скоро выпущу отдельную статью)
Азик
2014-11-05 14:59:02
Спасибо за оперативный ответ, Никита!)Надоело ходить дрыщем!)) Вот и решился на тренажерный зал!) Как до следующего лета будут хоть какие-то результаты!)
Никита Волков
2014-11-05 15:09:36
Азик, это тебе спасибо за комментарий) Замечательное решение!) Ведь это трансформирует не только твоё тело, но и жизнь. Знай, что у тебя всё получится! Тем более в твоём возрасте можно нарастить не только мощную мускулатуру, но и существенно расширить костяк (т.к. пока ещё не закрыты зоны роста)! До лета результаты будут отличные!
Татьяна
2014-11-05 15:35:24
Написано понятно, я про то что много всяких нюансов при тренировках и не все так просто и быстро как хотелось бы...
Никита Волков
2014-11-05 15:47:05
Согласен с вами, Татьяна! Но, при желании, всему можно научиться. Бодибилдинг - это не реактивный вид спорта. Но результаты, в итоге, стоят того)
Оля
2014-11-13 00:36:21
чудесная статья ..как всегда узнала много нового и интересного..спасибо никитушка ;-)
Никита Волков
2014-11-13 00:38:26
Не за что, Оль)
Александр Белый
2014-12-10 00:04:16
Еще если от предыдуще тренировки остались значительные болевые ощущения не стоит идти снова в зал лучше восстановиться 1-2 пропустить и снова в бой. Иначе только результаты будете терять особенно силовые.
Никита Волков
2014-12-10 01:12:50
Боль в мышцах можно смягчить лёгким кардио в течение 10-15 минут перед силовой тренировкой. Это разгонит кровь по организму и доставит питательные вещества в места, где мышцы получили микроповреждения. А вот постоянно тренировать тяжело одни и те же части тела на каждой тренировке, это, конечно, ошибка.
MAX
2014-12-31 02:38:49
доброго времени суток! во время тренировок НЕ чувствую жжение, только ощущаю легкое онемение (как будто мыщца забивается), это нормально? или все таки должно быть это самое жжение? занимаюсь чуть больше 2х месяцев. спасибо!
Никита Волков
2014-12-31 03:16:32
Привет, Макс! Это нормально. Пока что у тебя даже не мог начаться процесс гипертрофии, т.к. сейчас твоё тело просто налаживает связь мозг-мышцы. Учится более экономно использовать энергию и приспосабливается к не знакомой нагрузке. Всё хорошо. Просто продолжай. В ближайшее время учись чувствовать свои мышцы. Правильно их сокращай. Почитай остальные статьи, там есть статьи и про мышечное чувство и программа тренировок для самых новичков. Воспользуйся, пожалуйста, поиском на блоге. Если будут ещё вопросы, то обращайся. С радостью отвечу!
Wolfenberg
2015-04-30 22:30:49
Доброго времени суток!Такой вопрос - это нормально, если мышца не ощущает ни жжения, ни боли притренировках и после них? Нагрузка по весам и интенсивности достаточная,рост мышц тоже хорошо идёт. Максимум, что ощущаю - бешеный ток крови при работемышцы и небольшую боль в связках при переходе на новый вес.Каждый подход делаю до отказа (т.е. когда мышца перестаёт существовать для организма,полностью сохраняя свою чувствительность). Восстановление мышцы происходит за 10-15с (перерыв между подходами). :oops:
Никита Волков
2015-05-01 19:42:39
Здравствуйте! Боль в мышцах говорит о полученных микроповреждениях и возможности дальнейшей гипертрофии мышц. Вполне возможно, что ваше тело пока что не начало процесс гипертрофии, а пока что улучшает другие системы и процессы. Давно вы тренируетесь?
Юрик
2015-05-07 04:52:19
здравствуй!у меня такой вопрос,занимаюсь я в домашних условиях,для этого есть все не обходимое.новичок...использую большие веса и меньше повторений,вес беру такой чтоб максимум мог сделать 15 повторений,а на третий подход хватает на 12.дак вот,мышцы после трени болят по 3-4 дня,и последующие тренировки приходится пропускать:-( мне говорят что возможно потянул мышцы,но я чувствую боль по всей мышце,но сильную боль именно в ее середине...это нормально?речь идет про бицепс и трицепс...
Никита Волков
2015-05-07 05:03:39
Привет, Юра! 12-15 повторений - это довольно высокочастотный диапазон. Но если мышцы болят, значит должны откликаться на нагрузку. То, что ты чувствуешь боль именно в середине бицепса и трицепса - это нормально, т.к. это так называемый пик этих мышц. Именно на пике бицепса и трицепса развивается максимальная сила, а соответственно и ложится основная нагрузка. Чтобы смягчить боль от тренировок используй лёгкое кардио перед тяжёлыми тренировками в течение 10-15 минут в медленном темпе.
Юрик
2015-05-07 05:24:25
спасибо:-) дак можно не дожидаться полного восстановления мышц?суток отдыха им достаточно?потом разогреться легким весом,и опять в бой,рвать ее?:-) я правильно понял?или лучше приступать когда боль пройдет?
Никита Волков
2015-05-07 05:34:20
Не за что. Необходимо придерживаться принципа суперкомпенсации мышц. Это такая вещь, когда мышца компенсировала микротравтравмы, полученные на тренировке сверх нормы. Если вы новичок и веса не такие уж большие, то можно тренировать мышцы через день. Я имею ввиду без сплит тренировок, т.е. всё тело за раз. Если вы уже используете сплит (расщепление тела по частям), то одни и те же мышцы можно нагружать 1, максимум 2 раза в неделю. Больше нет смысла, т.к. непосредственный рост происходит именно в фазе восстановления.
Юрик
2015-05-07 05:50:04
я не смогу нормально ходить на работу,если все буду качать в один день,и последующие 2 дня умирать от боли:-) поэтому день 1:спина грудь,день 2:руки,день 3:ноги,день 4:отдых,и опять по кругу...:-) и когда подходит время для груди,руки еще болят...пока качаю грудь,на след день руки болят еще больше:-) как то так в общем:-)
Юрик
2015-05-07 06:08:35
Никита,большое спасибо Вам за ответы:-)
Никита Волков
2015-05-07 19:04:43
Понимаю вас, Юрий. Только меня немного смущает ваш сплит. Смотрите: вы качаете в один день Спину и Грудь. Да, это антагонисты (мышцы, выполняющие противоположные функции), качать их в один день, конечно, имеет смысл, но это две БОЛЬШИЕ мышечные группы, а соответственно одна из них не получает должной нагрузки, т.к. интенсивность занятий от упражнения к упражнению снижается. Теперь ещё ньюанс, РУКИ. Вы выделяете для них целый день, а это одни из самых маленьких мышечных групп в нашем теле, соответственно смею предположить, что вы их перетренировываете. Они, собственно, о чём вам и говорят сильной болью. Так же, я не увидел в вашем сплите тренировки ПЛЕЧ. Вы их тренируете? Плечи, кстати, больше по размерам, чем руки, поэтому если плечи не будут натренированы, то это будет смотреться немного вяло.
Никита Волков
2015-05-07 19:04:54
Юрий, не за что.
Анна-Мария
2015-05-23 04:44:11
У меня горят мышцы уже где-то день второй, можно ли продолжать тренировку? Или ждать чтоб остыли?
Никита Волков
2015-05-23 04:52:27
Анна-Мария, здравствуйте! Тренировка будет на те же мышцы?
Анна-Мария
2015-05-23 18:32:41
Да
Никита Волков
2015-05-24 16:43:19
Тогда я бы увеличил отдых между тренировками на один день. Остаточная боль ещё будет, поэтому перед следующей тренировкой сделайте кардио в течение 10-15 минут, например покрутите велосипед. Кровь побежит быстрее и питательные вещества будут омывать повреждённые ткани.Так же посоветую вам спортивную добавку BCAA - это аминокислоты с разветвлённой цепочкой (лейцин, изолейцин, валин). Они так же помогают вашему организму лучше восстанавливаться, особенно в условиях диеты.
Олег
2015-06-27 11:16:13
Здравствуйте! искал по всему интернету ответ на вопрос и не нашёл.может вы поможете? занимаюсь спортом несколько лет и вот недавно столкнулся с проблемой-жжение в мышцах после подхода долго не проходит (делаю подходы про 8-10 повторений) особенно эта проблема ощутима в мышцах плеча и бицепса.может каких веществ в организме не хватает? помогите)
Никита Волков
2015-06-27 20:47:45
Здравствуйте! Не проходит как долго? несколько минут или часы после тренировки?
олег
2015-06-28 13:24:18
Сразу после подхода минут 10-первые 5 минут очень болезненные ощущения,а потом обычное жжение, которое обычно бывало раньше после подхода.
Никита Волков
2015-06-29 00:04:18
Олег, тут, скорее, вам может помочь не тренер, а лучше обратиться к спортивному хирургу или травматологу. Возможно, это застарелая травма.
St76
2015-08-09 14:58:43
У меня довольно часто были случаи появления зуда в мышцах, где-то через час после тренировок. Т.е. хотелось их в буквальном смысле слова чесать. Помогала небольшая физическая нагрузка на данную группу мышц.Вообще это нормальное явление?
Никита Волков
2015-08-10 14:31:24
Да, это вполне нормально, т.к. как раз через час после тренировки организм старается восстановить энергетику и опять отложить гликоген в мышцы, полученный из еды.
Mixtape
2015-08-26 11:21:19
Никита, интересная статья. Хочу спросить, мышцы будут болеть после каждой тренировки или боль "отступит" через 3-4 месяца, т.е. когда организм уже приспособится к тренировкам? Особенно у эктоморфа?
Никита Волков
2015-08-26 15:36:51
Чем выше тренированность, тем меньше боль) У меня вообще очень редко болит тело) Есть ощущение скованности небольшой на следующие дни, но боль - это очень редкое явление у меня. Только после новых комплексов тренировочных если только в первые дни.
Mixtape
2015-09-06 17:55:51
Вчера был 1-ый день тренировки в спортзале. Сегодня с утра все тело болит, т.е мышцы, особенно ноги и руки. Не могу даже нагнуться, мышечная боль. Так, я думаю, должно быть? т.к. 1-ый раз, тем более за 3 месяца ни разу не выполнял никаких упражнений :D
Никита Волков
2015-09-06 19:09:18
Всё хорошо) Твои сократительные белки и другие структуры получили необходимые повреждения)
frewmob
2016-02-08 10:22:16
Дорогой Админ!) Вот у меня после тренировки, особенно в следующие дни болять мышцы сильно) это кайф конечно) но вопрос такой. Вот например сегодня понедельник работаю интенсивно на груд-трицепс. вторник болят мышцы и в среда тоже. среда качаю спина-бицепс. когда я уже размнику делаю чувствую боли в груди и трицепсе. когда напрягаю. но тренировка отлично проходит на всё 100. Это не перетренованность?!
Никита Волков
2016-02-08 10:41:45
Нет, так и должно быть) Особенно в начале тренировок.О перетренированности писал отдельную статью, почитайте <a href="http://snow-motion.ru/zdorovie/priznaki-peretrenirovannosti.html" target="_blank" rel="nofollow"><span class="underline">здесь</span></a>.
Михалыч
2016-04-05 13:08:43
Скажи ка друг, я сейчас на сушке, при занятиях начинается дикое жжение в мышцах, прямо не могу полноценно проводить тренировку, хотя в обычные дни(не на сушке) этих ощущений практически нибывает никогда. А что если перд тренировкой принимать обезболивающие, для того дчобы добивать мышцы по полной на тренировке? Из за жения подходы невозможно выполнить до конца, прям ору от боли!
Street-Sport
2016-07-12 19:25:26
Ох уж эта крепатура. Особенно после приседаний, когда дело касается общественного туалета... ахаха =)